IV сеанс Йога-нидры | 2 альтернативные визуализации
IV сеанс Йога-нидры
Приготовление
Релаксация «ОМ-дыхание»
Решительное намерение
Ротация сознания
Осознание «тело-зеркало»
Дыхание
Ощущения
Внутреннее пространство
Визуализация асан
Движение во времени
Быстрая образная визуализация
Визуализация «океан-джунгли-хижина»
Визуализация «золотое яйцо»
Решительное намерение
Завершение
Приготовление
Приготовьтесь, пожалуйста, к Йога-нидре и ложитесь в шавасану. Ваше тело вытянуто, стопы врозь, руки – вдоль туловища ладонями вверх, глаза закрыты.
Примите удобную позу, чтобы уже не двигаться ни сознательно, ни бессознательно.
Помните, что вы серьезно настроены на занятия Йога-нидрой или сеанс психического сна и единственное, что вам сейчас необходимо, это – осознанное отношение к слушанию и локализация внимания на свои ощущения.
Пусть тело спит, а ум бодрствует, чтобы не утратить сознания в тотальном сне. Скажите себе с уверенностью: «Я не буду спать и буду все сознавать».
Сделайте глубокий вдох и прочувствуйте, как освежающий прохладный поток растекается по всему вашему телу и успокаивает его. Когда выдыхаете, внушайте себе, что с каждым выдохом уходят прочь все ваши заботы и тревоги.
Релаксация «ОМ-дыхание»
Мысленным взором просмотрите свое тело и, чтобы сделать его устойчивым и спокойным, постарайтесь полностью расслабить все его части.
Прочувствуйте, что у вас действительно расслаблены ноги, туловище, голова, руки и кисти.
Мысленно просматривая тело от макушки головы до кончиков пальцев ног, произносите в уме «О-о-о-м-м-м».
Продолжайте протяжно на выдохе произносить «Ом-м-м», мысленно просматривая тело и максимально расслабляя его.
Обратите внимание на то, как ваше спокойное спонтанное дыхание поднимает пуп при вдохе и опускает его при выдохе, продвигая поток воздуха к горлу.
Отождествляйтесь с этим дыханием между пупом и горлом и не делайте волевых усилий, просто наблюдайте за дыханием «пуп-горло», отождествляясь с ним.
Заканчивайте наблюдение за дыханием и скажите себе: «Я приступаю к занятиям Йога-нидрой».
Решительное намерение
Сформулируйте свое решительное намерение и запомните его слово в слово, так как очень важно повторить эту же фразу после окончания сеанса так же убедительно и уверенно, как сейчас.
Повторите свое утверждение трижды.
Ротация сознания
Переходим к ротации или вращению сознания вокруг различных частей тела.
Ничего не приказывайте своему уму, отпустите поводья и пусть он свободно перескакивает от одной части тела к другой. Этот процесс ротации сознания должен происходить спонтанно и свободно, ибо сознание пропитывается праной и живительной жизненной энергией. Поэтому не следует искусственно вмешиваться или пытаться контролировать то, что должно происходить естественно, без концентрации ума и неуместных аналитических размышлений.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Правая сторона в обратном порядке
Большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть правого бедра, верхняя часть правого бедра, правая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец правой руки.
Левая сторона в обратном порядке
Большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть левого бедра, верхняя часть левого бедра, левая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец левой руки.
Спуск по задней стороне
Начните с затылка, который соприкасается с полом. Затылок, правая лопатка, левая лопатка, весь позвоночник, правое бедро, левое бедро, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка.
Подъем по задней стороне
Правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, все правое бедро, все левое бедро, правая ягодица, левая ягодица, весь позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
Спуск по передней стороне
Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, челюсть, горло, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, верхняя часть живота, пуп, нижняя часть живота, правый пах, левый пах, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.
Подъем по передней стороне
Пальцы правой ноги, пальцы левой ноги, правое колено, левое колено, правое бедро, левое бедро, правый пах, левый пах, нижняя часть живота, пуп, верхняя часть живота, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, правая ключица, левая ключица, горло, челюсть, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, правое ухо, левое ухо, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, межбровье, лоб, макушка головы.
Главные части тела
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги, вся правая рука, вся левая рука, обе руки, вся задняя часть туловища, вся передняя часть туловища, вся голова, все тело… все тело… Созерцайте все тело целиком.
Отождествляйтесь со всем телом. Растворите сознание в нем.
Осознание «тело-зеркало»
Обратите внимание на точки соприкосновения тела с полом.
Акцентируйте внимание на эти точки опоры.
Пол является как бы вашей колыбелью, которая бережно поддерживает ваше тело.
Постарайтесь посмотреть на свое тело со стороны, как на посторонний объект.
Мысленным взором просматривайте тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Ваше расслабленное тело лежит в позе шавасана (поза трупа) в этой комнате.
Созерцайте свое тело, как объект, отражающийся в воображаемом зеркале.
Вы смотрите в зеркало и видите там свое тело – ноги, туловище, руки, голову с закрытыми глазами, одежду…
Ваше тело – объект вашего наблюдения.
Скажите себе несколько раз, что вы не спите.
Дыхание
Переключите внимание на ваше спокойное естественное дыхание, на то, как поток воздуха втягивается вашими ноздрями и выталкивается наружу.
Обратите внимание на то, как воздух, расчленяемый двумя ноздрями на 2 потока, затем продвигается вверх и соединяется в один поток в области межбровья, образуя, таким образом, некий треугольник с вершиной в межбровном центре, в так называемом «третьем глазе».
Сфокусируйте свое внимание так, чтобы осознавать это раздельное втягивание воздуха двумя ноздрями и последующее слияние 2-х потоков в межбровье.
Попробуйте прочувствовать разницу прохождения воздуха в 2-х ноздрях, его интенсивность и температуру.
Йога определяет левое ноздревое дыхание, как ида (прохладное лунное дыхание), а правое ноздревое дыхание – как пингала (теплое солнечное дыхание).
Продолжайте наблюдать за своим дыханием и представьте, что вы совершаете вдох поочередно одной ноздрей, выдыхая через другую, а затем вдыхаете ею и выдыхаете через первую. Прослеживайте поток воздуха по замкнутому треугольнику.
Будьте бдительны в своем наблюдении и начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов, начиная от 54 до 1 следующим образом: вдох левой – 54, выдох правой – 54; вдох правой – 53, выдох левой – 53 и т.д.
Ваше внимание полностью поглощено дыханием и подсчетом, но если вы сбились со счета, начинайте сначала, с 54.
Заканчиваем подсчет и наблюдаем лишь за дыханием. Воздух все так же медленно втягивается внутрь и выталкивается наружу. Не спите… Не спите…
Ощущение
Тяжесть
Представьте, что ваше тело становится все более тяжелым.
Услышав название очередной части тела, проникайтесь сознанием, что она становится тяжелой. Итак, начинаем: пальцы ног, пятки, лодыжки, икроножные мышцы, колени, бедра, ягодицы, спина, живот, грудь, плечи, руки, ладони, голова, веки, все тело отяжелело, свинцовая тяжесть во всем теле… Прочувствуйте это состояние.
Легкость
Представьте, что ваше тело становится все более легким начиная от макушки головы и далее вниз: вся голова, плечи, ладони, спина, грудь, живот, бедра, колени, икроножные мышцы, пятки, подошвы, пальцы ног. Все тело стало очень легким, почти невесомым.
Точки контакта между телом и полом не ощущаются.
Ваше тело всплывает над полом и медленно поднимается к потолку, слегка покачиваясь в разные стороны.
Продолжайте наблюдать за своим воздушным телом.
Боль
Оживите в памяти любое чувство физической боли, которую вы испытали когда-либо. Это может быть головная боль, желудочная или даже душевное страдание.
В каждом из нас живет память о прошлых страданиях. Вспомните это ощущение.
Попытайтесь пережить его настолько глубоко, насколько это возможно.
Вы вновь почувствовали острое ощущение прошлого страдания.
Удовольствие
Теперь постарайтесь оживить воспоминание о прошлом удовольствии любого рода.
Это может быть приятное ощущение прикосновения, запаха, вкуса, звука или образа. Восстановите в памяти приятные минуты.
Пусть это воспоминание еще раз доставит вам интенсивное удовольствие.
Внутреннее пространство
Океан
Представьте темно-голубую стихию океана, который с яростным грохотом обрушивает свои могучие волны на берег, словно пытаясь проглотить всю сушу.
Этот океан – ваш внутренний космос, чидакаша, а беспокойные волны – это ваш сон наяву, проявления бессознательного состояния ума.
Созерцайте эти волны, как импульсы вашего внутреннего бессознательного океана.
Мысленным взором посмотрите наверх и вы увидите безмятежный темно-голубой воздушный океан. А внизу все так же бушуют волны безгранично-бессознательного океана.
Колодец
Вообразите, что перед вами колодец и вы всматриваетесь в его глубину.
Вы берете ведро с цепью и опускаете его вниз, и хотя ведра уже не видно, вы знаете, что оно связано с цепью и вы всегда можете вытащить его наверх.
Вытаскивайте ведро наверх, влезайте в него, а я вас буду медленно опускать вниз.
Вы опускаетесь все глубже и глубже в мрачную неизвестность.
Вы даже не видите себя самого, хотя и понимаете, что вы не исчезли бесследно, а реально существуете вместе с этим ведром.
Но вот я стал поднимать вас наверх и вы начинаете постепенно различать сквозь тусклый свет круглые стены колодца, ведро и самого себя. Вы снова на поверхности.
Спонтанная мысль
Спросите себя: «О чем я сейчас думаю?» Но при этом постарайтесь не думать о том, о чем же вы думаете, а просто осознавайте процесс мышления, станьте свидетелем этого процесса, ни подавляя и ни возбуждая саму мысль.
Наблюдая, продолжайте мысленно спрашивать себя: «О чем я думаю?»
Не отвергайте никакую мысль, просто осознанно отслеживайте.
Визуализация асан
Представьте, что вы совершаете определенные асаны и наблюдаете за этим процессом. Вы просто наблюдаете за асанами, сами не двигаясь.
Сейчас вы совершаете Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и созерцаете каждую из двенадцати стадий этого упражнения.
Затем вы ложитесь в шавасану и смотрите на себя со стороны, как вы лежите в этой позе. Из шавасаны вы последовательно входите в сарвангасану (стойка на плечах), в халасану (плуг), в матсьясану (рыба), в пашчимоттанасану (наклон вперед), в бхуджангасану (кобра), в падмасану (лотос) и в сиршасану (стойка на голове). Скажите себе несколько раз, что вы не спите.
Движение во времени
Сейчас вам предстоит совершить путешествие в прошлое и оживить в памяти то, что когда-то было вашим настоящим.
Прошедшее – это всего лишь часть времени, а время – это форма вашего мышления. Обычно вы прогуливаетесь по времени вперед, теперь же вам нужно прогуляться назад, подобно тому, как это происходит с кинолентой, когда ее прокручивают назад.
Вспомните, что происходило с вами от настоящего момента до того, когда вы встали утром. Поначалу постарайтесь вспомнить, что вы делали непосредственно перед занятием Йога-нидрой, затем восстановите в памяти события за полчаса до занятий, и так постепенно продвигайтесь назад.
Вспоминайте все, стадия за стадией, все ваши поступки, мысли и чувства. Когда процесс воспоминаний закончится, возвращайтесь в настоящее.
Быстрая образная визуализация
Вы вновь вернулись в вашу настоящую ситуацию и вполне сознаете, что занятия Йога-нидрой продолжаются. Скажите себе, что вы не спите и не собираетесь спать. Сейчас я вам назову несколько объектов, а вы оживите их в своем воображении на уровне ощущений, эмоций, мыслей – как вам будет угодно.
Постарайтесь не отставать от того темпа, который я вам предлагаю, не задерживайтесь на том или ином образе, а продвигайтесь дальше и дальше вместе со мной. Итак, начинаем. Шивалингам… Стоящий Христос… Мерцающая свеча… Склоненная ива… Высокая пальма… По дороге мчится легковая машина… Мертвое тело, сжигаемое в огне… Разноцветные облака… Звездная ночь… Полная луна… Лающая собака… Отдыхающий кот… Идущий слон… Скачущая лошадь… Восходящее солнце… Заходящее солнце… Волнистый океан… Шивалингам… Стоящий Христос… Большой пруд с прозрачной водой… Голубой лотос… Белый лотос… Розовый лотос… Паутина… Песчаный берег широкой реки… Лодка, плывущая по реке… Зыбь, расходящаяся кругами во все стороны… Мертвое тело, горящее в огне… Человеческие скелеты… Ваше обнаженное тело… Золотой стебель, вытягивающийся из вашего пупа в небо… Крест над церковью… Молящийся священник… Почитатель, стоящий на коленях… Дым, поднимающийся из трубы старого дома… Холодная зима… Огонь, пылающий в камине… Утренний рассвет… Звон церковных колоколов… Монах с бритой головой… Йог, сидящий в глубокой медитации… Умиротворенный Будда… Сострадающий Христос…
Визуализация «океан-джунгли-хижина»
Активизируйте свое внимание и представьте, что вы приближаетесь к океану, спокойному и величественному. Прислушайтесь к его дыханию.
Ваш слух воспринимает ритмичный шум волн, глаза созерцают прибрежную полосу темно-зеленых джунглей, а воображение представляет обитателей джунглей: змей, львов, коз и многих других. Воображение рисует пасторальную картину содружества всех животных в гармонии с природой.
От берега тянется узкая тропа, ведущая в джунгли к одинокой хижине йогина, который сидит рядом с ней в позе лотоса.
Близ него горит костер и дымятся благовония. Вокруг – атмосфера умиротворенности.
Все пропитано покоем, дикой красотой и первозданностью и кажется, что все вокруг вибрирует под священный звук ОМ, всюду над безграничным океаном слышится «ОМ… ОМ… ОМ…»
Визуализация «золотое яйцо»
Постарайтесь отыскать сущность вашего сознания. Это – не тело, не чувства, не ум, а нечто совсем иное.
Ваше внимание направлено на то, что вы пытаетесь отыскать ту пещеру, в которой сокрыто подлинное ваше сокровище, «золотое яйцо» вашей сущности.
Мысленно продвигайтесь в чидакашу, ибо именно в этой пещере вы можете обнаружить то, что ищите. Там ослепительно сверкает «золотое яйцо» вашего осознания, истинная причина всех ваших постижений.
Решительное намерение
Вспомните вашу установку и повторите ее 3 раза.
Завершение
Теперь отвлекитесь от всех установок, расслабьтесь и направьте свое внимание на дыхание. Вы чувствуете, как воздух естественно и спонтанно втягивается вашими ноздрями и выталкивает его наружу.
Вы осознаете, что расслабились и наблюдаете за своим дыханием.
Прочувствуйте физическое состояние своего тела и отождествитесь с ним.
Посмотрите на него со стороны. Пусть ваш ум как бы отделится от тела, рассматривая его со стороны, но при этом не открывайте глаз.
Вспомните, что вы практикуете Йога-нидру и продолжайте лежать спокойно, не двигаясь, пока не осознаете, где вы находитесь и чем занимаетесь.
Теперь медленно начинайте двигать руками, ногами и головой. Можете потянуться, но не делайте резких движений. Убедившись, что вы не спите, открывайте глаза и не спеша садитесь. Занятия окончены. Хари Ом Тат Сат.
2 альтернативные визуализации
Эти визуализации могут быть использованы вместо разделов «Быстрая образная визуализация» и «Визуализация “Золотое яйцо”», после чего, как обычно, следуют разделы «Решительное намерение» и «Завершение».
1. Психические центры
Начинаем визуализацию чакр в физическом теле, начиная снизу и постепенно поднимаясь вверх. Первая чакра – муладхара, расположенная в промежности у мужчин (в области между анусом и гениталиями) и в шейке матки у женщин. Сконцентрируйте внимание на этой чакре.
Вторая чакра, свадхистхана, локализована у основания спинного хребта. Направьте ваше внимание на эту чакру.
Теперь перемещайте внимание на манипуру, которая расположена в области пупа на позвоночном столбе.
Четвертая чакра – анахата, расположенная также на позвоночнике за сердцем и грудиной. Концентрируясь на чакрах, мысленно совершайте дыхание от чакры вперед (при вдохе) и назад (при выдохе).
Следующая, пятая чакра вишуддха, расположена в передней части шеи. Локализуйте свое внимание на этой чакре.
Шестая чакра, аджна, расположена позади мозга, на вершине позвоночного столба, в области шишковидной железы. Сконцентрируйте внимание на этой чакре при помощи дыхания, как бы перемещаясь при вдохе от межбровья к этой чакре, а при выдохе – наоборот.
Бинду – седьмая чакра, расположенная на макушке и чуть ближе к затылку, где индусы носят маленькую прядь волос (шикху). Направьте внимание на эту чакру.
И последняя чакра – сахасрара. Она расположена над макушкой головы, как бы в короне. Сконцентрируйтесь на ней.
Теперь, когда вы уже сориентировались, где расположена каждая чакра, совершим ротацию сознания. Представьте, что вы большим пальцем прикасаетесь к каждой чакре и мысленно называете ее в таком порядке: муладхара – промежность (или матка), свадхистхана – копчик позвоночника, манипура – позади пупа, анахата – позади сердца, вишуддха – в шее, аджна – позади межбровья, бинду – макушка головы, сахасрара – корона головы.
И еще раз: муладхара – свадхистхана – манипура – анахата – вишуддха – аджна – бинду – сахасрара – бинду – аджна – вишуддха – анахата – манипура – свадхистхана – муладхара.
2. Психические символы
Каждая чакра имеет свой символ и когда ваше концентрированное внимание прикасается к определенной точке чакры, в сознании возникает соответствующий образ или символ. Психическим символом для муладхары является красный перевернутый треугольник. Представьте этот символ.
Свадхистхана олицетворяет бессознательные стихии. Сконцентрируйтесь на этой чакре в форме волн на безбрежном океане ночью.
Яркий желтый подсолнечник – символ манипуры. Визуализируйте его.
Анахата представлена искоркой золотого ослепительного света, объятого кромешной тьмой. Представьте этот образ.
Вишуддха – это прохладные капли нектара. Сконцентрируйте свое внимание на этих каплях.
Аджна – это обитель интуиции. Представьте себе интуитивную обитель, из которой исходят сверхчувственные способности.
Визуализируйте полумесяц в ночном небе. Это бинду.
И, наконец, сахасрара – средоточие огня, пляска пламени. Здесь совершаются необычайные ритуалы, мистерии и посвящения…
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Йога Нидра»
