[Лишний вес] Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий

Основные отличия | Как используются эти термины? | Сколько калорий нужно потреблять в день? | 5 советов, как устойчиво снизить вес

Калория, кал, cal (от лат. calor – «тепло») – это мера измерения теплоты; энергия, затрачиваемая для нагревания 1 г воды с 19,5℃ до 20,5℃. Часто применяется в продуктах питания и напитках, а также для измерения количества энергии, сжигаемого во время тренировок. В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). Это может создать путаницу, особенно если вы подсчитываете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.

В этой статье объясняется, что такое калории, как их считать, сколько калорий нужно в день и 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Основные отличия

Ранее были распространены 2 термина калории:

«Малая калория», или грамм-калория (сейчас «калория») – количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1℃. Была введена французским физиком Николёй Клеман-Дезормом (1819-1824 годы) ¹.
«Большая калория», или килограмм-калория (сейчас «килокалория») – количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1℃. Была введена французским химиком Пьером Антуаном Фавром и немецким физиком Иоганном Т. Зильберманом (1852 год). Использование ккал для питания было представлено в 1887 году Уилбуром Олином Этуотером, профессором Уэслианского университета (Wesleyan University).

Согласно этим определениям, 1 «большая калория» равна 1000 маленьких калорий, а 1 кг равен 1000 г. Чтобы избежать путаницы между большой и малой калориями, считается, что термин «килокалория» – с префиксом «кило», означающая 1000 – был создан для обозначения больших калорий. Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами исследований физики и химии.

Вместо этого термин «калория» и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой во время упражнений. Следовательно, их не нужно преобразовывать, поскольку 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж):

1 калория (ккал) – 4,1868 кДж или 4184 Дж

Например, банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж ².

Как используются эти термины?

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своих продуктах этикетку с указанием пищевой ценности. В ней, помимо другой информации, должно быть указано количество энергии, которое элемент содержит на порцию или вес ³.

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает проинформировать покупателя о полезности упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам, возможно, следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

В зависимости от того, где вы живете, эта этикетка может выражать энергетическую ценность продукта питания или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации. Ниже приведен список стран и обозначений, которые они используют для обозначения энергии:

Россия: кДж (kJ) и ккал (kkal)
США: калории (kal)
Канада: калории (kal)
Европейский союз (ЕС): кДж (kJ) и ккал (kkal)
Австралия и Новая Зеландия: кДж (kJ) или оба – кДж (kJ) и ккал (kcal)
Китай: кДж (kJ)

Производители определяют количество калорий, содержащихся в пище или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, обеспечивающих энергию. 3 основных питательных вещества, дающих энергию – это белок, углеводы и жиры. Белок и углеводы обеспечивают около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм а жир – 9 калорий на грамм (37,6 кДж) ⁴.

Алкоголь также содержит 7 калорий (29,3 кДж) на грамм.

Производители округляют с точностью до 1 грамма, поэтому, если вы определите количество калорий или кДж, то они могут в сумме немного отличаться от числа, указанного на этикетке. Более того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, могут содержать меньше калорий, чем вы рассчитали. Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от типа, либо неперевариваема, либо плохо усваивается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий ⁵.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: возраста, роста, текущего веса, уровня активности и метаболического здоровья. Чтобы похудеть, существует общее практическое правило – потреблять на 500 калорий меньше, чем необходимо организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю. Ниже приведены средние значения калорийности, которые учитывают эти факторы ⁶.

Женщины

Среднестатистическая умеренно активная женщина в возрасте от 26 до 50 лет должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить около 0,45 кг веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4 км в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 0,45 кг веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет для поддержания веса требуется около 1800 калорий в день, а для потери веса – 1300 калорий в день, что составляет 0,45 кг в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте 26-45 лет для поддержания веса необходимо 2600 калорий в день, а для потери 0,45 кг в неделю – 2100 калорий в день.
Активным мужчинам, которые ходят более 4 км в день, может потребоваться 2800-3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300-2500 калорий в день для потери 0,45 кг веса в неделю.
Молодым мужчинам в возрасте 19-25 лет требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000, если они активны. Чтобы сбросить 0,45 кг в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2300-2500 калорий в день.
В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день.
После 66 лет средняя потребность мужчин в калориях снижается до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1200-1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2000-2800 калорий в день. Активным подросткам требуется еще больше. Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда у них есть доступ к здоровым продуктам, большинство активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

5 советов, как устойчиво снизить вес

Калории – это просто единица измерения энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходуется и, наоборот, чтобы похудеть – нужно расходовать больше калорий, чем потребляется. Но почему большинство людей остаются голодными и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам питания?

Сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, как правило, не является устойчивым способом похудения. Например, выбор продуктов, содержащих больше питательных веществ, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Помимо снижения потребления калорий мы настоятельно рекомендуем внести несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

Белок
Безалкогольные напитки и фруктовые соки
Вода
Физические упражнения
Рафинированные углеводы

Ешьте белок

Когда дело доходит до похудения, белок – это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион – простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит ⁷ ⁸ ⁹ ¹⁰. Поскольку для усвоения белка требуется энергия, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80-100 калорий в день ¹¹ ¹² ¹³.

Потребление белка помогает дольше оставаться сытым и может помочь сократить потребление калорий в течение дня. Исследование 2005 года показало, что люди, которые получали 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше ¹⁴. Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион.

Белок также помогает бороться с зависимостью от пищи. В исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли об очередном приеме пищи на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% ¹⁵.

Если вы хотите похудеть с устойчивым результатом и с минимальными усилиями, то рассмотрите способы увеличения потребления белка. Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его возврат ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸.

Читайте. 19 растительных источников белка

Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, – это исключить жидкий сахар из своего рациона. Это: газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Головной мозг не регистрирует на жидкие калории – по этой причине употребление сладких напитков не побуждает мозг автоматически компенсировать употребление калорий меньшим количеством других продуктов ¹⁹ ²⁰. Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование 2013 года с участием детей показало увеличение риска на 60% при употреблении ежедневной порции сахаросодержащего напитка ²¹ ²².

Вредное воздействие сахара на организм выходит за рамки увеличения веса, оказывая негативное влияние на метаболизм и повышая риск развития многих заболеваний ²³. Употребление фруктов, содержащие углеводы и другие важные питательные вещества, не связано с аналогичными отрицательными эффектами, как при употреблении фруктовых соков и других сладких напитков.

Физиологическая потребность в этих напитках отсутствует, и долгосрочная выгода от их отказа может быть огромной.

Читайте. 14 причин перестать есть много сахара и 10 способов сократить его потребление

Пейте воду

Один очень простой способ увеличить потерю веса – это пить больше воды. Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий ²⁴ ²⁵. Выпивая около 8 стаканов (2 литра) воды в день, вы можете дополнительно сжигать на 96 калорий больше.

Употребление питьевой воды непосредственно перед приемом пищи может помочь уменьшить чувство голода и уменьшить количество съедаемых калорий ²⁶. В 12-недельном исследовании 2009 года употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды позволило людям терять на 44% больше веса ²⁷.

В сочетании со здоровой диетой употребление воды, особенно перед едой, может быть полезным.

Делайте упражнения и поднимайте тяжести

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить скорость метаболизма. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта – это напрягать мышцы, поднимая тяжести. В 2017 году было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий ²⁸.

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом дома, такие как отжимания, приседания и другие. Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть полезны – не только для похудания – для оптимального здоровья и общего самочувствия. Более того, физические упражнения имеют целый ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск развития заболеваний и просто улучшение общего самочувствия ²⁹ ³⁰ ³¹ ³² ³³.

Читайте. Сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

Сократите потребление рафинированных углеводов

Снижение потребления углеводов – очень эффективный способ похудеть, так как это снижает аппетит и побуждает нас есть меньше калорий ³⁴ ³⁵. Исследование 2015 года показало, что низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса примерно в 2-3 раза лучше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров ³⁶.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом ³⁷ ³⁸.

Убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой продукты, сосредотачиваясь на цельных продуктах. Если вы будете придерживаться употребления цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Подводим итоги:

Когда дело доходит до питания и упражнений, килокалории (ккал) и калории равняются одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), при этом 1 калория или ккал равна 4,18 кДж.
Большинство упакованных продуктов и напитков содержат этикетку с указанием количества энергии, содержащейся в продукте – в калориях, ккал, кДж или их комбинации.
Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, уменьшить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь в снижении лишней массы тела.
Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар считается единственно важным аспектом западной диеты, способствующий ожирению.
Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.
Физические упражнения важны, так как они способствуют потере жировой массы и предотвращают снижение скорости метаболизма.
Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.