[Вегетарианство] Вегетарианское питание: 6 причин перейти

Вегетарианство в последние годы приобрело широкую популярность. Некоторые исследования показывают, что вегетарианцы составляют до 18% населения мира ¹. Существует множество причин, по которым все больше людей выбирают вегетарианское питание и несколько вариантов подхода к этому способу питания. Помимо этических и экологических причин отказа от мяса, хорошо спланированная вегетарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, помочь с похудением и улучшить качество питания.

Эта статья содержит руководство по вегетарианскому питанию для начинающих.

Что такое вегетарианское питание?

Вегетарианское питание предполагает отказ от употребления мяса, рыбы и птицы. Люди часто придерживаются вегетарианского питания по религиозным, духовным или личным мотивам, а также по этическим соображениям, так как это напрямую связано с защитой прав животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов ² ³.

Читайте. 6 фактов почему вегетарианская диета лучше мясной

Зачем придерживаться вегетарианского питания?

Есть 3 основные причины перехода на вегетарианство и веганство:

Личное и общественное здоровье.
Окружающая среда.
Животные, выращиваемые для еды.

Исследование 2019 года показало, что продукты животного происхождения, особенно произведенные на крупных откормочных предприятиях (CAFO), могут содержать нежелательные вещества, например, антибиотики ⁴. Ученые подчеркнули, что использование кормовых антибиотиков в животноводстве может привести к развитию у людей устойчивых к антибиотикам бактерий.

Некоторые исследования продемонстрировали значительную пользу для здоровья от хорошо спланированной вегетарианской диеты. Вегетарианское питание может способствовать снижению веса и уменьшению риска развития таких хронических заболеваний, как сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и рак ⁵ ⁶.

С экологической точки зрения, многие люди предпочитают не поддерживать промышленное животноводство из-за его негативного воздействия на почву, воду и воздух ⁷ ⁸. Например, стоки животноводческих ферм и биогенных веществ загрязняют грунтовые воды, а затем попадают в океан и способствуют развитию мертвых зон – участков в океане, где большинство живых организмов исчезло из-за недостатка кислорода ⁹.

CAFO и содержащиеся там животные выделяют парниковые газы: метан, оксид азота и диоксид углерода – которые способствуют глобальному изменению климата ¹⁰ ¹¹.

Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету как способ поддерживать и улучшать здоровье и благополучие животных. Большие CAFO содержат 1000 и более голов крупного рогатого скота и зачастую животные содержатся в нездоровых условиях и забиваются в раннем возрасте ¹² ¹³.

У людей также есть этические проблемы, связанные с молочной промышленностью, включая забор молока у коров, которые только что родили и разлучили с телятами вскоре после рождения ¹⁴.

Некоторые люди считают, что вегетарианское питание более экономически выгодно, другие же просто предпочитают вкус растительной пищи некоторым продуктам животного происхождения.

Многочисленные варианты вегетарианского питания позволяют нам выбрать способ питания, который наилучшим образом соответствует нашим личным этическим нормам и целям.

6 видов вегетарианского питания

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается некоторыми ограничениями в питании, наиболее распространенные из которых являются:

Оволактовегетарианство: отказ от мяса, рыбы и птицы, но можно яйца и молочные продукты. Оволактовегетарианство (от лат. «ovum» – яйцо и «lac»- молоко) – это вариант вегетарианского питания, при котором не употребляется в пищу все виды мясной продукции, но при этом включается в рацион яйца и молочные продукты. Следование оволактовегетарианской диете означает включение в свой рацион яиц, молока, сыра, масла, йогурта, сметаны, мороженого и других молочных продуктов, при этом исключая все виды мяса животных и птиц. Оволактовегетарианство распространено среди людей, исповедующих Индуизм и Буддизм ¹⁵ ¹⁶.
Лактовегетарианство: отказ от мяса, рыбы, птицы и яиц, но можно молочные продукты. Лактовегетарианство (от лат. «lac»- молоко) – это вариант вегетарианского питания, исключающий яйца и все виды мясной продукции, но который включает молоко и молочные продукты, например, сыр, масло, сметана, йогурт и мороженое. Лактовегетарианство распространено среди людей, исповедующих Джайнизм, Индуизм и Буддизм.
Ововегетарианство: отказ от мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов, но можно яйца. Ововегетарианство (от лат. «ovum» – яйцо) – это вариант вегетарианского питания, исключающий из рациона все виды мясной продукции и молочные продукты, но можно употреблять яйца и блюда из яиц, такие как омлет, яичница и яйца вкрутую.
Флекситарианство: в основном вегетарианское питание, но иногда допускается употребление мяса, рыбы и птицы. Флекситарианство (от англ. «flexible» – гибкий) – преимущественно растительная диета, подчеркивающая преимущества растительной пищи, но при этом допускается употребление небольшого количества мясной пищи и подуктов животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Основные принципы флекситарианской диеты включают в себя употребление в основном цельнозерновых продуктов, ограничение добавленного сахара и обработанных продуктов, а иногда включение мяса и продуктов животного происхождения ¹⁷. Флекситарианство технически не может считаться вегетарианством, поскольку в ней не исключено употребление мяса.
Пескетарианство: отказ от мяса и птицы, но можно рыбу, иногда яйца и молочные продукты. Пескетарианство (от итал. «pesce» – рыба) – это вариант питания, исключающий из рациона мясо теплокровных, но допускающий употребление в пищу рыбы, краба и моллюсков. Что касается молока, молочных продуктов и яиц, то здесь все зависит от индивидуальных предпочтений. Преимущество пескетарианской диеты заключается в получении полезных жирных кислот омега-3 из рыбы и морепродуктов, так как в некоторых вегетарианских диетах их может не хватать ¹⁸.
Веганство: отказ от мяса, рыбы птицы, яиц и молочных продуктов, а также других продуктов животного происхождения, например, меда. Веганство – строгая форма вегетарианства, основанная исключительно на растительной пище и исключающая употребление продуктов животного происхождения, включая все виды мяса, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и мед. Убежденность, что веганство приводит к уменьшению страданий животных – одна из основных причин, по которой некоторые люди выбирают веганскую диету. Веганская диета может включать растительные альтернативы традиционным продуктам животного происхождения, например, молоко и молочные продукты на растительной основе, растительные заменители яиц и растительные заменители мяса (тофу, темпе, сейтан и джекфрут). Еще одним отличием веганства является то, что оно, как правило, выходит за рамки выбора продуктов питания и внедряется в повседневную практику принципов здорового образа жизни. Например, человек, придерживающийся веганства, может избегать покупки таких товаров, таких как косметика, одежда и обувь, в которых используются ингредиенты животного происхождения или которые были протестированы на животных.

При выборе подходящего для вас варианта вегетарианского питания важно учитывать такие факторы, как постоянство, стоимость и качество питания. Кроме того, важно учитывать, какой вариант лучше всего соответствует вашим личным ценностям и целям – это важный фактор, определяющий, насколько устойчивым он будет для вас.

Если способ питания не соответствует вашему образу жизни и не соответствует тому, что для вас важно, его будет гораздо труднее поддерживать. Что хорошо во всех типах вегетарианских диет, так это то, что вы можете экспериментировать с различными вариантами и вносить соответствующие изменения, пока не найдете подходящий для себя вариант.

6 преимуществ вегетарианского питания

Вегетарианская диета полезна для здоровья. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более качественное питание, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний ¹⁹ ²⁰.

Давайте рассмотрим 4 преимущества вегетарианского питания.

Вегетарианство способствует похудению. Переход на вегетарианское питание может быть эффективной стратегией, если вы хотите правильно похудеть.
- Исследование 2009 года, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные ²¹. ИМТ является измерением содержания жира в организме на основе роста и веса.
- В научном обзоре из 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы теряют вес быстрее, чем невегетарианцы ²².
- 6-месячное исследование 2017 года с участием 74 человек с диабетом 2-го типа показало, что вегетарианское питание почти в 2 раза эффективнее снижало вес, чем низкокалорийные диеты ²³.
Вегетарианство снижает риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианское питание связана с низким риском развития рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка.
- Согласно исследованию 2013 года веганская диета может снижать риск развития рака в целом, чем другие схемы питания, а оволактовегетарианская диета может обеспечивать защиту от рака желудочно-кишечного тракта ²⁴.
- Британские ученые в 2014 году пришли к выводу, что риск развития некоторых видов рака у вегетарианцев ниже, чем у мясоедов ²⁵.
- Согласно исследованию 2015 года вегетарианская диета в целом связана с более низкой заболеваемостью колоректальным раком ²⁶. В частности, песковегетарианцы имеют гораздо меньший риск по сравнению с невегетарианцами. Если такие ассоциации являются причинными, то они могут быть важны для первичной профилактики колоректального рака.
- Ученые в 2015 году обнаружили снижение риска колоректального рака среди людей-вегетарианцев ²⁷.
- Согласно исследованию 2017 года вегетарианская диета защищает от риска рака груди, в то время как мясная диета связана с более высоким риском развития рака груди ²⁸.
Вегетарианство стабилизирует уровень сахара в крови. Несколько исследований показывают, что вегетарианское питание может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Вегетарианская диета содержит целый портфель натуральных продуктов и пищевых форм, полезных как для углеводных, так и для липидных нарушений при диабете. Ожидается, что их совместное использование в вегетарианской диете даст очень значительные метаболические преимущества для профилактики и лечения диабета и его осложнений ²⁹.
- В исследовании 2011 года риск развития диабета 2-го типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев ³⁰.
- Обзор из 6 исследований показал, что вегетарианство помогает улучшить контроль сахара крови у людей с диабетом 2-го типа ³¹.
- Вегетарианское питание может также предотвратить развитие диабета путем стабилизации уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию 2018 года, где участвовало 2918 человек, переход от невегетарианской к вегетарианской диете ассоциировался со снижением риска развития диабета в среднем на 53% ³².
Вегетарианство улучшает здоровье сердца. Вегетарианское питание снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить здоровье и силу сердца.
- Исследование 2005 года, в котором участвовало 76 человек, показало, что вегетарианское питание снижало уровень триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП – всех тех факторов, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ³³.
- В 2006 году было замечено, что у вегетарианцев распространенность гипертонии ниже, чем у мясоедов, в основном из-за различий в индексе массы тела ³⁴.
- Исследование 2012 года показало, что вегетарианство связано с более низким уровнем артериального давления ³⁵. Повышенное кровяное давление является одним из ключевых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Соблюдение вегетарианской диеты связано с более низким риском развития ИБС, что, вероятно, связано с различиями в уровне «хорошего» холестерина и систолического артериального давления ³⁶.
- Исследование, проведенное в 2018 году среди 118 человек, показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета ³⁷.
Вегетарианство облегчает симптомы астмы.
- Шведские ученые в 2009 году предположили, что вегетарианская диета, особенно веганская, может помочь уменьшить симптомы астмы ³⁸. У 22 из 24 участников, соблюдавших веганскую диету в течение года, наблюдались улучшения, в том числе уменьшение зависимости от лекарств.
Вегетарианство укрепляет кости и суставы.
- Исследование 1988 года с участием 1600 женщин в юго-западном Мичигане показало, что у тех, кто придерживался лактоововегетарианской диеты в течение не менее 20 лет, к 80 годам минеральный состав костной ткани уменьшился всего на 18%, тогда как у близких по возрасту всеядных – на 35% ³⁹.

Возможные недостатки вегетарианского питания

Сбалансированная вегетарианская диета- полезна и питательна. Тем не менее, при неправильном подходе может увеличиться риск дефицита некоторых питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 ⁴⁰. Другие продукты животного происхождения, как молочные продукты и яйца, содержат много кальция, витамина D и витамины группы В ⁴¹ ⁴². При исключении из своего рациона мяса или других продуктов животного происхождения важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Читайте. 12 полезных свойств и 7 богатых источников витаминов группы B

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 ⁴³ ⁴⁴ ⁴⁵ ⁴⁶. Дефицит питательных веществ этих ключевых микроэлементах может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и к проблемам с щитовидной железой ⁴⁷ ⁴⁸ ⁴⁹.

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, растительных источников белка и ягод – это простой способ убедиться, что вы идете по верному пути. Мультивитамины и пищевые добавки – дополнительные способы компенсировать недостатки питательных веществ в организме.

Источники белка: йогурт, творог, чечевица, бобы, молоко, цельное зерно, орехи.
Источники витамина B₁₂: молоко, творог, сыр, обогащенные соевые, рисовые, овсяные или миндальные напитки.
Источники омега-3: льняное масло, семена чиа, льняное семя, лущеные семена конопли, рапсовое масло, грецкие орехи.

Читайте. Белок: 19 растительных источников

Что можно и нельзя есть вегетарианцам?

Что можно
Что нельзя

Что можно

Вегетарианцы должны включать в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, зерна, полезные жиры и белки. Чтобы получать достаточно белка, необходимо употреблять разнообразные растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь оволактовегетарианского питания, то яйца и молочные продукты являются хорошими источниками белка.

Фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами и заполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Вот несколько полезных для здоровья продуктов, которые можно есть вегетарианцам:

Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
Овощи: листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
Зерновые: киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
Семена: семена льна, семена чиа и семена конопли.
Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, молочные продукты.

Что нельзя

Существует множество вариации вегетарианской диеты и каждая имеет свои ограничения.

Оволактовегетарианство, наиболее распространенный вариант вегетарианства, исключает употребление мяса, птицы и рыбы. Другие формы вегетарианства могут исключать такие продукты, как яйца и молочные продукты. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где запрещено есть мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

Вот несколько продуктов, которые нельзя есть вегетарианцам:

Мясо: говядина, телятина и свинина.
Домашняя птица: курица и индейка.
Рыба и моллюски: это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
Ингредиенты на основе мяса: желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало.
Яйца: это ограничение не распространяется на ововегетарианцев.
Молочные продукты: это ограничение не распространяется на лактовегетарианцев.
Другие продукты животного происхождения: веганы могут избегать продукты пчеловодства.

Как стать вегетарианцем?

Назначьте дату или не назначайте. Стоит ли вам переходить на растительное питание? Это зависит от вас.
- Вы можете отметить в календаре дату начала вегетарианской диеты или вы можете выбрать более постепенный подход.
- Лучше всего отказаться сначала от красного мяса, затем от птицы, затем от рыбы или можно полностью перевести свою кладовую на вегетарианское питание, чтобы начать с чистого листа.
- Вы также можете выбрать определенные дни недели для вегетарианства, например, «безмясная суббота» и постепенно добавлять новые дни по мере того, как будете привыкать к новому питанию.
Не поддавайтесь искушению. Существует множество разновидностей вегетарианского питания, поэтому это не всегда ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по конкретной причине, вы можете поискать вкусные альтернативы в продуктовом магазине. Другой подход – сосредоточиться на том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты, вместо того чтобы зацикливаться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые способы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя вкусы, о котором даже не подозревали.
Поменяйте местами ингредиенты. Возможно, многие из ваших любимых рецептов вы сможете приготовить с вегетарианским или веганским уклоном. Часто основной белок можно заменить растительным. Если в рецепте используется бульон животного происхождения, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте использовать «немолочное молоко», например, миндальное или соевое.

мясная пища	растительная альтернатива
Мясо, птица или рыба	Тофу, темпе, сейтан, чечевица, текстурированный растительный белок, джекфрут
Сыр	Соя, кешью, другие «сыры» на основе орехов или аквафабы, пищевые дрожжи
Мясной бульон	Овощной бульон
Молоко	Соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, рисовое молоко, льняное молоко
Яйца	1 ст. л. молотой льняной муки или семян чиа + 3 ст. л. теплой воды, заменитель яиц Ener-G, 1/4 стакана пюре из шелкового тофу или попробуйте пюре из банана, сладкого картофеля или яблочного пюре

Станьте экспертом по чтению этикеток. Ингредиенты животного происхождения могут быть незаметными и прятаться в ваших любимых продуктах или блюдах. Внимательно читайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения. Вот некоторые из них:
- Желатин получают из животного коллагена, его часто можно найти в обработанных продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
- Мед вырабатывают пчелы, чего веганы, в частности, стараются избегать. Мед можно найти в косметических средствах, выпечке и ароматизированных чаях.
- Казеин – это белок, получаемый из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
- Сыворотка – это побочный продукт при производстве сыра. Она содержится в некоторых хлебобулочных изделиях и конфетах.
- L-цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера теста и усилителя вкуса в упакованных хлебобулочных изделиях и выпечке.
Ресурсы
- Vegetarian – самые важные события, связанные с веганством, вегетарианством, осознанностью, ЗОЖ и правами животных.
- Журнал «Vegetarian» – первое мировое вегетарианское издание с основными темами: питание, Йога, веганство, дети, отношения, психология, красота, здоровье, путешествия, философия, вегетарианство, спорт, экология и осознанность.

Подводим итоги:

Большинство людей принимают решение перейти на вегетарианскую или растительную диету по причинам, связанным со здоровьем, экологическим или этическим причинам. Различные варианты вегетарианства могут лучше соответствовать личным целям и этическим нормам.
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше ключевых питательных веществ и лучше их усваивают, так еще вегетарианство ассоциируется с потерей веса, снижением риска развития рака, снижением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная вегетарианская диета – возможно, наряду с добавками – может помочь компенсировать недостатки.
Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Вегетарианское питание – это преимущественно растительная диета, которая может допускать или не допускать некоторые продукты животного происхождения. Растительное питание может улучшить здоровье, помочь сохранить окружающую среду и поддержать ответственное отношение к животным.

Выбор вегетарианской диеты может принести много пользы для здоровья. Выбор оптимальной для вас диеты зависит от таких факторов, как качество питания, стоимость, простота использования и то, насколько легко вам будет ее поддерживать.