[Здоровье] Оксид азота: что это и 5 способов повысить его уровень в организме

Оксид азота (NO) – это газ, вырабатываемая организмом естественным образом, который участвует во многих физиологических процессах:

способствует расширению сосудов, то есть расслабляет мышцы кровеносных сосудов, побуждая их расширяться, благодаря чему улучшается кровообращение;
увеличивает содержание кислорода в крови;
препятствует образованию тромбов;
снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов.

Выработка оксида азота имеет важное значение для общего состояния здоровья, поскольку обеспечивает эффективное и действенное поступление крови, питательных веществ и кислорода в каждую часть тела. Фактически, ограниченная способность вырабатывать оксид азота связана с развитием сердечных заболеваний, диабета и эректильной дисфункцией. К счастью, существует множество способов поддерживать оптимальный уровень оксида азота в организме. В статье мы рассмотрим несколько эффективных способов увеличить в организме уровень оксида азота естественным путем.

5 способов увеличить уровень оксида азота в организма

1. Овощи с высоким содержанием нитратов
2. Антиоксиданты
3. Пищевые добавки
4. Жидкости для полоскания рта и десен
5. Физические упражнения

1. Ешьте овощи с высоким содержанием нитратов

Нитраты, входящие в состав некоторых овощей, являются одной из многих причин, по которым овощи настолько полезны. Овощи с высоким содержанием нитратов ¹:

Сельдерей
Кресс-салат
Кервель ажурный
Салат латук
Свекла
Шпинат
Рукола

При употреблении этих продуктов нитраты в организме превращаются в нитриты, а те в оксид азота.

Несколько анализов показали, что употребление в пищу овощей, богатых нитратами, могут снижать артериальное давление так же эффективно, как и лекарственные средства от давления ² ³ ⁴.

Имеются убедительные доказательства того, что нитраты, особенно в свекле, улучшают физическую работоспособность спортсменов ⁵ ⁶ ⁷.

Несмотря на то, что нитраты влияют на выработку оксида азота в организме, некоторые люди избегают их, опасаясь, что они вредны и способствуют развитию рака. Вероятно, это связано с тем, что нитраты натрия обычно используются в качестве консервантов и фиксатора цвета в беконе, мясном ассорти и хот-догах. Употребление этих продуктов связано с развитием рака кишечника, и считается, что причиной этого являются нитраты ⁸ ⁹. Нитраты могут образовывать N-нитрозосоединения, такие как нитрозамин, которые могут вызывать рак. Однако овощи, на которые приходится более 80% потребления нитратов, содержат антиоксиданты, такие как витамин С, которые помогают предотвратить образование N-нитрозосоединений ¹⁰.

Следовательно, нитраты в овощах безвредны, тогда как нитраты в «обработанном мясе» могут быть опасными для здоровья, особенно при чрезмерном употреблении в течение длительного периода времени ¹¹.

2. Увеличьте потребление антиоксидантов

Оксид азота – нестабильная молекула, которая быстро расщепляется, попадая в кровоток, поэтому ее необходимо постоянно пополнять ¹². Один из способов повысить стабильность и уменьшить распад оксида азота – это употребление антиоксидантов. Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, приводящие к короткому сроку службы оксида азота ¹³.

Антиоксиданты содержатся во всех продуктах питания, но в первую очередь в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки. Вот несколько важных антиоксидантов:

Витамин C. Помогает организму оформлять соединительную ткань, включая кожу, кости, сухожилия и хрящи. Он также производит химические вещества в мозге, которые помогают нервным клеткам общаться между собой ¹⁴.
Витамин E. Защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые, как считается, способствуют старению и болезням. Он играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы ¹⁵ ¹⁶.
Полифенолы. Эта категория антиоксидантов ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ¹⁷.
Глутатион. Глутатион, названный «матерью всех антиоксидантов», является главным антиоксидантом и детоксифицирующим средством для каждой клетки.

Несколько исследований показали, что прием предшественников оксида азота, таких как нитрат или цитруллин, вместе с антиоксидантами, поддерживает более высокий уровень оксида азота в организме, помогая уменьшить его распад ¹⁸ ¹⁹ ²⁰ ²¹.

Овощи с высоким содержанием нитратов богаты антиоксидантами, что, вероятно, объясняет, почему они так эффективны в повышении и поддержании оптимального уровня оксида азота ²².

3. Потребляйте добавки, повышающие уровень оксида азота

Некоторые пищевые добавки продаются как «усилители оксида азота». Эти добавки не содержат оксида азота как такового, но в их состав входят ингредиенты, которые помогают образовывать оксид азота в организме. 2 наиболее часто используемых ингредиента – это L-аргинин и L-цитруллин.

L-аргинин. L-аргинин – это условно незаменимая аминокислота, то есть ее нужно употреблять с пищей только при определенных условиях ²³. L-аргинин увеличивает образование оксида азота в организме человека посредством процесса, называемого путем L-аргинин-NO. Несколько исследований подтверждают использование L-аргинина для улучшения кровотока, но только у определенных лиц. Например, у людей с высоким кровяным давлением, включая беременных женщин, L-аргинин эффективен для снижения кровяного давления ²⁴ ²⁵ ²⁶ ²⁷. Однако свидетельства о способности L-аргинина улучшать кровообращение или физическую активность у здоровых людей остаются неоднозначными ²⁸ ²⁹ ³⁰ ³¹. L-аргинин, как правило, признается безопасным при приеме 20 г в день, но он может вызывать симптомы расстройства пищеварения при дозах до 10 г ³².
L-цитруллин. L-цитруллин – незаменимая аминокислота и обеспечивает естественную выработку организмом L-аргинина. Фактически, L-цитруллин увеличивает уровень L-аргинина в организме больше, чем добавка L-аргинина. Это связано с тем, что большой процент L-аргинина при приеме расщепляется до того, как попадает в общий кровоток ³³. Исследования показали, что L-цитруллин улучшает кровоток, физическую работоспособность и снижает артериальное давление ³⁴ ³⁵ ³⁶ ³⁷. L-цитруллин считается относительно безопасным, и существует низкий риск развития побочных эффектов даже при высоких дозах ³⁸.

4. Ограничьте использование жидкости для полоскания рта и десен

Ополаскиватель для полости рта и десен уничтожает бактерии во рту, которые могут приводить к кариесу зубов а и другим стоматологическим заболеваниям. К сожалению, жидкость для полоскания рта убивает все виды бактерий, в том числе и полезные, которые способствуют увеличению оксида азота.

Специальные бактерии во рту превращают нитраты в оксид азота и производство оксида азота не может производиться без этих бактерий ³⁹.

Исследования показали, что жидкость для полоскания рта убивает бактерии полости рта, необходимые для производства оксида азота, в течение 12 часов ⁴⁰ ⁴¹. Это приводит к снижению выработки оксида азота и, в некоторых случаях, к повышению артериального давления ⁴² ⁴³.

Вредное воздействие жидкости для полоскания рта на выработку оксида азота может даже способствовать развитию диабета, который характеризуется нарушениями выработки или действия инсулина. Это связано с тем, что оксид азота также регулирует инсулин, который помогает клеткам использовать энергию, полученную из пищи после ее переваривания. Без оксида азота инсулин не может работать должным образом.

Исследование 2017 года показало, что у людей, которые использовали жидкость для полоскания рта не менее 2-х раз в день, вероятность развития диабета была на 65% выше, чем у тех, кто никогда не использовал такую жидкость ⁴⁴.

5. Улучшайте кровообращение с помощью упражнений

Физические упражнения действительно улучшают кровообращение, в основном потому, что они благотворно действуют на функцию эндотелия. Эндотелий – это тонкий слой клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Эти клетки вырабатывают оксид азота, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.

Недостаточное производство оксида азота приводит к дисфункции эндотелия, что может способствовать развитию атеросклероза, гипертонии и других сердечных заболеваний ⁴⁵.

Физические упражнения поддерживают здоровье эндотелиальных клеток и кровеносных сосудов, повышая естественную способность организма вырабатывать оксид азота. Несколько исследований показали, что регулярная физическая активность увеличивает вазодилатацию эндотелия у людей с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, а также у здоровых людей⁴⁶ ⁴⁷.

Исследования также показали, что упражнения увеличивают антиоксидантную активность, что способствует ингибированию распада окиси азота, вызываемого свободными радикалами ⁴⁸ ⁴⁹.

Преимущества физических упражнений для здоровья эндотелия и производства окиси азота можно увидеть уже через 10 недель при занятиях в течение 30 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю ⁵⁰.

Для достижения оптимальных результатов сочетайте аэробные тренировки, такие как ходьба или бег трусцой, с анаэробными тренировками, такими как тренировки с отягощениями. Типы упражнений, которые вы выбираете, должны нравиться вам и что вы можете делать регулярно на постоянной основе.

Подводим итоги:

Овощи являются хорошим источником нитратов, способствующих образованию оксида азота в организме. Употребление богатых нитратами овощей улучшает здоровье сердца и улучшает физическую работоспособность.
Антиоксиданты помогают уменьшить распад и продлить срок действия оксида азота в организме.
Аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин используются для производства оксида азота в организме. Они доступны в виде добавок и благотворно влияют на здоровье сосудов и кровообращение.
Ополаскиватель для полости рта и десен убивает многие виды бактерий во рту, в том числе те, которые способствуют выработке оксида азота.
Регулярные упражнения могут улучшить эндотелиальную функцию и, следовательно, естественное производство оксида азота.

Оксид азота – важная молекула, необходимая для здоровья. Оксид азота является вазодилататором, сигнализируя кровеносным сосудам о расслаблении, позволяя им расширяться. Этот эффект позволяет крови, питательным веществам и кислороду беспрепятственно поступать во все части тела.

Когда производство оксида азота снижается, здоровье может быть поставлено под угрозу. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень оксида азота в организме. Для оптимального производства оксида азота увеличьте употребление богатых нитратами овощей и занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день.