4 позы при остеоартрите | Польза Йоги при ОА | Виды Йоги, которые стоит попробовать при ОА
Остеоартрит (ОА) – наиболее распространенный тип артрита – это заболевание суставов, при котором суставы и хрящи, амортизирующие суставы, разрушаются в результате износа. Это может привести к следующим симптомам:
- скованность
- боль
- припухлость
- ограниченный диапазон движений сустава
К счастью, изменения в образе жизни, способны уменьшить симптомы ОА. Приведенные ниже позы Йоги являются очень щадящими и эффективными при ОА, но перед началом любого нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
4 позы при остеоартрите
1. Поза горы
2. Поза воина II
3. Связанный угол
4. Поза посоха
1. Поза горы
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки слегка раздвинуты.
- Поднимите и разведите пальцы ног и опустите их обратно на пол.
- Чтобы занять правильное положение, вы можете покачиваться вперед-назад или из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы вес тела равномерно распределялся на каждую ногу. Встаньте во весь рост с нейтральным позвоночником. Руки должны быть опущены по бокам, ладони направлены вперед.
- Удерживайте позу в течение 1 минуты, не забывая при этом глубоко дышать.
2. Поза воина II
- Из положения стоя расставьте ноги на расстоянии около 120 см друг от друга.
- Поднимайте руки, пока они не станут параллельны полу, ладонями вниз.
- Держите правую ногу прямой, а левую поверните на 90° влево.
- Выдохните и согните левое колено. Голень должна быть перпендикулярна полу.
- Поверните голову влево и посмотрите на вытянутые пальцы.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты, затем поменяйте ноги местами и повторите с левой стороны.
3. Связанный угол
- Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой.
- Согните колени и подтяните пятки к тазу.
- Отведите колени в стороны, прижав ступни друг к другу.
- Чтобы сохранить положение, упритесь внешними краями стоп в пол.
Цель этой растяжки – подтянуть пятки к тазу, не напрягаясь и не испытывая дискомфорта. Чтобы сохранить положение, держите внешние края стоп на полу. Не давите на колени, оставайтесь расслабленными. Вы можете удерживать эту позу до 5 минут.
4. Поза посоха
- Сядьте на пол, ноги вместе, вытяните их перед собой (можно сесть на одеяло, чтобы приподнять таз).
- Проверьте правильность позы у стены. Ваши лопатки должны касаться стены, а поясница и затылок – нет.
- Укрепляйте бедра, прижимая их вниз и поворачивая друг к другу.
- Удерживайте позу не менее 1 минуты.
Польза Йоги при ОА
Несмотря на то, что многие в первую очередь воспринимают Йогу как фитнес, исследования показали ее эффективность для облегчения симптомов ОА. В исследовании сравнивались пациенты с ОА кистей рук, которые в течение 6 недель занимались Йогой, и пациенты, которые не занимались Йогой 1NIH. Evaluation of a yoga based regimen for treatment of osteoarthritis of the hands – Опубликовано: декабрь 1994. В группе, занимавшейся Йогой, наблюдалось значительное облегчение болезненности вокруг суставов, боли во время активности и восстановление диапазона движений наряду с подпижностью.
При выборе поз для Йоги при ОА хорошим правилом является соблюдение щадящего режима. По данным Центра артрита Джона Хопкинса (Johns Hopkins Arthritis Center), щадящая практика Йоги важна для людей с любой формой артрита, особенно если вы только начинаете заниматься 2Johns Hopkins Arthritis Center. Yoga for Arthritis – Обновлено: 8.01.2019. Если у вас артрит, вам следует избегать интенсивных занятий Йогой, включая Аштанга-йогу, Бикрам-йогу и Силовую йогу, последняя из которых сочетает позы Йоги с другими видами физических упражнений.
Читайте. Артрит: 15 натуральных способов уменьшить боль и скованность
Виды Йоги, которые стоит попробовать при ОА
Фонд борьбы с артритом (Arthritis Foundation) рекомендует следующие виды щадящей Йоги для пациентов с артритом 3Arthritis Foundation. Yoga Benefits for Arthritis:
- Йога Айенгара: используются стойки и другие опоры для модификации поз, эффективна при ОА коленных суставов.
- Анусара-йога: фокус на упражнениях, основанных на образах.
- Крипалу-йога: здесь больше внимания уделяется медитации в движении.
- Вини-йога: координация дыхания и движения.
- Phoenix Rising Yoga Therapy (PRYT): сочетание физических поз с терапевтическим акцентом.
Из примерно 50 миллионов американцев, у которых диагностирован артрит, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), 27 миллионов страдают ОА 4CDC. Osteoarthritis (OA) – Обновлено: 27.07.2020. Если у вас или вашего близкого человека диагностирован ОА, Йога может помочь облегчить боль и скованность. Начинайте заниматься Йогой медленно и осторожно. Перед началом занятий обязательно разминайтесь. Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом о том, какие виды Йоги лучше всего подходят для вашего конкретного состояния, и обратитесь к инструктору, который имеет опыт работы с людьми, имеющими подобные симптомы.
- 1NIH. Evaluation of a yoga based regimen for treatment of osteoarthritis of the hands – Опубликовано: декабрь 1994
- 2Johns Hopkins Arthritis Center. Yoga for Arthritis – Обновлено: 8.01.2019
- 3Arthritis Foundation. Yoga Benefits for Arthritis
- 4CDC. Osteoarthritis (OA) – Обновлено: 27.07.2020
