[Питание] Здоровый перекус: 30 вариантов для голодных подростков

Подростки нуждаются в постоянном питании, и перекусы, богатые питательными веществами, могут помочь не только справиться с сильным чувством голода, но и сбалансированно питать растущий организм. Подростки переживают период быстрого роста и развития, который требует оптимального потребления как макронутриентов (жиры, белки и углеводы), так и микронутриентов (витамины и минералы). Кроме того, правильное питание может помочь подросткам преуспеть в учебе и спорте ¹ ² ³ ⁴.

К сожалению, многие популярные перекусы содержат большое количество очищенных зерен, добавленного сахара и других ингредиентов, потребление которых следует ограничивать ⁵ ⁶. Несмотря на это, существуют здоровые перекусы, которые можно купить готовыми, либо их легко сделать самим. Давайте рассмотрим некоторые полезные перекусы для голодных подростков.

30 здоровых перекусов для подростков

Перекусы быстрого приготовления
Перекусы, которые нужно приготовить заранее
Перекусы с высоким содержанием белка
Перекусы без орехов
Готовые перекусы
Мини-обеды
Коктейли, богатые питательными веществами

Перекусы быстрого приготовления

Многие домашние рецепты перекусов отнимают много времени, но эти можно приготовить за считанные минуты, к тому же, они содержат множество питательных веществ.

Яблоки с ореховым маслом. Ореховое масло и яблоко – вкусная и сытная комбинация, богатая клетчаткой и белком. Можно просто намазать ореховое масло между предварительно нарезанными ломтиками яблока или обвалять края яблока в семенах конопли, чиа или измельченных орехах.
Аджиль. Аджиль – это легкое и полезное блюдо, состоящая из фисташек, фундука, земляных орехов, миндаля, гороха, тыквенных семечек и семечек дыни. Эти ингредиенты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы подросткам для оптимального здоровья.
Хумус. Хумус – это соус из нута и кунжутной пасты (тахини), богатый клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, марганцем, полезными жирами и белком ⁷. Несколько ложек хумуса с нарезанными овощами: морковь, огурец, сельдерей и цуккини – отлично подходят для вкусного и питательного перекуса.
Моцарелла и помидоры на шампурах. Подростки имеют повышенную потребность в кальции для поддержки своего растущего организма и недостаточное потребление кальция является распространенной проблемой у них, особенно среди девочек-подростков ⁸. Моцарелла из цельного молока и сочные помидоры содержат не только кальций, но и полезные жиры, белок и ликопин – мощный антиоксидант, который имеет множество полезных свойств 9Надежный источник).

Перекусы, которые нужно приготовить заранее

Если у вас есть немного свободного времени, попробуйте следующие рецепты для подростков.

Ленивая овсянка. Та же самая овсянка, но вместо горячей готовки, овсянка впитывает влагу и разбухает за 8-12 часов, обычно замачивают на ночь. Можно сочетать с такими питательными ингредиентами, как яблоки, миндальное масло и йогурт.
Энергетические шарики. Пожалуй, это фавориты подростков. В отличие от большинства сладких угощений, эти полезные шарики без выпечки содержат полезные ингредиенты, такие как овес, финики, кешью и миндальная мука, чтобы подросток мог заряжаться энергией между приемами пищи.
Пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты питательными веществами, которые нужны подросткам, включая белок, полезные жиры, магний, кальций, марганец и фосфор ⁹. Пудинг из семян чиа можно сочетать с богатыми антиоксидантами ягодами и кокосовым молоком.
Сырные маффины. Сырные маффины – отличный выбор в качестве готового перекуса. Храните эти протеиновые кексы в холодильнике или морозильной камере, чтобы ребенок мог их разогреть по мере необходимости.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Перекусы с высоким содержанием белка

Высокопротеиновые снэки помогут подростку оставаться сытым между приемами пищи. Поскольку снэки способствуют наращиванию мышечной массы, они особенно будут полезны для подростков-спортсменов, которым требуется больше белка, чем неактивным подросткам ¹⁰. Некоторые исследования показывают, что потребности подростков в белке на 20–60% больше, чем у взрослых ¹¹. Следующие перекусы содержат много белка.

Йогуртовое парфе. Парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа. Можно приготовить вкусное белковое парфе, смешав греческий йогурт, ягоды, измельченные орехи и семена чиа. В 100 г греческого йогурта содержится 7,3 г белка ¹².
Салат из эдамаме, нута и сыра Фета. Этот вкусный и питательный салат богат растительным белком и является идеальным выбором для подростков-вегетарианцев. Кроме того, сыр Фета увеличивает количество кальция и полезных жиров в организме.

Читайте. 19 растительных источников белка

Перекусы без орехов

С каждый годом увеличивается количество людей, страдающих пищевой аллергией и орехи – это один из сильнейших аллергенов. Исследование показало, что около 2,2% детей и подростков в США страдают аллергией на арахис ¹³. Вот несколько перекусов без орехов, идеально подходящих для подростков, страдающих аллергией.

Жареный нут. Хрустящий, соленый и богатый растительным белком жареный нут – это блюдо без орехов, которая обязательно понравится подростку.
Смесь из 5-ти ингредиентов. Эта смесь содержит богатые питательными веществами семена, сухофрукты и чипсы из темного шоколада.
Овсяно-банановые кексы. Большинство кексов содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар и белую муку. Однако при приготовлении овсяных кексов можно используются полезные ингредиенты, такие как бананы, овсяные хлопья и цельный греческий йогурт. Естественная сладость будет исходить от бананов.
Сыр, яблоки и виноград на шпажках. Насадите кубики сыра, красный или зеленый виноград и кусочки яблока на деревянные шпажки, чтобы приготовить насыщенную питательными веществами и удобную для подростков закуску, которую можно приготовить за считанные минуты.
Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи. Авокадо богат здоровыми жирами, клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и калием. Кремообразный гуакамоле можно сочетать с овощами и чипсами из тортильи ¹⁴.

Готовые перекусы

Микс из орехов и семечек. В маркетах можно приобрести хрустящие фасованные смеси из орехов, тыквенных, подсолнечных и других семечек.
Батончики гранола, протеиновые и фруктовые батончики. Приобретайте батончики из цельных продуктов.
Сырные палочки. Подросткам необходимы здоровые источники жира в своем рационе. Сыр из цельного молока содержит не только кальций, белок и полезные жиры, но и важные минералы, включая цинк и селен, которые поддерживают здоровье иммунной системы ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷.
Полезные чипсы. Картофельные чипсы – вкусный продукт, но не является хорошим источником питательных веществ. Покупайте овощные и фруктовые чипсы – в них больше клетчатки, чем в картофельных
Сухофрукты. Сухофрукты – это высушенные фрукты или ягоды, содержащие полезные витамины, кислоты и минералы, необходимые в ежедневном рационе человека. Можно их сочетать с горстью орехов или семян для более сытного перекуса.

Мини-обеды

Следующие варианты калорийны и идеально подходят в качестве плотных перекусов или приема пищи.

Бутерброд с маслом и бананом. Намажьте миндальным, арахисовым или кешью-маслом кусок полезного хлеба, например, хлеба Иезекииля, и положите сверху нарезанный банан и сбрызните медом.
Вегетарианская фриттата. Приготовьте овощную фриттату, богатую белком, которую легко нарезать.
Фаршированный батат. Батат богат белком, провитамином А, клетчаткой, витамином С и калием ¹⁸. Нафаршируйте небольшой жареный сладкий картофель такими ингредиентами, как запеченные овощи, бобы или авокадо.
Цельнозерновая кесадилья. Наполните цельнозерновую лепешку жареными овощами и сыром, чтобы насладиться пикантной кесадильей, богатой важными питательными веществами.
Салат из киноа. Сочетайте приготовленную киноа с вялеными помидорами, огурцами, помидорами черри и сыром Фета. Сверху можно добавить тофу или бобы, чтобы получилось более сытное блюдо.

Коктейли, богатые питательными веществами

В основном магазинные коктейли содержат сахар, но предлагаемые ниже коктейли содержат ингредиенты, богатые питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты дома.

Финиковый коктейль с арахисовым маслом. Такой коктейль может похвастаться классическим вкусом арахисового масла без добавления сахара. Он подслащен финиками и содержит протеин.
Шоколадно-вишневый коктейль. В коктейль можно добавить фрукты.
Зеленый смузи. Если подросток не любит овощи, то этот смузи может помочь, так как имеет фруктовый вкус апельсина, банана и клубники и содержит хорошую дозу шпината.
Ягодный смузи с авокадо. Этот смузи может сочетатьавокадо и сладкие ягоды в суперпитательном напитке. Также, можно добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.
Смузи с овсяными хлопьями и яблоками. Яблоки и корица сделают такой смузи ароматным и питательным. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы он был более сытным.

Подросткам необходимо правильное питание, чтобы регулярно подпитывать свой растущий организм, а значит перекусы должны быть ориентированы на цельные, богатые питательными веществами продукты, содержащие макро- и микронутриенты. Если у вас закончились идеи питательных перекусов, снова и снова возвращайтесь к этой статье и попробуйте один из предложенных вариантов, а мы со своей стороны будет дополнять ее.