6 основных рекомендаций для практики Йога-нидры
10 правил
Квалифицированный учитель
Предварительные асаны
Лучшая поза для Йога-нидры
Как вести занятия?
Контуры успешной практики
Соблюдайте 10 правил успешной практики
- Практикуйте Йога-нидру лучше всего в йогическом классе или дома в удобной и чистой обстановке в закрытой комнате и при нормальной температуре. Уединенность очень важна.
- Избегайте внезапных перерывов.
- Практиковать желательно не в полной темноте и не при ярком освещении, а в полумраке, так как крайности весьма отрицательно влияют на работоспособность мозга: полная темнота погружает в сон, а яркое освещение чрезмерно активизирует бодрствование. Для Йога-нидры не подходит ни то, ни другое – необходимо нечто среднее между погружением в сон (или интравертным состоянием) и бодрствованием (или экстравертным состоянием) и потому следует выбрать равновесие между ними, то есть некое сумеречное состояние сознания, которое хорошо расслабляется и функционирует именно в условиях полусвета-полутьмы.
- Комнату до занятий следует хорошо проветрить. Избегайте сквозняков, а если включен вентилятор – не лежите под прямыми потоками воздуха. Если все же Йога-нидра совершается на открытом месте, следует укрыть голову и тело, чтобы избежать каких-либо физических воздействий.
- Если вы занимаетесь в классе вместе с практикантами – выдерживайте определенную дистанцию между ними, чтобы избежать случайных прикосновений.
- Одежда должна быть легкой и просторной. Так как температура тела в процессе его расслабления понижается, мы советуем укрывать тело легким одеялом.
- Практикуйте Йога-нидру ежедневно в одно и то же время: рано утром (4:00-6:00) или вечером перед отходом ко сну, чтобы подготовить организм к глубокому и свежему сну.
- Кто возвращается домой с работы поздно вечером, должен в первую очередь уединиться в комнате и посвятить Йога-нидре 5-10 минут – это поможет расслабиться и сократить дисбаланс между рабочим ритмом и пребыванием дома.
- Йога-нидру практикуйте на пустой желудок или спустя 3 часа после плотной тяжелой еды и полчаса после легких освежающих напитков. Люди с повышенной кислотностью могут безбоязненно выпить немного травяного чая, фруктового сока, съесть хлеба или печенья, но те, у кого пониженная кислотность, не должны ничего принимать до занятий.
- Самое главное – не засните. Если же вы чувствуете, что почти засыпаете и можете уснуть перед занятиями – примите холодный душ.
Потребность в квалифицированном учителе
Йога-нидра – довольно простая техника, которую можно освоить при помощи прослушивания аудиозаписи. Однако, для начинающих лучше практиковать Йога-нидру под руководством опытного учителя. Регулярные занятия наедине с аудиозаписью, сделанной в классе, помогут студенту понять технику и вспомнить все инструкции наставника без особых усилий. В глубоком расслаблении студент быстрее усвоит содержание, сущность и последовательность инструкций. Этот бессознательный, спонтанный процесс усвоения более эффективен, чем рациональное осмысление, которое в действительности может скорее помешать успешной практике.
Учитель знает, какой тип практики более подходит студенту и умеет приспособить ее к его способностям. Так, например, если он напряжен, ему предлагаются расслабляющие техники, но если он расслабляется быстро, он может переходить к медитативной технике. Случается, что засыпают не только в Йога-нидре, но и во время концентрации или медитации. От 10% до 50% медитативного времени практикующие проводят во сне. То же может произойти и тогда, когда практикуют Йога-нидру особенно наедине с собой, но во время занятий в классе учитель может в нужное время предотвратить сон напоминанием «не спите, пожалуйста». Однако, если кто-то все же уснул – ничего страшного в этом нет, но для развития практики необходим осознающий, бдительный ум. Если у вас нет учителя – довольствуйтесь хорошей аудиозаписью его инструкций в классе. Если же у вас нет магнитофона, попросите друга или кого-либо из членов семьи, чтобы кто-то прочитал эти инструкции, пока вы практикуете Йога-нидру.
Не рекомендуется применять сам инструктаж, пока вы не усвоили всей картины практики, ибо вы помешаете себе, если будут возникать паузы, когда вы будете вспоминать – а что же было дальше? Иными словами, вы начнете напрягаться, пытаясь вспомнить последовательность в ротации сознания и вся практика будет сведена на-нет. Поэтому с самого начала лучше всего закреплять свой опыт, следуя за голосом учителя. Так, с течением времени, вы сможете практиковать весь процесс самостоятельно, без посторонней помощи.
Предварительные асаны
Боль, закомплексованность, общая напряженность – серьезные помехи для Йога-нидры. Поэтому рекомендуется до Йога-нидры проверить себя на йогических асанах, которые в значительной степени способны снять вашу напряженность и особенно мышечную. Вот типичный перечень этих асан: для начинающих – паванмуктасана и шавасана; для продвинутых – сарвангасана, халасана, матсьясана, пашчимоттанасана, бхуджангасана, шалабхасана или сиршасана. Более коротким вариантом является серия от 6 до 12 раундов Сурьи Намаскар (Приветствие Солнцу) – великолепное расслабление суставов, связок, мышц и массаж внутренних органов. Чтобы расслабить все тело и подготовить его к Йога-нидре – от 3 до 5 раз совершают наукасану.
Лучшая поза для Йога-нидры
Такой позой является шавасана (поза трупа). Научными исследованиями доказано, что шавасана сводит к минимуму побуждения чувств. Постелите на пол тонкий и плоский матрац и ложитесь на спину. Позвоночник – ровный, руки ладонями вверх лежат расслабленно вдоль туловища. Если такая поза неудобна для вас, можете сложить руки на груди, не отрывая локтей от пола. Ноги лежат ровно, стопы слегка расставлены. Подушкой лучше не пользоваться, но если это причиняет неудобство, подложите под шею тоненькую подушечку или свернутое одеяло. Углы такой подушечки должны располагаться под плечами для лучшего расслабления шеи и плеч. Толстая подушка не используется, так как она усиливает напряженность в шее. Если вы ощущаете дискомфорт и в нижней части спины, подложите под это место тоже маленькую подушечку.
Хотя шавасана безусловно лучшая поза для Йога-нидры, можно использовать в зависимости от ситуации и такие позы, как поза сидя или поза стоя, то есть если вы знаете, что в положении лежа вы уснете – используйте другие позы.
Как вести занятия?
Занятия следует вести так, чтобы практикующие могли следовать от одной инструкции к другой, понимая и усваивая их. Вращение сознания и образы сменяются довольно быстро, так как ум не любит долго задерживаться на одной и той же точке и потому его следует перемещать от одного объекта к другому. Ум не успевает, таким образом, присосаться к объекту и сконцентрироваться на нем. Следовательно, его лишают возможности конструировать какие-то представления, что для Йога-нидры совершенно противопоказано. Такие образы для визуализации, как манговое дерево, цветок розы, лодка на реке, песчаный берег и т.д. должны быть отчетливы и даваться в быстрой последовательности. Если визуализация обусловлена растянутостью во времени (прогулка в парке, золотое яйцо, предание и др.), образы следует расположить так, чтобы в дальнейшем их можно было бы использовать, как кирпичики в стройной картине целостной визуализации.
Если вы занимаетесь с детьми, дайте им возможность пробудить свою внутреннюю визуализацию, предлагая им отчетливые и простые образы в быстрой последовательности, используя числа, формы, картины природы и т.д. Способность к визуализации – важнейшая черта практикующего. Если инструктор говорит о «розовой розе» и кто-то с трудом пытается ее представить – он лишен острой восприимчивости; если же кто-то воспринимает ее именно такой – у него острая восприимчивость; но если кто-либо начинает ощущать ее аромат – он превзошел стадию восприимчивости. Количество отобранных образов имеет меньшее значение, чем ритм их перечисления.
Контуры успешной практики
Чтобы продвигаться вперед в Йога-нидре – не концентрируйте внимания. Будьте расслаблены, естественны и сохраняйте душевный покой. Пусть вы с чем-то не согласны – это не так уж плохо – по крайней мере, быть может, именно это не даст вам уснуть во время занятий. Если вы почувствовали какое-либо напряжение, связанное с физическим недомоганием или умственным беспокойством, знайте – это временное явление хотя и может повторяться чаще или реже, но не прекращайте своих занятий, и вы будете вознаграждены результатами самой практики. Однако, если с каждым занятием дискомфорт и беспокойства возрастают – не вредно потянуться всем телом, подвигать его частями, принять удобное положение или даже уснуть.
Соблюдайте особую осторожность при отборе материала для визуализации. Помните, что используемые символы и образы являются мощным средством и могут вызвать негативные реакции, связанные с неприятным опытом или иррациональными страхами. Особую тщательность следует соблюдать при использовании образов, которые могут вызвать различные чувства страха: боязнь утонуть в морской пучине, сгореть в огне, упасть в пропасть, получить сильный ушиб и т.д. Там, где используются подобные образы, их следует вводить постепенно, а не внезапно и сопровождать соответствующим утешением. Если во время занятий вы чувствуете, что весьма озабочены навязчивыми мыслями и образами – не отпускайте поводья ума, не давайте воли буйному воображению. Знайте, что эти вирусы и токсины вашего ума поднимаются с глубоких слоев сознания и судорожно ищут каналы для извержения деструктивных сил. Если этим силам разрешить выйти наружу сейчас, в начале практики – успеха не ждите… По истечении времени эти разрушительные силы сами себя съедят, и вы однажды с удивлением обнаружите, что стали спокойны.
Другие, более сложные стадии курса Йога-нидры, могут ввести в медитативное состояние глубокого расслабления. Очень важно бережно и чутко отнестись к такому практиканту и постепенно выводить его из такого состояния. Внезапный выход из него сотрясает все существо человека и может вызвать у него сильную головную боль и смятение, когда он вдруг обнаружит, что пребывал в каком-то странном таинственном состоянии. Практиканта следует уложить в шавасану и успокоить при помощи пранаямы. Наконец, очень важно, чтобы учитель избегал отрицательных оценок опыта практикантов. Любой опыт – негативный или позитивный – является неотъемлемой частью цельного опыта и нет нужды выделять одну часть опыта в ущерб другому, чтобы не заострять внимания студента на формировании у него еще одного комплекса. Студентов необходимо также отвлекать от праздных обсуждений своих переживаний в Йога-нидре.
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Йога Нидра»
