[Психология] Мозг: 5 способов, которыми физические упражнения влияют на мозг

Все мы слышали, что физические упражнения полезны для здоровья – они укрепляют сердце и легкие и даже помогают предотвратить такие заболевания, как диабет. Вот почему многие хотят больше двигаться, зная, что это сделает нас здоровее и продлит жизнь.

Но многие люди даже не подозревают о том, что упражнения могут помочь улучшить отношения, обрести счастье, надежду и уверенность. Известный факт – люди, которые физически активны:

более счастливы и довольны своей жизнью;
имеют более сильное чувство цели;
испытывают больше благодарности, любви и надежды;
чувствуют себя более связанными со своими сообществами и с меньшей вероятностью страдают от одиночества или впадают в депрессию.

Эти преимущества прослеживаются на протяжении всей жизни, в том числе среди людей, имеющих серьезные проблемы психического и физического здоровья. Это верно для любого вида физической активности, будь то ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, поднятие тяжестей или занятия Йогой.

Читайте. Бег: плюсы, риски, планирование и как начать бегать

Почему движение связано с таким широким спектром психологических преимуществ? Одна из причин – это мощное и глубокое воздействие на мозг. Давайте узнаем, почему активный образ жизни положительно влияет на работу мозга, и как вы можете использовать эти преимущества в своей жизни.

5 причин регулярно делать физические упражнения

Физические упражнения помогают общаться с другими людьми. Блаженство может сопровождать любую продолжительную физическую активность. Ученые давно связывают ощущение «кайфа» не только с эндорфинами, но и с другим классом химических веществ в мозге под названием эндоканнабиноиды – то, что нейробиологи называют «don’t worry, be happy» («не волнуйтесь, будьте счастливы»). Области мозга, которые регулируют реакцию на стресс, включая миндалевидное тело и префронтальную кору, богаты каннабиноидными рецепторами. Когда молекулы эндоканнабиноидов связываются с рецепторами, они уменьшают беспокойство и вызывают состояние удовлетворенности. Эндоканнабиноиды также увеличивают уровень дофамина в деятельности системы вознаграждения, что еще больше усиливает чувство оптимизма. Исследования подтверждают, что в дни тренировок люди более позитивно настроены на теплую встречу с друзьями и семьей.
- Физические упражнения подталкивают нас взаимодействовать с другими людьми, а постоянное чувство радости, которое мы получаем от общения с другими людьми, укрепляет межличностные отношения ¹.
- Многие люди используют упражнения как возможность общаться с друзьями или близкими. Среди супружеских пар, когда они тренируются вместе, замечено проявление большей близости, в том числе чувства любви и поддержки ².

«Моя семья иногда просят меня выйти на пробежку, зная, что я вернусь с хорошим настроением».
Аноним-бегун

Физические упражнения делают мозг более чувствительным к радости. Когда мы тренируемся, вы мягко стимулируем «центры вознаграждения» – систему мозга, которая помогает нам предвкушать удовольствие, чувствовать мотивацию и сохранять надежду. Со временем регулярные упражнения модифицируют систему вознаграждения, что может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и привести к увеличению количества доступных дофаминовых рецепторов. Таким образом, физические упражнения могут облегчить симптомы и последствия депрессии, а также расширить способность радоваться жизни. Эти изменения могут оказывать положительный эффект на устранение неврологических нарушений, вызванных злоупотреблением психоактивными веществами. Злоупотребление психоактивными веществами снижает уровень дофамина в мозге и доступность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения. В результате люди, борющиеся с зависимостью, могут чувствовать себя немотивированными, подавленными, антисоциальными и неспособными получать удовольствие от простых вещей. Физические упражнения могут обратить это вспять.
- В рандомизированном исследовании 2015 года пациенты, лечившиеся от злоупотребления метамфетамином, 3 раза в неделю занимались ходьбой, бегом трусцой и силовыми тренировками ³. Через 8 недель их мозг показал увеличение доступности рецепторов дофамина в системе вознаграждения.
- Система вознаграждения приносит пользу не только тем, кто борется с депрессией или зависимостью. Человеческий мозг меняется с возрастом, и с каждым новым десятком многие теряют до 13% дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения, что приводит к уменьшению удовольствия от жизни, но физическая активность может это предотвратить ⁴. По сравнению со своими более пассивными сверстниками, физически активные пожилые люди более жизнерадостные и дольше остаются в добром здравии.
Физические упражнения развивают привычку быть храбрым. Смелость – еще один положительный эффект влияния физической активности на мозг. Наряду с тем, что физические упражнения усиливают активность системы вознаграждения, они также способствуют увеличению нейронных связей между областями мозга, которые через формирование новых привычек помогают избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей. Регулярная физическая активность может изменить стандартные ответные реакции нервной системы, что позволяет вернуться в свое сбалансированное состояние и быть менее склонной к борьбе, бегству или страху.
- Исследование 2019 года указывает на то, что молочная кислота (лактат) – метаболический побочный продукт физических упражнений, который часто ошибочно считают причиной болезненных ощущениях в мышцах, – оказывает положительное влияние на психическое здоровье ⁵. После того, как лактат высвобождается мышцами, он попадает в кровь, а оттуда в мозг, где влияет на нейрохимические процессы, уменьшая внутреннее напряжение и устраняя ощущение беспокойства.

Мы часто описываем храбрость и стойкость, опираясь на метафоры тела:

Мы преодолеваем препятствия, пробиваясь сквозь барьер и проходя сквозь огонь.
Мы несем бремя, протягиваем руку помощи и поднимаем друг друга.

Когда мы сталкиваемся с невзгодами или сомневаемся в своих силах, физическая активность может помочь справиться с этим. Ум инстинктивно находит конкретную опору в физических упражнениях. Иногда нам нужно взобраться на холм, подтянуться и выдержать тяжелую нагрузку, чтобы узнать, на что способны наши тело и разум.

Физические упражнения способствуют укреплению доверия. В 1912 году французский социолог Эмиль Дюркгейм ввел термин «коллективное сознание», чтобы описать эйфорическое самоощущение, которое испытывают люди, когда они вместе совершают ритуалы, молитву или какую-либо работу. Общение с другими – например, в групповых упражнениях, занятиях Йогой или танцами – это один из самых действенных способов испытать радость. Мы родились с мозгом, способным формировать чувство связи с другими, столь же интуитивное, как и ответная реакция, исходящая от нашего сердца, легких и мышц. Это потрясающая вещь! Мы, люди, можем проводить большую часть своей жизни, чувствуя себя отчужденными, но одним маленьким действием – совместным движением – мы растворяем разделяющие нас границы.
- Психологи считают, что ключом к созданию коллективной радости является синхронность – когда движения происходят одновременно и в одно и тоже время, – потому что это вызывает выброс эндорфинов ⁶. Именно поэтому танцоры и гребцы, двигающиеся синхронно, демонстрируют повышенную болевую чувствительность. Эндорфины не только помогают нам чувствовать себя хорошо; они помогают нам сближаться, стать ближе, люди начинают доверять друг другу. Это мощный нейробиологический механизм для создания дружеских отношений даже с людьми, которых мы не знаем.
- Групповые упражнения позволяют извлечь выгоду из синхронного движения в социуме. Например, чем лучше мы двигаемся в унисон с кем-то, тем лучше настроение, а добавление музыки будет только усиливать эффект ⁷ ⁸. Совместное дыхание на занятиях Йоги также усиливает чувство коллективной радости.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Физические упражнения меняют представление о себе. Всякий раз, когда мы двигаем телом, сенсорные рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах отправляют в мозг информацию о том, что происходит. Вот почему, если закрыть глаза и поднять одну руку, можно почувствовать изменение положения и знать, где находится рука в пространстве. Нам даже не нужно смотреть за происходящим – мы способны себя чувствовать.

Способность воспринимать движения тела называется проприоцепцией и иногда ее называют «шестым чувством». Это помогает нам перемещаться в пространстве с легкостью и мастерством и играет удивительно важную роль в самоощущении:

как мы думаем;
кто мы;
как нас видят другие.

Когда мы занимаемся какой-либо физической активностью, наши ощущения себя зависит от качества движения. Если мы двигаемся с изяществом, то мозг воспринимает эластичность конечностей и плавность шагов и мы понимаем, что «Мое тело грациозно». Когда мы двигаемся с силой, мозг кодирует взрывное сокращение мышц, мы ощущаем скорость движения и понимаем, что «Мое тело сильное».. Если в голове звучит голос, говорящий: «Мое тело старо, слишком неуклюжее и слабое», то ощущения от движения могут стать убедительным контраргументом.

Физические достижения меняют наше представление о себе и о том, на что мы способны – это не следует недооценивать.

Очевидно, что мы рождены, чтобы двигаться, и физические упражнения влияют на наше психологическое и социальное благополучие. Почему бы не добавить больше движения в свою жизнь? Несомненно, благодаря этому наша жизнь станет лучше, счастливее и душевнее.