[Болезнь] Гипертония: 13 эффективных способов снизить кровяное давление

Гипертония, или повышенное кровяное давление, известная также как «тихий убийца», так как часто протекает без симптомов. Гипертония увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), которые являются основной причиной смерти во всем мире ¹.

Примерно у каждого третьего взрослого в США отмечается высокое кровяное давление ².

Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В измерении участвуют 2 числа:

Систолическое артериальное давление. Показывает давление в артериях в момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь в артерии.
Диастолическое артериальное давление. Показывает давление в артериях в момент расслабления сердечной мышцы.

Кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает сердце и насколько сильно сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже артерии, тем выше кровяное давление.

Артериальное давление (АД) ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления ³.

Определения и классификация показателей артериального давления (мм рт. ст.)

категория	систолическое	Диастолическое
Оптимальное	<120	<80
Нормальное	120-129	80-84
Высокое нормальное	130-139	85-89
АГ 1 степени	140-159	90-99
АГ 2 степени	160-179	100-109
АГ 3 степени	≥180	≥110
изолированная систолическая АГ	≥140	<90

Хорошая новость для тех, кто имеет повышенное кровяное давление: изменения в образе жизни могут значительно снизить показатели кровяного давления и уменьшить бремя сердечно-сосудистых заболеваний – без необходимости принимать лекарства. Давайте рассмотрим 13 эффективных способов, основанных на научных данных, которые помогут снизить уровень артериального давления.

13 способов снизить артериальное давление

1. Физическая активность
2. Контроль веса
3. Меньше сахаров и углеводов
4. Больше калия – меньше натрия
5. Меньше обработанной пищи
6. Нет курению
7. Меньше стресса
8. Медитация и Йога
9. Лекарственные травы
10. Сон
11. Белок
12. Добавки
13. Меньше кофеина

1. Увеличьте физическую активность и больше тренируйтесь

В исследовании 2013 года пожилые люди, которые занимались аэробикой, понизили свое систолическое давление в среднем на 3,9% и диастолическое на 4,5% ⁴. Эти результаты во многом аналогичны действию некоторых лекарств по снижению кровяного давления.

Если регулярно увеличивать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, то со временем сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на артерии и снижает артериальное давление.

К какой физической активности нужно стремиться:

В докладе за 2013 год Американского кардиологического колледжа (American College of Cardiology, или ACC) и Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association, или AHA) рекомендуются 40-минутные сеансы физических упражнений средней или высокой интенсивности 3-4 раза в неделю ⁵. Если 40 минут – это много, то время можно поделить на 3-4 отрезка продолжительностью от 10 до 15 минут в течение всего дня ⁶. Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine, или ACSM) дает аналогичные рекомендации ⁷.

Чтобы повысить свою активность, нет надобности бегать марафоны, можно просто:

не бояться пользоваться лестницами;
больше ходить – меньше ездить;
делать работу по дому;
заниматься садоводством;
чаще организовывать велосипедные прогулки;
играть в командный вид спорта.

Делайте это регулярно и работайте не менее получаса в день в умеренном темпе.

Один из примеров умеренной активности, которая показала свою эффективность, является Тайцзи. Обзор 2017 года о влиянии Тайцзи на кровяное давление показывает общее среднее падение систолического кровяного давления на 15,6 мм рт. ст. и падение диастолического кровяного давления на 10,7 мм рт. ст. по сравнению с группой людей, которая вообще ничем не занималась ⁸.

Обзор 2014 года о влиянии физических нагрузок на снижение артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление: аэробные упражнения, тренировки с отягощением, интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие тренировки в течение дня, 10 000 шагов в день⁹.

Продолжающиеся исследования предполагают, что эффект по снижению артериального давления можно получить даже от легкой физической активности ¹⁰.

2. Похудейте, если у вас избыточный вес

Если у вас избыточный вес, потеря даже 2-5 кг может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск развития других проблем со здоровьем. Обзор нескольких исследований за 2016 год показал, что диеты для похудения способствовали снижению диастолического артериального давления в среднем на 3,2 мм рт. ст., а систолического – на 4,5 мм рт. ст. ¹¹.

Аюрведа. Полезно ранним утром выпивать чашку горячей воды, растворив в ней 1 ч. л. меда и 5-10 капель яблочного уксуса. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов и помогает нормализовать кровяное давление. Читать далее

3. Сократите употребление сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение употребления сахара и рафинированных углеводов может помочь похудеть и снизить артериальное давление. В исследовании 2010 года были сравнены диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров – обе диеты приводили к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов была более эффективной в снижении кровяного давления ¹². Низкоуглеводная диета показала снижение диастолического давления на 4,5 мм рт.ст. и систолического на 5,9 мм рт. ст., а диета с низким содержанием жира снижала диастолическое артериальное давление всего на 0,4 мм рт.ст. и систолическое на 1,5 мм рт. ст.

В 2012 году экспертный анализ низкоуглеводных диет показал, что такие диеты снижают диастолическое давление в среднем на 3,10 мм рт. ст. и систолическое на 4,81 мм рт. ст. ¹³. Еще одно преимущество диет с низким содержанием углеводов и сахаров заключается в том, что человек дольше себя чувствует сытым, потому что потребляет больше белков и жиров.

4. Ешьте больше продуктов с калием и меньше с натрием

Увеличив потребления калия и сократив потребления соли, можно снизить артериальное давление ¹⁴.

Калий убивает сразу 2-х зайцев: уменьшает воздействие соли на организм и уменьшает напряжение в кровеносных сосудах. Тем не менее, пища, богатая калием, может быть вредна для людей с заболеваниями почек, поэтому перед потреблением калия проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, содержащие калий:

нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
такие фрукты, как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины;
такие овощи, как картофель, помидоры, зелень и шпинат.

Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному: одни чувствительны к соли и высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление, а другие нечувствительны к соли – они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, при этом их давление не повышается ¹⁵.

Национальный институт здоровья (National Institutes of Health, или NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), которая включает в себя ¹⁶:

продукты с низким содержанием натрия
фрукты и овощи
обезжиренные молочные продукты
цельные зерна
фасоль
меньше сладостей и красного мяса

5. Ешьте меньше обработанной пищи

Большая часть дополнительной соли поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из кафе, ресторанов, закусочных, забегаловок и магазинов, а не из домашней солонки. Заведите привычку проверять этикетки продуктов. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, или FDA), указание на этикетке пищевых продуктов содержания натрия в размере 5% или менее считается низким, а 20% и более считается высоким ¹⁷. Популярные продукты с высоким содержанием соли – это мясные деликатесы, консервированные супы, пиццы, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» (low-fat) обычно содержат много соли и сахара. Жир – это то, что придает пище вкус и дает ощущение сытости.

Сокращение или даже лучше полный отказ от обработанных продуктов поможет вам сократить потребление соли, сахара и рафинированных углеводов – всего того, что приводит к увеличению артериального давления.

6. Бросьте курить

Отказ от курения полезен для здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и повышение частоты сердечных сокращений ¹⁸.

От постоянного курения химические вещества в табаке могут повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Также, химические вещества в табаке могут воздействовать на кровеносные сосуды тех, кто просто вдыхает окружающий воздух с содержащимися в нем продуктами курения табака другими людьми (пассивное курение). Исследование показало, что пассивное курение вызывает у детей повышение кровяного давления ¹⁹.

7. Уменьшайте влияние стресса

Мы живем в стрессовые времена: все время повышающиеся требования на рабочем месте, бытовые проблемы, национальная и международная политика – все это способствует увеличению стресса. Поиск путей снижения стресса важен для здоровья в целом. Есть много разных способов успешно снимать стресс: глубокое дыхание, прогулки, чтение книг и даже просмотр комедий.

Ежедневное прослушивание музыки может снижать систолическое артериальное давление ²⁰. 20-летнее исследование показало, что регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ²¹. Одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление ²².

8. Медитируйте и занимайтесь Йогой

Осознанность и медитация – методы снижения стресса, которые издавна используются и до сих пор изучаются. В исследовании 2011 года было отмечено, что медитация может быть эффективным способом для предотвращения или снижения повышенного кровяного давления ²³.

Йога, которая обычно включает в себя контроль над дыханием, улучшение осанки и медитацию, также может быть эффективной в снижении стресса и артериального давления. В обзоре 2013 года было показано, что у тех, кто занимался регулярно Йогой среднее снижение диастолического давления составило 3,62 мм рт.ст. и систолического 4,17 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями, а практики Йоги, которые включали контроль над дыханием, позы и медитацию, были почти в 2 раза эффективнее, чем практики Йоги, которые не включали все эти 3 элемента ²⁴.

9. Используйте эти лекарственные травы

Лекарственные травы давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний. Было показано, что некоторые травы могут снижать кровяное давление. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем использовать травяные добавки, тем более, если вы принимаете какие-либо препараты по рецепту.

Вот небольшой список растений, которые используются различными культурами во всем мире для снижения кровяного давления:

Кастаноспермум (Castanospermum australe)
Ункария клюволистная (Uncaria rhynchophylla)
Сельдерей пахучий (Apium graveolens)
Боярышник перистонадрезанный (Crataegus pinnatifida)
Корень имбиря
Повилика (Cuscuta reflexa)
Подорожник яйцевидный (Plantago ovata)
Сосна приморская (Pinus pinaster)
Кринум (Crinum glaucum)
Розелла (Hibiscus sabdariffa)
Кунжут индийский (Sesamum Indicum)
Томат (Lycopersicon esculentum)
Чай (Camellia sinensis), особенно зеленый чай и чай улун
Мусанга (Musanga cecropioides)

10. Улучшайте сон

Кровяное давление обычно снижается, когда мы спим. Люди, которые мало спят или испытывают недостаток сна, имеют повышенный риск развития высокого кровяного давления ²⁵. Есть много способов получить спокойный сон – это соблюдение режима сна, занятие физическими упражнениями в течение дня, избегание сна в дневное время ²⁶.

Национальное исследование здоровья сердца во сне (Sleep Heart Health Study, или SHHS) показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки связан с повышенным риском развития гипертонии, а сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском развития гипертонии ²⁷.

11. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Многолетнее исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, минимизировали риск развития высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 г белка в день, риск развития высокого кровяного давления был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, а те, кто добавлял клетчатку в свой рацион, снизили риск на 60% ²⁸. На самом деле, не тяжело найти 100 г белка в день, полстакана большинства видов бобов (фасоль, чечевица и пр.) содержит от 7 до 10 г белка, а 2 ст. л. арахисового масла содержат 8 г белка ²⁹.

Однако, высокобелковая диета может быть полезна не для всех, особенно это касается тех, у кого есть проблемы с почками.

12. Принимайте эти добавки

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Добавление в свой рацион омега-3-полиненасыщенных жирных кислот может иметь много полезных преимуществ для здоровья. Метаанализ влияния Омега-3 на артериальное давление выявил среднее снижение систолического давления на 4,5 мм рт. ст. и диастолического – на 3,0 мм рт. ст. ³⁰.
Сывороточный протеин. Этот белковый комплекс, получаемый из молока, обладает несколькими полезными свойствами для здоровья, в том числе способствует снижению артериального давления ³¹.
Магний. Дефицит магния связан с повышением артериального давления. Метаанализ обнаружил, что при добавлении магния в рацион артериальное давление снижается ³².
Кофермент Q10. В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снижал систолическое артериальное давление на 17 мм рт. ст. и диастолическое – до 10 мм рт. ст. ³³.
Цитруллин. Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного белкового блока, который может снизить кровяное давление ³⁴.

13. Откажитесь от кофеина

Кофеин повышает кровяное давление, эффект может длится от 45 до 60 минут и варьироваться. Одно исследование 2000 года показало, что гипертензивный эффект кофеина сильнее выражен у тех, кто уже имеет высокое артериальное давление ³⁵.

1
ВОЗ. Сердечно-сосудистые заболевания – Опубликовано: 17.05.2017
2
CDC. High Blood Pressure Fact Sheet – Опубликовано: 16.06.2016
3
ACC. New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension – Опубликовано: 13.11.2017
4
Taylor & Francis Online. Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults – Опубликовано: 3.04.2013
5
AHA Journals. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk – Опубликовано: 1.01.2013
6
AHA. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids – Опубликовано: 18.04.2018
7
ResearchGate. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension – Опубликовано: март 2004
8
Ovid. Efficacy of Tai Chi and qigong for the prevention of stroke and stroke risk factors: A systematic review with meta-analysis – Опубликовано: ноябрь 2017
9
SpringerLink. Physical Activity and the Prevention of Hypertension – Опубликовано: декабрь 2013
10
AHA Journals. Both Light Intensity and Moderate‐to‐Vigorous Physical Activity Measured by Accelerometry Are Favorably Associated With Cardiometabolic Risk Factors in Older Women: The Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) Study – Опубликовано: 17.10.2017
11
Cochrane Library. Long‐term effects of weight‐reducing diets in people with hypertension – Опубликовано: 2.03.2016
12
JAMA. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss – Опубликовано: 25.01.2010
13
Wiley. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors – Опубликовано: 21.08.2012
14
Synapse. Dietary Salt Intake and Hypertension – Опубликовано: 30.06.2014
15
Synapse. Salt Sensitivity and Hypertension: A Paradigm Shift from Kidney Malfunction to Vascular Endothelial Dysfunction – Опубликовано: 30.06.2015
16
NIH. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH – Опубликовано: январь 2006
17
FDA. Use the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet – Опубликовано: 8.06.2018
18
AHA Journals. Association Between Smoking and Blood Pressure – Опубликовано: 1.02.2001
19
NCBI. Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children – Опубликовано: сентябрь 2012
20
BMC. Systematic review and meta-analysis of music interventions in hypertension treatment: a quest for answers – Опубликовано: 19.04.2016
21
JAMA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events – Опубликовано: апрель 2015
22
Mary Ann Liebert. CME Article: Long-Lasting Reduction of Blood Pressure by Electroacupuncture in Patients with Hypertension: Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 18.08.2015
23
Hindawi. Current Perspectives on the Use of Meditation to Reduce Blood Pressure – Опубликовано: 24.10.2011
24
Hindawi. Effectiveness of Yoga for Hypertension: Systematic Review and Meta-Analysis – Опубликовано: 25.04.2013
25
Dovepress. Short- and long-term health consequences of sleep disruption – Опубликовано: 19.05.2017
26
NIH. A Good Night’s Sleep
27
CHEST Journal. Sleep and Hypertension – Опубликовано: август 2010
28
EurekAlert! Study finds high protein diets lead to lower blood pressure – Опубликовано: 11.09.2014
29
UND. Protein
30
OXFORD Academic. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: 6.03.2014
31
Wiley. The Chronic Effects of Whey Proteins on Blood Pressure, Vascular Function, and Inflammatory Markers in Overweight Individuals – Опубликовано: 6.09.2012
32
Hindawi. A Review of Nutritional Factors in Hypertension Management – Опубликовано: 15.03.2013
33
Nature. Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials – Опубликовано: 8.02.2007
34
OXFORD Academic. Oral L-Citrulline Supplementation Attenuates Blood Pressure Response to Cold Pressor Test in Young Men – Опубликовано: 1.01.2010
35
AHA Journals. Hypertension Risk Status and Effect of Caffeine on Blood Pressure – Опубликовано: 1.07.2000