[Питание] Гречка: 4 полезных свойства и как сделать гречневые блины без яиц

Пищевая ценность | 4 полезных свойства гречневой крупы | Как добавить в свой рацион? | Побочные эффекты

Гречка, или гречиха посевная, гречиха съедобная и гречиха обыкновенная (Fagopyrum esculentum), – хлебное и медоносное растение семейства Гречишные (Polygonaceae), которое культивируют ради получения зерновых семян и в качестве покровной культуры (высаживают для покрытия и улучшения качества почвы).

Плоды гречихи – распространенная крупа (гречневая крупа), которая используется для приготовления каш, запеканок, пудингов, котлет, супов и даже чая, а также ее мелют на муку, которую используют для блинов, оладий, лепешек, галушек. Известно несколько разновидностей гречневой крупы:

ядрица – цельное зерно
крупный и мелкий продел – колотые зерна
смоленская крупа – дробленая ядрица

Факты

Название «гречиха» используется для нескольких других видов, таких как гречиха татарская (Fagopyrum tataricum), одомашненное пищевое растение, выращиваемое в Азии, очень сходный с культурной гречихой.
Гречка не относится к семейству злаковых и не имеет близкого родства с пшеницей. Гречиха связана с щавелем, спорышем и ревенем. Гречиху относят к псевдозерновым (Pseudocereal), потому что кулинарное использование ее семян такое же, как у злаков, благодаря составу сложных углеводов.
Гречиха была одомашнена и сначала выращивалась во внутренних районах Юго-Восточной Азии около 6000 г. до н. э., а оттуда распространилась в Среднюю Азию и Тибет, а затем на Ближний Восток и Европу. Одомашнивание произошло в западном регионе Юньнань Китая ¹.
Исторически Российская Империя была мировым лидером по производству гречки ². Площадь выращивания в Российской империи оценивалась в 2 600 000 га (6,5 млн акров), за ней следовали площади во Франции в 360 000 га (0,9 млн акров). В 1970 году в Советском Союзе было выращено 1 800 000 гектаров (4,5 миллиона акров) гречихи. В 2017 году мировое производство составило 3,8 миллиона тонн, первое место занимала Россия с 40% мирового производства, за ней следовали Китай с 38% и Украина с 5% ³.
Гречневая шелуха используется в качестве наполнителя для различных обитых товаров, включая подушки и Zafu. Корпуса прочные и не изолируют и не отражают тепло так сильно, как синтетический наполнитель. Иногда они продаются в качестве альтернативы натуральной начинки перьям для людей, страдающих аллергией.
Гречка не содержит глютена и ее могут употреблять в пищу люди с заболеваниями, связанными с глютеном: целиакия , чувствительность к глютену без целиакии и герпетиформный дерматит ⁴ ⁵.
Непрожаренная гречневая крупа зеленого цвета, известная как «зеленая гречка», считается диетическим и «здоровым» продуктом. Из нее также делают каши и другие блюда. В Китае такие зерна используются для приготовления чая, который, как принято считать, позволяет снизить артериальное давление.
Гречневая крупа и мука долго хранятся и весьма подходят для хранения на армейских складах, поскольку входящие в их состав жиры стойки к окислению.

Пищевая ценность

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. В ней также присутствуют белок, различные минералы и антиоксиданты. В 100 г сырой гречки содержатся следующие питательные вещества ⁶:

Гречка (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	343	17%
Углеводы	71,5 г	24%
Клетчатка	10 г	40%
Жиры	3,4 г	5%
Белок	13,2 г	26%
Витамин B₃	7 мг	35%
Витамин B	0,4 мг	25%
Витамин B₅	1,2 мг	12%
Витамин B₆	0,2 мг	10%
Витамин B₉	30 мкг	8%
Витамин B₁	0,1 мг	7%
Марганец	1,3 мг	65%
Магний	231 мг	58%
Медь	1,1 мг	55%
Фосфор	347 мг	35%
Цинк	2,4 мг	16%
Калий	460 мг	13%
Железо	2,2 мг	12%
Селен	8,3 мкг	12%

Углеводы
Клетчатка
Белок
Витамины и минералы
Другие растительные соединения

Углеводы

Гречневая крупа в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы, в виде крахмала, который является основной частью углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) – показатель того, как быстро продукты влияют на изменения уровня сахара в крови, что помогает контролировать резкие скачки уровня сахара в крови ⁷.

Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, как было показано, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды ⁸ ⁹.

Клетчатка

Гречневая крупа содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки. Клетчатка составляет 2,7% от веса вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина и сосредоточена в гречневой шелухе (лузга). В темной гречневой муке шелуха сохраняется, придавая ей неповторимый вкус ¹⁰.

В шелухе содержится устойчивый (резистентный) крахмал, который не поддается перевариванию и поэтому относится к клетчатке ¹¹. Такой крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират. Бутират и другие КЦЖК служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки ¹² ¹³ ¹⁴ ¹⁵.

Белок

Гречневая крупа содержит небольшое количество белка, и он по весу составляет 3,4% вареной гречневой крупы. Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречневой крупе очень высокого качества. Гречка особенно богата аминокислотами лизином и аргинином ¹⁶.

Однако усвояемость белка из гречки относительно низкая из-за антипитательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и танины ¹⁷.

Белок в гречке доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска развития рака толстой кишки ¹⁸ ¹⁹ ²⁰ ²¹.

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

Витамины и минералы

Гречневая крупа богата минералами, в отличие от многих распространенных круп, таких как рис, пшеница и кукуруза, однако не отличается высоким содержанием витаминов. Из двух основных сортов плоды гречихи татарской содержит больше питательных веществ, чем гречихи посевной ²². Вот самые распространенные минералы в гречневой крупе ²³ ²⁴:

Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах и необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
Медь. Важный микроэлемент, который часто отсутствует в западной диете.
Магний. При достаточном количестве в рационе этот минерал может снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Железо. Дефицит этого минерала приводит к анемии – состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минералы в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо. Это объясняется тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты – распространенного ингибитора усвоения минералов, содержащегося в зерне и семенах.

Другие растительные соединения

Гречневая крупа богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее полезные свойства. Фактически, гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь ²⁵ ²⁶ ²⁷. Плоды гречихи татарской имеют более высокое содержание антиоксидантов, чем гречихи посевной ²⁸ ²⁹. Вот некоторые из основных растительных соединений гречки ³⁰ ³¹ ³² ³³ ³⁴ ³⁵ ³⁶:

Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, который может снизить риск развития рака, уменьшить воспаление, понизить кровяное давление и улучшить липидный профиль крови.
Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, в том числе снижать риск развития рака и сердечных заболеваний.
Витексин. Исследования показывают, что витексин может иметь ряд полезных свойств, однако его чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
D-хиро-инозитол. Этот уникальный вид растворимых углеводов может снижать уровень сахара в крови. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

4 полезных свойства гречневой крупы

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые культуры, гречневая крупа обладает рядом полезных свойств.

Гречка помогает контролировать глюкозу в крови. Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2-го типа. Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья. Являясь хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет низкий или средний ГИ – это означает, что ее можно есть большинству людей с диабетом 2-го типа. Кроме того, некоторые компоненты гречневой крупы, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара.
- Исследование 2003 года на крысах с диабетом показало, что гречневый концентрат снижал уровень сахара в крови на 12-19% через 90-120 минут после введения ³⁷. Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитолом.
- Исследование 2007 года связывает употребление гречневой крупы с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом ³⁸.
- Исследования показывают, что D-хиро-инозитол делает клетки более чувствительными к инсулину – гормону, который дает клеткам сигнал поглощать растворенную в крови глюкозу и использовать ее как источник энергии ³⁹ ⁴⁰ ⁴¹.
- Китайские ученые в 2011 году обнаружили, что этанольные экстракты гречихи посевной могут повышать активность антиоксидантных ферментов печени, уменьшая резистентность к инсулину, а также его антиоксидантное действие, вызываемое рутином и кверцетином ⁴².
Гречка полезна для сердца. В гречневой крупе много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
- Исследование, проведенное среди 850 китайцев в 1995 году, связало употребление гречки со снижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина ⁴³. Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровь ⁴⁴.
- Среди круп и псевдозерновых гречка является самым богатым источником рутина – антиоксиданта, который может обладать рядом полезных свойств ⁴⁵. В 2012 году было доказано, что рутин может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов, уменьшая воспаление и кровяное давление ⁴⁶.
- Китайскими учеными в 2018 году было обнаружено, что рутин гречихи способен ингибировать индуцированную ангиотензином II гипертрофию в культивируемых кардиомиоцитах новорожденных крыс, но механизм остается неясным ⁴⁷.
- Обзор 2018 года предполагает, что регулярное употребление гречки может снизить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу, общий холестерин и триглицериды ⁴⁸. Таким образом, гречка, являющаяся безглютеновой альтернативой некоторым распространенным зерновым культурам, таким как пшеница, ячмень и рожь, заслуживает того, чтобы быть частью ежедневного рациона.
Гречка помогает от рака. Белок и аминокислоты в гречке могут помочь предотвратить рак.
- В исследовании 2007 года было показано, что экстракты гречихи в дозах 25 и 50 мг/кг показали снижение более чем на 20% и 42% соответственно в образовании опухолей у мышей с имплантированной саркомой, за исключением водной фракции ⁴⁹. На основании этих результатов предполагается, что шелуха гречихи обладает противораковыми свойствами против множества различных линий раковых клеток.
- Китайские ученые в 2010 году предоставили факты о том, что противоопухолевый белок (TBWSP31), который был выделен из водорастворимых экстрактов гречихи, может ингибировать рост раковых клеток молочной железы посредством индукции апоптоза и противодействовать распространению раковых клеток в толстой кишке ⁵⁰.
Гречка полезна для кишечника.
- В исследовании 1994 года было обнаружено, что белковые экстракты из гречки являются полезным средством для лечения запоров ⁵¹.
- Гречка представляет собой хороший источник биоактивных компонентов, проявляющих противовоспалительное действие in vitro и in vivo. Результаты исследования 2019 года способствуют расширению положительных эффектов, полученных от биологически активных соединений гречки, и предполагают, что потребление этого продукта может оказывать положительное влияние на воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) ⁵².

Как добавить в свой рацион?

Гречневую лапшу веками едят в Тибете и Северном Китае, где слишком короткий вегетационный период для выращивания пшеницы. При приготовлении гречневой лапши используется деревянный пресс для отжима теста в горячей кипящей воде. Старые прессы, найденные в Тибете и Шаньси, имеют одинаковые основные конструктивные особенности. Возможно, японцы и корейцы научились готовить гречневую лапшу именно на них. Гречневая лапша играет важную роль в кухнях Японии (соба) и Кореи (нэнмён, мак-гуксу и мемиль куксу).
- Лапша соба является предметом глубокого культурного значения в Японии. Сложность приготовления лапши из муки, не содержащей клейковины, привела к тому, что вокруг ее изготовления вручную сложилось традиционное искусство.
- Лапша есть в Италии.
Гречневая крупа широко используется в Западной Азии и Восточной Европе. Каша была широко распространена и часто считается окончательным крестьянским блюдом. Она готовится из обжаренной крупы, которая варится с бульоном до текстуры, похожей на рис или булгур. Это блюдо было завезено в Америку украинскими, русскими и польскими иммигрантами, которые называли его кашей, смешивали с макаронами или использовали в качестве начинки для голубцов, кнышей и блинчиков; гречка, приготовленная таким образом, в Америке чаще всего называется кашей. Крупа была самой распространенной формой гречки во всем мире в XX веке, ее ели в основном в Эстонии, Латвии, России, Украине, Беларуси и Польше, называя гречкой на белорусском, украинском и русском языках.
Гречневые блины едят в нескольких странах. В России они известны как гречневые блины, во Франции – как бретонские галеты, в Акадии – как плойес, в Нидерландах – как поффертье, в Валлонии (Бельгия) – как бокеты, в Индии – как кутту ки пури, в Непале – как качхьямба. Подобные блины были обычной едой во времена американских пионеров. Они легкие и пенистые. Гречневая мука придает блинам землистый, слегка грибной вкус.
Гречневые котлеты готовят в Украине и Беларуси под названием «гречаники».
Гречневый крахмал используется в Корее в виде желе под названием «мемилмук».
Гречишный мед темный, крепкий и ароматный. Поскольку он не дополняет другие сорта меда, его обычно производят как монофлорный мед.

Гречка во время поста

Гречка является разрешенным продуктом питания во время поста в нескольких традициях. В Индии в дни индуистского поста (Наваратри, Экадаши, Кришна-джанмаштами, Махашиваратри и т. д.) постящиеся в северных штатах Индии едят продукты из гречневой муки. В дни поста запрещено есть такие злаки, как пшеница или рис. В то время как строгие индусы во время поста не пьют даже воды, другие отказываются от злаков и соли и вместо этого едят незерновые продукты, такие как гречка (кутту). В русской православной традиции ее едят в Рождественский пост.

Читайте. Йогический пост (экадаши): что это, как соблюдать и рекомендации

Гречневая мука

Понадобится:

250 г гречневой крупы

Процесс:

Гречневую крупу нужно перебрать и удалить посторонние примеси.
Высыпьте гречку в глубокую миску и залейте прохладной водой. Перемешайте, на поверхность всплывет оставшийся мусор, его аккуратно слейте. Еще 2-3 раза сполосните крупу.
Высыпьте в дуршлаг и оставьте на несколько минут.
Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте. Высыпьте гречку и распределите по всей площади. Огонь можно убавить. Обжаривайте крупу, размешивая ложкой, до золотисно-коричневого цвета. Гречка будет подсыхать и уменьшаться в размере. Подержите на горячей сковородке до полного остывания.
Рассыпьте гречку по бумажной салфетке и оставьте на 30-60 мин.
Высыпьте гречиху в блендер. Можно измельчать партиями. Раздробите гречку в муку, при этом останутся большие кусочки.
Высыпьте в мелкое сито полученную массу и хорошо просейте на салфетку. Остатки еще раз измельчите.
Для хранения пересыпьте гречневую муку в сухую удобную емкость с крышкой. Поставьте посуду в прохладное темное место. Гречневую муку можно подмешивать к пшеничному продукту и печь гречневый хлеб, делать гречневые оладьи с медом и гречневые блины без сахара.

Гречневые блины на воде без яиц

На 2 порции:

75 г гречневой муки
75 г пшеничной муки
400 мл воды
2 ст. л. растительного масла
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. соды
1 ч. л. яблочного уксуса
1/2 ст. л. сахара

Процесс:

Смешайте гречневую и пшеничную муку с сахаром и солью.
Добавляйте воду, постоянно помешивая венчиком. Затем добавьте растительное масло. Оставьте тесто на 10 минут. В конце добавьте гашеную яблочным уксусом соду. Перемешайте.
Разогрейте сковороду, смажьте маслом и жарьте блинчики до золотистого цвета. С одной стороны жарьте 2-3 минут, с другой чуть меньше.
Гречневые блины готовы.

Побочные эффекты

Кроме аллергических реакций, гречка не имеет никаких известных отрицательных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку. Чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах. Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис ⁵³ ⁵⁴ ⁵⁵. Возможные симптомы: кожные высыпания, отеки, расстройство пищеварения и, в худшем случае, анафилактический шок ⁵⁶.

Подводим итоги:

Гречка не содержит глютена и состоит в основном из углеводов: большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки.
Гречка богата минералами: марганец, медь и магний.
Гречка богата антиоксидантами: рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.
Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2-го типа.
Гречка может улучшить здоровье сердца за счет понижения артериального давления и снижения липидного профиля крови.