[Питание] Сахар: 5 мифов

Что такое сахар? | 5 мифов о сахаре

На протяжении веков этот кристаллический подсластитель под названием сахар вторгся в нашу жизнь через закуски, соки, алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и пр. – что не может не вызывать множество споров касательно здоровья.

Что такое сахар?

Сахар – это растворимый углевод (биологическая молекула, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода). Другие углеводы включают крахмал и целлюлозу, которая является структурным компонентом стенок растительных клеток. К простым сахарам, или моносахаридам, относятся глюкоза и фруктоза. Сахарный песок – это сложный сахар, или дисахарид, известный как сахароза, который состоит из глюкозы и фруктозы. Во время пищеварения организм расщепляет дисахариды на моносахариды.

Тем не менее, химический состав сахара не объясняет его негативного влияния на здоровье. За сахаром прочно укрепилась репутация «белой смерти», потому что он вкусный и, при чрезмерном употреблении, достаточно вредный.

5 мифов о сахаре

1. Сахар вызывает привыкание
2. Сахар делает детей гиперактивными
3. Сахар вызывает диабет
4. Отказ от фруктов – это способ исключить сахар из рациона
5. Сахар вызывает рак

Миф 1. Сахар вызывает привыкание

Некоторые эксперты считают, что сахар вызывает привыкание. Например, авторы неоднозначного повествовательного обзора в 2017 году пишут ¹:

«Данные по животным показали значительное совпадение потребления добавленных сахаров и наркотических эффектов, включая переедание, жажду, абстинентность, перекрестную сенсибилизацию, перекрестную толерантность, перекрестную зависимость, а также эффекты вознаграждения и опиоидов».

Однако в этом обзоре основное внимание уделяется исследованиям на животных. Как объясняют авторы другого обзора, «перевод этой работы представляет собой методологическую проблему, поскольку люди редко потребляют сахар изолированно».

Доктор Доминик М. Дуайер (Dominic M. Dwyer) из Школы психологии Кардиффского университета (Cardiff University’s School of Psychology) объясняет ²:

«Несмотря на то, что поведение, подобное зависимости от сахара и других продуктов питания, безусловно присутствует у некоторых людей, оно присутствует только у меньшинства людей с ожирением. Однако мы должны помнить, что сахар может стимулировать чрезмерное потребление продуктов наряду со своим потенциалом зависимости».

В том же духе профессор Дэвид Натт (David Nutt), председатель Независимого научного комитета по лекарствам (Independent Scientific Committee on Drugs, ISCD) и глава отделения нейропсихофармакологии и молекулярной визуализации Имперского колледжа Лондона (Imperial College London), пишет:

«В настоящее время нет научных доказательств того, что сахар вызывает привыкание, хотя мы знаем, что сахар имеет психологические эффекты, включая получение удовольствия, и они почти наверняка опосредованы системами вознаграждения мозга».

Стоит отметить, что, несмотря на то, что эксперты в области здравоохранения не классифицируют сахар как вызывающее привыкание вещество, это не делает его полезным для здоровья.

Миф 2. Сахар делает детей гиперактивными

Это, пожалуй, самый распространенный миф, связанный с сахаром: поедание конфет делает детей гиперактивными. На самом деле нет никаких научных доказательств того, что сахар увеличивает гиперактивность у подавляющего большинства детей. Например, метаанализ 1995 года в JAMA объединил данные 23 экспериментов по 16 научным статьям ³:

«Этот метаанализ опубликованных на сегодняшний день исследований показал, что сахар (в основном сахароза) не влияет на поведение или когнитивные способности детей».

Некоторые родители считают, что их ребенок более чувствителен к сахару. Чтобы проверить, может ли это быть так, одна группа ученых в 1994 году сравнила 2 группы детей ⁴:

25 «нормальных» детей 3–5 лет;
23 ребенка в возрасте от 6 до 10 лет, родители которых описали их как чувствительных к сахару.

Каждая семья по очереди соблюдала 3 экспериментальные диеты в течение 3 недель:

с высоким содержанием сахарозы;
без искусственных подсластителей с низким содержанием сахарозы, но с аспартамом в качестве подсластителя;
с низким содержанием сахарозы, но с сахарином-плацебо – в качестве подсластителя.

В исследование включен аспартам, потому что он, как объясняют авторы, тоже «считается возможной причиной гиперактивности и других поведенческих проблем у детей». Все 3 диеты не содержали искусственных пищевых красителей, добавок и консервантов. Каждую неделю ученые оценивали поведение и когнитивные способности детей. После анализа авторы пришли к выводу:

«Для детей, описанных как чувствительные к сахару, не было значительных различий между тремя диетами ни по одной из 39 поведенческих и когнитивных переменных. Для детей дошкольного возраста только 4 из 31 показателя значительно различались в трех диетах, и не было устойчивой закономерности в наблюдаемых различиях».

В 2017 году соответствующее исследование появилось в Международном журнале пищевых наук и питания (International Journal of Food Sciences and Nutrition) ⁵. Ученые изучили влияние потребления сахара на сон и поведение 287 детей в возрасте 8-12 лет и собрали информацию из анкет по частоте приема пищи, а также из анкет по демографии, сну и поведению. Удивительно, но 81% детей потребляли больше рекомендованного суточного количества сахара. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что «общее потребление сахара не связано с поведенческими проблемами или проблемами сна и не влияет на взаимосвязь между этими переменными».

Некоторые исследования спрашивают, может ли диета с высоким содержанием сахара увеличить риск развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), в то время как другие исследуют, может ли сахар усугубить симптомы у детей с СДВГ:

Исследование, опубликованное в 2011 году, охватило 107 5-классников и не обнаружило «значительной связи между общим объемом потребления простого сахара из закусок и развитием СДВГ» ⁶.
В поисках более долгосрочных эффектов исследователи в систематическом обзоре, опубликованном в Журнале аффективных расстройств (Journal of Affective Disorders) в 2019 году, оценили доказательства связи между моделями питания и СДВГ ⁷. Авторы пришли к выводу, что «диета с высоким содержанием рафинированного сахара и насыщенных жиров может увеличить риск СДВГ и что диета с высоким содержанием фруктов и овощей является защитной». Однако они признают, что доказательства в целом были слабыми.

Обобщая полученные данные, становится очевидным, что если сахар действительно влияет на гиперактивность, эффект невелик и не распространяется на большинство детей.

Миф 3. Сахар вызывает диабет

Еще один относительно распространенный миф заключается в том, что сахар напрямую вызывает диабет, но прямой связи между ними нет. Путаница, возможно, возникает из-за внутренней связи между уровнем сахара в крови и диабетом.

Однако история немного сложнее. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска развития диабета 2-го типа, а потребление большого количества сахара действительно увеличивает вероятность развития избыточного веса или ожирения. Но сахар не является прямой причиной диабета 2-го типа ⁸.

Что касается диабета 1-го типа, то факторы питания и образа жизни не играют роли ⁹.

Миф 4. Отказ от фруктов – это способ исключить сахар из рациона

Фрукты вкусные, отчасти потому, что они сладкие, благодаря содержанию сахара, из-за чего некоторые люди считают, что следует избегать употребления фруктов. Это миф. Фрукты содержат ряд полезных соединений, в том числе множество витаминов и минералов, а также клетчатку.

Согласно данным метаанализа 2014 года, в который вошло 16 проспективных когортных исследований, употребление фруктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение уровня смертности ¹⁰.

Исследование 2014 года пришло к выводу, что сублимированное манго не оказывает отрицательного воздействия на массу тела, но оказывает положительное влияние на уровень глюкозы в крови натощак ¹¹.

Исследование 2010 года показало, что употребление черники повышает чувствительность к инсулину ¹².

Рассмотренные в 2003 году данные обеспечивают дополнительную поддержку повышенного внимания к употреблению самых разных фруктов и овощей, в частности, темно-зеленых листовых и крестоцветных, а также большого разнообразия фруктов ¹³. Постоянное внимание к увеличению потребления фруктов и овощей – это практичный и важный способ оптимизации питания, снижения риска заболеваний и максимального улучшения здоровья.

Нет никаких сомнений в том, что употребление фруктов приносит пользу здоровью. Было бы ошибкой исключить их из своего рациона, чтобы снизить потребление сахара.

Фрукты содержат сахар, но они полезны для здоровья, поэтому исключение их из рациона будет контрпродуктивным, а вот подслащенные напитки связаны с многими негативными последствиями для здоровья, включая повреждение почек, клеточное старение, переломы бедра, ожирение, диабет 2-го типа и многое другое ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸. Перестать употреблять такие напитки, безусловно, было бы неплохой идеей.

Миф 5. Сахар вызывает рак

Несмотря на слухи, большинство экспертов не считают, что сахар напрямую вызывает рак или способствует его распространению. Раковые клетки быстро делятся, а это означает, что им требуется много энергии, которую может обеспечить сахар. Возможно, в этом и кроется корень этого мифа.

Однако все клетки нуждаются в глюкозе, а раковые клетки для выживания также нуждаются в других питательных веществах, таких как аминокислоты и жиры, поэтому дело не только в сахаре. По данным ¹⁹:

«Нет никаких доказательств того, что соблюдение диеты без сахара снижает риск развития заболевания раком или увеличивает шансы на выживание, если был поставлен диагноз».

Как и в случае с диабетом, повышенное потребление сахара связано с набором лишнего веса, в то время как избыточный вес и ожирение увеличивают риск развития рака. Получается, что сахар напрямую не вызывает рака и не способствует его развитию, но способствует развитию ожирения, который и повышает риск развития рака ²⁰.

Ученые продолжают исследовать взаимосвязь между раком и потреблением сахара. Например, Американское онкологическое общество (American Cancer Society) пишет ²¹:

«Есть доказательства того, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров влияет на уровень инсулина и связанных с ним гормонов способами, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака».

Исследование 2020 года, в которое вошли данные 101 279 участников, пришло к выводу, что «общее потребление сахара было связано с более высоким общим риском развития рака» даже после учета нескольких факторов, включая вес ²².

Другие исследователи обнаружили связь между потреблением сахара и определенных видов рака, таких как рак эндометрия и рак толстой кишки, но данные не так надежны ²³ ²⁴.

Сахар – тема широко исследованная. Набрав «сахар здоровье» в Google, только за 2021 год будет получено более 19 000 000 результатов. Навигация по такому количеству контента громоздка, и, как и в любой научной теме, есть разногласия.

Следует иметь в виду, что многие исследования, посвященные изучению воздействия сахара на здоровье, получают финансирование от пищевой промышленности. В обзоре 2007 года исследований, посвященных потреблению безалкогольных напитков, были рассмотрены результаты 88 соответствующих исследований ²⁵. Эксперты обнаружили «четкую связь» между потреблением безалкогольных напитков, увеличением массы тела и медицинскими проблемами. Также, там было указано, что «исследования, финансируемые пищевой промышленностью, показали значительно меньшие эффекты, чем исследования, не финансируемые отраслью».

Несмотря на то, что вокруг сахара ходят много слухов и недоразумений, некоторые вещи можно утверждать наверняка: хотя сахар не может напрямую вызывать диабет или рак, но его чрезмерное потребление вредно для здоровья. Умеренность – вот решение!