Важно помнить, что на протяжении всей практики медитации необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей, вторгающихся в ваше восприятие. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать еще большую напряженность, стараясь слишком усердно или подавляя мысли. Позвольте им возникать, но осознавайте их. Самого этого осознания достаточно, чтобы помочь вам снова направить свое внимание на практику.
Ключевые моменты
Поза
Техника выполнения
Продолжительность и время занятий
Указания
Поза
Можно либо лежать на спине в шавасане, либо сидеть в медитативной асане, например, сукхасане или ваджрасане. В лежачем положении легче расслабиться, но также легче и заснуть. Если только вы не занимаетесь перед сном, важно оставаться бодрствующим и осознающим. По мере дальнейшей практики, сидячая поза будет становиться более удобной, и в ней меньше вероятность заснуть. Однако выбор остается за вами.
Если при выполнении этой практики вы всякий раз засыпаете, значит, вам следует умываться холодной водой перед началом занятий и, безусловно, использовать сидячую позу.
Техника выполнения
- Займите удобное положение – лежа или сидя. Если необходимо, укройтесь одеялом. Расслабьте все тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства. Закройте глаза; в течение примерно минуты осознавайте все свое тело. Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.
- Затем осознайте биение сердца у себя в груди. Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через все тело. Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдается во всем теле. Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться все легче и легче. Сердце продолжает работать без отдыха днем и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем. Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчет в том, что он никогда не прекращает свое пульсирующее, перекачивающее действие.
- Переместите свое осознание на пульс в запястье любой из рук. Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться все легче. Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан. Осознавайте свой пульс. Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.
- Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое.
- Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать. Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться. Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете. Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца. Пусть это полностью поглотит ваше внимание.
- Спустя некоторое время осознайте свое дыхание. Почувствуйте воздух, входящий в ноздри. Ощутите вкус этого воздуха. Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни. Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается. Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови. Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них.
- Вдыхая, мысленно считайте: 1. Выдыхая, мысленно считайте: 2. Продолжайте считать таким образом до 40. Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно. На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счет.
- Когда вы досчитаете до 40, перенесите свое осознание на горло. Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла. В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь. Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох. Вдох – 1. Выдох – 2. Вдох – 3 и так далее. Досчитайте до 40. Осознавайте дыхание и счет.
- Теперь перенесите свое осознание на грудь. Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в легкие. Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из легких, как из сдувающегося воздушного шарика. Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше. Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокращение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в легкие и выходящего из них.
- После этого начинайте осознавать живот. Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося живота (прямых мышц живота). Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, делая его глубже или медленнее, если это требует каких либо усилий. Просто дышите, как вам подсказывает тело. Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в ваше тело. Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненужные отходы.
- Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как объяснялось выше. Вдох – ощутите расширение живота – мысленно сосчитайте: 1. Выдох – ощутите, как опускается брюшная стенка – сосчитайте: 2. Продолжайте считать таким образом до 40. Все время осознавайте дыхание, движение живота и счет.
- Закончив это, медленно начните осознавать окружающую обстановку. Осторожно подвигайтесь и откройте глаза. Это завершение практики. Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полностью расслабленным.
Продолжительность и время занятий
Эта практика должна занимать около 10 минут. В зависимости от имеющегося у вас времени, ее можно делать длиннее или короче, просто увеличивая или уменьшая счет вдохов и выдохов.
Ее можно выполнять после асан и пранаямы утром или вечером, либо в любое другое время в течение дня. Мы рекомендуем делать ее, когда вы чувствуете утомление или напряжение. Если у вас какие то проблемы со сном, то вы можете делать ее перед тем, как лечь в постель.
Указания
Это довольно продолжительная практика, и во время нее легко заснуть или перестать осознавать, что вы делаете. Если у вас есть друг, также интересующийся Йогой, попросите его или ее выступать в роли преподавателя, руководствуясь инструкциями, которые мы дали, а потом поменяйтесь ролями.
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»
