[Психология] Тревожность: 11 способов снизить

Что такое тревожность? | Как лечить тревожное расстройство? | 11 естественных способов уменьшить беспокойство

Тревожные расстройства являются одним из наиболее распространенных психических расстройств. Тем не менее, многие люди с тревожным расстройством часто не решаются обратиться за лечением. Если вы испытываете беспокойство и не хотите воспользоваться традиционными методами лечения, то можете попробовать альтернативные методы, основной целью которых является улучшение общего состояния здоровья и облегчение симптомов тревоги с минимальными побочными эффектами или вообще без них.

Время от времени испытывать беспокойство – это часть нашей жизни и побочный продукт в напряженном мире. Однако тревога – это не всегда плохо, она заставляет нас осознавать опасность, стать более организованным и собранным человеком, а также помочь просчитывать риски. Тем не менее, когда тревога становится ежедневным явлением, пора действовать, прежде чем она разрастется как снежный ком. Неконтролируемая тревога может сильно повлиять на качество жизни. Возьмите себя в руки и попробуйте воспользоваться приведенными в статье рекомендациями.

Что такое тревожность?

Тревога – это естественная реакция организма на стресс. Это чувство страха или беспокойства, которое может быть вызвано комбинацией факторов, которые, по мнению исследователей, варьируются от генетики, влияния окружающей среды до химии мозга.

Некоторые распространенные симптомы тревоги включают:

учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
беспокойство
проблемы с концентрацией внимания

Однако важно отметить, что у разных людей тревога может проявляться по-разному. В то время как один человек может испытывать ощущение «бабочек в животе», у другого могут быть приступы паники, ночные кошмары или навязчивые мысли.

При этом существует разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами. Чувство страха перед неизвестным – это одно, но когда тревога становится неконтролируемым или чрезмерным и начинает влиять на качество жизни, то это уже расстройство.

Виды тревожных расстройств:

паническое расстройство
генерализованное тревожное расстройство
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
специфические фобии
социальное тревожное расстройство
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
тревожное расстройство у детей, вызванное разлукой
агорафобия
эмоциональные расстройства с началом в раннем возрасте
ситуативная тревога
селективный мутизм

Как лечить тревожное расстройство?

Тревогу можно лечить различными способами. Одним из распространенных вариантов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), – психосоциальный терапевтический метод, направленный на осознание пациентом особенностей текущего состояния, определение наиболее значимых целей по изменению самочувствия, формирование определенной психотерапевтической программы с помощью специалистов ¹.

Существуют также определенные лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, которые помогают сбалансировать химический состав мозга и предотвратить приступы тревоги. Они могут даже предотвратить или смягчить тяжелое течение болезни.

Если же вы хотите пойти более естественным путем, есть маленькие и большие способы борьбы с тревогой.

Вы можете внести коррективы в такие привычки, как физические упражнения, сон и диета. Вы также можете попробовать что-то совершенно новое, например, ароматерапию или медитацию. Независимо от того, какой образ жизни вы ведете, для каждого найдется естественный способ снизить уровень тревожности.

11 естественных способов уменьшить беспокойство

Оставайтесь активными. Регулярные физические упражнения важны не только для физического здоровья – они могут оказать огромную помощь и психическому здоровью. Повышение частоты сердечных сокращений также изменяет химический состав мозга, создавая больше места для нейрохимических веществ, препятствующих возникновению тревоги, таких как: серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), нейротрофический фактор мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды. Что касается типа упражнений, то это скорее личное предпочтение. Если вы хотите действительно повысить частоту сердечных сокращений, то лучше всего подойдут занятия ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или бег. Но если вы хотите начать с чего-то менее интенсивного, то такие виды тренировок, как пилатес и Йога, могут быть полезны для психического здоровья.
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди с тревожным расстройством, которые сообщили о высоком уровне физической активности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги ². Это может быть связано с целым рядом причин. Физические упражнения могут отвлечь внимание от того, что вызывает беспокойство.
- По данным Американской психологической ассоциации (APA), регулярные физические упражнения способствуют повышению концентрации и силы воли, что может помочь при некоторых симптомах тревоги ³.
- Йога сочетает в себе дыхательные техники, медитацию и растяжку как в подвижных, так и в неподвижных позах. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), Йога входит в десятку лучших альтернативных практик, используемых для лечения различных расстройств, включая тревогу и депрессию ⁴.
Откажитесь от алкоголя. Употребление алкоголя поначалу может снять тревогу, поскольку является естественным успокоительным средством.
- Согласно исследованию 2012 года существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, причем тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением алкоголя (AUD), протекают параллельно ⁵.
- В 2014 году было доказано, что алкоголь нарушает естественную способность организма регулировать производство гормона сна – мелатонина, вмешиваясь в гомеостаз сна ⁶.
- В обзоре 2016 года, в котором рассматривались 63 различных исследования, было показано, что постепенное снижение потребления алкоголя может улучшить состояние как тревоги, так и депрессии ⁷. Алкоголизм нарушает баланс нейротрансмиттеров головного мозга, которые отвечают за позитивное психическое здоровье. Это вмешательство создает дисбаланс, который может привести к симптомам тревоги.
Откажитесь от курения. Курильщики часто тянутся к сигарете во время стресса. Однако, как и употребление алкоголя, курение сигарет во время стресса – это быстрое решение, которое со временем может усугубить тревогу. Если вы хотите бросить курить, существует множество различных способов начать. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует найти безопасный заменитель сигарет, например, зубочистки ⁸CDC. Tips For Quitting. Вы также можете создать условия, благоприятные для отказа от курения, и план системы поддержки.
- Исследовательская работа 2013 года показала, что чем раньше человек начинает курить, тем выше риск развития тревожного расстройства в дальнейшем ⁹. В исследовании также было указано, что никотин и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, изменяют сети мозга, связанные с тревогой.
Ограничьте потребление кофеина. Если у вас хроническая тревожность, кофеин – не ваш друг, так как может вызывать нервозность и нервное возбуждение. Если вы хотите сократить или полностью отказаться от кофеина, начните с медленного снижения его ежедневного потребления. Начните заменять кофеиносодержащие напитки водой, чтобы утолить жажду – это не только удовлетворит потребность организма в жидкости, но и поможет вымыть кофеин из организма и сохранить гидратацию. Постепенное уменьшение количества кофеина в течение нескольких недель поможет отвыкнуть от этой привычки без синдрома отмены.
- Как и алкоголь, кофеин и тревожность часто связаны между собой из-за способности кофеина изменять химический состав мозга. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что кофеин повышает бдительность, блокируя химическое вещество мозга аденозин, которое вызывает чувство усталости, и в то же время провоцирует выброс адреналина ¹⁰.
- Исследование 2018 года показало, что кофеин может вызвать или усугубить симптомы тревожного расстройства, а также приступы паники у людей с паническим расстройством ¹¹. У некоторых людей отказ от кофеина может значительно снизить проявления симптомов тревоги.
Отдавайте предпочтение полноценному ночному отдыху. Уже неоднократно было доказано, что сон является важной составляющей хорошего психического здоровья.
- Несмотря на то, что исследование 2012 года показало, что почти треть взрослых спит менее 6 часов в сутки, Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в день.

Советы по гигиене сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Не пользуйтесь планшетом или телефоном в постели.
Заведите ритуал, предшествующий сну.
Не проводите весь день в помещении и не отказывайтесь от физической активности.
Перед сном не употребляйте алкоголь, кофеин и не курите.
Ужин должен быть легким и не переедайте перед сном.
Больше двигайтесь.
Не ложитесь спать, если не чувствуете усталость.
Создайте хорошие условия для сна.
Не спите днем.

Медитируйте и практикуйте осознанность. Основная цель медитации – полное осознание настоящего момента, что включает в себя непредвзятое замечание всех мыслей. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворенности, поскольку повышает способность осознанно переносить все мысли и чувства. Медитация, как известно, снимает стресс и тревогу и является одним из основных аспектов КПТ.
- Исследование 2014 года показало, что 30 минут ежедневной медитации могут облегчить некоторые симптомы тревоги и действовать как антидепрессант ¹².

Как медитировать?

Существует 9 популярных видов медитации:

медитация осознанности
духовная медитация
медитация сосредоточения
медитация в движении
мантра-медитация
трансцендентальная медитация
прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация
медитация любящей доброты
медитация-визуализация

Медитация осознанности, как правило, является наиболее популярной формой. Чтобы ее практиковать – достаточно закрыть глаза, глубоко дышать и обращать внимание на свои мысли. Вы не осуждаете их и не вовлекаетесь в них. Вместо этого вы просто наблюдаете за ними и обращаете внимание на любые закономерности.

Питайтесь сбалансированно. Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных продуктах питания, такие как искусственные ароматизаторы, искусственные красители и консерванты, могут вызывать изменения настроения у некоторых людей. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на темперамент. Если ваше беспокойство усиливается после еды, проверьте свои пищевые привычки. Не забывайте пить, откажитесь от обработанных продуктов и питайтесь сбалансированной пищей, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, а также нежирными белками.
Практикуйте глубокое дыхание. Учащенное неглубокое дыхание – обычное явление при тревоге, которое может привести к учащенному сердцебиению, головокружению и даже стать причиной возникновения панических атак. Глубокое дыхание – целенаправленный процесс медленного, равномерного, глубокого вдоха – может помочь восстановить нормальный ритм дыхания и уменьшить тревогу.
Применяйте ароматерапию. Ароматерапия – это целостный метод лечения с применением натуральных растительных экстрактов и эфирных масел, который используется людьми на протяжении тысячелетий. Ее целью является укрепление как физического, так и эмоционального здоровья. Эфирные масла, полученные из натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать непосредственно или добавлять в теплую ванну или диффузор. Считается, что следующие эфирные масла снимают тревогу:
- бергамот
- лаванда
- шалфей мускатный
- грейпфрут
- иланг-иланг
Пейте ромашковый чай. Чашка ромашкового чая – распространенное домашнее средство для успокоения расшатанных нервов и улучшения сна.
- Исследование 2005 года показало, что экстракт ромашки помогает крысам, страдающим нарушениями сна, заснуть ¹³. Ученые считают, что чай может действовать подобно бензодиазепину, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами и обладая бензодиазепиноподобной гипнотической активностью.
- Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ромашка – мощный союзник в борьбе с ГТР: у людей, принимавших капсулы ромашки (220 мг до 5 раз в день), наблюдалось большее снижение показателей тестов, измеряющих симптомы тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо ¹⁴.
Пройдите сеанс лечения иглоукалыванием. Акупунктура – традиционная китайская система исцеления, которая также применима к лечению беспокойства и депрессии. Во время акупунктуры врач вводит тонкие острые иглы в верхние слои кожи в определенных точках тела, соответствующих различным органам. Считается, что иглоукалывание активирует естественные обезболивающие химические вещества в мозгу.
- В исследовании 2014 года после 6 сеансов лечения иглоукалыванием пациент полностью излечился от посттравматического стресса, вернулся к работе и теперь живет здоровой и счастливой семейной жизнью ¹⁵. Приведенный случай и клинические наблюдения показывают, что протокол лечения иглоукалыванием кожи головы с электрической стимуляцией имеет значительный клинический результат при ГТР, паническом расстройстве и посттравматическом стрессовом расстройстве.

Если вы чувствуете тревогу, приведенные выше рекомендации могут помочь вам успокоиться. Помните, что домашние средства могут помочь облегчить тревогу, но они не заменят профессиональную помощь. При повышенной тревожности может потребоваться терапия или назначение лекарств.