[Питание] Пищевые дрожжи: что это и 2 полезных свойства

Что такое пищевые дрожжи? | Пищевая ценность | 2 полезных свойства | Как использовать пищевые дрожжи? | Возможные побочные эффекты

Пищевые дрожжи (диетические дрожжи, дрожжевые хлопья, пикантные дрожжи, нуч) – это деактивированные дрожжи (обычно штамм Saccharomyces cerevisiae) с высоким содержанием витаминов группы B, которые продаются в виде желтых хлопьев, гранул или порошка и могут быть найдены в отделе сыпучих продуктов большинства магазинов здорового питания. Не следует путать их с хлебопекарными дрожжами, используемыми в выпечке.

Пищевые дрожжи – популярный пищевой продукт, часто используемый в веганской и вегетарианской кухне как приправа для салатов и других блюд. Иногда пищевые дрожжи обогащают витамином B₁₂, что является еще одной причиной их популярности среди веганов.

Пищевые дрожжи имеют сильный вкус, который описывается как ореховый или сырный, что делает этот продукт популярным ингредиентом в заменителях сыра. Веганы часто используют пищевые дрожжи lля придания блюдам «сырного» вкуса, например, в картофельном пюре или жареном картофеле, омлете из тофу или в качестве начинки для попкорна.

Исследования показали, что пищевые дрожжи обладают широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, от снижения уровня холестерина до защиты организма от повреждения свободными радикалами. В этой статье мы объясним, что такое пищевые дрожжи, рассмотрим их полезные свойства и предложим креативные способы их использования.

Что такое пищевые дрожжи?

Пищевые дрожжи – это цельноклеточные неактивные дрожжи (вид Saccharomyces cerevisiae), содержащие как растворимые, так и нерастворимые части, которые отличаются от дрожжевого экстракта. Дрожжевой экстракт получают путем центрифугирования неактивных пищевых дрожжей и концентрирования растворимых в воде белков дрожжевых клеток, которые богаты глутаминовой кислотой, нуклеотидами и пептидами – вкусовыми соединениями, ответственными за вкус умами. Для производства пищевых дрожжей клетки S. cerevisiae выращивают в течение нескольких дней в среде с высоким содержанием сахара, а затем дрожжи дезактивируют теплом, собирают, промывают, сушат, измельчают и упаковывают для продажи.

Хотя пивные, пекарские и пищевые дрожжи технически изготавливаются из одного и того же вида дрожжей, это совершенно разные продукты ¹.

Пекарские дрожжи. Эти дрожжи покупаются живыми и используются для закваски хлеба. Дрожжи погибают во время приготовления, но придают хлебу землистый, дрожжевой аромат.
Пивные дрожжи. Эти дрожжи можно купить живыми и использовать для приготовления пива. Мертвые дрожжевые клетки, оставшиеся после процесса приготовления пива, можно употреблять в качестве пищевой добавки, но они имеют очень горький вкус.
Пищевые дрожжи. Эти дрожжи выращиваются специально для использования в качестве пищевого продукта. Дрожжевые клетки погибают в процессе производства, и в конечном продукте их нет. Они используются в кулинарии и имеют сырный, ореховый или пикантный вкус.

Существует 2 типа пищевых дрожжей – нефортифицированные и фортифицированные.

Нефортифицированные (необогащенные). Эти пищевые дрожжи не содержат никаких дополнительных витаминов или минералов, а только те витамины и минералы, которые естественным образом вырабатываются дрожжевыми клетками в процессе их роста.
Фортифицированные (обогащенные). Эти пищевые дрожжи содержат синтетические витамины, добавляемые в процессе производства для повышения содержания питательных веществ. Если в дрожжи были добавлены витамины, они будут указаны в списке ингредиентов. Обогащенные пищевые дрожжи – это наиболее распространенный тип, который можно приобрести.

Пищевые дрожжи продаются в виде хлопьев, гранул или порошка и могут быть найдены в отделе специй или в корзинах для сыпучих продуктов в магазинах здорового питания.

Пищевые дрожжи – это универсальный продукт, который подходит практически для любого типа диеты или стиля питания. Они содержат мало натрия и калорий и вовсе не содержат жира, сахара и глютена.

Пищевая ценность

Пищевые дрожжи – это отличный источник белка, витаминов группы B и микроэлементов. В 100 г пищевых дрожжей содержатся следующие питательные вещества ²:

Пищевые дрожжи (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	300	15%
Углеводы	36 г	12%
Клетчатка	19,5 г	78%
Белок	41,7 г	83%
Жиры	4,1 г	6%
Витамин B₁	48 мг	3200%
Витамин B	48 мг	2825%
Витамин B₆	48 мг	2400%
Витамин B₃	280 мг	1400%
Витамин B₉	4800 мкг	1200%
Витамин B₁₂	39,9 мкг	665%
Витамин B₅	5 мг	50%
Селен	112 мкг	160%
Цинк	15,8 мг	105%
Фосфор	850 мг	85%
Калий	1575 мг	45%
Медь	0,6 мг	30%
Марганец	0,5 мг	25%
Магний	100 мг	25%
Железо	3,6 мг	20%
Кальций	50 мг	5%

Вот некоторые из основных питательных свойств пищевых дрожжей:

Полноценный белок. Пищевые дрожжи содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать из пищи. 1 ст. л. содержит 2 г белка, что позволяет легко добавлять в пищу высококачественный белок.
Витамины группы B. 1 ст. л. пищевых дрожжей содержит 30-180% от РСН для витаминов группы B. В обогащенном виде пищевые дрожжи особенно богаты тиамином, рибофлавином, ниацином, витамином B₆ и витамином B₁₂.
Микроэлементы. 1 ст. л. пищевых дрожжей содержит 2-30% от РСН для микроэлементов, таких как цинк, селен, марганец и молибден. Микроэлементы участвуют в регуляции генов, метаболизме, росте и иммунитете ³ ⁴.

Точная питательная ценность разниться в зависимости от бренда, поэтому всегда читайте этикетки, чтобы найти дрожжи, отвечающий вашим потребностям. Если вы используете пищевые дрожжи, чтобы добавить в свой рацион дополнительные витамины и минералы, ищите обогащенные дрожжи с большим количеством дополнительных питательных веществ.

Витамин B₁₂

Пищевые дрожжи предотвращают дефицит витамина B₁₂. Этот витамин необходим для здоровой нервной системы, производства ДНК, энергетического обмена и создания красных кровяных телец ⁵ ⁶. Витамин B₁₂ в естественном виде содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны дополнять свой рацион, чтобы избежать его дефицита ⁷ ⁸. Употребление пищевых дрожжей может стать эффективным способом профилактики дефицита витамина B₁₂.

Исследование 2000 года, в котором приняли участие 49 веганов, показало, что ежедневное употребление 1 ст. л. обогащенных пищевых дрожжей восстанавливало уровень витамина B₁₂ у тех, кто испытывал его дефицит ⁹. В этом исследовании пищевые дрожжи содержали 5 мкг витамина B₁₂ на 1 ст. л., что чуть более чем в 2 раза превышает дневную норму, рекомендованную для взрослых.

Веганам следует искать обогащенные сорта пищевых дрожжей, чтобы убедиться, что в продукте содержится достаточное количество B₁₂.

Антиоксиданты

Каждый день организм сталкивается с потенциальным повреждением клеток, вызванным свободными радикалами. Антиоксиданты способны бороться с этим повреждением, связываясь со свободными радикалами и в конечном итоге обезвреживая их.

Пищевые дрожжи содержат мощные антиоксиданты глутатион и селенометионин ¹⁰ ¹¹. Именно эти антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами и тяжелыми металлами, и помогают организму выводить токсины из окружающей среды ¹² ¹³.

Употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как пищевые дрожжи, фрукты, овощи и цельное зерно, может помочь повысить уровень антиоксидантов и защитить организм от хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и возрастную дегенерацию желтого пятна ¹⁴ ¹⁵.

2 полезных свойства

Пищевые дрожжи повышают иммунитет. Пищевые дрожжи содержат 2 основных углевода – альфа-маннан и бета-глюкан. Исследования показывают, что добавление альфа-маннана и бета-глюкана в корм животным может снизить частоту инфекций, вызываемых патогенными бактериями, такими как E. coli и Salmonella, у свиней, а также уменьшить образование опухолей у мышей ¹⁶ScienceDIrect. Role of yeast cell wall polysaccharides in pig nutrition and health protection – Опубликовано: 2.02.2007IIAR. Beta-(1-3),(1-6)-D-glucan Enhances the Effect of Low-dose Cyclophosphamide Treatment on A20 Lymphoma in Mice – Опубликовано: апрель 2011. Бета-глюкан и альфа-маннан помогают защититься от инфекции несколькими способами:
- Они не дают болезнетворным бактериям прикрепляться к стенкам кишечника.
- Они стимулируют иммунные клетки, делая их более эффективными в борьбе с инфекцией.
- Они присоединяются к некоторым видам токсинов, которые дрожжи могут производить в пищевых культурах, и уменьшают их вредное воздействие.
Пищевые дрожжи снижают уровень холестерина. Бета-глюкан, содержащийся в пищевых дрожжах, может снижать уровень холестерина. Бета-глюкан содержится и в других продуктах, таких как овес и морские водоросли ¹⁷Taylor & Francis Online. Effects of yeast-derived β-glucans on blood cholesterol and macrophage functionality – Опубликовано: 1.03.2009. Обширные исследования показывают, что бета-глюкан из овса может значительно снизить уровень холестерина ¹⁸OXFORD Academic. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan – Опубликовано: 1.06.2011BMC. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial – Опубликовано: 26.03.2007LWW. Oat-derived β-Glucan Significantly Improves HDLC and Diminishes LDLC and Non-HDL Cholesterol in Overweight Individuals With Mild Hypercholesterolemia – Опубликовано: март 2007SAGE. State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later – Опубликовано: 1.02.2008OXFORD Academic. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials – Опубликовано: 15.10.2014. Хотя химическая структура бета-глюкана в овсе несколько отличается от структуры бета-глюкана в пищевых дрожжах, данные свидетельствуют о том, что они обладают схожим холестериноснижающим действием ¹⁹Taylor & Francis Online. Effect of β-Glucan from Oats and Yeast on Serum Lipids – Опубликовано: 22.08.2006.
- Исследование 2009 года показало, что у мышей, которых кормили бета-глюканом, уровень холестерина значительно снизился уже через 10 дней ²⁰.
- В исследовании 2017 года у мужчины с высоким уровнем холестерина, употреблявшие 15 г. бета-глюкана, полученного из дрожжей, ежедневно в течение 8 недель, снизился уровень общего холестерина на 6% ²¹.

Как использовать пищевые дрожжи?

Пищевые дрожжи следует хранить в прохладном темном месте, чтобы сохранить витамины. Кроме того, они должны быть плотно закрыты, чтобы не пропускать влагу. При правильном хранении они могут сохраняться до 2 лет.

Пищевые дрожжи используются следующим образом:

Посыпать на попкорн или макароны
Добавляют в супы для придания вкуса умами
В качестве «сырного» ароматизатора в веганских соусах
В качестве загустителя для супов и соусов
Добавляется в корм для животных для получения дополнительных питательных веществ

Размеры порций определяются каждым производителем, но обычно это 1-2 ст. л.. Безопасно использовать пищевые дрожжи в умеренных количествах, обычно до нескольких столовых ложек в день. Потребуется относительно большое количество пищевых дрожжей, чтобы превысить допустимые верхние уровни потребления (UL) витаминов и минералов, которые дрожжи содержат. Показатели зависят от бренда, поэтому всегда читайте этикетки, чтобы быть уверенным.

Почему веганам можно есть дрожжи?

Учитывая, что дрожжи – это живой организм, некоторые люди задаются вопросом, можно ли их включать в веганскую диету. Однако, в отличие от животных, у дрожжей нет нервной системы. Это означает, что они не испытывают боли ²². Поскольку употребление в пищу дрожжей не причиняет им страданий и не связано с эксплуатацией или жестокостью животных, дрожжи обычно считаются веганской пищей. Хотя некоторые веганы все же могут избегать его, так как это живой организм.

Возможные побочные эффекты

Хотя пищевые дрожжи являются ценным дополнением ко многим диетам, использование их в качестве пищевой добавки может иметь некоторые побочные эффекты.

Неприятные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы при слишком быстром введении в рацион. Хотя пищевые дрожжи содержат мало калорий, в них много клетчатки. На самом деле, всего 2 ст. л. (21 г) дрожжевых хлопьев могут обеспечить около 5 г пищевых волокон – это около 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать регулярной работе кишечника, но важно увеличивать потребление клетчатки постепенно ²³. Слишком быстрое введение большого количества клетчатки может привести к дискомфорту в животе – спазмам или даже диарее – особенно если не сформировалась правильная пищевая привычка. При увеличении потребления клетчатки всегда лучше убедиться, что вы потребляете достаточное количество жидкости для поддержания нормального пищеварения ²⁴.
Головные боли или приступы мигрени. Некоторые дрожжевые продукты содержат такие соединения, как тирамин, который может спровоцировать приступы мигрени у некоторых людей.
- Тирамин – это соединение, получаемое из аминокислоты тирозина и содержащееся в пищевых дрожжах и концентрированных дрожжевых продуктах, таких как Веджимайт ²⁵ ²⁶. Большинство людей могут употреблять продукты, содержащие тирамин, не испытывая негативных побочных эффектов. Однако некоторые исследования показывают, что тирамин может вызывать приступы мигрени у некоторых людей ²⁷ ²⁸ ²⁹ ³⁰. Похоже, что тирамин может действовать на центральную нервную систему, высвобождая различные гормоны, которые могут привести к повышению кровяного давления и вызвать головную боль ³¹.
Покраснение лица. Пищевые дрожжи являются отличным источником ниацина. Всего 1 ст. л. (11 г) дрожжевых хлопьев может обеспечить более 38 мг ниацина – это более чем в 2 раза превышает суточную норму для мужчин и женщин ³². Ниацин – также известный как витамин B₃ – участвует во многих жизненно важных процессах в организме, таких как обмен веществ и работа ферментов ³³. Однако употребление большого количества ниацина (500 мг и более) может вызвать гиперемию лица, характеризующаяся покраснением кожи, за которым может последовать ощущение жжения и зуда, возникающее в течение 10-20 минут после приема больших доз ниацина ³⁴ ³⁵. Обычно гиперемия лица – просто неприятный синдром и не связан с вредом для здоровья и проходит в течение 1-2 часов (14). Высокие дозы ниацина могут вызвать другие, более опасные побочные эффекты, например, печеночную недостаточность ³⁶.
Непереносимость дрожжей и воспалительные заболевания кишечника. Хотя это относительно редкое явление, у некоторых людей может быть непереносимость пищевых дрожжей. Похоже, что чаще всего это происходит у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона. Дрожжи могут вызвать иммунную реакцию у некоторых людей с ВЗК. Некоторые исследования показывают, что это может ухудшить симптомы ³⁷ ³⁸ ³⁹. Нет убедительных доказательств того, что пищевые дрожжи являются прямой причиной заболевания.

Экологические проблемы

При производстве пищевых дрожжей выделяется ацетальдегид, один из группы химических веществ, известных как летучие органические вещества (ЛОВ). Ацетальдегид – это химическое вещество, сходное по химическому составу и токсичности с формальдегидом. Национальные стандарты выбросов опасных загрязнителей воздуха (NESHAP) для этого сектора были предложены в 1998 году и обнародованы в 2001 году. В этих документах EPA определило ацетальдегид как опасный загрязнитель воздуха (ОЗВ), выбрасываемый в наибольших количествах при производстве пищевых дрожжей, которые классифицируются как канцероген, хотя и не являются компонентом готового продукта ⁴⁰.

Подводим итоги:

Пищевые дрожжи – это пищевой продукт с сырным, ореховым или пикантным вкусом, который поставляется как в обогащенных, так и в необогащенных вариантах, и его можно найти в большинстве магазинов здорового питания.
Обогащенные пищевые дрожжи – это источник полноценного белка, витаминов группы B и микроэлементов, необходимых для оптимального здоровья.
Обогащенные пищевые дрожжи содержат большое количество витамина B₁₂ и могут использоваться для предотвращения его дефицита.
Пищевые дрожжи содержат антиоксиданты глутатион и селенометионин, которые могут помочь защитить организм от хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом.
Пищевые дрожжи содержат углеводы альфа-маннан и бета-глюкан, которые, как показывают исследования, могут повысить иммунитет.
Бета-глюкан в пищевых дрожжах может помочь снизить уровень холестерина.
Пищевые дрожжи хранятся до 2 лет, и их можно добавлять во многие продукты.

1
FAO. Yeasts and yeast derivatives: definitions, characteristics, and processing – Опубликовано: 1987
2
SELF. Nutritional Yeast
3
ScienceDirect. Relevance, essentiality and toxicity of trace elements in human health – Опубликовано: 26.08.2005
4
NIH. Zinc: health effects and research priorities for the 1990s. – Опубликовано: 1.06.1994
5
MDPI. Vitamin B12 in Health and Disease – Опубликовано: 5.03.2010
6
OXFORD Academic. Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons – Опубликовано: 1.05.2003
7
Nature. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature – Опубликовано: 26.03.2014
8
OXFORD Academic. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – Опубликовано: 1.02.2013
9
Karger. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – Опубликовано: 2000
10
SpringerLink. Effect of amino acids on glutathione production by Saccharomyces cerevisiae – Опубликовано: январь 1992
11
NIH. Selenium yeast – Опубликовано: 1986
12
ScienceDirect. The changing faces of glutathione, a cellular protagonist – Опубликовано: 27.08.2003
13
ScienceDirect. Emerging roles of Nrf2 and phase II antioxidant enzymes in neuroprotection – Опубликовано: 29.09.2012
14
LWW. Intake of Flavonols and Flavones and Risk of Coronary Heart Disease in Male Smokers – Опубликовано: январь 2001
15
OXFORD Academic. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals – Опубликовано: 1.09.2003
16
ScienceDIrect. Role of yeast cell wall polysaccharides in pig nutrition and health protection – Опубликовано: 2.02.2007IIAR. Beta-(1-3),(1-6)-D-glucan Enhances the Effect of Low-dose Cyclophosphamide Treatment on A20 Lymphoma in Mice – Опубликовано: апрель 2011
17
Taylor & Francis Online. Effects of yeast-derived β-glucans on blood cholesterol and macrophage functionality – Опубликовано: 1.03.2009
18
OXFORD Academic. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan – Опубликовано: 1.06.2011BMC. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial – Опубликовано: 26.03.2007LWW. Oat-derived β-Glucan Significantly Improves HDLC and Diminishes LDLC and Non-HDL Cholesterol in Overweight Individuals With Mild Hypercholesterolemia – Опубликовано: март 2007SAGE. State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 Years Later – Опубликовано: 1.02.2008OXFORD Academic. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials – Опубликовано: 15.10.2014
19
Taylor & Francis Online. Effect of β-Glucan from Oats and Yeast on Serum Lipids – Опубликовано: 22.08.2006
20
Taylor & Francis Online. Effects of yeast-derived β-glucans on blood cholesterol and macrophage functionality – Опубликовано: 1.03.2009
21
MDPI. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future – Опубликовано: 5.09.2017
22
ResearchGate. YEAST: DESCRIPTION AND STRUCTURE – Опубликовано: январь 2016
23
BPG. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis – Опубликовано: 28.12.2012
24
LWW. Association of Low Dietary Intake of Fiber and Liquids With Constipation: Evidence From the National Health and Nutrition Examination Survey – Опубликовано: март 2013
25
OXFORD Academic. Food sources and biomolecular targets of tyramine – Опубликовано: 27.08.2018
26
NIH. Tyramine
27
ScienceDirect. Tyramine and histamine risk assessment related to consumption of dry fermented sausages by the Spanish population – Опубликовано: 14.11.2016
28
BMJ. Effect of tyramine in migraine: a double-blind study – Опубликовано: август 1972
29
Wiley. Tyramine Sensitivity in Dietary Migraine: A Critical Review – Опубликовано: январь 1982
30
Wydawnictwo Medyczne Termedia. Advances in Dermatology and Allergology/Postępy Dermatologii i Alergologii – Опубликовано: 12.04.2013
31
Karger. Mechanism of Tyramine-Induced Migraine: Similarity with Dopamine and Interactions with Disulfiram and Propranolol in Migraine Patients – Опубликовано: 1984
32
NIH. Niacin
33
OXFORD Academic. Niacin – Опубликовано: 9.05.2016
34
JCI. Seeing red: flushing out instigators of niacin-associated skin toxicity – Опубликовано: 26.07.2010
35
SpringerLink. The safety of over-the-counter niacin. A randomized placebo-controlled trial – Опубликовано: 13.11.2003
36
Hindawi. Acute Liver Failure Secondary to Niacin Toxicity – Опубликовано: 2014
37
Wiley. Immune sensitization to food, yeast and bacteria in Crohn’s disease – Опубликовано: 7.07.2008
38
Wiley. Gut mucosal response to food antigens in Crohn’s disease – Опубликовано: 17.10.2002
39
LWW. Differences in Yeast Intolerance Between Patients with Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis – Опубликовано: январь 2007
40
EPA. National Emission Standards for Hazardous Air Pollutants: Nutritional Yeast Manufacturing Residual Risk and Technology Review Fact Sheet and Analysis

[Питание] Пищевые дрожжи: что это и 2 полезных свойства

Что такое пищевые дрожжи?