[Психология] Эмоциональное выгорание: что это и 11 способов справиться

Что такое эмоциональное выгорание? | Симптомы эмоционального выгорания | Причины эмоционального выгорания | 11 способов справиться с эмоциональным выгоранием | Последствия эмоционального выгорания

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдром эмоционального выгорания – это состояние эмоционального истощения и измотанности в результате повторяющихся стрессовых ситуаций, которое было введено в психологию в 1974 году Гербертом Фрейденбергером (Herbert Freudenberger), американским психологом, который внес значительный вклад в понимании и лечении стресса, хронической усталости и злоупотребления психоактивными веществами ¹ ².

Эмоциональное выгорание может случиться с каждым, кто испытывает длительный стресс и привести к подавленности и психическому истощению, а решение проблем будут казаться невозможными. Чувство отстраненности и апатия могут сеять хаос во всех аспектах личной и трудовой жизни. Люди, испытывающие выгорание, часто чувствуют, что не могут контролировать то, что происходит в их жизни, чувствуя себя «застрявшими» или «пойманными в ловушку».

Недостаток энергии, плохой сон и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального выгорания и со временем это хроническое стрессовое состояние приводит к серьезному или необратимому ущербу для здоровья.

Любой, кто испытывает длительный стресс, может стать эмоционально истощенным и подавленным. Эмоциональное выгорание может подкрасться незаметно, но никогда не поздно обратиться за помощью.

Симптомы эмоционального выгорания

Признаки эмоционального выгорания могут проявляться как на эмоциональном, так и на физическом уровне. Люди по-разному переживают эмоциональное выгорание, но даже если у вас нет всех нижеперечисленных признаков и симптомов, важно понимать, что даже проявление одного симптома может указывать на то, что вы находитесь на пути к психическому истощению или выгоранию.

Эмоциональные признаки
Физические признаки
Поведенческие признаки

Эмоциональные признаки

отсутствие мотивации
проблемный сон
раздражительность
чувство безнадежности
рассеянность
апатия
нервозность
проблемы с концентрацией внимания
иррациональный гнев
повышенный цинизм или пессимизм
чувство страха
депрессия
снижение производительности

Физические признаки

головные боли
физическое истощение
расстройство желудка
ломота в теле
хроническая усталость
изменения аппетита
бессонница
увеличение веса или потеря веса
обострение болезней, например, простуды и гриппа

Обзор 11 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что синдром эмоционального выгорания снижает физическую работоспособность и даже простые задания и упражнения становятся физически утомительными или невозможными ³.

Поведенческие признаки

Психическое истощение может побудить вас вести себя нехарактерным для вас образом.

низкая производительность на работе
социальная изоляция или замкнутость
неспособность выполнять личные или рабочие обязательства

Работодатели, чьи работники переутомлены и эмоционально истощены, могут начать замечать изменения в производительности труда и моральном духе на рабочем месте, например ⁴:

несоблюдение сроков
снижение обязательств перед организацией
большое количество прогулов
высокая текучесть кадров

Читайте. Рабочий стресс: 14 эффективных способов справиться

Причины эмоционального выгорания

Ежедневный стресс и беспокойство – это естественная реакция нашего организма на новые, захватывающие или пугающие положительные и отрицательные ситуации, но постоянный стресс со временем может негативно сказаться на работе организма ⁵. Этот биологический ответ приводит к выбросу гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, повышение которых помогает нам быстро реагировать на предполагаемые угрозы и стрессовые ситуации, требующие быстрого принятия решений. Как только источник стресса будет устранен, тело должно вернуться к нормальному состоянию.

Эмоциональное выгорание вызвано длительным периодом постоянного стресса через наложение различных жизненных ситуаций в личной жизни или на работе, при этом уровень кортизола остается высоким. Вот более распространенные причины эмоционального выгорания:

высоконапряженная работа: медработники, полицейские и учителя ⁶.
курсы интенсивного обучения, например, в медицинском колледже
сверхурочная работа или неудовлетворенность работой
рождение ребенка
воспитание детей
финансовые проблемы или бедность
бездомность
опекунство
длительный бракоразводный процесс
смерть близкого человека
хроническое заболевание или травма
отсутствие социальной поддержки

11 способов справиться с эмоциональным выгоранием

Вы можете внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы облегчить или предотвратить симптомы эмоционального выгорания. Поначалу нижеперечисленные методы будет нелегко выполнять, но с началом формирования более здоровых привычек они станут естественной частью вашей жизни.

Как только вы заметите признаки эмоционального выгорания, попробуйте следующее:

Избавьтесь от стресса. Хотя это не всегда возможно, лучший способ справиться со стрессом – это устранить причины и факторы, вызывающие стресс.
- Если вы перегружены своими домашними или рабочими обязанностями, подумайте о том, чтобы попросить о помощи или передавать некоторые из своих обязанностей другим.
- Если ваша рабочая среда вас угнетает, подумайте о смене работы.
- Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы можете рассмотреть возможность перевода в новый отдел или попросить перевести под руководство другого менеджера.
Питайтесь правильно. Здоровое питание означает выбор сбалансированной растительной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, при этом избегая продуктов с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов. Это может иметь огромное значение, когда вы находитесь в стрессе и не только поможет вам получить необходимые витамины и минералы, но также улучшит пищеварение, сон и уровень энергии, что может иметь эффект домино на ваше эмоциональное состояние.
Делайте физические упражнения. Любой вид физической активности повышает уровень эндорфинов и серотонина, что улучшает ваше эмоциональное состояние, а также помогает отвлечься от насущных проблем. Старайтесь уделять тренировкам по 30 минут в день, даже если это будет просто бодрая прогулка. Нет необходимости делать сложные или интенсивные упражнения, чтобы пожинать плоды. Поперечное исследование 2010 года, в котором приняло участие 533 швейцарских полицейских и сотрудников службы экстренного реагирования, показало, что физические упражнения улучшают здоровье и защищают от проблем со здоровьем, связанных со стрессом ⁷ScienceDirect. Do exercise and fitness buffer against stress among Swiss police and emergency response service officers? – Опубликовано: 26.02.2010. Участники исследования отметили, что стали лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Результаты показали, что умеренные упражнения лучше себя показывали, чем интенсивные. Среди других доказанных преимуществ упражнений:
- снижение уровня стресса
- снижение беспокойства
- улучшение настроения
- улучшение иммунитета
Не употребляйте алкоголь. Алкоголь может временно поднять настроение, но это ощущение быстро проходит, оставляя лишь беспокойство и подавленность. Алкоголь мешает глубокой фазе сна и на утро вы будете чувствовать разбитость ⁸.
Высыпайтесь. Сон необходим для эмоционального благополучия ⁹. Придерживайтесь режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения) и спите по 8-9 часов каждую ночь. Также отказ от кофеиносодержащих продуктов может положительно сказаться на вашем графике сна.
Практикуйте медитацию. Многие слышали про медитацию, но практиковать ее куда полезнее. Научно признано, что медитация уменьшает стресс и беспокойство и может быть ключом уравновешивания эмоций. Медитация – это акт взаимодействия с настоящим моментом, что может помочь отвлечь внимание от негативного мышления. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 30 студентов-медиков в Бангкоке, показало, что медиация снижает уровень кортизола в крови, благодаря чему может снижать риск развития заболеваний, связанных со стрессом ¹⁰Europe PMC. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students – Опубликовано: 1.01.2013. Ученые в 2018 году нашли доказательства того, что даже за один сеанс медитация помогает обратить вспять эффекты от стрессовых расстройств на тело ¹¹Core-apps. Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – Опубликовано: 2018. Есть много способов практиковать медитацию:
- медитация
- Йога
- Тайцзицюань
- биологическая обратная связь
- массаж
- ароматерапия
- дыхательные упражнения
- прогулки на природе
- ведение дневника для отслеживания своих чувств и мыслей
- прогрессивная релаксационная терапия
Общайтесь с друзьями. Общение с другом – прекрасный способ снять стресс. Знайте, что близкий человек, который вас слушает, не осуждая, не обязательно должен решать ваши проблемы – этого вполне достаточно, чтобы вам становилось легче.
Сделайте перерыв и отдохните. Каждому в какой-то момент нужна пауза в жизни. Например:
- Возьмите отпуск.
- Найдите время, чтобы сходить на природу.
- Прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
- Раз в неделю ходите в кино с друзьями.
Встретьтесь со специалистом. Помимо изменения образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального выгорания. Специалист, например терапевт, может предоставить инструменты, необходимые для работы в стрессовый период. Вот некоторые методы, используемые профессионалами:
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, также известная как разговорная терапия
- прикладная релаксация
Занимайтесь Йогой. Утренняя Йога помогает правильно подготовить к трудовому дню, а вечерняя Йога помогает расслабиться и снять напряжение после трудового дня.
Ведите дневник благодарности. Негативные мысли и чувства могут поглотить вас, когда вы эмоционально подавлены. Каждый день в свой личный дневник записывайте то, за что вы благодарны – это поможет вам сосредоточиться на хорошем в своей жизни. Обзор из 3-х исследований, опубликованный в 2017 году, показал, что люди, которые практикуют благодарность и признательность ¹²PLOS One. The proximal experience of gratitude – Опубликовано: 7.07.2017:
- имеют более высокий уровень эмоционального благополучия ¹³;
- более здоровы и меньше подвержены физическим заболеваниям;
- имеют высокий уровень стрессоустойчивости;
- счастливы;
- имеют более высокую удовлетворенность отношениями;
- имеют здоровый сон.

Читайте. 6 способов внести благодарность в свою жизнь

Последствия эмоционального выгорания

Стресс как основная причина, вызывающая эмоциональное выгорание, со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс может повлиять на иммунную систему, сердце, обмен веществ, общее самочувствие и вызывать депрессию ¹⁴. Эмоциональное выгорание может привести к следующим заболеваниям: