| вата ↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренное удерживание с повторами | Работа без напряжения – кратковременное удерживание | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое, ровное | Долгое, легкое или уджайи | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Внутренняя неподвижность, чувство связи с землей | Связь с землей, неподвижность, легкое растяжение | Интенсивное укрепление и подъем |
| Движение | Укрепление и вращение ногами, для растяжки позвоночника | Освободить позвоночник, открыть грудную клетку | Поднимать колени, растягивать туловище, открыть грудную клетку, растягивать руки |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Примечания для дошей
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Станьте в позу тадасана. На выдохе, поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90° наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30° внутрь вправо.
- Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
- Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
- Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.
Удерживание позы
- При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).
- Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
- Ноги отведены в стороны друг от друга
- Своды стоп поднимаются
- Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе
- Вытягивайте шею
- Растягивайте руки
Примечания для дошей
Типам капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.
Модификации
- Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 5-10 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх.
- Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц.
- В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе. Чтобы избежать травмы колена:
- Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
- Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги когда входите в позу и когда выходите из нее.
- Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.
- Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
