[Болезнь] Диабет: 11 полезных продуктов для диабетиков

Не все здоровые продукты одинаково полезны при сахарном диабете, например, листья салата могут быть не такими питательными, как капуста, шпинат и мангольд. В любом случае, диета играет важную роль в профилактике и лечении диабета ¹.

Чтобы сделать правильный выбор, помимо содержания питательных веществ, больным диабетом необходимо учитывать и гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ указывает на то, насколько быстро пища будет способствовать повышению уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или менее, а продукты с высоким ГИ – 70 или более. В целом, продукты с более низким ГИ – лучший выбор для диабетиков. Также важно употреблять в пищу продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.

Питательные продукты, имеющие низкий ГИ, полезны для поддержания здоровья и уровня глюкозы в крови. Давайте рассмотрим полезные продукты, которые особенно хороши для людей, страдающих сахарным диабетом, как 1-го, так и 2-го типа.

11 суперпродуктов для диабетиков

1. Некрахмалистые овощи
2. Йогурт
3. Помидоры
4. Ягоды
5. Цитрусовые
6. Орехи
7. Бобы
8. Листовые зеленые овощи
9. Цельные зерна
10. Авокадо
11. Семена чиа

1. Некрахмалистые овощи

В некрахмалистых овощах содержится малое количество углеводов. К ним относятся: артишок, спаржа, брокколи, свекла и другие ².

Эти овощи хорошо удовлетворяют голод и насыщают организм витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. К тому же, в них мало калорий и углеводов, что делает их одними из немногих продуктов, которыми дибетики могут наслаждаться без опасений.

Американская Диабетическая Ассоциация (American Diabetes Association, или ADA) идентифицирует большинство некрахмалистых овощей как продукты с низким ГИ с рейтингом 55 или меньше ³.

В небольшом исследовании 2011 года ученые даже предположили, что люди, получающие низкокалорийную диету, состоящую из некрахмалистых овощей, могут успешно обратить диабет 2-го типа ⁴.

2. Несладкий греческий йогурт

Греческий йогурт – отличный молочный продукт для людей, страдающих диабетом. Некоторые исследования показывают, что употребление йогурта может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить факторы риска сердечных заболеваний, возможно, отчасти из-за содержащихся в нем пробиотиков ⁵ ⁶. Имея низкий показатель ГИ, несладкий греческий йогурт полон здоровых пробиотиков, кальция и белка. Он намного полезнее для диабетиков, чем обычный йогурт, из-за более высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.

Исследование 2017 года показало, что употребление йогурта может быть связано с более низким уровнем глюкозы в крови и инсулинорезистентностью ⁷.

Употребление греческого йогурта может снизить риск развития диабета:

Долгосрочное исследование 2014 года, включающее данные о здоровье более 100 000 человек, показало, что ежедневная порция йогурта была связана с 18% снижением риска развития диабета 2-го типа ⁸.
Исследование 2017 года показало, что риск развития диабета типа 2 при ежедневном употреблении йогурта снижается на 14% ⁹.

Употребление греческого йогурта может помочь похудеть:

Исследование 2015 года показало, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к снижению веса и улучшению состава тела у людей с сахарным диабетом 2-го типа ¹⁰.
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (КЛК, или CLA), обнаруженный в йогурте, может помочь снизить аппетит, облегчая отказ от нездоровой пищи ¹¹ ¹².
Из-за низкого содержания углеводов и высокого содержания белка употребление йогурта может способствовать потере веса, снижая аппетит и уменьшая потребление калорий ¹³ ¹⁴.

Мы рекомендуем вам всегда проверять этикетку товара перед покупкой, так как у продукции некоторых брендов содержание углеводов более высокое, чем у остальных, из-за содержания в составе таких добавок, как ароматизаторы сиропа, подсластители, ботворезы или фруктовые консервы.

Больным диабетом полезно употреблять несладкий греческий йогурт с орехами и такими ягодами с низким ГИ, как ежевика, черника или малина.

3. Помидоры

Будь то сырые или приготовленные, помидоры полны ликопина – мощного вещества, который может снизить риск возникновения рака (особенно рака простаты), болезней сердца и дегенерации желтого пятна.

Как и другие некрахмалистые овощи, помидоры имеют низкий рейтинг ГИ.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что употребление 200 г сырых томатов (или около 1,5 средних томатов) каждый день снижало кровяное давление у людей с диабетом 2-го типа ¹⁵. Ученые пришли к выводу, что употребление томатов может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом 2-го типа.

4. Черника и другие ягоды

Ягоды черники содержат мощные антиоксиданты, начиная от витамина С, защищающего зрение, заканчивая клетчаткой, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Черника также обладает противовоспалительными свойствами.

Помимо черники, диабетикам полезны клубника, малина и ежевика.

5. Апельсины и другие цитрусовые

Мякоть апельсинов и грейпфрутов являются отличным источником клетчатки и чтобы максимизировать эффект, лучше съедать целый фрукт, а не только сок.

Одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление в пищу цитрусовых может снизить риск развития диабета у женщин, а вот употребление фруктового сока, как раз наоборот, может увеличить ¹⁶.

Средний апельсин имеет показатель ГИ 40, в то время как несладкий апельсиновый сок имеет показатель ГИ 50. Грейпфрут имеет самый низкий показатель ГИ среди цитрусовых, который равен 25 и даже имеет один из самых низких показателей ГИ среди всех фруктов ¹⁷.

6. Орехи

Грецкие орехи содержат магний, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Грецкие орехи также содержат альфа-линоленовую кислоту- незаменимую жирную кислоту, которая улучшает здоровье сердца и снижает уровень холестерина. В них много витамина E, фолиевой кислоты, цинка и белка.

Многие орехи содержат здоровые жиры и помогают обуздать голод. Замена углеводов орехами и другими полезными жирами может помочь снизить уровень сахара в крови. Орехи, как правило, имеют очень низкие показатели ГИ.

Исследования указывают на то, что люди, которые регулярно употребляют орехи, имеют меньший риск развития сахарного диабета ¹⁸.

7. Бобы

Бобы – одни из самых питательных продуктов природы, богаты клетчаткой и белком – это одна из причин, почему они так нравятся вегетарианцам и веганам. Они также обеспечивают организм такими необходимыми минералами, как магний и калий.

У бобов низкий ГИ ¹⁹:

у соевых бобов – около 16
у красной фасоли – 24
у нута – 28.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, бобы являются эффективным способом контроля уровня гликемии у людей с диабетом 2-го типа ²⁰. Они также могут снизить риск ишемической болезни сердца.

Фасоль – бобы среднего размера, богатые витаминами группы В, полезными минералами (кальций, калий, магний) и клетчаткой. Фасоль дешевая, питательная и супер здоровая еда. В исследовании 2018 года, в котором приняло участие более 3000 человек, подверженных более высокому риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, было отмечено, что те, кто употреблял регулярно фасоль, шансы на развитие диабета 2-го типа снизились на 35% ²¹.

8. Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и имеют низкое содержание калорий. К тому же, в них мало легкоусвояемых углеводов, поэтому они не будут существенно влиять на уровень сахара в крови.

Шпинат, кале и другая листовая зелень являются хорошим источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, страдающие сахарным диабетом, имеют более низкий уровень витамина С, чем люди без диабета и увеличение количества продуктов, богатых витамином С, в рационе питания может помочь людям, страдающим сахарным диабетом ²². Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Кроме того, листовая зелень является хорошим источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации и катаракты, которые являются распространенными осложнениями диабета ²³ ²⁴ ²⁵.

Кудрявая капуста (кале) – король здоровой зелени, способный обеспечивать более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина A и K.
Коллар – это еще одна листовая зелень, содержащая множество питательных веществ.
Капуста содержит химические вещества, называемые глюкозинолатами, которые помогают нейтрализовать вызывающие рак вещества, а наличие калия помогает контролировать артериальное давление. Это еще одна причина, по которой капуста считается суперпродуктом не только для людей с диабетом.

9. Ячмень, чечевица и другие цельные зерна

Цельное зерно полно антиоксидантов и растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Они помогают усваивать жиры и сохраняют пищеварительный тракт здоровым.

Люди, которые регулярно едят очищенный ячмень, обычно имеют более низкое содержание уровня холестерина в крови. Ячмень также заметно поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Чечевица содержит витамины группы B, железо, сложные углеводы и белок.

В то время как 100% цельнозерновой пшеничный хлеб считается пищей с низким ГИ, другие виды цельнозернового хлеба могут иметь ГИ от 56 до 69 ²⁶.

Согласно научным данным, употребление в пищу цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2-го типа ²⁷.

10. Авокадо

В авокадо почти нет сахара, мало углеводов, высокое содержание пищевых волокон и здоровых жиров, поэтому не стоит беспокоиться о том, что они могут повысить уровень сахара в крови.

Употребление авокадо улучшает показатели качества рациона и способствует снижению индекса массы тела (ИМТ), что делает авокадо идеальной закуской для людей, страдающих сахарным диабетом, особенно с учетом того, что ожирение увеличивает вероятность развития сахарного диабета ²⁸.

Авокадо также обладает свойствами, необходимыми для профилактики сахарного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), жировая молекула, встречающаяся только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетной мышце и поджелудочной железе, что снижает инсулинорезистентность ²⁹.

11. Семена чиа

Семена чиа – здоровая пища для людей, страдающих диабетом, так как в этих семенах много клетчатки и почти нет легкоусвояемых углеводов. Если точнее, В 100 г семян чиа – 39.3 г пищевых волокон, которые, к тому же, снижают уровень сахара в крови, замедляя скорость перехода пищевого комка (химус) по кишечнику ³⁰ ³¹.

Семена чиа могут помочь достичь нормального веса (клетчатка уменьшает чувство голода и дает ощущение сытости), а также это эффективное средство достижения хорошего гликемического контроля у больных сахарным диабетом. Исследование 2016 года, в котором приняли участие 77 взрослых людей, страдающих ожирением и имеющих диагноз диабета 2-го типа, показало, что употребление семян чиа способствует потере веса и помогает поддерживать адекватный гликемический контроль ³².

В 2015 году было показано, что семена чиа помогают снизить артериальное давление и маркеры воспаления ³³.