[Питание] Финики: 11 полезных свойств и рецепт энергетического батончика

Финики – это плоды некоторых видов финиковой пальмы семейства Пальмовые (Arecaceae), которые произрастают во многих тропических регионах мира. В последние годы финики стали довольно популярными и их в основном продают в виде сухофруктов. Свежие финики небольшого размера, имеют цвет от ярко-красного до ярко-желтого. Часто употребляемые сорта – это Маджхуль (Medjool) и Деглет нур (Deglet Noor).

В зависимости от вида, финиковые пальмы живут от 150-200 лет, а длина листьев составляет от 4 до 6 метров с острыми колючками. Также, финики замачиваются и измельчаются для кормления животных, а их масло используется в косметики и как сырье для производства мыла.

А вы знаете, что:

Финик пальчатый (лат. Phoenix dactylifera) – один из видов финиковой пальмы, который может достигать высоты до 26 метров. Через 5-6 лет с одного дерева можно получать до 10 кг фиников, через 13 лет – до 80 кг, а в некоторых случаях – до 150 кг. Приносит урожай в течение 60-80 лет.

В то время как свежие финики доступны с августа по декабрь, сушенные финики можно приобрести в любое время года.

Финики – сладкие, высококалорийные, долго хранятся, удобны для транспортировки и богаты важными питательными веществами. В этой статье мы поговорим о полезных свойствах фиников и о том, как включить их в свой рацион питания.

Краткая история

Тысячелетиями плоды финикового дерева были основным продуктом питания в странах Ближнего Востока и долины реки Инд. Согласно записям, древние египтяне использовали этот плод как сырье для производства вина. Свидетельства возделывания этого дерева были обнаружены на территории современного Западного Пакистана за 7 тыс лет до н. э. Постепенно культивирование финиковой пальмы и применение фиников распространилось на Юго-Западную Азию, Северную Африку и Испанию.

По археологическим данным финиковое дерево существовало 50 млн лет назад.

Пищевая ценность

Калорийность фиников аналогична калорийности таких сухофруктов, как изюм и инжир. Большая часть калорий в финиках идут от углеводов, другая часть от белков. Финики также содержат важные витамины и минералы в дополнение к значительному количеству клетчатки. В 100 г сухих фиников содержится ¹:

Финики (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	277	14%
Углеводы	75 г	25%
Клетчатка	6,7 г	27%
Сахара	66,5 г
Жиры	0,2 г
Белок	1,8 г	4%
Витамин B₆	0,2 мг	12%
Витамин B₃	1,6 мг	8%
Витамин B₅	0,8 мг	8%
Витамин B	0,1 г	4%
Витамин B₉	15 мкг	4%
Калий	696 мг	20%
Медь	0,4 мг	18%
Марганец	0,3 мг	15%
Магний	54 мг	14%
Калиций	64 мг	6%
Фосфор	62 мг	6%
Железо	0,9 мг	5%
Цинк	0,4 мг	3%

Антиоксиданты

Финики содержат различные антиоксиданты, обладающие рядом полезных для здоровья свойств, в том числе снижающие риск развития нескольких заболеваний ².

Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов,- нестабильных молекул, способных вызывать вредные реакции в организме и приводить к заболеваниям ³.

По сравнению с другими сухофруктами, такими как инжир и сушеная слива, финики имеют наибольшее содержание антиоксидантов ⁴. Давайте рассмотрим 3 наиболее мощных антиоксидантов в финике:

Флавоноиды. Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление и были изучены на предмет их потенциала в снижении риска развития диабета, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака ⁵.
Каротиноиды. Доказано, что каротиноиды способны укрепить здоровье сердца и сосудов, а также снизить риск развития заболеваний, связанных с глазами, таких как макулярная дегенерация ⁶.
Фенольная кислота. Фенольная кислота, известная своими противовоспалительными свойствами, может способствовать снижению риска развития рака и сердечных заболеваний ⁷ ⁸.

11 причин включить финики в свой рацион

Финики улучшают работу мозга. За свойство фиников стимулировать работу мозга отвечают содержащиеся в них флавоноиды – это пищевые антиоксиданты известны своими мощными противовоспалительными свойствами.
- Финики могут помочь улучшить работу мозга. Лабораторное исследование 1996 года показало, что они помогают снизить уровни маркеров активного воспаления в головном мозге, например, интерлейкина 6 (IL-6), высокие показатели которого связаны с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера ⁹.
- В исследовании 2015 года ученые кормили мышей пищей, смешанной с финиками, и обнаружили, что у них значительно улучшилась память и способность к обучению, а также в поведении отмечалось меньше беспокойства, по сравнению с особями, которые не ели финики ¹⁰.
- Финики помогают предотвратить воспаление мозга – к такому выводу пришли оманские ученые в 2015 году ¹¹.
- Исследование 2016 года показало, что финики помогают снизить активность амилоидных бета-протеинов, которые запускают цепные реакции образования бляшек в головном мозге, а также снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний и улучшают показатели когнитивных функций у пожилых людей ¹². Когда бляшки накапливаются в отделах мозга, то начинают нарушать коммуникацию между клетками, что в конечном итоге может привести к гибели клеток и атрофии определенных участков коры мозга и привести к развитию болезни Альцгеймера ¹³.
Финики облегчают роды. Финики были изучены на предмет их потенциала для облегчения родов у беременных женщин. Поедание этих плодов в течение последних нескольких недель беременности может увеличить скорость раскрытия шейки матки, тем самым уменьшая необходимость проведения индуцированных родов (искусственно вызванные роды), а также могут быть полезны для уменьшения продолжительности родов.
- В исследовании 2011 года, в котором приняло участие 69 иорданских женщин, употреблявших 6 фиников в день в течение 4 недель до наступления срока родов, вероятность того, что у них будут естественные роды, была на 20% выше, чем у тех, кто их не ел ¹⁴.
- Исследование 2015 года, проведенное среди 154 беременных женщин, показало, что у тех, кто ел финики, резко сократилась частота индуцированных родов, чем у тех, кто их не ел ¹⁵.
- Исследование, которое проходило в 2017 году, выявило аналогичные результаты у 91 беременной женщины, которые ежедневно употребляли 70-76 г фиников, начиная с 37-й недели беременности, а также у них отмечались схватки в активной фазе в среднем на 4 часа меньше, чем у тех, кто не ел финики ¹⁶.
- Окситоцин – это гормон, который стимулирует сокращения матки и наступления схваток во время родов. Скорее всего, соединения в финиках имитируют действие окситоцина в организме, а содержащиеся в них танины помогают облегчить боли при схватках ¹⁷. К тому же, финики богаты натуральным сахаром, а значит способствуют повышению энергии, который необходим во время родов.
Финики – натуральный подсластитель. Финики – богатый источник фруктозы,- это натуральный вид сахара, содержащийся во фруктах. Благодаря высокому содержанию фруктозы финики очень сладкие, имеют тонкий карамельный вкус и являются здоровым заменителем белого сахара в различных рецептах. Лучший способ заменить финиками белый сахар – сделать финиковую пасту и все, что для этого нужно – финики, вода и блендер. Чтобы в рецептах заменить сахар финиковой пастой – просто вместо сахара добавляйте пасту в соотношении 1:1. Важно отметить, что несмотря на то, что в финиковой пасте много клетчатки и питательных веществ, в ней все же много калорий и ее лучше употреблять в умеренных количествах.
Финики улучшают работу кишечника. Для общего состояния здоровья необходимо получать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна благотворно влияют на здоровье желудочно-кишечного тракта, нормализуя перистальтику кишечника ¹⁸BPG. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis – Опубликовано: 28.12.2012. По данным Медицинского центра Университета Рочестера (University of Rochester Medical Center), дефицит в рационе пищевых волокон может приводить к запору ¹⁹University of Rochester. Constipation. Ежедневное употребление как минимум 20-35 г клетчатки делает стул мягким и предотвращает заболевание.
- Согласно исследованию 2014 года, экстракт фиников улучшает работу желудочно-кишечного тракта и может помочь при запорах ²⁰. Волокна в финиках также могут предотвращать опухоли пищеварительной системы.
- В одном исследовании 2015 года 21 человек употребляли 7 фиников в день в течение 21 дня, после чего ученые отметили, что у них нормализовалась частота стула и значительно улучшилась работа кишечника по сравнению с теми, кто не ел финики ²¹.

Мы рекомендуем:

Ограничьте или полностью откажитесь от употребления мяса, насыщенных жиров и трансжиров, а также продуктов, которые не содержат клетчатки.

Аюрведа. Смешайте 5 нарезанных свежих фиников, 1 ч. л. гхи и 2 щепотки черного перца. Эту смесь следует съедать рано утром с 5:30 до 6:00 утра, после чего есть или пить в течение 2 часов не следует. Такая смесь способствует усилению всасывающей и ассимилирующей функций кишечника, а также улучшает питание костной ткани, формирование стула, мышечный тонус. Читать далее

Финики улучшают работу сердца и сосудов.
- Израильские ученые в 2009 году пришли к выводу, что употребление фиников даже здоровыми людьми может положительно влиять на уровень холестерина и нивелировать последствия окислительного стресса ²².
- Согласно исследованию, проведенному в Великобритании в 2013 году, регулярное употребление фиников связано с более низким риском развития ишемической болезни сердца (ИБС) ²³.
- Известно, что клетчатка помогает обеспечить длительное чувство насыщения, снижая развитие ожирения – одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний ²⁴.
- В 2015 году было обнаружено, что всего несколько фиников в день может улучшить здоровье сердца ²⁵. Антиоксиданты, содержащиеся в финиках, предотвращают атеросклероз и удаляют избыток холестерина из артериальной стенки и других тканей.
- Финики также содержат изофлавоны, которые, как известно, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ²⁶.
Финики улучшают состояние костей. Финики содержат медь, магний, селен и марганец – все эти элементы важны для поддержания здоровья костной системы и предотвращения заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз. Финики также богаты витамином K, который является коагулянтом и участвует в метаболизме костной и соединительной ткани ²⁷. Согласно докладу Государственного университета сельского хозяйства и прикладных наук штата Северная Дакота (North Dakota State University) за 2019 год, финики содержат элемент бор, необходимый для всасывания кальция ²⁸.
Финики против рака толстой кишки. Употребление фиников увеличивает рост полезных бактерий в кишечнике, снижая риск развития колоректального рака ²⁹ ³⁰.
Финики помогают избавиться от куриной слепоты (никталопия). Финики богаты витамином A, дефицит которого является основной причиной развития куриной слепоты, и помогают бороться с этим состоянием ³¹.
Финики предотвращают интоксикации. Обширных исследований на эту тему не проводилось, но есть кое-что занятное – в северной Нигерии в местное пиво добавляют финики, чтобы сделать напиток менее опьяняющим ³².
Финики эффективно борются с воспалением и старением. Финики обладают антивозрастными свойствами и содержат компоненты с противовоспалительными свойствами ³³.
Финики можно есть при сахарном диабете. Клетчатка в финиках может быть полезна для контроля уровня сахара в крови, так как замедляет усвоение углеводов, благодаря чему имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает скорость влияния поглощаемых с пищей углеводов на изменение уровня сахара в крови ³⁴ ³⁵. Обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

4 недостаточно подтвержденных полезных свойства фиников

Финики – хорошее средство от анемии. Финики содержат железо, медь, магний и кальций, что благотворно влияет на кроветворение и поэтому считается, что они показаны людям, страдающим анемией, но исследований, подтверждающих этот факт, недостаточно.
Финики улучшают сексуальное здоровье. В некоторых маленьких исследованиях утверждается, что финики богаты аминокислотами, которые повышают сексуальную выносливость.
Финики полезны для развития мышечной системы. Считается, что благодаря наличию витамина В и углеводам, финики полезны для нормального функционирования и развития мышечной системы.
Финики помогают убрать жир с живота. Считается, что благодаря наличию клетчатки ощущение голода сменяется чувством сытости, что поможет преодолеть склонность к перееданию. К тому же, финики – здоровая альтернатива белому сахару.

Как добавить финики в свой рацион?

Финики невероятно универсальны и отлично подойдут для приготовления вкусной закуски. Их часто сочетают с другими продуктами, такими как миндаль, ореховое масло или мягкий сыр.

Финики очень липкие, что делает их полезными в качестве связующего вещества в таких хлебобулочных изделиях, таких как печенье и батончики. Вы также можете комбинировать финики с орехами и семенами, чтобы сделать здоровые закуски или энергетические батончики, как в следующем рецепте.

Снэки с финиками

Ингредиенты:

500 г фиников (без косточек)
150-200 г кешью
1/4 стакана арахисового масла
125 г кокосовых хлопьев
2 ст. л. порошка какао
1/8 ч. л. соли

Как сделать:

Бросайте все в блендер или кухонный комбайн и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет гладкой. Финики измельчатся полностью, но кусочки ореха все равно останутся.
Положите смесь в 20-сантиметровое квадратное блюдо, выложенное пергаментной бумагой и вдавите руками. Накройте и охладите в течение 30 минут.
Выньте и порежьте острым ножом на куски.
Наслаждайтесь батончиками холодными или замороженными. Можно хранить в герметичной емкости в холодильнике или морозильнике.

Напиток из фиников. Замочите 5 свежих фиников в стакане воды на ночь. На следующий день «смелите» финики (не забудьте удалить косточки) в той же воде в блендере и выпейте. Напиток прибавит вам жизненных сил и энергии. Читать далее

Как выбрать и хранить финики?

Как выбрать?
Как хранить?

Как выбрать?

Финики обычно продаются цельными, упаковываются в узкие коробки или прессуются в блоки.
При покупке свежих фиников выбирайте пухлые, влажные и не поврежденные фрукты, мягкие с блестящей кожицей.
Финик может быть морщинистым, но он не должен быть твердым, а на поверхности не должно быть следов кристаллического сахара.
Свежие и вяленые финики имеют сходный внешний вид, без видимых трещин.
Лучше покупать с косточками, они меньше подвергаются обработке и содержат больше полезных веществ.
Понюхайте – не должно быть забродившего запаха.

Как хранить?

Хранить свежие финики в герметичном контейнере в холодильнике можно до 6 месяцев.
Сушенные финики имеют более длительный срок хранения и их можно хранить таким же образом до 1 года.
Если не требуется длительное хранение, то финики можно хранить в герметичной посуде в прохладном темном месте.

Финики содержат большое количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут принести пользу для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и заканчивая снижением риска развития различных заболеваний.

Подводим итоги:

Финики содержат несколько витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты. Финики содержат много калорий.
В финиках много клетчатки, которая может оказаться полезной для предотвращения запоров и контроля уровня сахара в крови.
Финики богаты антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и сахарный диабет.
Финики могут помочь бороться с воспалением и предотвращать образования бляшек в головном мозге, что важно для профилактики болезни Альцгеймера.
Финики могут стимулировать естественные роды и облегчать боль во время схваток, если они употребляются в течение последних нескольких недель беременности.
Финики являются здоровой заменой белого сахара в рецептах благодаря их сладкому вкусу и содержанию питательных веществ, пищевых волокон и антиоксидантов.
Финики были признаны способствующими укреплять костную ткань и помочь в контроле уровня сахара в крови, но эти эффекты не были изучены в достаточной степени.
Есть много разных способов есть финики. Обычно их употребляют как есть, но их можно использовать для приготовления множества других блюд.