[Питание] Сейтан: что это, плюсы и рецепт вегетарианского шашлыка

Что такое сейтан? | Пищевая ценность | Сейтан – высоко обработанная пища | Как добавить в рацион | Возможные побочные эффекты

Сейтан, или пшеничная клейковина,- продукт питания, который производится из пшеничной клейковины и часто позиционируется как высокобелковая, низкоуглеводная альтернатива животным белкам.

В этой статье мы расскажем о плюсах и минусах употребления сейтана и поможем вам решить, подходит ли он для вашего рациона питания.

Что такое сейтан?

Сейтан (иногда называют пшеничной клейковиной, пшеничным мясом, пшеничным белком или просто клейковиной) – растительный заменитель мяса, полностью изготовленный из гидратированной клейковины,- основного белка, содержащегося в пшенице. Сейтан родом Китая и особенно популярен в Азии. Сейтан можно приобрести в готовом виде во многих продуктовых магазинах, а также приготовить самим в домашних условиях, смешивая пшеничную клейковину с водой.

Сейтан изготавливается путем перемешивания пшеничной муки с водой до получения теста, которое затем промывают под проточной водой, чтобы вымыть весь крахмал. Оставшуюся клейкую белковую субстанцию можно приправить, приготовить и использовать в веганских или вегетарианских блюдах в качестве заменителя мяса. Клейковина, или глютен,- это белок, содержащийся в муке, который придает ему структуру, делает тесто эластичным и придает хлебу удивительно пушистую текстуру. Клейковина также входит в состав различных продуктов питания, например, лапши, пирожных, тортов, пирогов и других продуктов ¹.

В сейтане низкое содержание углеводов и жиров, что делает его популярной альтернативой соевым продуктам, таким как тофу и темпе.

Пищевая ценность

Сейтан состоит почти полностью из пшеничной клейковины, но при этом является питательной пищей с высоким содержанием белка и минералов, а также с низким содержанием углеводов и жиров. В 100 г сейтана содержится следующие питательные вещества ²:

Сейтан (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	370	19%
Углеводы	13,8 г	5%
Клетчатка	2 г	6%
Белок	75,2 г	150%
Жиры	0,5 г	1%
Селен	39,7 мкг	57%
Железо	5,2 мг	29%
Фосфор	260 мг	26%
Кальций	142 мг	14%
Медь	0,2 мг	9%

Заметьте, что в сейтане чрезвычайно низкое содержание углеводов, так как весь крахмал, обычно содержащийся в пшеничной муке, вымывается в процессе приготовления.

Необходимо помнить, что многие продаваемые в магазинах продукты, включая сейтан, содержат дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса и текстуры конечного продукта, поэтому точный пищевой профиль будет варьироваться.

Белок

Очевидно, что высокое содержание белка в сейтане с малым количеством углеводов является его основным питательным преимуществом, однако, в этом белке не хватает 2-х незаменимых аминокислот – лизина и треонина, но они в избытке содержатся в других растительных продуктах, таких как орехи, семена, бобовые и соя ³.

Читайте. 19 растительных источников белка

Сейтан – высоко обработанная пища

Несмотря на то, что сейтан технически является переработанной пищей, он не содержит большого количества калорий, сахара или жира, благодаря чему не способствует нарастанию массы тела и развитию ожирения, как другие ультра-переработанные продукты питания ⁴.

Люди, которые питаются пищей, богатой цельными продуктами: фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые – могут без особого беспокойства включить сейтан в свой рацион питания.

Как добавить в рацион

Сейтан изготавливается из пшеничного белка и воды, поэтому имеет относительно нейтральный вкус и очень хорошо передает ароматы соусов и других приправ, что делает его универсальным ингредиентом для приготовления пищи, который может смешиваться практически с любым блюдом. Вот некоторые из наиболее популярных способов приготовления сейтана:

Маринованный, запеченный и нарезанный на ломтики, как мясо.
Подрумянить на сковороде и использовать в салатах или бутербродах на завтрак.
Используется как заменитель говяжьего фарша.
Нарезанные на полоски для фахита и стир-фрай.
Обмазанный соусом для барбекю и подаваемый в качестве основного блюда.
Хлебные и жареные во фритюре, как куриные полоски.
Шашлык из сейтана, либо запеченный на гриле.
Приготовленный в бульоне.
Приготовленный на пару для более мягкого вкуса.

Текстуру сейтана часто описывают как плотную и приятную, поэтому он более «убедительно» заменяет мясо, чем тофу или темпе.

Вегетарианский шашлык из сейтана

Ингредиенты:

Сейтан:

1 кг муки
700 г воды
специи: лавровый лист, перец, кориандр.
1-2 ст. л. соевого соуса
1/2 листа нори (по желанию)

Маринад:

40 мл растительного масла
специи: 1 ч. л. асафетиды, 1 ч. л. паприки, по 1/2 ч. л. мускатного ореха, куркумы, черного молотого перца, гарам-масалы
1-2 ст. л. соевого соуса
3/4 ч. л. уксуса (9%)

Как приготовить:

Замесите тесто из муки и воды, дайте ему отдохнуть 30 минут и промойте в воде до получения белковой массы.
Отварите получившийся сейтан в соленом бульоне, предварительно разрезав на несколько частей, со специями и нори в течение 40 минут.
Откинуть на дуршлаг и отжать лишнюю воду из сейтана.
Нарезать сейтан на кусочки.
Сделайте маринад, смешав масло, специи, соевый соус и уксус.
Залейте кусочки сейтана маринадом и хорошо перемешатйте.
Поставьте в холодильник.
Замаринованные кусочки сейтана нанизать на шампура и жарить над углями в мангале или костре.

Возможные побочные эффекты

Так как сейтан сделан из пшеничной муки, его должны избегать люди, которые не могут переносить пшеницу или клейковину. К ним относятся люди с аллергией, чувствительностью или непереносимостью пшеницы или глютена, и особенно люди с целиакией, серьезным аутоиммунным заболеванием, которое вызывается пищевыми продуктами, содержащими определенные белки: глютен, авенин, гордеин и др. ⁵.

Следует также отметить, что магазинный сейтан может иметь высокий уровень натрия и те, кто должен следить за количеством натрия в своем рационе питания, должны внимательно изучить информацию на этикетке, а лучше сделать сейтан дома, чтобы уменьшить потребление натрия.

Так как сейтан сделан из чистого глютена, есть некоторые опасения, что употребление его в пищу может быть вредно для вашего кишечника.

В нормально функционирующем кишечнике кишечная проницаемость жестко регулируется и только небольшие частицы пищи могут проходить через кровоток ⁶. Иногда кишечник может стать «протекающим», пропуская более крупные частицы – это называется повышенной кишечной проницаемостью и связано с повышенным риском пищевой чувствительности, воспаления и аутоиммунных заболеваний ⁷ ⁸ ⁹. Несколько исследований показали, что употребление клейковины может повысить проницаемость кишечника даже у людей без целиакии или чувствительности к глютену ¹⁰ ¹¹.

Не все исследования повторили эти результаты и поэтому необходимо провести больше исследований, чтобы понять, почему клейковина влияет на одних людей больше, чем на других ¹² ¹³.

Если прием клейковины вызывает неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие, понос или боль в суставах, то попробуйте исключить клейковину из рациона на 30 дней, чтобы проверить, будут ли устранены симптомы ¹⁴ ¹⁵.

Подводим итоги:

Сейтан – это растительный заменитель мяса, изготовленный путем промывки пшеничного теста с целью удаления крахмала, в результате чего образуется плотная масса, состоящая из чистого белка, которую можно приправить и приготовить.
В сейтане больше белка, чем в мясе и он является хорошим источником таких минералов, как селен и железо.
Сейтан отличается низким содержанием углеводов и жиров.
Сейтан богат белком.
Так как сейтан производится из пшеницы, а не из сои, он может быть хорошим вариантом белка для людей с аллергией или чувствительностью на сою.
Сейтан – высоко обработанная пища, но имеющая питательную ценность.
Употребление сейтана нужно избегать тем, кто не переносит пшеницу или клейковину.

В целом, сейтан – хороший, питательный и безопасный продукт, который пользуется огромной популярностью.