| вата ↑ или ↓ | питта ↑ или ↓ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренные удерживания | Короткие или средние удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое медленное дыхание или уджайи | Ровное мягкое или легкий уджайи | Любое дыхание |
| Фокус | Неподвижное удерживание, дыхание ровное | Дыхание или легкость | Усиление и подъем |
| Движение | Растягиваться и удерживать, сильно прижиматься к полу | Легкий подъем от сильной опоры | Максимальный подъем |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.
- На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.
Удерживание позы
- Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.
- На каждый выдох фокусируйтесь на важных действиях. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
Важные действия
- Копчик всегда двигается вниз
- Подколенные участки поднимаются
- Плечи отводятся назад и вниз
- Грудь открыта
Модификации
- Еще один способ практиковать эту асану — согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.
Общие предупреждения
- Если есть вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или инструктором Йоги, прежде чем выполнять эту позу.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
