Техника выполнения
Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг на друга. Чуть-чуть развести колени. Выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох (рис. 1).
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
Медленно и полностью выдыхая, опуститься вперед, положив лоб на пол (рис. 2). Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не сгибая шею, а как бы вытягивая ее – стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника, – это называется «джаландхара-бандхой» (рис. 3). Вдохнуть, сложить ладони вместе (рис. 4) и, задержав дыхание на несколько секунд, сжать мышцы тазового дна и промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к позвоночнику, то есть обозначить «нижний замок» – мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с медленным вдохом подняться в положение рис. 1. Повторить 5-6 раз, после чего, сидя в ваджрасане, опустить руки ладонями на колени, вытянуть позвоночник и дождаться прохождения пранической волны по телу.
В случае необходимости стимулировать прохождение потока выдохом, набхи-мудрой и вращением плеч. Расслабиться, развернуть кисти рук ладонями вверх, закрыть глаза и посидеть полминуты-минуту, дыша естественно и непринужденно.
Действие
Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность организма.
Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»
