| вата ↓↓ | питта ↑↑ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания и повторы | Короткие удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Долгое, плавное или легкое уджайи | Легкое, долгое | Любое |
| Фокус | Основательность, дыхание, неподвижность | Легкость верхней половины тела | Растягивание вверх, сильные ноги |
| Движение | Подъем торса при сильных ногах | Верхняя часть туловища поднимается при напряженных ногах | Сильные ноги, подъем верхней части туловища и открытая грудь |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Станьте в позу тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90° наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60° внутрь вправо.
- На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.
- Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
- При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между 2-мя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
- При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на важных действиях). Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Важные действия
- Перенесите вес на прямую ногу
- Держите копчик в напряжении
- Поднимите лобковую кость вверх
- Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза
- Откройте грудную клетку
- Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх
- Руки прямо и позади ушей
- Шея вытянута
Завершение позы
На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
- Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.
- Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.
Общие предупреждения
Избегайте травмы колена:
- Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью).
- Колено задней ноги должно быть всегда прямым.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
