| вата ↓ | питта ↑ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренные удерживания с повторами | Работать без напряжения – короткие удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Ровное или легкий звук уджайи | Медленное, ровное или легкий звук уджайи | Любое дыхание |
| Фокус | Дыхание, неподвижность, удерживание позы | Дыхание, расширение и легкость | Сила, растяжение и расширение |
| Движение | Выдох, укрепление ног и вытягивание позвоночника | Растянуть туловище вверх «из» бедер | Укрепление ног, разведение коленей в стороны, вытягивание позвоночника, открывая грудь |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Станьте в позу воина II. На выдохе потянитесь вправо правой рукой и корпусом. Затем потянитесь еще сильнее, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть расположите на полу позади и рядом с правой стопой.
- Удерживайте вес на левой (задней) стопе. Потяните левую руку над головой, создавая прямую линию вашего тела от левой ступни до левой кисти. Смотрите вверх на вытянутую руку.
Удерживание позы
- При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.
- На выдохе фокусируйтесь на важных действиях. Разверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.
Важные действия
- Разверните левое бедро по направлению к потолку
- Держите правое бедро параллельно полу
- Опирайтесь на пятку задней ноги
- Поворачивайте заднюю ногу вверх
- Поворачивайте таз, грудную клетку, плечи, левую руку
- Держите вес на наружной стороне стоп
Завершение позы
На вдохе, когда поднимаете туловище вверх, возвращаясь в позу воина II, удерживайте прочное положение ног. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу тадасана. Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
- Используйте стену для опоры, равновесия или фокусирования на приеме. Работайте с опорой спины, плеч, головы и вытянутой кисти о стену (стопы на расстоянии примерно 5-7,5 см от стены). Крепко удерживайте правое колено над правой стопой, когда разводите ноги в стороны.
- Используйте блок под опорной кистью или положите опорную кисть перед согнутой ногой так, чтобы тыльная часть правой руки удерживала позицию правой согнутой ноги. Это поможет удерживать колено отведенным и в правильном положении. Согнув локоть и положив кисть на пояс (так чтобы кончики пальцев касались позвоночника), вы можете почувствовать движение позвоночника. При выдохе почувствуйте, как позвоночник перемещается внутрь тела и растягивается.
Общие предупреждения
- Избегайте травмы колена: держите правое колено ровно над правой лодыжкой.
- Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.
- Всегда держите переднее колено строго над лодыжкой, когда входите в позу и выходите из нее. Нельзя выполнять перенесшим реплантацию тазобедренного сустава.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
