[Асаны] Мигрень: 5 упражнений

Могут ли упражнения помочь справиться с приступами мигрени? | 5 упражнений при мигрени | Другие 4 натуральных средства для лечения мигрени

Если вы постоянно страдаете от мигрени, вы, возможно, ищете способы ее облегчить. В конце концов, мигрень может затруднить выполнение повседневных задач. Врач может назначить лекарства для купирования приступов мигрени, однако, если вы ищете более эффективный способ лечения мигрени, то мы рекомендуем попробовать специальные йогические упражнения, которые могут облегчить головную боль, снимая напряжение в верхней части тела. Кроме того, они просты и мягки, что делает их идеальными для людей, страдающих мигренью.

Могут ли упражнения помочь справиться с приступами мигрени?

При регулярном выполнении упражнений могут помочь успокоить тело и разум. Йога – это проверенный временем способ снятия напряжения и стресса с помощью растяжения мышц, дыхательных техник и внимательности. А ведь как известно стресс и напряжение являются распространенными триггерами мигрени.

Существуют серьезные исследования, подтверждающие этот эффект. Исследование 2020 года показало, что Йога в сочетании с медикаментозной терапией помогает справиться с мигренью лучше, чем только медикаментозная терапия ¹.

В исследовании 2014 года было показано, что Йога может снижать частоту и интенсивность головных болей у людей с мигренью ². Согласно исследованию, упражнения Йоги могут помочь несколькими способами. Практика снижает уровень гормонов стресса, улучшая реакцию организма на стресс. Упражнения также включают в себя медленное, глубокое дыхание. Считается, что это «перезагружает» вегетативную нервную систему, которая регулирует реакцию организма на стресс.

Упражнения расслабляют мышцы и снимают физическое напряжение, что может помочь справиться с приступами мигрени, поскольку физическое напряжение зачастую усиливает боль и стресс.

Не все виды упражнений Йоги подходят для лечения мигрени. По данным Американского фонда по борьбе с мигренью (American Migraine Foundation), идеальным вариантом являются мягкие неспешные движения ³. Энергичные серии с интенсивными и сложными позами могут усугубить симптомы мигрени.

К счастью, в Йоге есть из чего выбрать. Читайте дальше, чтобы узнать о эффективных упражнениях при мигрени.

Читайте. Мигрень: что нужно знать и 5 аюрведических способов лечения

5 упражнений при мигрени

1. Боковое сгибание
2. Пашчимоттанасана
3. Баласана
4. Урдхва-мукха-пасасана
5. Адхо-мукха-шванасана

1. Наклон головы в сторону (боковое сгибание)

Боковое сгибание шеи – это мягкая растяжка, которая снимает напряжение в шее и верхней части спины.

Техника выполнения

Начните с положения сидя или стоя. Держите позвоночник нейтрально, расслабьте плечи и держите руки вдоль тела.
Сделайте вдох – потянитесь левым ухом к левому плечу, а на выдохе – правым ухом к правому плечу.

2. Наклон вперед к ногам из положения сидя (пашчимоттанасана)

Эта поза расслабляет мышцы ног и действует успокаивающе.

Техника выполнения

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Подложите под ягодицы сложенное полотенце или одеяло, если вам нужна поддержка.
Вытяните пальцы ног вверх, как будто подошвы ног упираются в стену. Вытяните позвоночник.
Наклонитесь вперед, прижимая туловище к бедрам. Слегка согните колени, если так удобнее.
Тянитесь лбом к ногам и ухватите руками ступни. Задержитесь на 30 секунд.

Читайте. Пашчимоттанасана – интенсивное растягивание задней поверхности всего тела: техника выполнения и действие

3. Поза ребенка (баласана)

Поза ребенка – это классическое упражнение в Йоге. Эта поза является восстанавливающей, особенно если вы позволите рукам расслабиться вместе с телом. Она также растягивает верхнюю часть спины и успокаивает ум.

Техника выполнения

Встаньте на колени. Разведите колени на ширину коврика. Большие пальцы ног должны касаться друг друга, а ягодицы лежать на пятках.
Вытяните позвоночник и положите руки на бедра.
Опустите туловище между бедер, потянувшись руками к краю коврика. Положите лоб на коврик и расслабьте шею, плечи и руки. Задержитесь на 30 секунд. Другой вариант: положите руки вдоль тела, подложив ладони под ягодицы.

4. Поза нитки в иголке (урдхва-мукха-пасасана)

Если ваши плечи напряжены, попробуйте эту позу, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Она также включает в себя мягкое скручивание поясницы, что еще больше снимает напряжение.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Держите позвоночник нейтральным и упритесь ступнями в коврик.
Вытяните правую руку влево под себя. Лягте на правое плечо и прижмите правый висок к полу. Таз слегка опустится назад по направлению к ступням. Задержитесь на 30 секунд.
Вернитесь на четвереньки. Повторите на другую сторону.

5. Поза собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасана)

Считается, что эта поза облегчает боль при мигрени, способствуя кровообращению в голове и снимая напряжение во всем теле.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени – на ширине бедер. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Переместитесь на носки и поднимите таз вверх, вытягивая седалищные кости к потолку. Опустите голову и вытяните шею.
Вытяните позвоночник, создавая телом перевернутую букву «V». Потянитесь пятками к полу. Задержитесь на 30 секунд.

Продаваемый товар

Женские носки (35-39/18 цветов) из хлопка с нескользящей подошвой

7.16 $ – 8.30 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 19 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Нескользящий коврик для Йоги (183x61x0,6 см/6 цветов) из ТЭП для начинающих + сумка

32.62 $ – 35.80 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 18 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Мужские нескользящие носки (39-44/4 цвета) из хлопка высокого качества с пупыришками

5.00 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 14 пользователей

Выберите параметры

Другие 4 натуральных средства для лечения мигрени

Существует несколько натуральных средств для лечения мигрени. Помимо упражнений, вы также можете попробовать:

Акупрессура. При акупрессуре специалист с помощью пальцев и ладоней надавливает на определенные точки на теле. В систематическом обзоре 2014 года было установлено, что акупрессура может помочь уменьшить хронические головные боли ⁴.
Ароматерапия. Ароматерапия с использованием расслабляющих масел, например, эфирного масла лаванды, может помочь снять стресс. Чтобы использовать эфирные масла от мигрени, добавьте их в диффузор, пока вы практикуете описанные выше упражнения.
Стресс-менеджмент. Попробуйте методы снятия стресса, например, массаж или занятие любимым хобби.
Пищевые добавки. Многие люди утверждают, что пищевые добавки, такие как витамин D и магний, могут облегчить симптомы мигрени. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь, но прежде чем пробовать их, проконсультируйтесь с медицинским работником ⁵.

Несколько повседневных способов справиться с мигренью:

регулярные осмотры у врача или медицинского работника;
прием лекарств по назначению;
ограничение употребления кофеина и алкоголя;
избегание известных триггеров мигрени;
оставаться гидратированным;
избегать яркого света;
получать достаточное количество сна.

Рассмотренные упражнения могут расслабить мышцы верхней части спины, помочь снять напряжение и стресс, которые являются частыми триггерами мигрени.

Управление мигренью – это регулярная практика, а не разовое лечение. Делайте эти упражнения постоянно, ограничьте другие провоцирующие факторы и принимайте лекарства от мигрени по назначению врача.

Если вы новичок в Йоге, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как он может дать рекомендации, которые помогут вам обезопасить себя во время практики.