7-дневный план питания для похудения | 5 научных доказательств эффективности вегетарианской диеты для похудения | Список продуктов для похудения | 7 преимуществ вегетарианской диеты для здоровья
Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition (JACN), подтверждает, что вегетарианская диета лучше всего подходит для похудения, так как она характеризуется низким содержанием калорий, снижает риск развития хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни 1Taylor & Francis Online. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study – Опубликовано: 10.06.2017 2NIH. Vegetarian Diets, Chronic Diseases and Longevity – Опубликовано: 2008 3OXFORD Academic. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? – Опубликовано: 25.03.2009. Однако, плохо сбалансированная и ограничительная вегетарианская диета может вызвать дефицит питательных веществ и привести к необратимым последствиям 4Ingenta Connect. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer – Опубликовано: 15.03.2018 5PLOS One. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians – Опубликовано: 3.02.2016.
В этой статье мы расскажем, как соблюдать сбалансированную вегетарианскую диету, почему она полезна, научные доказательства эффективности такой диеты, а также какие продукты есть, а от каких лучше отказаться.
Вегетарианский план питания на 7 дней для похудения и здоровья
День 1 (1800 калорий)
День 2 (1500 калорий)
День 3 (1200 калорий)
День 4 (1200 калорий)
День 5 (1500 калорий)
День 6 (2000 калорий)
День 7 (1500 калорий)
День 1 (1800 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 2 ч. л. семян пажитника (шамбала), замоченные на ночь в стакане воды |
| Завтрак – 7:45 | 1 чашка (250 г) овсянки с молотым льняным семенем и 1 нарезанным бананом |
| Середина утра – 10:00 | 1 стакан арбузного сока + 4 миндаля |
| Обед – 12:30 | 1 чашка (250 г) коричневого риса с тофу, помидорами и шпинатом + 1 чашка (250 мл) пахты |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 1 мультизерновое печенье |
| Ужин – 18:30 | 2 маленькие цельнозерновые лепешки + 1 стакан нутового карри + ломтики огурца, моркови и свеклы + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
День 2 (1500 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 1 стакан воды с соком лаймы или лимона и 2 ч. л. натурального меда |
| Завтрак – 7:45 | 1 чашка (250 г) мультизерновых хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком |
| Середина утра – 10:00 | 1 стакан ананасового сока с небольшим количеством сока лайма или лимона и розовой гималайской солью |
| Обед – 12:30 | 1 чашка (250 г) отварной черной фасоли + молодой шпинат + огурец с легким соусом + 1 стакан йогурта |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 1 мультизерновое печенье |
| Ужин – 18:30 | Отварная чечевица с овощами, обжаренными во фритюре + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
День 3 (1200 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 10 мл сока витграсса |
| Завтрак – 7:45 | 1 чашка (250 г) мюсли + жирное молоко + черника + семена чиа + 1 ч. л. натурального меда |
| Середина утра – 10:00 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая или 250 г фруктов по вашему выбору |
| Обед – 12:30 | Брокколи + сладкая кукуруза + огурец + свежий салат с заправкой из оливкового масла |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 10 несоленых фисташек в скорлупе |
| Ужин – 18:30 | Суп-пюре из мускатной тыквы + 1 кусочек мультизернового хлеба + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
День 4 (1200 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 1 ч. л. яблочного уксуса в стакане воды |
| Завтрак – 7:45 | 250 мл коктейля из клубники, банана, молока и семян чиа |
| Середина утра – 10:00 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 1 яблоко |
| Обед – 12:30 | Салат из овощей и киноа + 1 стакан жирного йогурта |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + пол чашки (125 г) попкорна без масла и соли |
| Ужин – 18:30 | 1 чашка (250 г) отварной красной фасоли + огурец и свекла + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
День 5 (1500 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 1 стакан воды с соком лаймы или лимона и 2 ч. л. натурального меда |
| Завтрак – 7:45 | 250 мл коктейля из клубники, банана, молока и семян чиа |
| Середина утра – 10:00 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 1 яблоко |
| Обед – 12:30 | Салат из овощей и киноа + 1 стакан жирного йогурта |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + пол чашки (125 г) попкорна без масла и соли |
| Ужин – 18:30 | 1 чашка (250 г) отварной красной фасоли + огурец и свекла + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
День 6 (2000 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 10 мл сока витграсса |
| Завтрак – 7:45 | 1 чашка (250 г) овсянки + 1 чашка (250 мл) зеленого чая |
| Середина утра – 10:00 | 1 чашка (250 г) дыни или тыквы |
| Обед – 12:30 | 1 чашка (250 г) соте из овощей + 1 чашка (250 г) отварной чечевицы |
| Перекус – 15:30 | 2-3 запеченных картофеля и пирог со шпинатом с йогуртовым соусом |
| Ужин – 18:30 | Пол чашки (125 г) ризотто + шоколадный мусс |
День 7 (1500 калорий)
| время приема пищи | меню |
|---|---|
| Раннее утро – 7:00 | 1 стакан воды с соком лаймы или лимона и 2 ч. л. натурального меда |
| Завтрак – 7:45 | 1 чашка (250 г) овсянки с нарезанным бананом и 4 ядрами миндаля |
| Середина утра – 10:00 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая |
| Обед – 12:30 | Овощной салат с сыром + 1 стакан пахты |
| Перекус – 15:30 | 1 чашка (250 мл) зеленого чая + 10 несоленых фисташек в скорлупе |
| Ужин – 18:30 | 1 чашка (250 г) отварной черной фасоли со шпинатом и кукурузным салатом + 1 стакан теплого, цельного жирного молока перед сном |
5 научных доказательств эффективности вегетарианской диеты для похудения
1. Низкая калорийность
2. Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина
3. Сытность
4. Пищеварение
5. Сахар в крови
6. Жир на животе и боках
1. Вегетарианская диета низкокалорийна
Потребление меньшего количества калорий является первым стратегическим шагом на пути к снижению веса. Овощи, фрукты и цельные злаки имеют низкое содержание калорий.
Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), подтвердило, что люди, которые находились на вегетарианской диете, потребляли меньше калорий, чем те, кто питался мясом 6OXFORD Academic. Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: observations from the NHANES – Опубликовано: 28.05.2014.
Следует понимать, что одного лишь уменьшения потребления калорий недостаточно для длительного снижения веса 7SAGE. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight – Опубликовано: 28.06.2017. На самом деле, употребление нерегулируемого количества овощей и фруктов может даже препятствовать потере веса 8Nature. Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss – Опубликовано: 1.10.2012.
2. В вегетарианской диете низкое содержание насыщенных жиров и холестерина
Вегетарианская диета способствует снижению уровня «плохого» холестерина и ограничивает потребление насыщенных жиров, что в конечном итоге приводит к быстрой потере веса 9Wiley. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets – Опубликовано: 7.12.2010.
Вегетарианская диета богата овощами, фруктами, цельным зерном, растительными белками и полезными жирами. Поскольку большая часть энергии поступает из этих источников, вегетарианское питание характеризуется низким содержанием таких нездоровых жиров, как насыщенные жиры и холестерин. В результате в среднем у вегетарианцев индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у тех, кто ест мясо 10AHA Journals. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile – Опубликовано: 26.02.2018.
3. Вегетарианская диета полезная и сытная
Вегетарианская диета богата пищевыми волокнами, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка образует в желудке гелеобразное соединение, обволакивающее пищу, в результате чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени и при этом замедляется процесс пищеварения и всасывание питательных веществ 11NIH. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.
Пищевые волокна удерживают воду, что помогает смягчить и увеличить объем стула, что в результате, улучшает работу кишечника и предотвращает запоры 12Food & Nutrition Research. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis – Опубликовано: 11.12.2015.
Белок в таких продуктах, как чечевица, фасоль, бобовые и соевые продукты помогают контролировать аппетит. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), показало, что люди, употребляющие в пищу соевые белки, имели высокие показатели контроля над аппетитом 13OXFORD Academic. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial – Опубликовано: 18.06.2014.
4. Вегетарианская диета улучшает пищеварение
Хорошее пищеварение – ключ к потере веса. Пищеварение поддерживается «хорошими» кишечными бактериями, которые помогают расщеплять клетчатку и производить короткоцепочечные жирные кислоты, которые, в свою очередь, помогают контролировать аппетит и уровень сахара в крови 14Taylor & Francis Online. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota – Опубликовано: 27.02.2017 15SpringerLink. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health – Опубликовано: 28.09.2018.
Употребление овощей, фруктов и цельного зерна улучшает состояние таких полезных бактерий, как руминококки (Ruminococcus), Eubacterium rectale и Roseburia, а также уменьшает количество таких болезнетворных микроорганизмов, как клостридии (Clostridium) и энтерококки (Enterococcus) 16Frontiers. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota – Опубликовано: 17.04.2019.
5. Вегетарианская диета помогает регулировать уровень сахара в крови
Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса – все это снижает риск развития диабета 2-го типа 17SpringerLink. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes – Опубликовано: 18.09.2018.
Высокое содержание пищевых волокон, витаминов и минералов, а также низкое содержание насыщенных жиров в овощах, цельном зерне, орехах и фруктах способствуют лучшей регуляции уровня сахара в крови 18NIH. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes – Опубликовано: май 2017.
6. Вегетарианская диета поможет убрать жир с живота и боков
Исследование 2015 года показало, что вегетарианская диета лучше подходит для похудения по сравнению с невегетарианской 19SpringerLink. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: 3.07.2015. Если придерживаться вышеописанной 7-дневной вегетарианской диеты в течение как минимум 3-х месяцев, вы увидите значительное снижение массы тела и ИМТ.
Конечно, наряду с диетой, необходимо выполнять физические упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.
Читайте. 6 простых научных способов убрать жир с живота и боков
Список продуктов для похудения
Что есть, чтобы похудеть?
- Богатая белками пища: красная фасоль, черная фасоль, чечевица и бобы, нут, коровий горох, бобы пинто, горох посевной, соя, эдамамэ, тофу, творог, сыр рикотта, греческий йогурт, творог домашнего приготовления, цельное молоко и соевое молоко.
- Низкокалорийная еда: чипсы из кале, свекла, семена кунжута, домашний батончик с мюсли, домашние оладьи со шпинатом, закуски, снэки, миндаль, 10-15 фисташек в скорлупе, зеленый чай без кофеина, мультизерновое печенье, свежевыжатые фруктовые/овощные соки и соленые крекеры.
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, кале, кочанная капуста, бок-чой, помидоры, огурец, окра, баклажаны, редис, репа, пекинская капуста, капуста краснокочанная, сельдерей, фенхель, момордика харанция, тыква бутылочная, люффа, ямс, рукола и мангольд.
- Фрукты: яблоко, апельсин, мандарин, виноград, ананас, груша, персик, гуава, плумкот, чернослив, абрикос, маракуйя, личи, авокадо, папайя, грейпфрут, банан, арбуз, мускатный орех.
- Здоровые жиры: миндаль, фисташки, орехи макадамия, кедровые орехи, фундук, грецкий орех, семена льна, семена чиа, тыквенные семена, семена дыни, семена подсолнечника, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло.
- Цельнозерновые продукты: красный рис, черный рис, коричневый рис, киноа, амарант, пшеница, гречка, сорго, ячмень и овес.
- Напитки: вода, зеленый чай без кофеина, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый и овощной сок, вода с пажитником, лимонная или лаймовая вода, детокс-вода (вода с фруктами, травами, ягодами и овощами).
- Травы и специи: имбирь, пажитник, тмин, порошок кориандра, кинза, душица, розмарин, тимьян, укроп, фенхель, базилик, куркума, черный перец, имбирный порошок, душистый перец, корица, кардамон, гвоздика, анис и калинджи.
Что не есть, чтобы похудеть?
- Жареные продукты
- Замороженные продукты: картофель, сыр, соевое мясо, горох и др.
- Упакованные продукты: лапша, карри, чапати, паранджа, фруктовый сок, овощной сок, сладкие напитки, пахта, миндальное молоко, арахисовое молоко и т.д.
- Фастфуд: гамбургеры, пицца и пр.
- Кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, печенье и т.д.
- Рафинированные продукты с трансжирами: круассаны, слоеное тесто, печенье и др.
- Продукты, богатые натрием
7 преимуществ вегетарианской диеты для здоровья
Помимо снижения веса, соблюдение вегетарианской диеты имеет множество преимуществ для здоровья.
- Исследование 2018 года показало, что вегетарианская диета помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 20ScienceDirect. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease – Опубликовано: 22.05.2018.
- Исследование 2014 года показало, что вегетарианская диета помогает снизить риск развития диабета 2-го типа 21AME. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: октябрь 2014.
- В 2014 году было доказано, что вегетарианцы живут дольше 22MDPI. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts – Опубликовано: 27.05.2014.
- У вегетарианцев снижен риск развития катаракты и ожирения, улучшены когнитивные способности и повышено количество нейронных связей 23CUP. The long-term health of vegetarians and vegans – Опубликовано: август 2016.
- Вегетарианская диета снижает риск развития подагры и камней в почках 24Karger. Prevalence of Urinary Stone Disease in Vegetarians – Опубликовано: 1982 25Clinical Nutrition. Vegetarian diet and risk of gout in two separate prospective cohort studies – Опубликовано: 27.03.2019.
- Вегетарианская диета помогает снизить общее употребление мяса животных, обработанных гормонами 26NIH. Risk Assessment of Growth Hormones and Antimicrobial Residues in Meat – Опубликовано: декабрь 2010.
- Вегетарианская диета улучшает экологическую обстановку и снижает количество выделяемого в атмосферу углекислого газа 27MDPI. Consumer Attitudes Towards Environmental Concerns of Meat Consumption: A Systematic Review – Опубликовано: 5.04.2019.
Читайте. 4 веские причины перейти на вегетарианское питание
Вегетарианская диета полезна для здоровья и способствует похудение. Будьте терпеливы, придерживайтесь плана диеты, тренируйтесь не менее 4-5 часов в неделю, соблюдайте режим сна и бодрствования и учитесь контролировать стресс. Бесспорно, это поможет вам улучшить свое здоровье и чувствовать себя намного лучше, чем раньше.
- 1Taylor & Francis Online. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study – Опубликовано: 10.06.2017
- 2NIH. Vegetarian Diets, Chronic Diseases and Longevity – Опубликовано: 2008
- 3OXFORD Academic. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? – Опубликовано: 25.03.2009
- 4Ingenta Connect. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer – Опубликовано: 15.03.2018
- 5PLOS One. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians – Опубликовано: 3.02.2016
- 6OXFORD Academic. Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: observations from the NHANES – Опубликовано: 28.05.2014
- 7SAGE. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight – Опубликовано: 28.06.2017
- 8Nature. Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss – Опубликовано: 1.10.2012
- 9Wiley. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets – Опубликовано: 7.12.2010
- 10AHA Journals. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile – Опубликовано: 26.02.2018
- 11
- 12Food & Nutrition Research. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis – Опубликовано: 11.12.2015
- 13OXFORD Academic. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial – Опубликовано: 18.06.2014
- 14Taylor & Francis Online. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota – Опубликовано: 27.02.2017
- 15SpringerLink. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health – Опубликовано: 28.09.2018
- 16Frontiers. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota – Опубликовано: 17.04.2019
- 17SpringerLink. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes – Опубликовано: 18.09.2018
- 18NIH. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes – Опубликовано: май 2017
- 19SpringerLink. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: 3.07.2015
- 20ScienceDirect. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease – Опубликовано: 22.05.2018
- 21AME. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: октябрь 2014
- 22MDPI. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts – Опубликовано: 27.05.2014
- 23CUP. The long-term health of vegetarians and vegans – Опубликовано: август 2016
- 24Karger. Prevalence of Urinary Stone Disease in Vegetarians – Опубликовано: 1982
- 25Clinical Nutrition. Vegetarian diet and risk of gout in two separate prospective cohort studies – Опубликовано: 27.03.2019
- 26NIH. Risk Assessment of Growth Hormones and Antimicrobial Residues in Meat – Опубликовано: декабрь 2010
- 27MDPI. Consumer Attitudes Towards Environmental Concerns of Meat Consumption: A Systematic Review – Опубликовано: 5.04.2019
