«Мать-Природа показала нам свое изумительное искусство и мощь, выращивая великолепные плоды для своих детей в своем космическом саду. Сколь добра Она и милосердна; Она мудро соединила и примирила в различных овощах все необходимое для жизни, все, дающее силу, живучесть, энергию и подвижность Ее детям».
Свами Шивананда
Вирия – физическая и умственная энергия, которая необходима для процветания на любом этапе жизненного пути. Вибрирующая витальность – необходимая предпосылка для духовного развития, Без этого вы не сможете проникнуть в скрытые глубины великого океана жизни и достичь блаженства. Без хорошего здоровья вы не сможете вести войну с бурными страстями и неистовыми мыслями. Внутренняя сила, или вирия,- двигатель, который движет нас по пути жизни, приводит в порядок после неудач и поддерживает нашу стойкость даже в самые трудные времена.
Наряду с употреблением витаминов, которые в изобилии содержатся в овощах, йог, стараясь поддерживать вирию, должен также принимать, по выражению Свами Шивананды, «философские витамины»:
«Овощи – самые важные источники витаминов в каждой диете, особенно те, которые могут быть съедены сырыми; например, скромный помидор из-за высокого содержания в нем трех главных витаминов (А, В и С) считается, наряду с салатом-латуком, шпинатом и кочанной капустой, одним из избранных овощей, одним из четырех наиглавнейших в растительном королевстве».
Свами Вишну Девананда
Овощи – также главные источники ценных минеральных веществ, таких, как железо и калий, которые способствуют выделению шлаков; они и антисептики, и очистители крови, и источники электромагнитной энергии. Они помогают поддерживать щелочную среду в организме, что очень существенно для поддержания способности крови переносить кислород к тканям и углекислый газ к легким для последующего удаления. Они помогают перевариванию и ассимиляции белков в бобовых, а также снабжают клетчаткой. Покрытые листвой и сочные овощи препятствуют закислению крови, приводя в равновесие производящий кислоту, сахар, жиры, белки и углеводы.
Готовка на пару – самый простой и самый здоровый способ приготовления овощей, предотвращающий потерю питательных веществ, сохраняющий максимум праны, естественный аромат и структуру. Вымойте овощи в холодной воде и очистите от кожицы, если это необходимо. Овощи могут быть нарезаны горизонтально или полосками, пластинками, соломкой, кубиками, палочками. Налейте приблизительно 250 мл воды в котелок с выпуклым дном или пароварку и доведите до кипения. Положите овощи на сетку пароварки над водой, плотно накройте крышкой и готовьте на пару в течение 5-10 минут. Не переварите; овощи, приготовленные на пару, должны быть хрустящими и сохранять свой естественный цвет. Овощи нескольких видов можно готовить на пару вместе или раздельно. Однако надо иметь в виду, что разные виды овощей требуют разной по времени обработки: так, для корнеплодов нужна более продолжительная тепловая обработка, чем для очищенных от семян овощей, и оба эти вида нуждаются в более продолжительной готовке, чем листовые культуры.
Жаренье в кипящем масле при постоянном помешивании – другой быстрый и здоровый способ готовить овощи. Возьмите хорошую пригоршню овощей на человека – любимые овощи или по сезону. Вымойте, очистите и нарежьте их. Порядок жаренья такой же, как и для варки на пару.
Овощи можно и запекать.
Злаки:
Весенняя морковь со специями Экзотический баклажан с горохом в стручках Длинные бобы в соусе из черных бобов Соус гноччи со шпинатом и базиликом Латкес Овощи с карри Баварская красная капуста Кочанная капуста в индийском стиле Рататуй Орех серый калифорнийский печеный Сливочный запеченный фенхель Гоби масала Овощное рагу Грецкий орех и печеный картофель Запеченные фаршированные помидоры Баклажанная пицца Пастуший пирог Салаты
- Трехцветный салат
- Средиземноморский салат
- Салат из капусты, моркови, лука, заправленный майонезом
- Картофельный салат
Проростки
Весенняя морковь со специями
Морковь богата витамином А, очищает кровь и тонизирует почки. Миндальные хлопья можно заменить дроблеными лесными орехами.
На 4 порции потребуется:
4 моркови, нарезанные соломкой 50 г миндальных хлопьев 50 г сливочного масла или маргарина 1 ч. л. сушеного тмина 2 ч. л. нарезанной свежей кинзы 1 ч. л. светлого меда соль и перец (по желанию)
Поварите на пару морковную соломку в течение приблизительно 10 минут, пока она не станет мягкой, но еще остается хрустящей. Тем временем отложите немного миндальных хлопьев и пожарьте остальные в сухой сковороде на большом огне до золотисто-коричневого цвета на гранях.
Распустите сливочное масло или маргарин в кастрюле и жарьте тмин на большом огне в течение нескольких секунд – до выделения аромата, следя за тем, чтобы не сжечь его. Снимите кастрюлю с огня и добавьте морковь, поджаренные хлопья миндаля и кинзу. Хорошенько перемешайте, затем добавьте мед, щепотку соли и перец, если хотите. Подавайте сразу, украсив отложенным миндалем.
Экзотический баклажан с горохом в стручках
Это наполовину китайское, наполовину индийское блюдо соединяет гладкость баклажана и хрусткость стручкового гороха. Эта комбинация контрастных консистенций должна символизировать единство противоположностей природы.
На 4 порции потребуется:
1 баклажан, очищенный и нарезанный кубиками со стороной в 2 см соль (по желанию) 3 ст. л. растительного масла 1 ч. л. семян черной горчицы 1 ч. л. нарубленного свежего имбиря 1/4 ч. л. сушеного кориандра 1/4 ч. л. сушеного тмина 1/4 ч. л. сушеной куркумы 250 г стручкового гороха, нарезанного по диагонали кусочками в 2 см 125 мл воды 1 маленький мелко нарезанный помидор 2 ч. л. лимонного сока 2 ст. л. тамари
Если вам нравится, посыпьте кубики баклажана солью и оставьте стекать на час. Ополосните и подсушите. Это удалит часть горечи и сократит количество поглощаемого растительного масла.
Нагрейте растительное масло в тяжелой сковороде или котелке. Добавьте семена горчицы и имбирь и жарьте на большом огне, пока семена горчицы не начнут с треском лопаться. Добавьте остаток специй и жарьте в масле на среднем огне около 5 минут. Смешайте с баклажаном и горохом в стручках, поворачивая его, чтобы обвалять в специях.
Добавьте воды, накройте крышкой и готовьте как минимум 8 минут, пока овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Снимите с огня, добавьте нарезанный помидор, лимонный сок и тамари, снова накройте крышкой и оставьте на несколько минут перед подачей.
Длинные бобы в соусе из черных бобов
Длинные бобы имеют больший размер, чем обычные зеленые бобы, и приготовление их в соусе из черных бобов увеличивает белковую ценность этого растительного блюда. Свежие длинные бобы и соленые черные бобы имеются в продаже в китайских продовольственных магазинах. Подавайте бобы с коричневым рисом в качестве простой, ежедневной пищи. А бобы с кисло-сладким тофу и после овощного восточного супа – это уже выразительное китайское блюдо.
На 4-6 порций потребуется:
2 ст. л. растительного масла 450 г длинных бобов, очищенных и нарубленных кусочками размером 5 см 2-3 ст. л. размятых соленых черных бобов 1 ст. л. тамари 1 ст. л. меда 50 мл воды и еще 1 ст. л. 1 ст. л. кукурузной муки или муки из подземных побегов или корневищ маранты жареные кунжутные семена для посыпания
Нагрейте растительное масло в котелке или тяжелой сковороде и жарьте в кипящем масле, постоянно помешивая, бобы в стручках на сильном огне в течение приблизительно 2 минут.
Соедините черные бобы, тамари, мед и 50 мл. воды. Добавьте эту смесь в длинные бобы и варите в течение 2 минут.
Разведите кукурузную муку или муку из подземных побегов или корневищ маранты в оставшейся 1 ст. л. воды, перемешайте это с бобами и варите в течение 2 минут. Посыпьте жареными кунжутными семенами и сразу подавайте.
Можно использовать зеленые бобы вместо бобов в стручках.
Соус гноччи со шпинатом и базиликом
Эти нежные, небольшие итальянские клецки намного лучше, когда сделаны руками хозяйки, и могут стать восхитительной альтернативой макаронным блюдам. Вы можете использовать свежий или консервированный помидор.
На 6 порций потребуется:
1 кг нарезанного картофеля соль (по вкусу) 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика 175 г цельнозерновой муки вода или растительное масло для замешивания (по желанию) натертый вегетарианский сыр, при подаче (по желанию) листья базилика – для украшения
Соус:
1-1/2 ст. л. оливкового масла; 1-2 веточки сельдерея, мелко нарезанные 600 г мелко нарезанных помидоров сорта «сливка» 1-1/2 ст. л. томатной пасты 350 г мелко нарезанного шпината 25 г мелко нарезанного свежего базилика или 3 ст. л. сушеного базилика перец
Варите картофель в соленой кипящей воде в течение 15 минут, пока он не станет мягким. Слейте и пропустите его через сито. Смешайте со ст. л. базилика и постепенно добавляйте муку. Замесите из всего этого мягкое тесто, добавляя понемногу воду или растительное масло, если тесто слишком густое, либо добавьте больше муки, если оно слишком жидкое.
Слегка охладите, затем замесите тесто до полной однородности. Разделите его на четвертинки и скатайте каждую в колбаску 40 см длиной и 2,5 см в диаметре. Порежьте тесто кусочками по 2 см толщиной и надавите слегка вилкой на каждый. Положите их на посыпанную мукой поверхность и оставьте сохнуть на 10-15 минут.
Тем временем сделайте соус. Разогрейте оливковое масло и жарьте в масле сельдерей, пока он не станет мягким. Добавьте помидоры, томатную пасту и шпинат; накройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 5-10 минут, по необходимости помешивая. Добавьте базилик и приправьте по вкусу солью и перцем. Сохраняйте теплым.
Варите гноччи партиями в кипящей воде в течение 2-3 минут или до того момента, как они всплывут. Держите их теплыми, пока не приготовите все. Полейте их соусом и сразу подавайте. Посыпьте небольшим количеством сыра, если хотите, и украсьте листьями базилика.
Латкес
Эти картофельные блинчики, характерные для еврейской кухни, служат замечательным источником энергии и богаты витамином С и калием. Если вы не хотите тереть на терке картофель и репу, порежьте их и сделайте пюре в кухонном комбайне. Печеные латкес не столь хрустящие, как жареные, но в них меньше растительного масла. Подавайте с яблочным соусом и/или сметаной либо йогуртом.
На 6 порций потребуется:
6 картофелин, мелко натертых 7 большая репа, мелко натертая 1 ч. л. порошка горчицы 2 ч. л. разрыхлителя (пищевой соды) 150 г муки для мацы или свежей цельнозерновой муки панировочные сухари, можно побольше 1/4 ч. л. соли
Разогрейте духовку до 190°С. Слейте картофель, чтобы удалить воду полностью. Положите его в миску и добавьте репу, порошок горчицы, разрыхлитель (пищевую соду), муку для мацы или панировочные сухари и соль. Хорошо перемешайте, добавляя больше муки для мацы или крошек, если необходимо для замешивания.
Сделайте маленькие лепешки диаметром 4 см. Положите их на противень и запекайте в духовке в течение приблизительно 20 минут до образования хрустящей корочки, затем переверните и пеките еще 20 минут, пока с обеих сторон не появятся корочки. Они должны быть хрустящими снаружи и мягкими внутри.
Овощи с карри
Название «карри» может использоваться для обозначения любого овощного блюда, приготовленного с пряным соусом. На севере Индии пряности обычно готовят на основе помидоров. На юге вместо помидоров часто используется натертый кокосовый орех. Этот основной рецепт можно использовать с любыми овощами, какие только у вас есть на настоящий момент. Блюдо может подаваться как часть повседневной еды с простым рисом, чечевичным далом и чапати.
На 4-6 порций потребуется:
2 ст. л. растительного масла 1 ч. л. семян черной горчицы 1/4 ч. л. куркумы 1 ч. л. порошка карри 1 помидор, мелко нарезанный 1 цветная капуста, разделенная на отдельные соцветия 2 картофелины, нарезанные кубиками и слегка обжаренные 50 мл воды лимонный сок по вкусу (по желанию) 1 ч. л. соли
Нагрейте растительное масло в большой кастрюле и пожарьте семена горчицы на большом огне, пока они не начнут с треском лопаться. Добавьте куркуму и порошок карри и хорошо перемешайте. Снимите с огня, добавьте мелко нарезанный помидор и варите в течение 3-4 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте цветную капусту, аккуратно перемешайте, чтобы соцветия цветной капусты покрылись специями. Смешайте с картофелем, водой, лимонным соком и солью, накройте крышкой и варите в течение 15-20 минут, пока картофель и цветная капуста не станут совсем мягкими. Добавьте немного больше воды, если это необходимо, чтобы вода из смеси не выкипела и смесь не слишком загустела. Подавайте блюдо горячим.
Можно не добавлять цветную капусту, если вы решили использовать это блюдо как начинку для масала доса.
Замените цветную капусту на 300-400 г овощей по вашему выбору.
Баварская красная капуста
Насыщенный красный цвет краснокочанной капусты с небольшим количеством гвоздики и корицы делает это изящное простое блюдо многолетним фаворитом в очень загруженном работой центре «Шивананда Йога» в Мюнхене.
На 4-6 порций потребуется:
1 ст. л. растительного масла либо 15 г сливочного масла или маргарина 1 маленький кочан краснокочанной капусты, крупно нарубленный 1 натертая морковь 150 мл воды 6 палочек гвоздики 2 палочки корицы сок 1 лимона 1/2 ч. л. соли перец по вкусу (по желанию)
Разогрейте растительное масло, сливочное масло или маргарин в толстостенной кастрюле и жарьте в масле краснокочанную капусту и морковь на среднем огне в течение 5 минут. Добавьте воду и специи, накройте крышкой и варите около 30 минут, пока краснокочанная капуста не станет мягкой. Приправьте лимонным соком, солью и перцем и подавайте, пока блюдо не остыло.
Краснокочанную капусту со специями можно испечь в духовке на малом огне, вместо того чтобы варить на огне (если вам это больше нравится).
Кочанная капуста в индийском стиле
Это умело приправленное специями блюдо очень подходит к чечевичному далу и чистому рису или к чапати. Чтобы получить более привлекательное североиндийское блюдо, подавайте кочанную капусту в индийском стиле с рисовым пловом и овощами с карри, используя кабачок вместо цветной капусты.
На 4-6 порций потребуется:
1 картофелина, нарезанная кубиками 2 ст. л. растительного или топленого масла (или пополам того и другого) 1 ст. л. семян горчицы 1-1/2 ч. л. семян тмина 1 ч. л. сушеного кориандра 1/2 ч. л. куркумы щепотка кайенского перца 1 вилок кочанной капусты, мелко нарубленной 7 ч. л. соли
Готовьте на пару нарезанный кубиками картофель в течение 5-10 минут до полуготовности; отставьте в сторону. Нагрейте растительное масло в тяжелой сковороде, добавьте семена горчицы и жарьте на большом огне до тех пор, пока они не начнут с треском лопаться. Добавьте другие специи и жарьте в масле на среднем огне в течение 1-2 минут.
Добавьте кочанную капусту, хорошо перемешайте и варите, пока кочанная капуста не станет мягкой. Добавьте полуготовый картофель и соль и варите картофель приблизительно еще 5 минут до полной его готовности; блюдо должно быть довольно сухим. Подавайте сразу.
Рататуй
Все овощи могут быть обжарены в масле вместе, если вы очень спешите, но будет лучше, если вы пожарите сначала баклажан и кабачок, чтобы они сохранили свой неповторимый аромат. Натертая морковь добавляется, чтобы сгладить кислоту помидоров. Используйте рататуй как приправу к макаронам или рису, посыпав натертым сыром, если хотите. При использовании рататуя как самостоятельного блюда подайте к нему зеленый салат.
На 4-6 порций потребуется:
1 баклажан, нарезанный большими кружками 2-3 кабачка, нарезанные большими кружками оливковое масло очень тонкой очистки соль и перец 2 веточки сельдерея, мелко нарубленные 1 красный перец без сердцевины, очищенный от семян и нарезанный соломкой 1 натертая морковь 3 больших сочных помидора, мелко нарезанные 1 ст. л. томатной пасты 2 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного орегано или базилика
Разогрейте духовку до 200°С. Положите баклажан и кабачки в форму для выпечки, смазанную оливковым маслом. Смажьте овощи большим количеством оливкового масла, посыпьте солью и перцем и запекайте в духовке в течение 20-30 минут, пока овощи не станут мягкими.
Тем временем нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в кастрюле и жарьте в масле сельдерей на среднем огне в течение 2-3 минут, затем добавьте красный перец и жарьте, пока овощи не станут мягкими. Добавьте натертую морковь, помидоры, томатную пасту и травы и готовьте еще 5 минут.
Добавьте помидорную смесь к испеченным овощам. Приправьте по вкусу перед подачей.
Орех серый калифорнийский печеный
Спелый орех серый калифорнийский имеет великолепный цвет, напоминающий о пылающей осенней листве, и его сливочный сладкий аромат оживляет холодным вечером любую пищу. Он богат витамином А и утоляет боль в желудке при повышенной кислотности.
На 4-6 порций потребуется:
1 орех серый калифорнийский спелый или 2 измельченных желудя 50 г растопленного сливочного масла или маргарина 100 г панировочных сухарей из цельнозерновой муки 1/4 ч. л. свеженатертого мускатного ореха 1/2 ч. л. сушеной корицы 2 больших яблока, очищенных и нарезанных ломтиками
Разогрейте духовку до 180°С. Разрежьте орех на половинки; снимите шкурку и удалите семена.
Смешайте растопленное сливочное масло или маргарин с панировочными сухарями, специями и яблоками и разложите ложкой эту смесь на половинки ореха. Затем положите их в форму для выпечки, накройте крышкой и фольгой и запекайте около 45 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 10 минут, пока верхушка не зарумянится. Подавайте горячим.
Сливочный запеченный фенхель
Фенхель является мочегонным продуктом и помогает чистить легкие. В этом рецепте его тонкий лакричный аромат дополнен сыром и семенами тмина.
На 4 порции потребуется:
2 головки фенхеля 2 ст. л. лимонного сока 2 ч. л. семян тмина 25 г сливочного масла или маргарина 100 г панировочных сухарей 200 г свежего сыра 150 мл молока или соевого молока 1 ч. л. соли 1 ст. л. мелко нарезанной свежей петрушки
Сохраните перистые веточки фенхеля для украшения. Положите нарезанный фенхель в кастрюлю и полейте лимонным соком, накройте крышкой и готовьте на пару на среднем огне в течение 5-10 минут, пока он не станет мягким.
Тем временем жарьте тмин на сковородке на большом огне в течение нескольких секунд, затем немного подавите. Разогрейте сливочное масло или маргарин в кастрюле и жарьте панировочные сухари на среднем огне до легкого подрумянивания.
Переместите фенхель в форму для выпечки емкостью 1,5 л. Соедините вместе свежий сыр, молоко, тмин и соль, затем вылейте смесь на фенхель. Посыпьте сверху панировочными сухарями и мелко нарезанной петрушкой, накройте фольгой и крышкой и запекайте в течение 25-30 минут, пока фенхель не станет мягким. Подавайте горячим.
Для строго вегетарианской версии этого блюда замените свежий сыр на тофу.
Гоби масала
Рецепт – праздник для глаз и для неба. Целая цветная капуста приготовлена в индийском стиле – получается очаровательно острое блюдо. Для получения умеренного аромата уменьшите количество специй или добавьте больше йогурта. Подавайте с рисом или как часть большей трапезы.
На 4 порции потребуется:
1 кочан цветной капусты 1 свежий зеленый чили, очищенный от семян и мелко нарубленный 1/2 ч. л. кайенского перца 3/4 ч. л. соли 1 ч. л. натертого свежего корня имбиря 1/2 ч. л. тарам масала и еще 1/2 ч. л., чтобы посыпать уже готовое блюдо сверху 1 ч. л. лимонного сока мелко нарезанная зелень кинзы или петрушки (для украшения)
Тесто для масала:
125 мл топленого или растительного масла 2 веточки сельдерея, мелко нарезанные 1 очень маленький белый турнепс, мелко натертый 1 ст. л. натертого свежего корня имбиря 2 ст. л. неподсахаренного сушеного кокоса 50 г сушеного миндаля 2 ст. л. сушеного кориандра 1/2 ч. л. семян тмина 6 палочек гвоздики 8 горошин перца 4 зеленых кардамона, очищенных от семян и скорлупы щепотка свеженатертого мускатного ореха кусочек палочки корицы величиной 2 см 3/4 ч. л. соли 4 ст. л. натурального йогурта 1 маленький помидор, очищенный от семян и мелко нарезанный
Разогрейте духовку до 180°С. Вымойте и высушите цветную капусту. Снимите внешние листья.
Используя ступку и пестик, размельчите перец чили, кайенский перец, смешайте с 3/4 ч. л. соли, 1 ч. л. натертого имбиря, 1/2 ч. л. тарам масала и с лимонным соком и сделайте пасту. Постарайтесь пропустить пасту между соцветиями, не разламывая их. Положите цветную капусту на решетку пароварки и варите на пару в течение 8-10 минут, пока она не будет готова на три четверти.
Тем временем сделайте тесто для масала. Отложите 2 ст. л. топленого или растительного масла. Разогрейте остальное масло на сковородке и жарьте в масле сельдерей и турнепс. Смешайте натертый имбирь, кокос, миндаль, специи и соль вместе. Вмешайте смесь в овощи. Чуть-чуть поварите и затем медленно добавьте йогурт, размешивая, чтобы он не отсекся. Смешайте с мелко нарезанным помидором.
Положите сваренную на пару цветную капусту в форму для выпечки. Накройте верх тестом для масала, стараясь пальцами протолкнуть тесто в щели между овощами. Полейте оставленным топленым или растительным маслом. Запекайте цветную капусту в духовке в течение 15 минут или пока масала не подрумянится и не будет совершенно готова.
Разложите оставшееся тесто масала вокруг цветной капусты и запекайте еще 5 минут. При подаче посыпьте цветную капусту оставшимся гарам масала и украсьте мелко нарезанной зеленью кинзы или петрушки.
Овощное рагу
Простое и сытное зимнее овощное блюдо, сохраняющее в жидкости все совершенство овощей. Добавление фенхеля усиливает аромат овощей. Подавайте на коричневом рисе со свежим зеленым салатом.
На 4 порции потребуется:
3 веточки сельдерея 2 или 3 картофелины 2 или 3 моркови 2 или 3 кабачка 1 ст. л. растительного масла либо 15 г сливочного масла или маргарина 6 помидоров, нарезанных кольцами соль и перец по вкусу 3 ст. л. нарубленного свежего фенхеля
Разогрейте духовку до 180°С. Нарежьте все овощи крупными кусками.
Разогрейте растительное или сливочное масло либо маргарин в кастрюле и жарьте в масле сельдерей на среднем огне около 5 минут, пока овощи немного не смягчатся.
Положите все нарезанные овощи и кольца помидоров в низкую жаропрочную посуду. Приправьте солью и перцем и посыпьте 2 ст. л. фенхеля. Налейте достаточно воды (вода должна доходить до верхнего края жаропрочной емкости).
Запекайте в духовке в течение приблизительно 1 часа, пока овощи не станут мягкими, время от времени осторожно помешивая их. Добавьте еще немного воды, если блюдо начинает пересыхать, и закройте крышкой и фольгой, если это необходимо. Подавайте, посыпав предварительно отложенным фенхелем.
Грецкий орех и печеный картофель
Удостоверьтесь, что купленные вами орехи достаточно свежие. При покупке смотрите, не покрыты ли они плесенью или чем-то подобным. Подавайте это печеное блюдо с овощами, приготовленными на пару, и зеленым салатом, и вы получите простое, но изысканное блюдо.
На 4-6 порций потребуется:
450 г картофеля, вымытого, но не очищенного и крупно нарезанного 1 ст. л. сливочного или растительного масла 225 г натертого вегетарианского сыра или 15 г дрожжевых хлопьев 50 мл молока или соевого молока 50 г рубленых грецких орехов тамари (по вкусу) 1/4 ч. л. паприки мелко нарезанная свежая петрушка (для украшения)
Разогрейте духовку до 180°С. Варите на пару картофель, пока он не станет мягким, очистите и растолките его, затем добавьте сливочное или растительное масло и натертый сыр или дрожжевые хлопья и хорошенько перемешайте.
Смешайте с молоком или соевым молоком, рубленым грецким орехом и добавьте тамари по вкусу. Хорошо перемешайте и переложите на смазанный маслом противень. Посыпьте паприкой и запекайте в духовке в течение 20 минут. Украсьте мелко нарезанной петрушкой и сразу подавайте.
Запеченные фаршированные помидоры
Богатые витаминами и минералами помидоры – великолепное дополнение к любой пище. Если можно, используйте гроздь созревших помидоров сорта черри, у них очень приятный аромат. Подавайте эти фаршированные помидоры с простым зеленым салатом или слегка пропаренными зелеными овощами на легкий завтрак или на ужин; можно подать их и со средиземноморским салатом (как более сытное блюдо).
На 4-6 порций потребуется:
6-8 помидоров 4 ст. л. растительного масла 1 натертый турнепс 50 г измельченного грецкого ореха 1 ст. л. мелко нарезанного свежего фенхеля или 1 ч. л. сушеного фенхеля 1 ст. л. мелко нарезанной свежей петрушки 40 г панировочных сухарей из цельнозерновой муки либо вареный коричневый рис или другая крупа 1/4 ч. л. перца 1 ч. л. тамари
Разогрейте духовку до 180°С. Срежьте с каждого помидора верхнюю часть, чтобы сделать крышку, и отложите. Вычерпайте чайной ложкой сердцевину и тоже отложите.
Разогрейте половину растительного масла в кастрюле и жарьте турнепс до подрумянивания. Добавьте помидорную сердцевину и жарьте в масле в течение 1-2 минут. Добавьте рубленые грецкие орехи, фенхель, петрушку, панировочные сухари или рис и перец и жарьте в масле в течение 3 минут. Смешайте с тамари. Положите в помидоры по ложке смеси, накройте каждый срезанным куском помидора как крышкой и сбрыз
ните оставшимся растительным маслом.
Положите заполненные помидоры на противень и добавьте воды, так чтобы она доходила до верха противня. Запекайте в духовке в течение 30-40 минут, затем подавайте горячими.
Баклажанная пицца
Подавайте пиццу горячей прямо из духовки в качестве закуски или добавьте зерновое блюдо и салат для сытной еды.
На 4-6 порций потребуется:
1 большой баклажан 4 ч. л. кунжутных семян 4 ч. л. сушеного орегано 4 ч. л. сушеного базилика соль по вкусу 150 мл оливкового масла 2 или 3 крупных помидора, нарезанных кусками 100 г вегетарианского сыра чеддер и/или сыра моццарелла, натертого
Разогрейте духовку до 180°С. Нарежьте баклажан на кружочки толщиной 1 см. Смешайте кунжутные семена, сушеные травы и соль. Смажьте кусочки баклажана растительным маслом, затем обваляйте их в кунжутной смеси.
Положите каждый кусочек на смазанный растительным маслом противень, а сверху – кружок помидора и немного натертого сыра. Запекайте в духовке примерно в течение 30 минут, пока баклажан не станет мягким. Подавайте горячим.
Для строго вегетарианской версии этого блюда замените сыр на 200 г тофу. Порежьте тофу и замаринуйте его в смеси из 3 ст. л. тамари, 3 ст. л. воды и 1 ст. л. натертого корня имбиря до того, как вы добавите его в пиццу.
Нарезанные оливки и/или другие начинки могут быть добавлены до или после выпекания.
Пастуший пирог
Эта восхитительная пища соединяет высокое содержание белка в чечевице с богатой углеводами картофельной начинкой. Чечевица богата железом и является одним из самых легких для пищеварения бобовых, которые к тому же легко готовить. Этот пирог можно подавать с простым зеленым салатом.
На 4-6 порций потребуется:
300 г зеленой или коричневой чечевицы 700 мл горячей воды 25 г сливочного масла или маргарина 1 зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарезанный 1 красный перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарезанный 2 нарезанные моркови 2 нарезанные веточки сельдерея 1 ч. л. смеси сушеных трав (майоран, тимьян, базилик) 1/4 ч. л. сушеного маце (вид ароматных специй, изготовленных из сушеной шелухи мускатного ореха) или мускатный орех (по желанию) 1/4 ч. л. кайенского перца 1/2 ч. л. соли или 1 ч. л. тамари 2 нарезанных помидора мелко нарезанная свежая петрушка
Картофельная начинка:
700 г вареного картофеля 75 г натертого вегетарианского сыра чеддер (по желанию) 50 г сливочного масла или маргарина 2 ст. л. молока или соевого молока соль и перец паприка для посыпания (по желанию)
Положите чечевицу в кастрюлю с горячей водой. Доведите до кипения, наполовину накройте крышкой и кипятите на медленном огне в течение 30-40 минут, пока вода не впитается и чечевица не станет мягкой.
Разогрейте духовку до 190°С. Распустите сливочное масло или маргарин на сковороде и жарьте в масле перец, морковь и сельдерей на среднем огне, пока овощи не станут мягкими. Разомните вареную чечевицу и добавьте к овощам. Добавьте травы, специи и соль или тамари; хорошенько перемешайте. Переложите смесь в форму для выпечки емкостью 2 л, сверху украсьте нарезанными помидорами и посыпьте петрушкой.
Чтобы сделать начинку, разомните вареный картофель с сыром, сливочным маслом и молоком. Приправьте солью и перцем. Разложите картофель поверх чечевичной смеси и посыпьте паприкой, если хотите. Запекайте в духовке приблизительно в течение 30 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте горячим.
Бобы адуки, зеленые бобы или желтый горох могут быть использованы вместе с чечевицей или вместо нее.
Можно делать начинку из смеси брюквы, картофеля и пастернака.
Посыпьте картофель семенами подсолнечника вместо паприки.
Салаты
Сырые овощи должны быть главным компонентом любого здорового питания. Используйте любые овощи, по сезону. Старайтесь не соединять слишком много продуктов, относящихся к различным пищевым группам. Избегайте также соединения сырых овощей и фруктов в одном блюде. Зеленые овощи – великое благословение человечеству; они впитали максимум солнечного света и воздуха. Они – легкие и печень растений, склад природных витаминов и минералов. Зелень имеет большую силу как цвет оздоровления. Салаты надо есть свежими и по сезону, они добавляют разнообразие, структуру и вкус вашей пище.
На 4-6 порций потребуется:
1 салат ромэн, порванный на мелкие кусочки пучок кресса водяного 200 г шпината или цикория, порванного на мелкие кусочки салатная заправка по вашему выбору
Соедините салат ромэн, кресс водяной и шпинат или цикорий в салатнице. Прямо перед подачей полейте сверху заправкой и перемешайте так, чтобы все ингредиенты салата пропитались ею.
Добавьте одну из следующих комбинаций: нарубленные свежие травы; листовые салатные овощи и/или побеги; слегка пропаренные или свежие овощи – такие, как зеленые бобы, кормовые бобы или горох, мелко нарезанный сельдерей или фенхель.
Трехцветный салат
Этот салат, весьма полезный для здоровья, станет центральным блюдом на праздничном столе – его цвета ошеломляют.
На 4-6 порций потребуются следующие ингредиенты.
Красный – свекольный салат 4 сырые натертые свеклы 100 г поджаренных семян подсолнечника 1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или эстрагона 250 мл майонеза без яиц или сметаны
Зеленый – салат из кресса водяного:
100 г грецких орехов кусочками 1 пучок кресса водяного, нарезанного 1 зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарезанный сок одного грейпфрута 125 мл оливкового масла соль и перец по вкусу
Оранжевый – морковный салат в индийском стиле:
2 нарезанные моркови 1 ч. л. соли (по желанию) 1 ст. л. сырого несоленого арахиса 1 ст. л. растительного масла 1/2 ч. л. семян тмина 1/2 ч. л. семян черной горчицы 1 ч. л. кунжутных семян щепотка сушеного кориандра 1/4 ч. л. кайенского перца 1 ч. л. лимонного или лаймового сока 2 ст. л. нарубленной свежей кинзы
Чтобы сделать свекольный салат, соедините все ингредиенты.
Чтобы сделать салат из кресса водяного, нагрейте толстостенную сковороду и обжарьте грецкие орехи на сильном огне, пока они не подрумянятся. Оставьте их охлаждаться, затем смешайте с крессом водяным и зеленым перцем. В отдельной миске соедините грейпфрутовый сок, оливковое масло, соль и перец и полейте смесь орехов, зеленого перца с крессом водяным.
Чтобы сделать морковный салат, положите морковь в миску и смешайте с солью. Поджарьте арахис в сковороде, постоянно помешивая, пока он не приобретет равномерный темный цвет и не появится пряный запах. Оставьте арахис охлаждаться и грубо размелите его или разбейте в ступке. Разогрейте растительное масло в маленькой кастрюле и обжарьте все семена, пока они не начнут с треском лопаться. Добавьте сушеный кориандр и кайенский перец к семенам и жарьте в течение 1 минуты, постоянно перемешивая. Смешайте с морковью, затем с арахисом, лимонным или лаймовым соком и нарубленной кинзой.
Красиво разложите каждый салат отдельно на большое плоское блюдо.
Средиземноморский салат
Сыр фета и оливки добавляют пикантности этому удивительному салату, а сельдерей делает его хрустящим.
На 4 порции потребуется:
1-2 ст. л. лимонного сока 1-2 ст. л. оливкового масла 1/2 ч. л. сушеного орегано 1/2 ст. л. дробленых семян фенхеля несколько мелко нарезанных веточек свежей кинзы 1/4 ч. л. соли перец по вкусу 20 маслин без косточек 100 г салата ромэн и/или шпината, порванного на мелкие кусочки 300 г зеленых бобов, доведенных до полуготовности на пару 2 помидора, нарезанных кольцами или 10 помидоров сорта «сливка» 1 огурец, нарезанный кусками 3 моркови, нарезанные тонкими ломтиками длиной 5 см 3 веточки сельдерея, крупно нарубленные 150 г сыра фета, нарезанного кубиками или покрошенного, либо 100 г семян подсолнечника маленькие веточки свежей петрушки (для украшения)
Соедините лимонный сок, оливковое масло, орегано, семена фенхеля, кинзу, соль и перец в маленькой миске. Отложите, чтобы позволить ароматам смешаться, пока вы делаете остальную часть салата.
Смешайте маслины и овощи в большой салатнице. Добавьте сыр фета, семена подсолнечника и заправку; хорошо перемешайте. Подавайте, украсив веточками петрушки.
Салат из капусты, моркови, лука, заправленный майонезом
Идеальное блюдо для случая, когда вы едите на свежем воздухе. Этот салат лучше всего делать за несколько часов и сохранять в холодильнике, чтобы позволить овощам пропитаться заправкой. Краснокочанная капуста не является определяющим компонентом, но придает салату прекрасный цвет.
На 6-8 порций потребуется:
1 вилок белокочанной капусты 1/2 вилка краснокочанной капусты (по желанию) 2 моркови 1 зеленый или красный перец (или по половине каждого) 250 мл майонеза без яиц 1 ст. л. лимонного сока 2 ст. л. поджаренных семян тмина (по желанию) 1 ч. л. соли поджаренные семена подсолнечника (для украшения)
Порубите белую и красную кочанную капусту, морковь и перец (можно потереть на терке или использовать для этого кухонный комбайн). Добавьте майонез, лимонный сок и тмин (если вы решили его употребить). Приправьте по вкусу солью. Переложите в салатницу. Когда вы соберетесь подавать блюдо к столу, посыпьте сверху жареными семенами подсолнечника.
Салат из капусты, моркови, лука, с фенхелем, заправленный майонезом. Замените половину нарубленной кочанной капусты нарубленным фенхелем и добавьте 1 ч. л. поджаренных семян фенхеля. Используйте 1 ст. л. масла из грецких орехов в заливке (если оно у вас есть). Украсьте фенхелем и нарубленными грецкими орехами.
Картофельный салат
Основное блюдо на традиционном летнем пикнике, картофельный салат готовится достаточно просто. Добавьте несколько каперсов или нарубленный свежий фенхель для особенно пикантного вкуса.
На 4-6 порций потребуется:
4-6 картофелин, очищенных и нарезанных кубиками 1 ч. л. соли 1 зеленый или красный перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарезанный кубиками (по желанию) 1 нарубленная веточка сельдерея (по желанию) 1/2 ч. л. паприки 250 мл майонеза без яиц
Варите картофель в кипящей соленой воде, пока он не станет мягким; не переварите. Слейте и оставьте охлаждаться. Когда картофель остынет, добавьте другие ингредиенты и немного потолките, старайтесь не размять картофель слишком сильно. Подавайте охлажденным.
Немецкий горячий картофельный салат. Возьмите 1 кг молодого картофеля, варите его, пока он не станет мягким, а затем порежьте. Пока он еще горячий, полейте сверху небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Добавьте по 1 ст. л. нарубленной свежей мяты, петрушки и/или фенхеля. Приправьте солью и перцем. Подавайте горячим.
Проростки
Ничто не заменит проростков, даже свежие, пропитанные праной овощи. Их можно вырастить повсюду – один йогин постоянно выращивал их в своем рюкзаке, поскольку путешествовал по Индии в течение двух месяцев. Однако их легче выращивать на подоконнике, не перенося с места на место. Поскольку ростки прорастают, содержание жира и крахмала в них уменьшается, в то время как содержание белка, хлорофилла и витамина С увеличивается. Требуется 3-7 дней для большинства ростков, чтобы достигнуть оптимальной пищевой ценности.
Вы можете купить проростки в большинстве магазинов здоровой пищи, но самый легкий способ состоит в том, чтобы использовать большую стеклянную флягу. Замочите бобовые, зерно или семена в воде накануне вечером. Утром заверните в марлю, слейте воду и оставьте флягу наклоненной под углом 45°. Проростки проклевываются 2-3 раза в день, пролезая через дырочки в ткани. Бобы мунг и зерна зеленой чечевицы прорастают через 2-3 дня и не нуждаются в солнечном свете вообще. Люцерне требуется для прорастания 5-7 дней; после трех дней надо поместить флягу в солнечное место, так чтобы в ростках сконцентрировалось максимальное количество хлорофилла. Студенистые семена типа кресса и льна плохо растут во фляге. Замочите их с вечера, затем положите на слое из двух или трех бумажных полотенец на тарелку и поливайте 2-3 раза в день. Пшеница также, кажется, предпочитает этот метод, причем ей требуется на прорастание 4-5 дней. У нее получается очень сладкий вкус, поскольку в процессе роста большая часть крахмала преобразуется в естественный сахар. Проростки могут использоваться сырыми или приготовленными на пару в течение 1-2 минут.
Салат из проростков
Несколько проростков сделают салат из любых овощей более хрустящим, но они сами могут быть также великолепной основой для салата. Здесь указаны ингредиенты на одного человека. Чтобы приготовить салат на большее количество людей, просто умножьте рассчитанное количество ингредиентов, предусмотренных для одного человека, на число обедающих. К проросткам можно добавить любую приправу по вашему выбору.
Рецепт рассчитан на 1 человека:
25-50 г проростков 25-50 г сырых овощей, нарубленных 7 натертая морковь 1/2 помидора, нарезанного (по желанию)
Положите проростки в большую миску и смешайте с нарубленными овощами, натертой морковью и кусочками помидора (если вы решили его использовать). Слегка полейте заправкой и подавайте.
Источник: книга «Кулинарная книга Йоги»
