[Питание] Вишня: 4 полезных свойства

Пищевая ценность | 4 полезных свойства вишни | Как добавить в свой рацион?

Вишня (Prunus subg. Cerasus) – плодовое дерево семейства Розовые (Rosaceae) с одноименным косточковыми плодами. Плоды вишни не только вкусны, но и содержат витамины, минералы и растительные соединения с мощным оздоровительным эффектом.

Вишню делят на 2 секции – Cerasus и Laurocerasus, которые включают более 60 видов, вот некоторые из них:

Вишня обыкновенная (Prunus cerasus)
Черешня (Prunus avium)
Вишня колокольчатая (Prunus campanulata)
Вишня кустарниковая (Prunus fruticosa)
Черемуха обыкновенная (Prunus padus)

Давайте рассмотрим пищевую ценность и впечатляющие полезные свойства вишни.

Пищевая ценность

Все сорта вишни очень питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. В 100 г вишни без косточек содержится ¹:

Вишня (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	63	3%
Белок	1,1 г	2%
Углеводы	16 г	5%
Клетчатка	2,1 г	8%
Витамин C	7 мг	12%
Витамин K	2,1 мкг	3%
Витамин B₁	0 мг	2%
Витамин B₂	0 мг	2%
Витамин B₆	0 мг	2%
Витамин B₅	0 мг	2%
Калий	222 мг	6%
Марганец	0,1 мг	4%
Магний	11 мг	3%
Медь	0,1 мг	3%

Эти питательные вещества, особенно клетчатка, витамин C и калий, во многом полезны для здоровья. Витамин C необходим для поддержания иммунной системы и здоровья кожи, а калий – для сокращения мышц, работы нервов, регуляции артериального давления и многих других важных процессов в организме ² ³.

Вишня – хороший источник клетчатки, которая необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии и способствуя нормальной работе кишечника ⁴. Кроме того, вишня содержит витамины группы B, марганец, медь, магний и витамин K.

Читайте. Витамины группы B: 12 полезных свойств и 7 богатых источников

Антиоксиданты

Антиоксиданты и противоспалительные соединения в вишне ответственны за ее многочисленные полезные свойства. Высокое содержание антиоксидантов помогает в борьбе с окислительным стрессом, который связан с множеством хронических заболеваний и преждевременным старением ⁵.

В обзоре 2010 года было обнаружено, что употребление вишни эффективно снижало выраженность воспаления в 11 из 16 исследований и уровень маркеров окислительного стресса в 8 из 10 исследований ⁶.

В вишне особенно много полифенолов – это большая группа растительных химических веществ, которые помогают бороться с повреждением клеток, уменьшают воспаление и укрепляют общее состояние здоровья ⁷. Диета, богатая полифенолами, может защитить от многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, снижение умственных способностей и некоторые виды рака ⁸.

Эти косточковые плоды также содержат каротиноидные пигменты, такие как бета-каротин и витамин C, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

4 полезных свойства вишни

Вишня восстанавливает после занятий физическими упражнениями. Кислая вишня и ее сок, по-видимому, более эффективны, чем сладкие сорта, хотя и те, и другие могут помочь спортсменам. Было установлено, что кислый вишневый сок ускоряет восстановление мышц, уменьшает мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и предотвращает потерю мышечной силы у велосипедистов и марафонцев.
- Исследование 2015 года показало, что противовоспалительные и антиоксидантные соединения в вишне могут помочь облегчить мышечную боль, повреждения и воспаления, вызванные физической нагрузкой ⁹.
- Исследование 2016 года с участием 27 бегунов на выносливость показало, что те, кто ежедневно употреблял 480 мг порошкообразной кислой вишни в течение 10 дней перед полумарафоном, в среднем на 13% быстрее преодолевали дистанцию и испытывали меньше мышечных болей, чем группа плацебо ¹⁰.
- Хотя в большинстве исследований, посвященных изучению связи между вишней и физическими нагрузками, участвуют тренированные спортсмены, сок кислой вишни может принести пользу и людям, не занимающимся спортом. В исследовании 2018 года с участием 20 активных женщин было отмечено, что те, кто пил 60 мл вишневого сока 2 раза в день в течение 8 дней, быстрее восстанавливались и имели меньше мышечных повреждений и болезненности после выполнения повторных спринтерских упражнений по сравнению с группой плацебо ¹¹.
Вишня полезна для сердца. Употребление фруктов и ягод с высоким содержанием питательных веществ, таких как вишня, – это хороший способ защитить свое сердце. Регулярное употребление продуктов, содержащих калий, связано со снижением риска развития ССЗ и инсульта ¹²ScienceDirect. Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Studies – Опубликовано: 1.03.2011. Вишня богата мощными полифенольными антиоксидантами, включая антоцианы, флавонолы и катехины, которые могут помочь сохранить здоровье сердца, защищая от повреждения клеток и уменьшая воспаление ¹³SAGE. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians – Опубликовано: 5.12.2011.
- Исследование 2017 года показало, что диеты, богатые фруктами, связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ¹⁴. Вишня особенно полезна, поскольку богата питательными веществами и соединениями, которые, как известно, способствуют здоровью сердца, включая калий и полифенольные антиоксиданты. Всего 1 стакан (154 г) черешни без косточек обеспечивает 10% от суточной нормы потребления калия – минерала, необходимого для поддержания регулярного сердцебиения и вывода из организма избытка натрия для регуляции кровяного давления ¹⁵.
- Исследование 2018 года, проведенное среди 84 158 человек, показало, что более высокое потребление полифенолов – особенно антоцианов, флавонолов и катехинов – связано со значительным снижением риска развития ССЗ в течение 5 лет ¹⁶.
Вишня облегчает симптомы артрита и подагры. Благодаря своему мощному противовоспалительному действию, вишня может уменьшить симптомы артрита и подагры – типа артрита, вызванного накоплением мочевой кислоты, которое может привести к сильному отеку, воспалению и боли в суставах. Многие исследования показывают, что вишня помогает подавить окислительный стресс и уменьшить воспаление, подавляя воспалительные белки, что может помочь уменьшить симптомы, связанные с артритом. Вишня может снижать уровень мочевой кислоты в организме, что делает ее особенно полезной для тех, кто страдает подагрой.
- Исследование 2003 года с участием 10 женщин показало, что употребление 280 г черешни после ночного голодания снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка (CRP) и значительно снижает уровень мочевой кислоты через 5 часов после употребления ¹⁷.
- Исследование 2012 года, в котором приняли участие 633 человека с подагрой, показало, что у тех, кто ел свежую вишню в течение 2 дней, приступы подагры случались на 35% реже, чем у тех, кто ее не употреблял ¹⁸. Кроме того, исследование показало, что когда употребление вишни сочеталось с приемом препарата аллопуринола, вероятность приступов подагры была на 75% ниже, чем в периоды, когда ни вишня, ни аллопуринол не употреблялись.

Читайте. Артрит: 15 натуральных способов уменьшить боль и скованность

Вишня улучшает качество сна. Употребление вишни или вишневого сока может помочь улучшить качество сна. Эти благоприятные для сна свойства могут быть обусловлены высокой концентрацией растительных соединений в плодах вишни. Вишня содержит мелатонин – вещество, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
- Исследование 2011 года с участием 20 человек показало, что у тех, кто пил концентрат сока терпкой вишни в течение 7 дней, наблюдалось значительное повышение уровня мелатонина и улучшилось качество сна по сравнению с плацебо ¹⁹.
- Аналогичным образом, 2-недельное исследование 2018 года с участием пожилых людей с бессонницей показало, что употребление 1 чашки (240 мл) вишневого сока перед сном увеличило время сна на 84 минуты ²⁰.

Как добавить в свой рацион?

Вишня имеет ряд полезных свойств, которые делают ее действительно отличным дополнением к рациону, что помогло ей попасть в список продуктов для борьбы с раком Американского института исследований рака (American Institute for Cancer Research, или AICR) ²¹. И сладкие, и терпкие сорта хорошо сочетаются со многими продуктами. Кроме того, сопутствующие продукты, такие как сушеная вишня, вишневый порошок и вишневый сок, являются интересным дополнением ко многим рецептам. Вот несколько способов включить вишню в свой рацион:

Наслаждайтесь свежей вишней в качестве сладкого перекуса.
Сочетайте сушеную вишню с шоколадной стружкой, кокосовыми хлопьями и миндалем.
Сделайте вишневый компот из замороженных терпких или сладких вишен и пейте, а также компот можно добавлять в йогурт, овсянку или чиа-пудинг.
Добавьте вишню во фруктовый салат, предварительно очистив от косточек.
Добавьте сушеную вишню в выпечку для придания ей естественной сладости.
Добавьте немного терпкого вишневого сока в газированную воду и дольку лимона, чтобы получить веселый моктейль.
Добавьте свежую или вареную вишню в мороженое, пироги, крамбл и другие десерты.
Приготовьте домашний вишневый соус, который можно использовать в самых разных блюдах.
Добавьте замороженную вишню в свой любимый смузи.

Возможности использования вишни на вашей кухне безграничны, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Варенье из вишни с семенами чиа

Этот рецепт из 3-х ингредиентов – простой, сладкий и фруктовый, идеально подходит для начинки всего, от вафель до мороженого. Кроме того, он может храниться в холодильнике несколько недель.

Ингредиенты

2 стакана замороженной вишни без косточек
2 ст. л. меда
2 ст. л. семян чиа

Как приготовить

Растопите замороженную вишню в кастрюле на среднем огне и варите 5 минут, часто помешивая.
Пока вишня нагревается, аккуратно разомните ее деревянной ложкой. Доведите смесь до слабого кипения, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите 10 минут.
Снимите с огня и добавьте семена чиа. По мере остывания варенье загустеет. Когда остынет, добавьте мед.
Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.

Подводим итоги:

Вишня – хороший источник витамина C, калия, клетчатки и других питательных веществ, необходимых организму для оптимального функционирования. Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут снизить риск возникновения хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Употребление вишни может улучшить спортивные результаты и уменьшить повреждение мышц и болезненность, вызванные физической нагрузкой.
Вишня богата калием и полифенолами, которые обладают мощными защитными свойствами для сердца.
Исследования показывают, что мощные противовоспалительные свойства вишни могут быть полезны при артрите и подагре.
Вишня содержит противовоспалительные соединения и мелатонин, которые могут помочь улучшить качество сна.
Вишню можно использовать по-разному как в сладких, так и в соленых рецептах.

Вишня очень питательна и полезна для здоровья, содержит множество мощных растительных соединений, которые могут помочь уменьшить воспаление, облегчить мышечную боль, улучшить качество сна, поддержать здоровье сердца и ускорить восстановление после упражнений.