[Психология] Прокрастинация: что это и 11 эффективных способов справиться

Что такое прокрастинация? | Причины | Типы прокрастинации | Негативное влияние прокрастинации | 11 стратегий борьбы с прокрастинацией

«Непрокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют “социальной оценкой”».
Джозеф Феррари, профессор психологии

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это откладывание выполнение задач до последней минуты или истечения срока их выполнения. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональной задержкой выполнения задач, несмотря на потенциально негативные последствия» ¹.

По словам Джозефа Феррари (Joseph Ferrari), профессора психологии Университета Де Поля (DePaul University) и автора книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами ².

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите время на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), тогда как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на работу, самооценку и жизнь в целом ³. В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьезной проблемы – это одна из тех вещей, жертвами которой в какой-то момент становятся даже самые хорошо организованные и пунктуальные люди.

Что можно сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию и избежать стресса, беспокойства и плохой успеваемости, связанных с выполнением заданий в самую последнюю минуту? Эксперты предполагают, что разработка расписания, тщательное планирование и улучшение навыков управления временем – все это может помочь справиться с прокрастинацией ⁴.

Читайте. Медитация и тайм-менеджмент: 4 способа улучшить управление временем

Причины

Мы часто предполагаем, что работа над задачами не занимает так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству наличия достаточного количества времени для их выполнения.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей. Реальность такова, что если мы будем ждать правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), то вероятность наступления подходящего времени сводится к нулю и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены основные причины, вызывающие прокрастинацию.

Академическая прокрастинация в студенческой среде. Ученые предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Psychological Bulletin, показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ ⁵APA. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure – Опубликовано: 2007. По мнению ученых, существуют серьезные когнитивные искажения, которые приводят к медлительности в учебе ⁶SpringerLink. Procrastination and Task Avoidance. Студенты склонны:
- Переоценивать количество времени, которое им осталось на выполнение задач.
- Переоценивать мотивацию в будущем.
- Недооценивать количество времени, которое потребуется для выполнения определенных действий.
- Ошибочно полагать, что нужно ждать правильного настроения для работы над проектом.
Депрессия. Прокрастинация также может быть результатом депрессии. Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало и завершение самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить это и заняться другими задачами.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Прокрастинация довольно распространена у людей с ОКР. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым нездоровым перфекционизмом, из-за чего могут появляться опасения по поводу новых ошибок, сомнения в правильности действий и негодование по поводу неоправданных ожиданий ⁷. Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности и постоянному откладыванию даже важных и срочных дел.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Многие с СДВГ борются с прокрастинацией, так как сильно отвлекаются на внешние стимулы и внутренние мысли. Таким людям может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если она трудна или не интересна.

15 основных причин, приводящих к прокрастинации

В дополнение к причинам, по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд обоснований или аргументов, чтобы оправдать свое поведение. По мнению ученых, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом ⁸:

Не знают, что делать.
Не знают, как делать.
Не желают делать
Не заботятся о конечно результате.
Не забоятся о том, что делается.
Не в настроении делать.
Привычка ждать до последней минуты.
Считают, что лучше работают под давлением.
Думают, что могут закончить в последнюю минуту.
Отсутствует инициатива, чтобы начать.
Забывают.
Винят болезнь или плохое здоровье.
В ожидании подходящего момента.
Нуждаются во времени, чтобы подумать о задаче.
Откладывают одно в пользу другого.

Типы прокрастинации

Некоторые ученые классифицируют прокрастинацию на 2 основных типа:

Пассивные прокрастинаторы откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними.
Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать вызов и мотивацию».

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

Перфекционист откладывает задачи из-за страха не справиться с ней идеально.
Мечтатель откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали.
Беспокойный откладывает выполнение задач из-за страха перед переменами или из-за того, что оставляет комфорт.
Создатель кризисов откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением.
Усердный берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы завершить работу.

Типы прокрастинации могут пересекаться и собираться вокруг одной из 4-х тем. Как только вы поймете свой тип прокрастинации, вы сможете предпринять шаги, чтобы это прекратить.

Сомнение в себе. Здесь человек чувствует, что существуют жесткие стандарты в отношении того, что следует делать, и боится, что потерпит неудачу. Он сомневаются в себе и откладывает действия.
Дискомфорт. Здесь человек избегает действий или задач, которые могут вызвать стресс, дискомфорт или беспокойство. Конечно, уклонение от деятельности не устраняет стрессовую обстановку, поэтому напряженность только нарастает.
Вина. Здесь человек чувствует вину за невыполненные задачи. Вместо того, чтобы исправить бездействие, он откладывает дела на потом, чтобы не столкнуться с чувством вины.
Привычка. Здесь человек столько раз откладывал дела на потом, что это стало укоренившейся привычкой. Он больше не думает о том, зачем он это делает.

Негативное влияние прокрастинации

По словам психолога Пирса Стила (Piers Steel), люди, которые не откладывают дела на потом, как правило, обладают высокой личностной чертой, известной как добросовестность (сознательность). Люди, обладающие высокой сознательностью, имеют тенденцию быть успешными в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

В тех случаях, когда прокрастинация становится постоянной, то начинает оказывать серьезное влияние на повседневную жизнь и становится серьезной проблемой. И тут дело не только в плохом тайм-менеджменте, но и в образе жизни. К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на качество жизни, включая психическое здоровье, социальное, профессиональное и финансовое благополучие человека:

Более высокий уровень стресса и болезней.
Повышенная нагрузка на межличностные отношения.
Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников.
Последствия просрочки по счетам.

11 стратегий борьбы с прокрастинацией

1. Разберись со своими страхами
2. Составьте список приоритетных задач
3. Разбивайте проекты на более управляемые сегменты
4. Распознайте начало прокрастинации
5. Избавьтесь от отвлекающих факторов
6. Награждайте себя
7. Говорите «нет»
8. Управляйте деньгами с умом
9. Держите перфекционизм под контролем
10. Действуете как оптимист
11. Просите о помощи

1. Разберись со своими страхами

Страх – один из факторов, приводящих к прокрастинации. Это может быть страх неудачи, страх сделать ошибку, страх успеха и даже тревога. Если вас наполняет беспокойство о выполнении определенной задачи, то сначала попробуйте это:

Глубоко вдохните, досчитая до 5.
Выдохните, достичая до 5.

После каждого вдоха вы можете заметить, что пульс будет замедлять и появится чувство расслабления. Теперь самое время сделать что-нибудь, пусть это будет что-то незначительное. Просто начните. Сам факт достижения цели облегчит беспокойство.

Психолог Сьюзен Краусс Уитборн (Susan Krauss Whitbourne), сотрудник Psychology Today и автор книги «В поисках удовлетворения», считает, что важно бросить вызов своим ошибочным убеждениям ⁹.

Если вы боитесь успеха, потому что втайне полагаете, что не заслуживаете его, важно понимать, что ваше самоограничение мешает вам достигать целей. Избавившись от страха, вы можете начать преодолевать свою привычку откладывать дела на потом.

2. Составьте список приоритетных задач

Начните с создания списка дел, которые вы хотите выполнить и которые соответствуют вашим ценностям и приоритетам. При необходимости поставьте дату рядом с каждым пунктом, если есть крайний срок, в который вам нужно уложиться. Оцените, сколько времени потребуется для выполнения каждой задачи, а затем удвойте это число, чтобы не попасть в когнитивную ловушку:

Вы не знаете, на что уходит ваше время.
Вы переоцениваете количество времени, которое у вас есть.
Вы недооцениваете количество времени, которое требуется для завершения каждого действия.

Если это ваш случай, то, возможно, вам придется начать вести график, записывая все, что вы делаете. Не соглашайтесь на новые задачи, пока не найдете способ их вкратце описать, максимально оценивая количество времени, которое, по вашему мнению, потребуется для их выполнения.

Важная вещь, которую вы можете сделать при прокрастинации – это организоваться: составьте список важных дел, пройдите курс по организации и заведите органайзер. Используйте то, что работает для вас. Будьте проще и если ваша организационная система слишком сложна, то лучше не использовать это.

Заведите календарь, планируйте все задачи, используйте заметки.
Составьте список того, что нужно сделать. Не располагайте их в определенном порядке – это даст вам представление о том, что нужно сделать.
Расставьте приоритеты и один из способов сделать это – установить крайние сроки. Вы можете ранжировать их по степени важности. Например, своевременная оплата счетов может быть важнее уборки туалета, поэтому сначала позаботьтесь о них.
Разделите большие задачи и посмотрите, что находится в топе вашего списка приоритетов, и определите, сколько времени потребуется на их выполнение. Если это быстрая задача, выполните ее сегодня. Если это займет больше времени, разделите ее на более мелкие шаги и распределите их на несколько дней. Укажите их в своем календаре с конкретными сроками выполнения.
Составьте расписание и продолжайте заполнять свой календарь, выполняя каждый пункт и соблюдая установленные сроки. Будьте внимательны, не усложняйте и дайте себе достаточно времени на выполнение каждой задачи.

Используя эту систему, вы сможете выполнить все необходимое за отведенное время. Теперь вы можете расслабиться и работать над выполнением одной задачи, не чувствуя, что вам нужно браться за все сразу.

Не вредят ли выполнение ваших задач вашей семье и друзьям, а также не отошли ли полноценный сон и здоровые привычки на второй план? Посмотрите, как вы проводите дни и сколько времени вы тратите на выполнение этих задач. Сколько времени вы тратите на то, что для вас не так важно? Никогда не поздно, чтобы внести изменения.

Лайфхак

Слишком длинный список дел может пугать и привести к прокрастинации. Один из полезных советов «как остановить откладывание на потом»:

Составьте список того, что нужно сделать и сколько времени потребуется на выполнение каждого пункта.
Просматривая список, выберите то, что можно выполнить за 5 минут или меньше, и сразу сделайте это. Это не только сократит список дел, но и зарядит вас энергией. К тому же, это хорошее начало, чтобы завершить все остальное.

3. Разбивайте проекты на более управляемые сегменты

Когда вы сталкиваетесь с большим проектом и смотрите на весь объем работы, то можете чувствовать себя напуганным, растерянным и даже подавленным На этом этапе возьмите отдельные элементы из своего списка и разбейте их на ряд небольших шагов. Разделение задач на мелкие шаги – хорошо известный и эффективный метод борьбы с прокрастинацией.

После того, как вы составили список с подробным описанием процесса, который вам нужно выполнить, можно начать работу над «маленькими шагами».

Намного проще приступить к работе над задачами, которые можно выполнить быстро, и после того, как вы сделаете несколько начальных шагов в этом направлении, вам будет легче двигаться дальше и продолжать. Делая шаг за шагом, вы, вероятно, почувствуете энергию и мотивацию сделать больше. Одним из важных ключей к успеху – это составить краткосрочные планы, конкретные и четко прописанные. Маленькие шаги приводят к большим результатам!

Когда задача нам кажется непосильной, часто это означает, что мы сомневаемся в своей способности справиться с ней. Один из способов повысить уверенность в себе – сначала заняться более легкой частью работы. По мере того как вы выполняете более простые задачи, работа может казаться менее сложной, и вам будет легче прекратить прокрастинировать. Как только легкая часть работы будет выполнена, у вас останется меньше работы в целом, поэтому остальная работа будет меньше и может показаться более простой для выполнения. В любом случае ваша уверенность в себе будет расти, если сначала взять на себя легкую часть работы.

4. Распознайте начало прокрастинации

Решая вопросы из своего списка дел, обратите внимание на то, когда мысли о прокрастинации начинают закрадываться. Если вы думаете: «Мне не хочется делать это сейчас» или «У меня будет время поработать над этим позже», то вы должны понимать, что приближаетесь к прокрастинации.

Когда вы чувствуете искушение отложить дела, не поддавайтесь. Вместо этого заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над задачей. Во многих случаях вы можете обнаружить, что легче завершить задание после того, как вы его начнете.

5. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Трудно выполнить какую-либо реальную работу, когда вы отвлекаетесь на то, что показывают по телевидению, или постоянно проверяете ленту своих друзей в Instagram.

Назначьте период времени, в течение которого вы отключите все отвлекающие факторы, такие как музыка, телевидение и социальные сети, и используйте это время, чтобы сосредоточить все свое внимание на выполнении поставленной задачи.

Вы также можете посмотреть на отвлекающие факторы как на награду за хорошо выполненную работу.

6. Награждайте себя

После того, как вы выполнили задачу (или даже небольшую часть более крупной задачи), важно вознаградить себя за свои усилия. Дайте себе возможность заняться тем, чем вам нравится и развлечься, будь то посещение спортивного мероприятия, видеоигра, встреча с друзьями или просмотр изображений в социальных сетях. Вы можете бояться самой задачи, но поощрение и вознаграждение могут мотивировать вас начать действовать!

Вам будет намного легче сосредоточиться на своей работе, если вы будете знать, что вы себя вознаградите. Скажите себе: «Я хочу сегодня хорошо поработать и достичь своих целей, потому что завтра суббота, и я запланировал время, чтобы пойти в поход с друзьями». Осознание того, что вы выполнили поставленные задачи, также будут способствовать расслаблению и получению удовольствия от досуга.

Важно понимать, что по мере выполнения небольших шагов в своем списке, чувство удовлетворения и выполненного долга может быть само по себе наградой, что может послужить хорошей мотивацией для перехода к следующему шагу.

7. Говорите «нет»

Многие люди в конечном итоге перегружают себя, потому что им неловко говорить «нет» людям, которые их о чем-то просят. Возможно, они не хотят разочаровывать других или признавать, что не могут им помочь. В конечном итоге они разочаровываются в том, что у них не хватает времени на то, что для них важно. Это относится к вам? Если так, то научиться тактично говорить «нет» может быть хорошим способом управлять своим временем. Используйте его, чтобы освободить место в своем расписании для того, что для вас имеет приоритетное значение.

8. Управляйте деньгами с умом

Люди все чаще работают больше, чем им хотелось бы, потому что этого требуют финансы. Многие люди работают на нескольких работах. Чтобы выбраться из долгов и финансовых проблем, вам нужен план, который включает в себя меньшие расходы, сбережения, погашение долга и, конечно, больший заработок (не за счет увеличения количества выполняемой работы).

9. Держите перфекционизм под контролем

Не всякая прокрастинация является следствием перфекционизма, но это определенно может стать камнем преткновения. Когда вы позволяете перфекционизму возобладать, то проекты могут стать настолько большими, что вам будет страшно их начинать. Тогда вы можете оказаться во власти прокрастинации.

Если вы обнаружите, что прокрастинация появляется на фоне перфекционизма, то помогите себе, просто слегка ослабив свои стандарты. В делах стремитесь к «достаточно хорошо» и если есть время и энергия продвигайтесь к «отлично». Не позволяйте цели к совершенству лишать вас свободы! В следующий раз, когда вы поймаете себя на «я должен/должна», оцените, является ли это ограничением, которое вы налагаете на себя, или отражением реальной ситуации.

Перфекционизм	Реальность	Стратегия преодоления
Я должен получить пятерку по этой статье, иначе я буду полным неудачником. Мне нужно сделать так много работы. Я подожду до завтра, когда мне станет лучше и тогда я смогу работать лучше.	Невыполнение своей работы сейчас приведет к неряшливому, поспешному выполнению работы до истечения крайнего срока. Вы будете чувствовать себя слишком обеспокоенным и подавленным, чтобы хорошо работать.	Посмотрите, почему вы откладываете на потом. Беспокоит ли вас мысль о неудаче? Сделайте глубокий вдох, замените свои негативные мысли о неудачах мыслями о ваших предыдущих успехах и выберите более мелкую задачу, чтобы приступить к ее решению.

10. Действуете как оптимист

Еще один способ бороться с неуверенностью в себе, которая часто приводит к прокрастинации, – это начать действовать как оптимист: выделять положительные и минимизировать отрицательные части работы. Подумайте, почему вам кажется, что вы не можете выполнить эту задачу и бросьте вызов этим взглядам, активно исследуя причины, по которым вы можете это сделать, используя ваши сильные стороны. Сосредоточьтесь больше на том, почему вы можете это сделать и меньше на том, почему вы думаете, что не можете.

11. Просите о помощи

Что делать, если вы действительно не успеваете? Будьте реалистами. Запросите продление сроков, получите помощь от друзей и родственников, поручайте задачи другим, исключите несущественные вещи из своего расписания или наймите стороннюю помощь. На самом деле в жизни нет ситуаций, которые нельзя было бы каким-либо образом решить, достаточно позволить своим ожиданиям измениться относительно того, как все должно быть.

Избавиться от привычки откладывать дела на потом непросто. В конце концов, если бы это было просто, то многие не страдали бы от прокрастинации на регулярной основе.

Желание откладывать дела может быть сильным, особенно когда вокруг нас так много вещей, которые могут отвлекать и развлекать. Хотя прокрастинации нельзя полностью избежать, понимание причин, по которым мы откладываем на потом, и того, как преодолеть эти тенденции, может помочь. Реализуя эти стратегии, вы можете обнаружить, что легче держать нос по ветру и приступить к выполнению важных задач.