[Обзор] Ходьба: приводит к потере веса

Скорость ходьбы | Другие оздоровительные эффекты ходьбы

Ходьба – это простое упражнение, которое дает много преимуществ, одно из которых – это потеря веса и чтобы увидеть первые изменения достаточно заниматься всего 1 час в день.

Связанный пост. Ходьба: сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

Регулярная ходьба помогает сжигать калорий, а в сочетании с правильным питанием это упражнение может помочь в потере веса, особенно это важно в условиях пандемии COVID-19, когда закрыты спортивные залы и площадки.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на потерю веса зависит от некоторых факторов, таких как вес и скорость ходьбы. К другим факторам, влияющих на уровень сжигаемых калорий, относятся рельеф местности, температура, возраст и пол.

Скорость ходьбы

Средний темп ходьбы человека составляет примерно 5 км/ч, но более интенсивная ходьба может привести к более высокому сжиганию калорий.

Исследование 1987 года показало, что ежедневная ходьба может помочь женщинам со средним весом терять в среднем 7,7 кг за 6 месяцев, то есть, примерно 10% от их первоначального веса ¹. Скорость ходьбы сыграла важную роль в их похудении: те, кто ходил ежедневно, по крайней мере, 30 минут, теряли больше веса, чем те, кто делал однотипные упражнения в течение часа каждый день.

Другое исследование 2014 года показало, что женщины с ожирением также могут получить пользу от ходьбы. Те, кто ходил 3 раза в неделю по 50-70 минут, потеряли почти 2,7 кг после 12 недель ². Они также сочетали ходьбу с диетой с ограниченным потреблением калорий. 12-недельное исследование показало, что ограничение калорийности рациона на 500-800 в день и ходьба 3 раза в неделю со скоростью 6 км/ч помогли людям потерять примерно на 1,8 кг больше, чем тем, кто не занимался ходьбой.

В 2016 году было показано, что если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса будет от 0,2 до 0,9 кг в неделю ³.

Другие оздоровительные эффекты ходьбы

Кроме похудения, ежедневная прогулка от 30 до 60 минут в день также может помочь защитить организм от некоторых заболеваний. Регулярная ходьба была связаны с понижением уровня плохого холестерина, повышением уровня хорошего холестерина и снижением артериального давления. Эти эффекты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, а также помочь улучшить качество жизни.