[Здоровье] Серотонин и дофамин: 5 способов повысить

Мозг представляет собой сложную систему нейронов, которые общаются между собой посредством высвобождения и поглощения химических веществ, известных как нейротрансмиттеры. 2 из этих нейротрансмиттеров, серотонин и дофамин, играют важную роль в регуляции настроения, сна, аппетита, двигательной активности и формирования осанки ¹. Дофамин также играет роль в улучшении настроения, в частности, в способности испытывать удовольствие, а также другие эмоции.

Например, антидепрессанты предотвращают поглощение серотонина нейронами, задерживая его в мозгу в большем количестве для улучшения настроения и облегчения симптомов депрессии. К счастью, не применяя лекарств и изменяя образ жизни, можно повысить уровень серотонина и дофамина.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Национальный институт здоровья (National Institutes of Health, или NIH) в 2007 году указало на несколько исследований, которые объясняют, как физические упражнения способствуют улучшению настроения, а также добавляет, что, вероятно, это является результатом улучшения функционирования серотонина в мозге ². Регулярные занятия увеличивают количество триптофана, который является предшественником серотонина. Этот эффект продолжается и после выполнения упражнений, что говорит о том, что уровень серотонина в мозге также продолжает повышаться. Регулярные занятия увеличивают количество триптофана, который является предшественником серотонина. Этот эффект продолжается и после выполнения упражнений, что свидетельствует о том, что уровень серотонина в головном мозге также продолжает повышаться.
Увеличьте экспозицию к яркому свету. Исследование, проведенное в 1983 года, показало, что те, кто подвергается воздействию яркого света, имеют более высокий уровень дофамина в сетчатке глаза ³. В приведенной выше статье 2007 года, написанной Саймоном Н. Янгом (Simon N. Young) из Университета Макгилла (McGill University) и опубликованной в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience, объясняется, что в результате нескольких исследований при воздействии яркого света, например, солнечного, повышается уровень серотонина в головном мозге. В связи этим, была установлена связь между теми, кто работает в закрытых помещениях и риском развития депрессии.
Занимайтесь деятельностью, которая сделает вас счастливыми. В статье 2007 года, написанной Саймоном Н. Янгом (Simon N. Young) из Университета Макгилла (McGill University) и опубликованной в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience, цитируется исследование 2002 года, которое обнаружило корреляцию между показателями счастья и количеством серотонина в мозге, синтезируемого мозгом. Это говорит о том, что «самонавязанные» изменения настроения могут увеличить уровень серотонина. Принятие мер, направленных на то, чтобы сделать себя счастливее, включает в себя занятия любимым делом, а также обращение за профессиональной помощью в виде психотерапии.
Ешьте продукты, богатые предшественниками дофамина, и избегайте продуктов, которые отрицательно влияют на уровень дофамина. Это: миндаль, авокадо, молочные продукты и семена тыквы – и они содержат аминокислоты которые мозг использует для того, чтобы произвести дофамин. Ешьте более здоровую диету, которая включает в себя эти продукты и уменьшает или исключает потребление высокообработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Научитесь эффективно справляться со стрессом. Такие методы, как символдрама и медитация, могут помочь вам научиться справляться со стрессом. Согласно данным Integrative Psychiatry, стресс выводит дофамин из мозга ⁴. Кроме того, стресс часто негативно влияет на настроение и сон, что приводит к большему стрессу и влияет как на уровень дофамина, так и на уровень серотонина.