| вата ↓ | питта ↑ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгое удерживание | Работа без напряжения – короткие удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Ровное, медленное или уджайи | Долгое, легкое | Любое дыхание |
| Фокус | Неподвижность, растяжение, устойчивость | Легкость и растяжка | Оставаться сильным и активным |
| Движение | Сильные ноги, подъем туловища, растяжка рук | Подъем и растяжка при контроле дыхания | Укрепление ног, подъем туловища, открытая грудная клетка |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Общие предупреждения
Исходное положение
- Из тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90° вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30° внутрь (к правой ноге).
- Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
- Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.
Удерживание позы
- При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках.
- На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы
Повторите в каждую сторону. Затем вернитесь в тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Модификации
- Станьте спиной к стене (на расстоянии 5-10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.
- Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.
- Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.
Важные действия
• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга
• Открывайте грудную клетку
• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер
• Растягивайте позвоночный столб вверх
• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницу
Общие предупреждения
Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какую-либо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
