[Психология] Паническая атака: 7 стратегий, которые эффективно работают

Паника – не пикник | 7 способов справиться с паническими атаками

Вы испытываете повторяющиеся внезапные неконтролируемые приступы тревоги и удушья, которые сопровождаются беспричинным страхом? Возможно, у вас панические атаки, но никак не конец света. Самое простое, что можно сделать – оставаться в ситуации до тех пор, пока паника не уйдет.

Есть много способов, которыми паническое расстройство может повлиять на ум, тело и общее самочувствие. Приступы паники, основной признак панического расстройства, обычно сопровождаются негативными мыслями и мучительными физическими симптомами, которыми очень трудно управлять ¹.

Читайте. 32 способа справиться с депрессией и 6 способов предотвратить приступы паники

Паника – не пикник

Во время приступов паники вас словно накрывает приливная волна страха, возникает короткое замыкание в теле и убежденность того, что наступил конец – вы либо умираете, либо просто сходите с ума. Если коротко, то паника – это ужасное чувство обреченности, и множество людей, испытавший ее, часто на месяцы или даже годы замыкаются на своих переживаниях, и человек остается один на один со своими страхами, не зная, что с этим делать и запуская своим незнанием еще больший страх.

К счастью, паника легко поддается лечению и несмотря на трудности, связанные с паническими приступами и другими симптомами тревоги, существует множество стратегий самопомощи, которые могут помочь справиться с паническим расстройством. Для того, чтобы вы чувствовали себя более спокойно, умиротворенно и уверенно, доступны многочисленные методы и техники релаксации. Комплексная когнитивно-поведенческая психотерапия – это один из самых верных способов получить персонализированное лечение, но давайте рассмотрим 7 способов, которые вы можете попробовать самостоятельно:

7 способов справиться с паническими атаками

Стратегия #1. Занимайтесь Йогой
Стратегия #2. Практикуйте вызывание симптомов панической атаки
Стратегия #3. «Ну, давай!»
Стратегия #4. Всегда помните, что это просто беспокойство
Стратегия #5. Придумайте что-то новое
Стратегия #6. Поэтапно погружайтесь в ситуацию, которая может вызвать приступ панической атаки
Стратегия #7. Избегание подпитывает панику

Стратегия #1. Занимайтесь Йогой

Некоторые из наиболее распространенных стратегий релаксации, помогающие уменьшить беспокойство и справиться с паническими симптомами, включают в себя ²:

дыхательные упражнения
прогрессирующая мышечная релаксация
визуализация

Йога – это вид деятельности, который легко охватывает все эти 3 распространенные техники расслабления. Кроме того, известно, что Йога помогает снять стресс, уменьшить нервозность и повысить осознанность, благодаря чему считается потенциально полезной для людей с тревожными расстройствами ³.

Считается, что практика Йоги зародилась в Индии более 5000 лет назад и включает в себя соединение тела, ума и духа ⁴. С помощью дыхания, медитации, упражнений и релаксации Йога может помочь восстановить равновесие.

В последнее время Йога стала популярным способом обновления тела путем увеличения силы, улучшения баланса и повышения гибкости. Для многих людей Йога – это образ жизни, который включает в себя практику, выходящую за рамки физических упражнений. Такие аспекты Йоги, как дыхательные упражнения и медитация, могут помочь успокоить беспокойный ум и помочь избавиться от стресса. Учитывая многочисленные преимущества Йоги в снижении стресса, неудивительно, что она также может помочь справиться со страхами, паникой и беспокойством ⁵.

Поза Йоги, известные как асаны, помогают снять физический дискомфорт, вызванный беспокойством. Асаны растягивают, удлиняют и уравновешивают мышцы, помогая снять мышечное напряжение и скованность по всему телу.

В 2012 году было показано, что медитация, визуализация и сосредоточение внимания на дыхании могут помочь избавиться от беспокойства и страха, а общая практика Йоги вызывает реакцию расслабления, позволяя как телу, так и разуму обрести ощущение спокойствия и легкости ⁶.

Также Йога может быть отличным способом познакомиться с другими людьми и почувствовать себя более связанным ощущением общности. В 2014 году было отмечено, что многие люди с паническим расстройством и агорафобией сталкиваются с проблемами одиночества и изоляции ⁷. Участие в занятиях Йогой может быть одним из способов начать общаться с другими людьми, улучшая социальное здоровье.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Стратегия #2. Практикуйте вызывание симптомов панической атаки

Конечно, вызывать физические ощущения, которые вы испытываете во время панической атаки, это последнее, что вы хотите попробовать, но читайте дальше.

Интерпретируя симптомы (усиленное сердцебиение, головокружение) как опасные («Я умираю!», «Со мной что-то не так!»), безусловно подливает масла в огонь. Эффект снежного кома, и уже в течение нескольких мгновений вы оказываетесь посреди полномасштабной панической атаки.

Умышленно вызывая те самые симптомы, которых вы боитесь, – это возможность практиковать их вне контекста панической атаки. В конце концов, вы перестанете видеть в них угрозу и научите свое тело справляться с сердцебиением или удушьем.

Так что, если во время панических атак вас:

Беспокоит колотящееся сердце, установите таймер на 1-2 минуту и поприседайте.
Беспокоит головокружение, то поставьте таймер, сядьте на офисный стул и вращайте, пока не закончится время либо ложитесь на пол на минуту, а затем быстро встаньте, чтобы вызвать головокружение.
Беспокоит нехватка воздуха, то подышите через соломинку в течение минуты.
Беспокоит ощущение нереальности себя и окружающего мира, словно вы во сне и ничто не является по-настоящему реальным, то подойдите очень близко к стене и посмотрите на нее на минуту. Возможно, будет немного жутковато, но именно в этом суть.

Держите себя в фокусе, останавливайтесь по таймеру, а не тогда, когда это захочется вашему телу. Практикуйте каждый день.

Стратегия #3. «Ну, давай!»

Звучит странно, но при паническом расстройстве, то есть страхе перед приступом паники, обратная психология творит чудеса. Когда вы начнете беспокоиться о панике или почувствуете первый удар, скажите себе: «Со мной все в порядке и я хочу большего. Давай сделаем это! Почему бы тебе не нанести мне свой лучший удар! Ну, давай!»

По иронии судьбы, желание почувствовать панические симптомы остановит цикл эскалации. В конце концов, паника – это сентиментальная реакция «бей или беги», поэтому, когда вы пытаетесь бороться с паникой как таковой, все усиливается в геометрической прогрессии. Напротив, когда вы поддаетесь страху, у вашего организма нет причин драться или бежать.

Вспомните, когда вы были маленьким ребенком и специально кружили себе голову или раскачивались на качелях так, что «дух захватывало». Тогда вы не просто хотели почувствовать эти ощущения, это было просто весело.

Стратегия #4. Всегда помните, что это просто беспокойство

Паника – это просто интерпретация. Давайте представим, что сейчас 3 часа ночи и звонит телефон. Что случилось? Это может означать, что умерла ваша сестра, или ваш брат нуждается в финансовой помощи, или ваш ребенок-подросток в реанимации. Но это также может означать, что человек ошибся номером, розыгрыш или хорошие новости от знакомого, который живет в другом часовом поясе. Пока вы не возьмете трубку, причина звонка и возникновения эмоций – результат вашей интерпретации ситуации.

Так как справиться с тревогой? Просто замените «Я умираю» на «У меня слишком чувствительная сигнализация и я уже чувствовал это раньше. Я не умирал тогда, и не умру сейчас». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то раздражающее, с чем вы справлялись раньше и с чем можете справиться снова. Это просто беспокойство, не более.

Стратегия #5. Придумайте что-то новое

Мысли, которые проходят через нашу голову, выражающиеся в виде когнитивных симптомов паники, пугают: я умираю, я схожу с ума, я потеряю сознание, меня стошнит и я буду унижен. Список можно проложить до бесконечности.

Так что, когда вы почувствуете, что волна паники снова поднимается, начните по-новому смотреть на свои мысли. Например, один пациент изобразил волну паники, как морской прибой – то, что поднимается и неизбежно отступает.

Стратегия #6. Поэтапно погружайтесь в ситуацию, которая может вызвать приступ панической атаки

Сразу к примеру. Вы волнуетесь, что у вас случится приступ паники в продуктовом магазине. Начните с того, что зайдете и купите одну вещь недалеко от кассы. В следующий раз возьмите и сразу отложите корзину, отслеживая состояние. В другой раз, возьмите корзину и начните делать покупки на неделю. Не торопитесь, не переходите на следующий уровень, пока текущий не станет легким.

Стратегия #7. Избегание подпитывает панику

Подумайте о ситуации, которая заставит вас запаниковать – в большинстве случаев, люди просто избегают таких ситуаций, чтобы чувствовать себя лучше. А ведь паника – это естественная реакции на стресс, при котором мобилизуются психофизиологические функции, помогающие справиться с возникшей ситуацией. Это имеет смысл, если вы чувствуете панику во время плавания с акулами, но это не имеет смысла при переходе через дорогу или катаясь на метро. Вы должны быть готовы выдержать небольшую степень тревоги – делайте акцент на малом и никогда не прыгайте в омут с головой.

Попробуйте понемногу делать то, чего боитесь и постепенно переходите к следующему шагу. По мере того, как вы будете осваивать все больше и больше различных ситуаций, даже те ситуации, которые у вас вызвали жуткий страх, начнут выглядеть легче.

Попробуйте придерживаться этих советов и вы не успеете оглянуться, как в ветреные дни вы будете ездить по мостам и кушать посреди переполненного ресторана. Это бесконечно веселее, чем сидеть у врача, который только и будет говорить, что все в порядке.