[Лишний вес] Ужин: почему поздний ужин приводит к увеличению веса

Можно ли есть перед сном, приводит ли поздний ужин к увеличению веса, как определить правильный промежуток между ужином и уходом ко сну – эти и другие вопросы считаются горячей темой в питании.

Доказано, поздний ужин приводит к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови, независимо от калорийности.
Ужин в 22:00 вместо 18:00 больше влияет на уровень сахара в крови и способность сжигать жир.
У людей, кто имеет поздний ужин пиковые значения концентрации сахара в крови почти на 20% выше, а сжигание жира на 10% ниже по сравнению с теми, кто есть раньше.

Общепринятой точкой зрения считается, что калория – есть калория, независимо от того, когда мы употребляем пищу, и что прибавка в весе вызвана употреблением в пищу большего количества калорий, чем мы используем. Но не все так просто. Исследования показывают, что время приема пищи играет значительную роль в наборе веса.

Питание и циркадные ритмы

Мысль о том, что ночное питание заставляет набирать вес, возникла в результате многочисленных исследований, которые показывают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории после определенного времени суток. Некоторые ученые выдвигают гипотезу о том, что ночное питание противоречит циркадному ритму, который представляет собой 24-часовые циклические колебания, указывающие организму, когда спать, есть и просыпаться ¹. В соответствии с этим, ночь – это время для отдыха, а не для еды.

Несколько исследований подтверждают эту теорию. Например, мыши, которые едят не в соответствии с биологическими часами, начинают набирать в весе, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, несмотря на то, что они едят одинаковое количество пищи ² ³ ⁴.

Некоторые исследования указывают на то, что важно не только сколько мы едим, но и что едим ⁵.

Исследование 2016 года, проведенное среди более чем 1600 детей, не выявило сильной связи между ужином после 20:00 и избыточным весом, указывающее на то, что дети могут есть в любое время суток ⁶.

Когда в 2012 году ученые отследили пищевые привычки 52 взрослых людей, то обнаружили, что те, кто ел после 20:00, потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше ⁷. С течением времени дополнительные калории приводят к увеличению веса.

Еда перед сном связана с нездоровыми привычками

Одним из объяснений связи между поздним приемом пищи и набором веса является тенденция к потреблению большего количества калорий, что приводит к прибавке в весе ⁸. Например, в 2014 году ученые рассмотрели связь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек и заметили, что люди, которые ели ближе ко сну, съедали в целом больше калорий, чем те, кто ел раньше ⁹.

Исследование 2008 года показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5:00, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свой прием пищи дневным временем и со временем средний ночной едок набирал на 4,5 кг больше ¹⁰. А если еще добавить к этому тот факт, что большинство людей любят ужинать перед телевизором или не отрываясь от работы на ноутбуке, то не удивительно, почему эти привычки приводят к прибавке в весе.

Мало того, что ночные едоки едят больше, они склонны есть больше вредной пищи – с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое. Почему так происходит?

Во-первых, ночные едоки обычно не имеют легкого доступа к здоровой пище. Например, люди, работающие в ночную смену, склонны перекусывать нездоровой пищей, так как это удобно, но на рабочем месте обычно могут отсутствовать более здоровые варианты ¹¹ ¹² ¹³.

Эмоциональное питание как способ бороться с чувствами с помощью еды, является еще одним фактором, приводящим к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали ¹⁴.

Кроме того, усталость связана с повышенным употреблением пищи и желанием получать высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит во время лишения сна ¹⁵ ¹⁶.

Если вы действительно голодны после ужина, рассмотрите низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.

Время и частота приема пищи

Хотя общее количество калорий, которые вы едите, в конечном счете, влияет на вес, исследования показывают, что могут быть способы регулировать аппетит и частоту приема пищи.

Например, многочисленные исследования указывают на то, что завтрак с более высоким содержанием калорий может продлить чувство сытости и предотвратить переедание в ночное время ¹⁷.

В 2013 году было замечено, что некоторые люди испытывают сильный голод перед сном, потому что не едят достаточно в течение дня, что в свою очередь приводит к тому, что люди утром не могут хорошо позавтракать и снова сильно проголодаются перед сном ¹⁸. Этот замкнутый цикл легко приводит к перееданию и лишнему весу, лишь подчеркивая важность того, что в дневное время необходимо есть достаточно.

В исследовании 2011 года люди, которые имели завтрак калорийностью 600 калорий, имели более низкий аппетит и значительно меньшее желание есть в течение дня, чем те, кто потреблял 300 калорий на завтрак ¹⁹. Важно отметить, что особенно сократилась тяга к сладкому.

Читайте. Завтрак: как правильно питаться

Также, можно рассмотреть возможность увеличения частоты приема пищи маленькими порциями. Некоторые исследования показывают, что это может помочь справиться с повышенным аппетитом и уменьшить ощущение голода в течение дня ²⁰ ²¹ ²².

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий путем борьбы с голодом.

Еда перед сном и ГЭРБ

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – распространенное заболевание, поражающее до 20-48% западного населения, характеризующееся регулярно повторяющимся забросом содержимого желудка в пищевод ²³. Симптомы включают изжогу, затруднение глотания (дисфагия), опухоль в горле или обострение ночной астмы ²⁴ ²⁵.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, то избегайте перекусов перед сном и воздерживайтесь от поздних приемов пищи, так как это может усугубить симптомы из-за попадания желудочной кислоты в горло на полный желудок ²⁶.

Если у вас ГЭРБ, лучше не есть ничего в течение, по крайней мере, 3 часов перед сном ²⁷. Кроме того, эксперты рекомендуют избегать питья или употребления в пищу чего-либо, содержащего кофеин, алкоголь, чай, шоколад и горячие специи, так как эти продукты могут усилить симптомы.

Как правильно питаться на ужин?

Аюрведа. Вечером ужинать лучше всего тушеными овощами и орехами с небольшим количеством сливочного масла, соли и специй. В это время можно использовать в пищу гречку, так как она не относится к зерновым и хорошо переваривается даже без присутствия сильного Солнца. Овощи и орехи — это продукты, которые дают человеку умиротворение, снятие психического напряжения и активизацию деятельности гормональных функций в организме. То есть, они поддерживают нормальную работу гормональных функций и успокаивают нервную систему. Поэтому овощи хорошо кушать в обед и можно также вечером, желательно до 18:00. В 18:00 начинается небольшой подъем огненной активности в нашем организме, связанный с прохождением Солнца через горизонт. К этому времени вся пища уже должна быть съедена. Но если вы приехали очень поздно с работы и чувствуете голод, то можете поесть какие-то овощи с орехами, которые вам подходят. Питаясь так, вы утолите голод и не слишком навредите своему организму. Читать далее

Избегайте десертов и нездоровой пищи. Мороженое, пироги и чипсы – это еда с высоким содержанием нездоровых жиров и добавлением сахара, вызывающих пристрастие к еде и переедание. Вместо них вы можете попробовать есть орехи и ягоды.
Комбинируйте углеводы с белками или жирами. Сложные углеводы улучшают транспорт триптофана,- аминокислоты, которая может быть преобразована в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон ²⁸. Тот же эффект отмечается у продуктов, богатых триптофаном, например, у молока ²⁹. Есть данные, которые указывают на то, что прием пищи, богатой жирами, может улучшить качество сна ³⁰.

Поздний ужин и лишний вес

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), поздний ужин связан с прибавлением в весе и высоким уровнем сахара в крови, независимо от того, является ли порция такой же, как при раннем ужине ³¹.

«Мы знаем о других исследованиях, которые ранее предполагали, что поздний прием пищи ассоциируется с ожирением, но захотели изучить этот вопрос более тщательно».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

Доктор Джун объяснил, что их группа исследователей хотела понять, действительно ли поздний ужин изменяет метаболизм таким образом, что в конечном счете приводит к ожирению.

«Мы решили провести рандомизированное клиническое испытание с участием здоровых людей, контролируя их питание, диету и время сна».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

Доктор Джун и его команда наблюдали за 20 здоровыми добровольцами (10 мужчин и 10 женщин), чтобы выяснить, как их организм реагирует на прием пищи в 22:00 и в 18:00. Все участники исследования ложились спать в одно и то же время – в 23:00.

Исследование показало, что у тех, кто ел пищу в 22:00, уровень сахара в крови повысился на 20%, а сжигание жира уменьшилось на 10% по сравнению с теми, кто имел ужин в 18:00, несмотря на то, что люди ели одну и ту же пищу.

«Мы не удивлены. Другие ученые проводили аналогичную работу, изучая циркадные ритмы и диету, и показали, что если мы едим не в фазе нормального циркадного ритма своего организма, то глюкоза метаболизируется медленнее».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

«Эффект, который мы видели у здоровых добровольцев может быть более выраженным у людей с ожирением или диабетом, которые уже имеют нарушенный обмен веществ».
Чэньцзюань Гу (Chenjuan Gu), доктор философии

«Больше всего меня удивило то, что не все одинаково реагировали на поздние приемы пищи. Были люди, которые привыкли засыпать раньше, имели более худший результат, когда мы им давали поздний ужин».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

Доктор Джун отметил, что их исследование гораздо более подробное, чем предыдущие исследования по данной теме. Участники носили трекеры активности, сдавали пробы крови, проходили исследования сна и сканирование жировой ткани тела, а также ели пищу, содержащую нерадиоактивные маркеры для измерения метаболизма жировой ткани.

«Люди проходили очень интенсивный мониторинг в лаборатории. Мы брали у них кровь каждый час, проводили мониторинг их активности и сна в течение двух недель. Мы использовали метод изотопных индикаторов, так что когда они употребляли пищу, то мы могли измерять, сколько жира они ели, сколько сжигалось и окислялось».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

«В конечном счете наше исследование показывает, что существует биологическое объяснение тому, как время приема пищи может повлиять на то, как организм справляется с калориями».
Джонатан К. Джун (Jonathan C. Jun), профессор медицины

«Несмотря на то, что исследование проводилось с участием молодых взрослых добровольцев со здоровым весом, оно дает нам некоторую полезную информацию, которая поможет нам сориентироваться в формировании правильных привычек питания».
Лиза К. Диевальд (Lisa K. Diewald), диетолог

Диевальд добавляет, что полученные результаты важны для профилактики заболеваний.

«Это исследование служит напоминанием о том, что культивирование здоровых привычек питания, учитывающих не только традиционные факторы, такие как содержание и размер пищи, но и время приема пищи, может повлиять на риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца».
Лиза К. Диевальд (Lisa K. Diewald), диетолог

Диевальд рекомендует съедать на ужин небольшое количество еды с высоким содержанием протеина, например, греческий йогурт, посыпанный орехами. В качестве альтернативы можно выбрать небольшой салат, чашку овощного супа или стакан молока.

Читайте. 20 аюрведических советов, которые научат рано вставать и правильно питаться на ужин

Существуют научные доказательства, что поздний ужин способствует увеличению веса и повышению уровня сахара в крови, независимо от потребляемых калорий. Эксперты советуют обратить внимание на дневной прием пищи, чтобы обуздать аппетит к ужину.

Также, ночные едоки склонны злоупотреблять нездоровой пищей, съедая больше калорий, что может привести к увеличению веса.