В Интернете существует много советов по снижению веса, но большинство из них либо бездоказательны, либо научно обоснованы, но не эффективны. Давайте рассмотрим 12 самых популярных мифов и ложных представлений о потере веса.
12 мифов о потере веса
1. Все калории одинаковы
2. Потеря веса – линейный процесс
3. Добавки помогают
4. Нет силы воли
5. Меньше ешь, больше двигайся
6. Углеводы виноваты
7. Жиры виноваты
8. Нужно завтракать
9. Фастфуд виноват
10. Диеты эффективны
11. Худые люди здоровее, чем полные
12. Диетические продукты эффективны
Миф 1. Все калории одинаковы влияют на здоровье и вес
Калория – это измерение энергии. Все калории имеют одинаковое содержание энергии, однако, это не означает, что все источники калорий одинаково влияют на вес. Разные продукты проходят различные метаболические пути и могут оказывать совершенно разное влияние на голод и гормоны, которые регулируют вес тела. Например, калорийность белков не совпадает с калорийностью жиров или углеводов.
Замена углеводов и жиров белком может повысить метаболизм и снизить аппетит и тягу к еде, одновременно оптимизируя функцию некоторых гормонов, регулирующих вес 1OXFORD Academic. The role of protein in weight loss and maintenance – Опубликовано: 29.04.2015 2Nature. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities – Опубликовано: 20.01.2015 3BMC. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – Опубликовано: 19.11.2014.
Кроме того, калории в таких продуктах, как фрукты, имеют тенденцию быть намного более насыщенными, чем калории рафинированных продуктов, например, конфет.
Миф 2. Потеря веса – это линейный процесс
Разумеется, потеря веса не является линейным процессом, как думают некоторые люди. Есть дни и недели, когда вы можете с легкостью терять вес, в то время как в другое время вы набираете его.
Это не повод для беспокойства, а вполне нормальный физиологический процесс и вес тела может колебаться. Например, в пищеварительной системе может быть больше твердой пищи или больше воды. Доказано, что у женщин содержание воды в организме может значительно колебаться в течение менструального цикла 4Hindawi. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – Опубликовано: 8.08.2011.
Надо понимать, что потеря веса может занять много времени и это процесс не линейный, так как вес имеет тенденцию колебаться то вверх, то вниз.
Миф 3. Добавки помогают похудеть
Индустрия добавок для похудения огромна. Конечно, компании, выпускающие добавки, утверждают, что их продукция имеют впечатляющий эффект, но при тщательном изучении их эффективность сводится на нет, а в некоторых случаях, они оказывают пагубное влияние на здоровье.
Основной причиной, по которой для некоторых людей добавки работают – это эффект плацебо. Люди влюбляются в маркетинговую тактику и хотят, чтобы добавки помогли им похудеть. Обычно такие люди не хотят осознавать важность соблюдения режима питания и пытаются решить проблему с весом с помощью «волшебной таблетки».
Миф 4. Ожирение – это отсутствие силы воли
Неверно утверждать, что вес зависит только от силы воли. Ожирение – это очень сложное заболевание с десятками, если не сотнями, способствующими факторами.
Многочисленные генетические переменные связаны с ожирением, факторы окружающей среды, а также различные медицинские состояния, например, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и даже депрессия – все это повышает риск увеличения веса 5OXFORD Academic. Genetic Epidemiology of Obesity – Опубликовано: 12.06.2007.
Тело также имеет множество гормонов и биологических путей, которые должны регулировать вес тела. Они, как правило, дисфункциональны у людей с ожирением, из-за чего им намного труднее сбросить вес и избавиться от него 6Nature. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain – Опубликовано: 21.04.2015. Например, резистентность к лептину является основной причиной ожирения 7Journal of Endocrinology. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function – Опубликовано: октябрь 2014. Ученые считают, что лептин сообщает мозгу информацию о том, что в организме достаточно жира, но если вы устойчивы к лептину, мозг будет думать, что вы голодаете.
Попытка проявить силу воли и сознательно поесть меньше, когда есть гормональные сигналы голодания, вызванного лептином, невероятно трудна.
Конечно, это не означает, что люди должны сдаваться и принимать свою генетическую предрасположенность. Потеря веса всегда возможна – просто некоторые люди должны приложить больше усилий.
Миф 5. Ешьте меньше, больше двигайтесь
Жир хранит энергию и чтобы сбросить жир, необходимо сжигать больше калорий, чем употребляется. По этой причине кажется логичным, что если есть меньше и больше двигаться, это приведет к потере веса. Несмотря на то, что этот совет теоретически верен, это плохая рекомендация для людей с серьезными проблемами с весом. Большинство людей, которые следуют этому совету, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес из-за физиологических и биохимических факторов.
Необходимы серьезные и устойчивые изменения в перспективе и поведении, чтобы похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Ограничение употребления пищи и увеличение физической активности недостаточно.
Советовать страдающему ожирением просто есть меньше и больше двигаться, это все равно, что сказать человеку с депрессией взбодриться, а человеку с алкоголизмом пить меньше.
Аюрведа. Тучные люди должны ежедневно по меньшей мере полчаса ходить пешком. Выполняйте и какие-нибудь аэробные упражнения вроде легкого бега трусцой. Обычно тучные люди ненавидят бег трусцой, однако им обязательно следует хотя бы быстро ходить с дополнительным утяжелением на руках/ногах (поначалу 1-2 кг). Читать далее
Миф 6. Углеводы делают нас толстыми
Низкоуглеводные диеты могут помочь потере веса 8Wiley. A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects – Опубликовано: 26.11.2007 9OXFORD Academic. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women – Опубликовано: 1.04.2003. Во многих случаях это происходит даже без сознательного ограничения калорий. Пока вы ограничиваете себя в углеводах и употребляете больше белка, вы будете терять вес 10Wiley. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms – Опубликовано: 6.09.2012.
Тем не менее, это не означает, что углеводы – главная причина увеличения веса. Эпидемия ожирения началась примерно в 80-х годах XX века – именно тогда, когда люди стали употреблять углеводную пищу в больших количествах.
На самом деле, цельные продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны, а вот рафинированные углеводы, такие как рафинированное зерно и сахар, безусловно, связаны с увеличением веса.
Миф 7. Жиры делают нас толстыми
1 г жира дает около 9 калорий, это почти в 2 раза больше, чем у углеводов и белков. Жиры очень калорийные и их можно часто встретить в нездоровой пище. Тем не менее, пока вы употребляете калории в пределах нормы, жир не делает нас толстыми. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствуют потере веса 11Wiley. Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities – Опубликовано: 23.12.2008.
Не секрет, что нездоровая высококалорийная вредная пища, содержащая жиры, может сделать нас толстыми, но этот макроэлемент – не единственный виновник.
Нашему организму необходимы здоровые жиры, чтобы нормально функционировать.
Миф 8. Нужно завтракать, чтобы похудеть
Исследования показывают, что пропускающие завтрак имеют тенденцию весить больше, чем те, кто завтрак имеет 12ScienceDirect. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis – Опубликовано: 27.08.2011.
Тем не менее, это не связано употреблением завтрака напрямую, так как люди, которые едят завтрак, могут иметь привычки здорового образа жизни. В 4-месячном исследовании с участием 309 взрослых ученые не обнаружили влияния на вес, независимо от того, имели участники завтрак или пропускали его 13OXFORD Academic. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial – Опубликовано: 4.06.2014.
Ученые уже давно дали научное опровержение тому, что завтрак повышает метаболизм и что употребление нескольких небольших приемов пищи побуждает организм сжигать больше калорий в течение дня 14Cambridge Core. Meal frequency and energy balance – Опубликовано: апрель 1997.
Мы рекомендуем вам есть, когда вы голодны и останавливаться, когда вы сыты. Ешьте завтрак, если хотите, но не ожидайте, что он сильно повлияет на ваш вес.
Аюрведа. При избыточном весе лучше отказаться от завтрака (или заменить его чашкой травяного чая), а сытно поесть в полдень (этот прием пищи должен быть самым обильным в течение дня). Ужин должен быть легким. И не следует перекусывать между этими двумя основными приемами пищи.
Миф 9. От фастфуда мы полнеем
Не весь фастфуд вреден для здоровья. Особенно в наше время, когда из-за повышения сознательности людей в сфере здорового питания многие сети фастфуд стали предлагать более здоровые варианты. Например, знаменитая сеть ресторанов Chipotle Mexican Grill даже сосредоточилась исключительно на подаче здоровой пищи.
Сейчас, в большинстве ресторанов можно приобрести что-то относительно здоровое. Большинство ресторанов быстрого питания часто предоставляют более здоровые альтернативы своим основным предложениям. Конечно, эти продукты могут не соответствовать потребностям человека, заботящегося о своем здоровье, но все же являются достойным выбором, если у вас нет времени или сил для приготовления здоровой еды.
Миф 10. Диеты для похудения работают
Индустрия похудения хочет, чтобы вы верили в то, что диеты работают. Исследования показывают, что такие диеты редко работают в долгосрочной перспективе и примечателен тот факт, что 85% людей, сидящих на диете для похудения, в конечном итоге набирают вес в течение года 15Wiley. Long‐term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999 – 25.12.2001.
Кроме того, есть научные данные о том, что люди, которые сидят на диете, чаще всего набирают вес в будущем и таким образом, диета является последовательным предиктором будущего прибавления в весе, а не потери 16Frontiers. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain – Опубликовано: 2.09.2013.
Мы хотим лишь сказать, чтобы вы не делали ставку на одну из таких диет. Будет лучше, если вы поставите себе цель коренным образом изменить свой образ жизни и стать более здоровым и счастливым человеком естественным путем. Если вам удастся повысить уровень своей активности, правильно питаться и отдыхать, вы обязательно сбросите вес. Это лучший подход, чем переходить от диеты к диете в надежде похудеть.
Аюрведа. Первый шаг в лечении ожирения – контролировать себя во время еды. Избегайте холодных напитков и жаренной в масле пищи. Сведите к минимуму потребление таких молочных продуктов, как сыр, йогурт, мороженое. Обязательно включите в свой рацион салаты с незначительным количеством растительного масла и бобовые продукты. Вместо охлажденных напитков пейте горячую воду. Тучные люди обычно терпеть не могут горячую воду, однако им следует ее пить – либо просто так, либо в виде травяных чаев, например с имбирем, мятой или корицей.
Миф 11. Люди с ожирением нездоровы, а худые здоровы
Это правда, что ожирение повышает риск возникновения нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, сердечные заболевания и некоторые виды рака 17JAMA. Prevalence of Obesity, Diabetes, and Obesity-Related Health Risk Factors, 2001 – Опубликовано: 1.01.2003 18ScienceDirect. Relationship between obesity, insulin resistance, and coronary heart disease risk – Опубликовано: 10.09.2002 19ScienceDirect. Overweight, obesity, and cancer risk – Опубликовано: 7.09.2002. Тем не менее, есть множество людей с лишним весом, которые метаболически здоровы, чем худые люди 20CDC. Prevalence of Metabolic Syndrome Among Adults 20 Years of Age and Over, by Sex, Age, Race and Ethnicity, and Body Mass Index: United States, 2003-2006 – Опубликовано: 5.05.2009.
Также, имеет значение, где твой жир накапливается, например, если у вас много жира в области живота, то вы подвержены большему риску метаболических заболеваний 21Bentham Science Publishers. Metabolic Obesity: The Paradox Between Visceral and Subcutaneous Fat – Опубликовано: ноябрь 2006.
Миф 12. Диетические продукты помогают похудеть
Часто продукты, позиционирующие себя как диетические, являются замаскированной нездоровой пищей, так как они сильно переработаны и могут содержать скрытые ингредиенты. Сейчас много нездоровой пищи продается как здоровая, например, на прилавках магазинов могут быть продукты с низким содержанием жира, либо без жира, а также обработанные продукты без глютена и множество «здоровых» напитков с высоким содержанием сахара.
Мы рекомендуем вам относиться скептически к любым заявлениям о полезности на упаковках таких продуктов, особенно на обработанных. Конечно, производители и продавцы нездоровой пищи заинтересованы в том, чтобы вы покупали их продукцию. Обычно, если на упаковке указано, что еда здоровая, то с большой степенью вероятности это полная противоположность.
Конечно, многие из этих мифов вам давно известны и, возможно, вы даже верили некоторым из них. И, наверняка, есть множество других мифов, в которые вы верите.
Мы лишь хотим указать, что отношения между едой, вашим организмом и вашим весом очень сложны и если вы серьезно настроены убрать лишние килограммы, попробуйте узнать о методичных изменениях, которые вы можете внести в свой рацион и образ жизни.
- 1OXFORD Academic. The role of protein in weight loss and maintenance – Опубликовано: 29.04.2015
- 2Nature. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities – Опубликовано: 20.01.2015
- 3BMC. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – Опубликовано: 19.11.2014
- 4Hindawi. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – Опубликовано: 8.08.2011
- 5OXFORD Academic. Genetic Epidemiology of Obesity – Опубликовано: 12.06.2007
- 6Nature. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain – Опубликовано: 21.04.2015
- 7Journal of Endocrinology. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function – Опубликовано: октябрь 2014
- 8Wiley. A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects – Опубликовано: 26.11.2007
- 9OXFORD Academic. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women – Опубликовано: 1.04.2003
- 10Wiley. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms – Опубликовано: 6.09.2012
- 11
- 12ScienceDirect. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis – Опубликовано: 27.08.2011
- 13OXFORD Academic. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial – Опубликовано: 4.06.2014
- 14Cambridge Core. Meal frequency and energy balance – Опубликовано: апрель 1997
- 15
- 16Frontiers. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain – Опубликовано: 2.09.2013
- 17JAMA. Prevalence of Obesity, Diabetes, and Obesity-Related Health Risk Factors, 2001 – Опубликовано: 1.01.2003
- 18ScienceDirect. Relationship between obesity, insulin resistance, and coronary heart disease risk – Опубликовано: 10.09.2002
- 19ScienceDirect. Overweight, obesity, and cancer risk – Опубликовано: 7.09.2002
- 20
- 21Bentham Science Publishers. Metabolic Obesity: The Paradox Between Visceral and Subcutaneous Fat – Опубликовано: ноябрь 2006
