[Питание] Омега-3: 6 растительных источников

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – важные жиры, обладающие многими полезными для здоровья свойствами. Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, количество триглицеридов в крови и риск развития слабоумия ¹ ².

В растительной пище из 3-х основных типов омега-3 жирных кислот в основном содержится только альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая не так активна в организме и должна быть преобразована в 2 другие формы омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) ³. Способность человеческого организма преобразовывать АЛК ограничена: только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и менее 0,5% преобразуется в ДГК ⁴. Таким образом, для удовлетворения потребностей в омега-3 важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов с высоким содержанием АЛК.

Кроме того, не следует забывать о правильном соотношении омега-6 и омега-3, так как питание с низким содержанием омега-3, но высоким содержанием омега-6 может привести к воспалению и увеличить риски развития различных заболеваний ⁵. Давайте рассмотрим 6 богатых растительных источников омега-3 жирных кислот.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6 растительных источников омега-3

1. Семена чиа
2. Брюссельская капуста
3. Семена конопли
4. Грецкие орехи
5. Семена льна
6. Масло периллы

1. Семена чиа

Семена чиа известны своими многочисленными полезными свойствами благодаря большому содержанию клетчатки и белка. Семена чиа – богатый растительный источник АЛК и, согласно многочисленным исследованиям, могут снизить риск развития хронических заболеваний. Всего 28 г семян чиа может обеспечить рекомендуемый ежедневный прием омега-3 жирных кислот ⁶. Текущее суточное рекомендованное потребление (RDI) АЛК для взрослых старше 19 лет составляет 1,1 мг для женщин и 1,6 мг для мужчин ⁷.

Исследование 2011 года показало, что употребление в пищу семян чиа вместе с соевым белком и овсом снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления ⁸.

Исследование 2007 года показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и омега-3 в крови ⁹.

Как применять:

Употребляйте семена чиа, делая пудинги, а также добавляя их в салаты, йогурты и коктейли. Семена чиа можно использоваться в качестве заменителя яиц.

Лайфхак. Чтобы заменить 1 яйцо в каких-либо рецептах, нужно смешать 1 ст. л. (7 г) семян чиа с 3 ст. л. воды.

2. Брюссельская капуста

Помимо высокого содержания витамина K, витамина C и клетчатки, брюссельская капуста наряду с другими крестоцветными овощами является отличным источником омега-3. Одно исследование показало, что увеличение употребления крестоцветных овощей было связано с 16% меньшим риском сердечных заболеваний ¹⁰.

В 100 г сырой брюссельской капусты содержится около 99 мг АЛК ¹¹. Между тем, вареная брюссельская капуста содержит в 3 раза больше жирных кислот, в 100 г – 173 мг омега-3 ¹².

Как применять:

Будь то жареная, приготовленная на пару, бланшированная или обжаренная во фритюре, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к любому блюду.

3. Семена конопли

Семена конопли состоят примерно на 30% из масла и помимо белка, магния, железа и цинка содержат много омега-3 ¹³ ¹⁴. В 28 г семян конопли содержится приблизительно 6 мг АЛК ¹⁵.

Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут благотворно влиять на здоровье сердца, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстанавливаться после сердечного приступа ¹⁶ ¹⁷.

Как применять:

Добавляйте семена конопли в йогурт, в коктейли для придания пикантности и хруста. Помимо этого, сделанные батончики гранола из семян конопли могут быть простым способом комбинировать их с другими семенами и орехами, что увеличит концентрацию омега-3.

Масло семян конопли, изготовленное путем холодного прессования, имеет огромную питательную ценность и ее можно также употреблять в пищу.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

4. Грецкие орехи

Грецкий орех наполнен полезными жирами и АЛК и состоит примерно из 65% жира ¹⁸. Всего 28 г грецких орехов может удовлетворить потребность в жирных кислотах омега-3 в течение целого дня ¹⁹.

Несколько исследований показали, что грецкий орех улучшает здоровье мозга благодаря содержанию в нем омега-3. Исследование 2011 года показало, что употребление в пищу грецких орехов связано с улучшением обучаемости и памяти ²⁰.

В 2014 году другое исследование показало, что употребление грецких орехов способствовало значительному улучшению памяти, обучению, двигательной активности и уменьшению тревоги при болезни Альцгеймера ²¹.

Как применять:

Добавляйте грецкие орехи в мюсли, хлопья, йогурт или просто съешьте горсть для перекуса.

Читайте. Грецкий орех: 9 полезных свойств, как выбирать и хранить

5. Семена льна

Льняное семя – это питательная пища, обеспечивающая хорошим количеством клетчатки, белка, магния и марганца, а также отличный источник омега-3. 28 г семян льна содержат 6,4 мг жирных кислот АКЛ, что превышает суточную рекомендуемую норму ²².

Несколько исследований продемонстрировали полезные свойства семян льна, во многом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот. Многочисленные исследования показали, что льняное семя и льняное масло снижают уровень холестерина ²³ ²⁴ ²⁵.

Исследование 2013 года показало, что льняное семя помогает значительно снизить кровяное давление у гипертоников ²⁶.

Как применять:

Семена льна легко включить в свой рацион питания и они могут стать основным ингредиентом вегетарианской выпечки.

Лайфхак. Чтобы заменить 1 яйцо в выпечке, взбейте вместе 1 ст. л. (7 г) семян льна с 2,5 ст. л. воды.

Обладая мягким, но легким ореховым вкусом, льняное семя является идеальным дополнением к хлопьям, овсянке, супам и салатам.

6. Масло периллы

Масло, полученное из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и масла для приготовления пищи. Помимо того, что это масло является универсальным и ароматным ингредиентом, оно содержит большое количество омега-3 жирных кислот, около 64% из которых составляет АЛК ²⁷. 1 ст. л. (14 г) содержит почти 9 мг АЛК.

Исследование 1999 года, проведенное среди 20 участников в пожилом возрасте, показало, что после замены соевого масла маслом периллы привело к тому, что в их крови уровень АЛК увеличился почти в 2 раза, а в долгосрочной перспективе это привело к повышению уровня ЭПК и ДГК в крови ²⁸.

Как применять:

Чтобы максимально улучшить полезное воздействие масла периллы, следует использовать его в качестве усилителя вкуса или заправки, а не как масло для готовки. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот обычно окисляются при нагревании, образуя вредные свободные радикалы, способствующие развитию различных заболеваний ²⁹.

Омега-3 жирные кислоты являются важной составляющей питания и незаменимы для здоровья.

Подводим итоги:

28 г семян чиа содержат почти 5 мг АЛК, что соответствует 307-447% рекомендуемой суточной норме потребления (RDI).
78 г приготовленной брюссельской капусты содержат 135 мг АЛК, или 12% (RDI).
28 г семян конопли содержат 6 мг АЛК, или 375-545% (RDI).
28 г грецкого ореха содержат 2,5 мг АЛК, или 159-231% (RDI).
28 г льняного семени содержат 6,4 мг АКЛ, или 400-580% (RDI).
1 ст. л. (14 г) масла периллы содержит 9 мг АЛК, или 563-818% (RDI).

Включив в свой рацион питания несколько продуктов, богатых омега-3, или выбрав растительную добавку, вы сможете удовлетворить свои потребности, не употребляя в пищу продукты животного происхождения.