[Питание] Омега-6: 9 богатых источников и сколько нужно в день

Сколько омега-6 необходимо организму в день? | 9 продуктов с высоким содержанием омега-6

Омега-6-ненасыщенные жирные кислоты – это соединения, которые являются важными компонентами здорового питания, содержащиеся в таких питательных продуктах, как орехи, семена и растительные масла.

Приведение этих жиров в надлежащий баланс в питании поддерживает общее состояние здоровья и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Сколько омега-6 необходимо организму в день?

Омега-6 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах. Вот список всех известных омега-6 жирных кислот:

название	липидная формула
Линолевая кислота (ЛК, LA)	18:2 (n-6)
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA)	18:3 (n-6)
Календовая кислота	18:3 (n-6)
Эйкозадиеновая кислота	20:2 (n-6)
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГДК, DGLA)	20:3 (n-6)
Арахидоновая кислота (АК, AA)	20:4 (n-6)
Докозадиеновая кислота	22:2 (n-6)
Адреновая (докозотетраеновая) кислота	22:4 (n-6)
Докозапентаеновая кислота (кислота Осбонда)	22:5 (n-6)
Тетракозатетраеновая кислота	24:4 (n-6)
Тетракозапентаеновая кислота	24:5 (n-6)

Омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть необходимы организму для правильного функционирования и не могут производиться самостоятельно в организме, а это значит, что мы должны получать их из продуктов питания.

Стоить заметить, что потребление большого количества омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует воспалению и хроническим заболеваниям ¹.

Исследования питания предков человека позволили выявить, что в их рацион входило равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Сегодня же в питании по западному образцу преобладает омега-6 жирные кислоты в соотношении почти 17: 1 ².

По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), женщины и мужчины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются от 12 г до 17 г омега-6 жирных кислот в день ³.

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с такими продуктами, содержащие омега-3, как орехи и семена.

Давайте рассмотрим 9 полезных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

9 продуктов с высоким содержанием омега-6

Грецкие орехи. Грецкие орехи – это популярный вид орехов, которые содержат такие важные питательные вещества, как клетчатка и минералы: марганец, медь, фосфор и магний ⁴. Грецкие орехи можно употреблять самостоятельно в виде вкусной и здоровой закуски, либо добавлять в салаты, йогурты, есть вместе с овсянкой, чтобы улучшить питательную ценность этих блюд.

Читайте. Грецкий орех: 9 полезных свойств, как выбирать и хранить

Сафлоровое масло. Сафлоровое масло является обычным растительным маслом, извлеченным из семян растения сафлора. Как и другие растительные масла, в сафлоровом масле содержится много мононенасыщенных жиров, которые являются разновидностью жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца ⁵ ⁶. Сафлоровое масло обладает нейтральным вкусом, поэтому его можно использовать при жарке картофеля, в выпечке, салатных заправках и соусах.
Тофу. Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога с образованием мягких брусков. Каждая порция содержит нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец ⁷. Попробуйте включить тофу в свой еженедельный рацион, добавляя в салаты или заменяя мясо в основных блюдах.
Семена конопли. Семена конопли – это семена растения конопли, также известного как конопля посевная (Cannabis sativa). Помимо того, что семена конопли содержат много полезных для сердца жиров, они являются отличным источником белка, витамина E, фосфора и калия ⁸. Семена конопли можно добавить в смузи, хлопья, салаты и йогурт для увеличения дозы питательных веществ.
Семена подсолнечника. Семена подсолнечника – это питательные семена, собранные с головки подсолнечника (Helianthus), богаты важными витаминами и минералами, включая витамин E и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспаления и хронических заболеваний ⁹ ¹⁰ ¹¹. Обладая ореховым вкусом и нежной хрустящей текстурой, семена подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси для приготовления орехового микса и гранолы, а также их можно добавлять в выпечки и запеканки.
Арахисовое масло. Арахисовое масло представляет собой жирную пасту из жареного арахиса, которое не только богато полезными жирами и белками, но и такими питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин E и магний ¹². Этот продукт универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать арахисовое масло в качестве соуса для фруктов и овощей, добавлять в смузи, а также в свои любимые десерты.
Масло авокадо. Масло авокадо – это растительное масло, полученное из мякоти авокадо. В дополнение к высокому содержанию антиоксидантов, исследования показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов ¹³ ¹⁴ ¹⁵. Масло авокадо имеет высокую температуру дымообразования,- это означает, что оно выдерживает высокие температуры без разрушения и окисления, что делает его идеальным для жарки и тушении пищи.
Миндаль. Миндаль – распространенный тип лесного ореха одноименного растения, который является родным для Ближнего Востока, но в настоящее время выращивается по всему миру. Миндаль является отличным источником белка и клетчатки, наряду с витамином E, марганцем и магнием ¹⁶. Миндаль можно есть отдельно, добавлять в каши, десерты, смузи, вкусные перекусы, а также делать миндальное молоко и миндальное масло.
Кешью. Кешью (Анакардиум западный) – дерево, орех которого отличается маслянистым вкусом, уникальной формой и богат такими микроэлементами, как медь, магний и фосфор ¹⁷. Один из популярных способов использовать орехи кешью – превратить их в крем, замочив на ночь, а затем взбивая в кухонном комбайне. Крем кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и питательных свойств салатов, соусов и супов.

Омега-6 жирные кислоты – это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

Такие продукты, как орехи, семена и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6. Тем не менее, важно также употреблять продукты, содержащие достаточное количество омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать полезное соотношение полезных жиров в рационе.