[Йога] 8 предмедитативных йогических упражнений: техники выполнения

Большинство современных людей физически очень скованны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недостаточно гибко. Из за такой скованности большинство людей не могут в течение достаточно длительного времени сидеть в одном положении, как требуется в более сложных практиках Йоги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность двигать конечностями. Следующие простые упражнения предназначены для общего раскрепощения тела, что позволит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существует множество раскрепощающих упражнений – слишком много для ежедневной практики. Мы предлагаем вам только те из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные результаты, особенно, если их делать систематически и в том же порядке, как мы их описываем.

Приготовления:

Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, свободном помещении. Не следует заниматься под вентилятором или на сквозняке.
Положите на пол свернутое одеяло или коврик.
Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.
Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий.

8 предмедитативных йогических упражнений

1. Вращение лодыжкой
2. Полубабочка
3. Вращение колена
4. Уттханасана (приседание на корточки)
5. Вороний шаг
6. Вращение мельницы
7. Динамическое закручивание позвоночника
8. Движение шеи

1. Вращение лодыжкой

Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суставов лодыжек.

Техника выполнения

Сядьте на одеяло. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: «Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими».

Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз. Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой. Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки. Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите все упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.

2. Полубабочка

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бедер, коленей и лодыжек.

Техника выполнения

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги. Расслабьте все тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги». Повторите движение колена вверх и вниз 50 раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено. Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите ее. Это помогает снять мышечное напряжение.

Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз 50 раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

3. Вращение колена

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.

Техника выполнения

Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении. Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз. Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено. Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу. Это снимает мышечное напряжение и еще больше раскрепощает суставы.

Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75% ниже. Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.

4. Уттханасана (приседание на корточки)

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.

Техника выполнения

Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.

Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте еще раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте. Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана (поза вороны).

5. Вороний шаг

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.

Техника выполнения

Примите позу кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола. Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину – на плоских стопах.

6. Вращение мельницы

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетенные руки проходили над ступнями. Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Дыхание

Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперед. Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.

7. Динамическое закручивание позвоночника

Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.

Техника выполнения

Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражнения. Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми. Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения. Наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повернута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.

Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов. По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.

Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.

Дыхание

Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение – выдох.

8. Движение шеи

Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело. Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.

Стадия 1. Очень медленно наклоните голову вперед. Затем медленно верните ее в выпрямленное положение. Медленно отклоните голову назад. Затем наклоняйте голову вперед, пока она не займет исходное положение. Это один цикл упражнения. Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.
Стадия 2. Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочередно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.
Стадия 3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов. Затем повторите то же вращение в противоположном направлении. Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.