II сеанс Йога-нидры | 3 альтернативные визуализации
II сеанс Йога-нидры
Приготовление
Релаксация
Формула твердой решимости
Ротация сознания
Осознание «тело-пол»
Дыхание
Ощущения
Внутреннее пространство (чидакаша)
Визуализация «парк-храм»
Внутреннее пространство (чидакаша)
Формула твердой решимости
Завершение
Приготовление
Подготовьтесь к Йога-нидре. Постелите одеяло и ложитесь в шавасану. Постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы потом не двигаться. Ноги выпрямлены и расслабленны, стопы слегка расставлены, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх.
Закройте, пожалуйста, глаза и не открывайте их, пока вам не разрешат.
Помните, что самыми важными факторами успеха в Йога-нидре являются умение слушать и сознавать.
Вся ваша активность должна быть сведена только к способности слышать. Вам не надо контролировать сон, так как вы сами конструируете свои видения.
Прикажите себе мысленно: «Я не буду спать. Я буду только слушать голос». Повторите эту установку еще 2 раза про себя.
Разрешите себе стать спокойным и уравновешенным. Прочувствуйте, как покой разливается по всему телу.
При выдохе мысленно говорите: «Я расслабляюсь».
Релаксация
Обратите внимание на внешние звуки. Впитывайте их.
Пусть ваш слух превратится как бы в луч радара, который обнаруживает объект и сопровождает его.
Перемещайте внимание от звука к звуку: улавливайте звуки снаружи здания, затем постарайтесь расслышать еле слышимые звуки внутри здания.
Осознайте, что вы находитесь внутри этой комнаты. Не открывая глаз, представьте ее четыре стены, потолок, пол и ваше тело, лежащее на полу.
Представьте себе это тело, лежащее на полу в совершенном спокойствии.
Прочувствуйте плоскость соприкосновения тела с полом.
Обратите внимание на ваше естественное спонтанное дыхание, но не вмешивайтесь в этот процесс, а просто наблюдайте.
Прислушивайтесь к моему голосу и наблюдайте.
Начинается сеанс Йога-нидры. Скажите себе мысленно: «Я начинаю практиковать Йога-нидру».
Формула твердой решимости
Настало время определить формулу вашей твердой решимости.
Сформулируйте ее четко, ясно и решительно. Повторите ее мысленно трижды искренне и убедительно. Когда эта практика будет заканчиваться, вам следует повторить эту формулу так, как вы сформулировали ее сейчас, ничего не меняя в ней.
Ротация сознания
Перемещайте сознание сквозь различные части тела так быстро, как это возможно. Не забывайте повторять мысленно то, что вы слышите. Практика всегда начинается с правой руки.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, правую ягодицу, левую ягодицу, область позвоночника, всю заднюю сторону в целом до самой шеи.
Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы до макушки. Мысленным взором просматриваем лоб, боковые стороны головы, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, горло, правую грудину, левую грудину, среднюю часть грудины, пупок, живот.
Целостные части
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги.
Вся правая рука, вся левая рука, обе руки.
Вся спина, ягодицы, позвоночник, плечевые лопатки… вся передняя часть туловища, живот, грудь… все туловище в целом… вся голова… все тело в целом… все тело… все тело…
Этот последний этап ротации можно повторить 1-2 раза, постепенно снижая скорость перемещения сознания.
Осознание «тело-пол»
Мысленным взором просмотрите все тело и то ограниченное пространство, на котором оно лежит.
Ваше тело в определенных точках соприкасается с полом. Прочувствуйте эту плоскость контакта с полом.
Зафиксируйте внимание на точках соприкосновения между полом и головой… между полом и лопатками… между полом и локтями… между кистями рук и полом… между кистями рук и полом… между нижней частью спины и полом… между икроножными мышцами и полом… между пятками и полом…
Постарайтесь прочувствовать ощущение всех точек соприкосновения тела с полом.
Пожалуйста, не спите. Осознавайте свои ощущения.
Теперь переместите свое внимание на ваши веки. Прочувствуйте узкую полоску, которая соединяет верхние и нижние веки.
Зафиксируйте это ощущение.
Перемещайте свое внимание дальше, к губам, на узкую линию, соединяющую их, на пространство между ними.
Дыхание
Теперь ваше внимание перемещается к дыханию. Прочувствуйте, как естественно продвигается воздух от горла к пупку и как пупок при каждом вдохе слегка приподнимается.
Понаблюдайте, как вдох от горла к пупку приподнимает его, а выдох как бы от пупка к горлу опускает пупок.
Отождествляйтесь со вдохом и выдохом от горла к пупку и обратно.
Начинайте подсчет вашего дыхания в обратном порядке: «Я вдыхаю – 54, я выдыхаю – 54; я вдыхаю – 53, я выдыхаю – 53; я вдыхаю – 52, я выдыхаю – 52». Так продолжайте от 54 до 1 или от 27 до 1, насколько вам позволяет время. Подсчет вдохов и выдохов проводите про себя, мысленно.
Не теряйте контроль за дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Продолжайте подсчет.
Ощущения
Тяжесть
Пробуждаем ощущение тяжести.
Каждая часть тела становится все более тяжелой.
Тело постепенно все больше вдавливается в пол.
Тело очень отяжелело. Тяжелое тело.
Легкость
Мы пробуждаем ощущение легкого тела. Тело становится все более легким.
Все части тела почти невесомы.
Тело стало таким легким, что поднимается над полом.
Прочувствуйте ощущение легкости и воздушности вашего тела.
Холод
Тело обволакивает холод, он проникает внутрь и нам становится холодно.
Представьте, что вы ходите зимой босиком по холодному полу и вашим ногам становится очень холодно.
Холод повсюду. Вы дрожите от стужи.
Жара
Пробуждаем ощущение жары. Тело согревается и становится все более горячим. Нестерпимая жара. Солнце печет немилосердно. Нет нигде тени, чтобы укрыться… Тело горит от зноя.
Боль
Вспоминаем какое-нибудь прошлое ощущение боли и концентрируем внимание на этом ощущении.
Это может быть боль физическая или душевная, но постарайтесь прочувствовать ее опять.
Удовольствие
Теперь вспомним о каком-нибудь приятном ощущении.
Чувство удовольствия наполняет вас и вы вновь переживаете приятные воспоминания.
Мысленно скажите себе, что вы не спите и все осознаете.
Внутреннее пространство (чидакаша)
Отвлекитесь от ваших воспоминаний и мысленно сосредоточьте свое внимание на пространстве по ту сторону ваших закрытых глаз, то есть на пространстве чидакаша.
Вообразите перед собой безгранично расширенный экран, который позволяет вам проникнуть в глубины космоса так далеко, как только это возможно.
Мысленно всматривайтесь в это пространство, и что бы вы в нем ни заметили, знайте, что это – проявления вашего ума.
Продолжайте наблюдать за этим пространством, но не отождествляйтесь с ним, не позволяйте ему вовлекать вас в его игру.
Отвлеченно, как свидетель, всматривайтесь в него.
Визуализация «парк-храм»
Представьте, что вы оказались в парке ранним утром. Солнце еще не взошло и в парке ни души, кроме вас.
Вы прогуливаетесь по свежей траве в этом прекрасном парке и слушаете пение птиц.
Вы проходите мимо благоухающей клумбы ярких цветов, вдыхаете их аромат и любуетесь жемчужными капельками росы, застывшими на лепестках. А вот и пруд. Золотые рыбки грациозно плавают между лилиями и вы наблюдаете за их причудливыми танцами. Но вот в просвете между деревьями показался храм и вы невольно подчиняетесь притягательной силе этого прекрасного строения и приближаетесь к нему.
Вы входите внутрь прохладного затененного храма, обращаете внимание на образы святых, развешанных по стенам, садитесь на пол, закрываете глаза и застываете в неподвижности. Чувство глубокого мира и гармонии поглощает вас. Внешние звуки словно растворились здесь, в величественной тишине.
Продолжайте свою медитацию в храме. Оставайтесь в нем наедине со своим созерцанием.
Внутреннее пространство (чидакаша)
И вновь переместите свое внимание на чидакашу, то есть внутренний космос. Вы можете его созерцать так же, как вы созерцаете космос внешний.
Если вы желаете получить такой опыт, то устремите свой пристальный взор (но без напряжения!) в пространство между бровями.
Всматривайтесь в свой черный космос внимательно и вместе с тем отрешенно. Будьте немым свидетелем, не вовлеченным в систему взаимосвязей.
Отпустите поводья своего ума, пусть он бредет свободно, не заставляйте его подчиняться. Ваш ум, отпущенный на волю, может извлечь для вас в этой ночи космоса некие объекты или явления. Если это произойдет, постарайтесь не удивляться – просто наблюдайте.
Если появляются какие-то мысли – пусть они приходят и уходят. Наблюдайте безучастно.
Формула твердой решимости
Теперь вы опять должны вспомнить свою формулу твердой решимости и мысленно произнести ее про себя, ничего в ней не меняя – четко, уверенно и лаконично. Повторите это утверждение трижды.
Завершение
Возвращаемся к дыханию. Прислушиваемся к своему спонтанному и естественному дыханию.
Мы осознаем свое дыхание и расслабленное тело. Наше внимание сосредоточено на теле. Мысленным взором мы просматриваем все тело от макушки головы до пяток, обращаем внимание на точки соприкосновения тела с полом.
Расширяйте свой просмотр и мысленно представьте комнату, в которой лежит ваше тело. Здесь есть потолок, стены, различные объекты.
Ваше ухо улавливает посторонние звуки с улицы. Пробуждайтесь для внешних восприятий.
Потянитесь всем телом. Прочувствуйте, что вы окончательно вернулись во внешний мир и лишь тогда открывайте глаза и медленно, без резких движений, садитесь. Практика Йога-нидры окончена. Хари Ом Тат Сат.
3 альтернативные визуализации
1. Гора
2. Парящее тело
3. Колодец-Океан
1. Гора
Представьте раннее утро перед восходом солнца. Вы избрали прогулку по гористой местности, облюбовали одну гору и взбираетесь на нее.
Вы продвигаетесь к востоку и, иногда оглядываясь назад, видите красивое очертание лунного серпа внизу, над горизонтом.
Еще ниже, в долине, вы ясно различаете мерцающие в утренней дымке огоньки маленького городка.
А перед вами огромная гора, покрытая снегом. Вы идете вперед по хрустящему снегу, приближаясь к леднику. Студеный ветер все крепчает и вы чувствуете, что вам с каждым шагом становится все холоднее. Снег слепит глаза и проникает за шиворот, за рукава и в обувь.
Но вы все-таки превозмогаете все лишения и достигаете вершины горы. Пред вами открывается грандиозная панорама: на востоке бескрайнее снежное царство обнимает пики гор и долин, на западе – холмы постепенно снижаются, приближаясь к морю.
Золотистый шар солнца постепенно начинает восходить, окрашивая небеса причудливыми красками: на западе небо невозмутимо серое, над головой – голубое, к востоку – нежно-розовое.
Солнечные лучи постепенно проникают все дальше и глубже, обнажая то, что еще недавно не было видимым. Рождается новый день.
Оставайтесь некоторое время наедине с чудом созерцания живой природы.
2. Парящее тело
Представьте, как вы сверху, с потолка, смотрите на свое тело, лежащее внизу, на полу.
Вы видите, как это тело медленно встает, на цыпочках подходит к двери и выходит наружу, осторожно закрывая за собой дверь.
Вы наблюдаете, как ваше тело прогуливается по улице, ко прохожие не замечают это тело и словно проходят сквозь него.
Вы даже встречаете своих знакомых, но и они не замечают вас, и продолжают невозмутимо беседовать друг с другом.
Внезапно ваше тело поднимает поток воздуха и вы парите над морской гладью, наблюдая движения кораблей внизу и проносящиеся обрывки облаков рядом с собою.
Потоки воздуха продолжают увлекать ваше тело и вот оно уже несется над землей. Вы видите сельские дома, аккуратно очерченные поля, густые леса, извилины рек, отражающие блеск солнца.
Посмотрите на себя со стороны: ваше тело полностью расслаблено, а лицо выражает мир и спокойствие.
Представьте, что ваше тело пронизывают все цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Эти живительные цвета радуги очищают и умывают вас, возрождая к новой жизни.
Теперь представьте, как ваше тело вновь возвращается в эту комнату, как вы тихо открываете и закрываете за собой дверь, осторожно ложитесь на пол, стараясь никого не потревожить и отдыхаете в шавасане.
3. Колодец-Океан
Вообразите, что вы идете вдоль безлюдной дороги в жаркий день и встречаете на обочине дороги высокую стену, а в ней – маленькую дверь. Вы входите и пред вами – цветущий сад, под тенистыми деревьями прохлада, вокруг поют птицы.
Вы идете по саду, привлеченные роем бабочек, вьющихся над каким-то местом. Вскоре вы обнаруживает, что это место – колодец. Вы заглядываете внутрь колодца и видите черный цилиндрический туннель, вдоль стен которого расположены спиральные ступеньки.
Вы начинаете спускаться по этим ступенькам, все глубже и глубже. Ваше ухо улавливает какие-то странные шипящие и свистящие звуки неведомых насекомых и маленьких животных. Белое окошко света вверху колодца все сужается и наконец совсем исчезает и вас поглощает кромешная тьма.
Внезапно вы увидели большие зеленые глаза, которые смотрят на вас и щурятся. Вы слышите хлопанье крыльев и хохот совы. Вас окружает рой светящихся насекомых, но никто из них не дотрагивается до вас. Вы прикасаетесь к стенам – они сырые и мшистые, внизу колодца – тусклое призрачное свечение.
Наконец вы достигаете дна колодца, бежите по тоннелю и выходите на золотистую отмель океана, безграничного и безмятежного. И вами овладевает ощущение мира, спокойствия и блаженства.
На воде колышутся большие белые цветы лотоса, в цветке лежит дитя и это дитя – вы.
Постарайтесь проникнуться мыслью, что вы – то самое дитя, которое лежит на лепестках лотоса и наслаждается колыбельной вибрацией океана. Вы слышите звук ОМ над безграничным простором океана? Прислушайтесь к ОМ.
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Йога Нидра»
