[Питание] Пробиотики и пребиотики: в чем разница

Несмотря на то, что пробиотики и пребиотики звучат одинаково, они играют разную роль в организме человека. Если кратко, пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — пища для этих бактерий. В статье мы объясним, что необходимо знать о них.

Что такое пробиотики и пребиотики?

Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или пищевых добавках, обеспечивающие многочисленные преимущества для здоровья.
Пребиотики — это сложные углеводы (в основном, пищевые волокна), которые человек не может переварить и которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.

Бактерии кишечника (микрофлора кишечника, микробиота кишечника) выполняют важные функции в организме. Употребляя в пищу сбалансированное количество как пробиотиков, так и пребиотиков, можно быть уверенным, что достигнут правильный баланс микрофлоры кишечника.

На что способны полезные бактерии?

Полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте (микробиота) помогают защитить организм от вредных бактерий и грибков. Исследование видового состава бактерий в кишечнике 2013 года подтверждает, что широкий спектр полезных бактерий, помимо всего прочего, может помочь в работе иммунной системы, снизить симптомы депрессии и помочь в борьбе с ожирением ¹.

Кроме того, некоторые полезные бактерии синтезируют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты, являющиеся основным источником питательных веществ в клетках, выстилающих кишечник. Они участвуют в создании защитного барьера в кишечнике, который помогает избавиться от вредных веществ, вирусов и бактерий, а также уменьшить воспаление и снизить риск развития рака ².

Как пища влияет на микробиоту кишечника?

Пища, которую мы едим, играет важную роль в балансе между полезными и болезнетворными бактериями кишечника. Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров негативно влияет на микрофлору и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других заболеваний ³ ⁴.

Если мы регулярно «подкармливаем» патогенные бактерии, то они быстрее размножаются и легче колонизируются по сравнению с полезной микрофлорой, которая не может этому противостоять ⁵.

Также, менее здоровая кишечная флора связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) ⁶.

Замечено, что продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное воздействие на микрофлору кишечника ⁷ ⁸.

Многочисленные исследования показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения у некоторых видов полезных бактерий кишечника, особенно если их принимать в детском и подростковом возрасте. И поскольку применение антибиотиков настолько широко распространено, что в настоящее время ученые стали плотно изучать их пагубное влияние на здоровье ⁹ ¹⁰.

Какие продукты содержат пребиотики?

Перед тем, как покупать дорогие пищевые добавки с пребиотиками, помните, что многие продукты естественным образом их содержат. Пребиотики — это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и бобовых — которые целенаправленно стимулируют рост полезных бактерий толстого кишечника.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков:

бобовые, фасоль и горох
овсяная крупа
бананы
ягоды
топинамбур
спаржа
одуванчик
чеснок
лук

Одна из вещей, которая происходит в процессе разложения клетчатки полезными бактериями — это синтез короткоцепочечной жирной кислоты под названием бутират, который был достаточно изучен на предмет потенциальной пользы для здоровья, среди которых ¹¹:

улучшение иммунитета;
поддержание эпителиального барьера;
обеспечение чувства насыщения после еды;
защита от ряда заболеваний, включая рак прямой кишки, воспалительных заболеваний кишечника, осложнения «трансплантат против хозяина», диабет и ожирение.

Следовательно, стимуляция синтеза бутирата микробиомом толстой кишки полезна для поддержания здоровья и лечения многих заболеваний.

Какие продукты содержат пробиотики?

Существует множество продуктов, содержащие естественным образом полезные бактерии, например, йогурт с живыми культурами, который может стать замечательным дополнением к здоровому рациону.

Ферментированные продукты являются еще одним замечательным вариантом, так как они содержат полезные бактерии, которые процветают за счет натурального сахара или клетчатки.

Некоторые ферментированные продукты:

квашеная капуста
кимчхи
комбуча
кефир
непастеризованные огурцы
непастеризованные маринады

Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не подвергались пастеризации, так как этот процесс убивает бактерии.

Некоторые из этих продуктов можно рассматривать как синбиотики, то есть содержат ингредиенты, включающие в себя комбинацию пробиотиков и пребиотиков. К синбиотикам можно отнести сыр, кефир и квашеную капусту.

Нужно ли принимать пробиотические добавки?

Пробиотические добавки — это таблетки, порошки или жидкости, которые содержат живые полезные бактерии или дрожжи. Такие добавки очень популярны и их легко найти на рынке, но, в большинстве случаев, они не стоят ваших денег, так как не все содержат одинаковые типы бактерий и концентрации ¹². К тому же, пробиотики поступают без пищевых волокон, что может препятствовать их эффективности, а некоторые просто не добираются до толстого кишечника из-за воздействия желудочного сока ¹³.

Не рекомендуется принимать пищевые добавки с пробиотиками при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР) и если есть чувствительность к ингридиентам в дополнении.

Некоторые люди, однако, могут извлечь пользу от правильно подобранных пищевых добавок с пробиотиками — это зависит от типа штамма, формулы, качества и хранения продукта ¹⁴ ¹⁵.

Чтобы узнать, нужно ли вам потреблять добавки, ознакомьтесь со списком на сайте World Gastroenterology Organization Global Guidelines, в котором описаны научно обоснованные условия, в которых могут помочь пробиотики и рекомендации.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом, который компетентен в этом вопросе.

Подводим итоги:

Пробиотики — полезные бактерии, присутствующие в некоторых продуктах питания или пищевых добавках. Пребиотики — это сложные углеводы, в основном пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.
Микрофлора кишечника участвует в различных биологических задачах.
Пища, которую мы едим, воздействует на микробиоту. Химикаты и антибиотики также нарушают баланс и разнообразие микробиоты кишечника.
Пребиотики — это нерастворимый вид клетчатки, который обеспечивает питательными веществами бактерии, а те в свою очередь необходимы для здорового пищеварения и функции иммунной системы.
Большинство пробиотических продуктов широко доступны.

Поддержание нормального баланса кишечных бактерий исключительно важно для крепкого здоровья. Ешьте достаточное количество продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, так как они помогут установить наиболее идеальный баланс между полезными (бифидо- и лактобактерии) и болезнетворными (Klebsiella, Proteus, Enterobacteriaceae и др.) бактериями кишечника.