«Продуктов, которые содержат белок, не должно быть больше чем одна четверть от общего количества овощей и фруктов, употребляемых в пищу. Не ешьте слишком много белка. Избыток белка перенапрягает печень и почки и приводит к серьезным болезням».
Свами Шивананда
«Прана» часто переводится как «жизненная сила» или «витальная энергия» и может быть более точно определена как энергия, которая производит физическое действие. Каждая клетка нашего тела полностью управляется силой праны. Тело человека строится как из белка, так и из праны.
Процитируем книгу Свами Вишну Девананды «Полная иллюстрированная книга Йоги»: «Прана есть в воздухе, но она – не кислород, не один из химических элементов. Она содержится в пище, воде и в солнечном свете, все же она – не витамин, не высокая температура и не солнечные лучи. Пища, вода и воздух – только средства, через которые прана доносится до организма. Мы поглощаем прану из еды, которую мы едим, из воды, которую пьем, и из воздуха, которым дышим».
Еда, чистая и натуральная, полна праны. Когда она приготовлена с любовью и вниманием, количество праны увеличивается. Но если повар во время приготовления пищи находится в состоянии психологического дискомфорта, то количество праны в еде будет уменьшаться и не сможет удовлетворить ваши потребности в ней – духовные, умственные или физические.
Белок – необходимый физический материал для роста и ремонта клеток и тканей; поскольку тело непрерывно перестраивается и обновляется, то белок требуется постоянно. Белки состоят из комбинаций 22 различных «стандартных блоков», называемых аминокислотами. Ценность белка зависит от содержащихся в нем аминокислот. Различие между белками – это следствие количества, состава и пропорционального содержания различных аминокислот.
Бобовые (бобы) – основные источники белка растительного происхождения. Также прекрасный источник белка для вегетарианцев: орехи, семена и сыр. Бобовые в сочетании с зерном служат основой вегетарианского питания. Бобовые имеют низкое содержание жира, богаты клетчаткой и железом, витаминами группы В, они содержат и полезные для человека минералы. Растения извлекают из почвы необходимые им для жизни питательные вещества. Бобовые, пока они растут, берут азот из атмосферы и отдают его в большом количестве почве – таким образом, питая свое тело бобовыми, вы заодно подпитываете азотом почву планеты.
В Йоге лучше все делать постепенно. Если вы добавляете в пищу бобовые, начинайте это делать постепенно, поскольку вашему организму требуется время для привыкания к этой пище, провоцирующей газообразование. Блюда, включающие бобы: адуки, чечевицу, бобы мунг и дробленый горох, достаточно просты в приготовлении, а перечисленные продукты легко перевариваются, поэтому они могут входить в состав блюд для ежедневного питания. Другие бобовые требуют более продолжительной кулинарной обработки даже тогда, когда используются пророщенными; их можно есть не более 1-2 раз в неделю.
Большинство бобовых требуют замачивания перед приготовлением; тщательно вымойте их и выберите шелуху, камни или грязь, залейте достаточным количеством воды и накройте крышкой. Через определенное время слейте, поместите бобовые в большую кастрюлю и добавьте свежей воды в количестве, предусмотренном таблицей (см. ниже); нужно учитывать, что количество добавляемой воды изменяется от двух объемов по отношению к количеству бобов до 4-х (см. таблицу). В бобовые не следует класть соль, поскольку это делает их жесткими; используйте немного морских водорослей (типа комбу) – по желанию. Доведите бобы до кипения: при готовке бобов адуки, черных, с черными крапинками или фасоли обыкновенной кипятить их надо на большом огне в течение 10 минут; если взяты соевые бобы, то их кипятят в течение 1 часа. Снимите пену, наполовину накройте крышкой кастрюлю и кипятите бобовые на медленном огне в течение определенного времени, взятого из таблицы (см. ниже), до мягкости, но не разваривайте их. Приблизительно 200 г сушеных бобовых будет достаточно для питания 4-6 человек.
Приготовление бобовых
| Бобовые | Время замачивания, ч | Объем воды | Время готовки, мин |
|---|---|---|---|
| Бобы адуки | 3-4 | 2-3 | 45-60 |
| Черные бобы | 3-4 | 2-3 | 60 |
| Бобы с черными крапинками | 1-2 | 3 | 45 |
| Хлебные бобы (фава) | 8-12 | 4 | 60 |
| Масляные бобы | 8-12 | 2-3 | 60-90 |
| Бобы каннелини | 4-8 | 3 | 60-90 |
| Нут (горох турецкий) | 8-12 | 4 | 60-90 |
| Бобы флажолет | 8-12 | 3 | 6-75 |
| Фасоль | 8-12 | 3 | 60-90 |
| Фасоль (обыкновенная) | 8-10 | 2-3 | 60-90 |
| Чечевица (зеленая или коричневая) | Не требует | 3 | 30-40 |
| Бобы мунг | Не требует | 3-4 | 30-55 |
| Пятнистые бобы | 8-12 | 3-4 | 60-90 |
| Красная чечевица | Не требует | 2 | 15-30 |
| Соевые бобы | 8-12 | 4 | 120-240 |
| Дробленый горох | Не требует | 3 | 35-45 |
Злаки:
Китчери Бобы мунг Белая фасоль с кабачком и травами Плов Печеные бобы Коричные бобы Чили с овощами Турецкий горох в испанском стиле Жаркое из бобов адуки Бобовый пирог тамале Чечевичный дал Морковь с орехами кешью Овощное пате Тефтели из подсолнечника с кунжутом Темпех Тофу
Китчери
Люди любят китчери! Это полезное блюдо, подаваемое в общей посуде, едят повсюду в Индии, особенно часто его едят садху, которые оставляют его готовиться, пока они медитируют. Если вы живете в холодном климате, добавляйте топленое масло. Китчери дает силу и жизнестойкость и часто используется как часть программы детоксикации организма после крия (йогическое очищающее упражнение) и после выхода из голодания. В Аюрведе китчери часто играет ключевую роль в лечебном питании.
На 4-6 порций потребуется:
250 г бобов мунг 250 г риса басмати 1 ст. л. растительного масла 1 ч. л. семян коричневой горчицы 1 ч. л. семян тмина 2 веточки сельдерея, мелко нарезанных 1 ч. л. сушеного кориандра соль 2 ст. л. топленого масла (по желанию)
Положите бобы мунг в кастрюлю с водой, объем которой в 3-4 раза больше, чем объем бобов. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и кипятите на медленном огне в течение 30-45 минут, пока бобы не станут мягкими. Тем временем варите рис отдельно. Отставьте его в сторону.
Нагрейте растительное масло в котелке с выпуклым дном или кастрюле. Добавьте семена горчицы и тмина и жарьте на большом огне до тех пор, пока они не начнут с треском лопаться.
Добавьте сельдерей и жарьте в масле на среднем огне приблизительно в течение 5 минут. Смешайте сушеный кориандр, приготовленный рис и бобы мунг. Готовьте еще 10 минут, активно помешивая. Добавьте соль по вкусу, а затем топленое масло (если вы решили его использовать) и сразу подавайте.
Рис басмати можно заменить на коричневый рис или ячмень, оба заменителя делают блюдо еще более питательным. Есть вариант, где вместо сельдерея используется замоченная хиджики (морская водоросль).
Бобы мунг
На 4 порции потребуется:
-
200 г. бобов мунг
700 мл. воды
75 г. высушенного кокосового ореха
2 ст. л. растительного масла
1 ч. л. семян черной горчицы
5-6 листьев карри
1/4 ч. л. куркумы
1 ч. л. соли
1 ч. л. с горкой сушеного тмина
1 ч. л. сушеного фенхеля (по желанию)
Поместите бобы мунг в кастрюлю с водой. Доведите их до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и кипятите в течение 30-45 минут, пока бобы не станут мягкими. Тем временем замочите кокосовый орех в теплой воде, ее количества должно быть достаточно, чтобы полностью покрыть орех – около 50 мл.
Нагрейте масло в толстостенной сковороде. Добавьте семена горчицы и жарьте их на большом огне, пока они не начнут трескаться. Слейте всю воду с набухшего кокосового ореха и добавьте кокосовый орех в кастрюлю. Обжарьте в масле в течение 2-3 минут. Добавьте листья карри, куркуму и соль и перемешивайте хорошенько в течение приблизительно 1 минуты.
Слейте излишки воды с бобов мунг и добавьте их к смеси. Перемешивайте осторожно на малом огне в течение 2 минут, затем смешайте с сушеным тмином и фенхелем. Переложите на блюдо и подавайте к столу.
Белая фасоль с кабачком и травами
Белая фасоль, слегка приправленная порошком карри и фенхелем (сладким укропом), дополнена свежими полосками из кабачка.
На 4-6 порций потребуется:
450 г масляных бобов, залитых 1 л воды 25 г сливочного масла или маргарина 1 ст. л. порошка карри 1 крупная головка фенхеля, нарубленная 2 ст. л. оливкового масла сок половины лимона соль и перец 1 кабачок 3 ст. л. нарезанной свежей петрушки 3 ст. л. нарезанного свежего укропа
Слейте бобы, поместите их в кастрюлю и залейте водой так, чтобы они были покрыты ею. Доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и кипятите в течение 1-1,5 часа, пока бобы не станут мягкими.
Растопите половину масла или маргарина в большой кастрюле, размешайте в нем порошок карри и затем жарьте в масле фенхель на среднем огне, пока он не станет полупрозрачным. Слейте бобы и добавьте их в кастрюлю к фенхелю. Накройте крышкой и варите на очень слабом огне в течение 10 минут. Приправьте бобы оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу, положите в блюдо, в котором вы будете подавать еду к столу.
Нарежьте кабачок длинными продольными полосками. Нагрейте оставшееся масло или маргарин в сковороде, добавьте полоски кабачка, нарезанную петрушку и укроп и осторожно жарьте в масле на среднем огне, пока некоторые кабачковые полоски не станут слегка коричневатыми. Они должны быть немного мягкими, но способными удерживать форму – надо следить, чтобы не сломать их. Используйте их как гарнир к бобам и немедленно подавайте.
Плов
Это один из лучших рецептов для ужина после сатсанга (групповой медитации).
На 4-6 порций потребуется:
100 г желтого дробленого гороха 100 г проса 2 ст. л. топленого масла 2х5 см палочки корицы, сломанные пополам 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. тарам масала 1 ч. л. соли 1/2 ч. л. кайенского перца (по желанию) 1 ч. л. сушеного тмина 2 нарезанных помидора 1 л кипящей воды 2 ст. л. растительного масла 1/2 ч. л. семян черной горчицы 250 г нарезанного свежего шпината
Вымойте и замочите дробленый горох в течение приблизительно 2 часов. Слейте хорошенько и отставьте. Пожарьте просо без масла в течение 5 минут, снимите с большого огня и отставьте. Нагрейте топленое масло на толстостенной сковороде. Добавьте палочки корицы, куркуму и гарам масала; жарьте в масле в течение 8-10 минут на малом огне. Перемешайте дробленый горох, жареное просо, соль и кайенский перец (если вы решили его использовать). Жарьте смесь в масле еще в течение 8-10 минут.
Добавьте сушеный тмин и нарезанные помидоры, хорошо перемешайте и готовьте в течение 3-4 минут. Добавьте кипящую воду и кипятите на медленном огне в течение 30-35 минут, помешивая по необходимости. Приблизительно за 10 минут до того, как горох будет готов, нагрейте масло на отдельной сковороде. Бросьте на нее семена горчицы и подрумяньте их, пока они не начнут с треском лопаться. Добавьте нарезанный шпинат; смешайте все вместе, накройте крышкой и кипятите в течение 5 минут; добавьте шпинат и смесь специй к приготовленному дробленому гороху; закройте крышкой и продолжайте нагревать на малом огне около 5 минут, время от времени помешивая.
Печеные бобы
Это традиционное блюдо Новой Англии готовится медленно. Его помещают в духовку утром и забывают о нем почти до обеда, посматривая на него только время от времени. Пятнистые бобы можно заменить фасолью. Подавайте с кукурузным хлебом или рисом.
На 6 порций потребуется:
200 г бобов (фасоли обыкновенной), замоченных 800 мл горячей воды 2 лавровых листа, поломанных 150 мл черной патоки 1 ч. л. порошка горчицы 10 горошин черного перца, измельченных 4 ст. л. томатной пасты 1 нарезанная картофелина 1 натертая морковь 1 ч. л. соли
Разогрейте духовку до 140°С. Слейте бобы и положите их в кастрюлю с горячей водой. Доведите до кипения и варите на большом огне в течение 10 минут. Снимите белую пену. Переместите бобы и воду, в которой они варились, в форму для запеканок.
Добавьте лавровый лист, черную патоку, порошок горчицы и перец горошком. Накройте крышкой блюдо с бобами и готовьте в течение 6-8 часов, проверяя время от времени, достаточно ли воды.
Добавьте томатную пасту, картофель, морковь и соль. Увеличьте температуру в духовке до 150°С и готовьте еще 2 часа. Подавайте горячим.
После готовки выключите духовку и оставьте накрытое крышкой блюдо внутри духовки для утренних «Бобов на тосте».
Коричные бобы
Его особенно хорошо подавать с полентой с травами и свежей кукурузой.
На 4 порции потребуется:
225 г замоченных бобов с черными пятнышками 400 г помидоров 4 ст. л. оливкового масла очищенный и натертый кусочек свежего корня имбиря размером 2,5 см 4 веточки сельдерея, мелко нарезанные 250 мл воды 2 ч. л. томатной пасты 2 ч. л. корицы соль и перец по вкусу
Слейте бобы, положите их в кастрюлю, налив свежей воды, и накройте крышкой. Доведите до кипения и кипятите на большом огне в течение 10 минут. Наполовину прикройте крышкой и кипятите на медленном огне в течение 45 минут, пока бобы не станут мягкими.
Ошпарьте кипятком помидор и снимите кожицу.
Нагрейте оливковое масло в кастрюле на малом огне. Добавьте имбирь и сельдерей и слегка обжарьте в течение 2-3 минут. Слейте бобы и добавьте в кастрюлю воду, томатную пасту, корицу, соль и перец. Осторожно перемешайте и готовьте в течение 15 минут. Добавьте помидор и готовьте еще 5 минут. Подавайте сразу.
Чили с овощами
Вкусное блюдо, которое может помочь изменить питание и образ жизни постепенно, оно поможет развитию вашей личности, ее прогрессу. Даже друзьям-невегетарианцам понравится это блюдо, особенно если его подавать с кукурузным хлебом. Иногда изменяйте рецепт, используя черные бобы вместо фасоли обыкновенной.
На 4-6 порций потребуется:
200 г обыкновенной фасоли, замоченной 4 ст. л. растительного масла 1-1/2 ч. л. чили в порошке 1/2 ч. л. сушеного тмина 1/2 ч. л. куркумы большой зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарубленный 3 веточки сельдерея, нарезанные 1 большая морковь, нарезанная 2 больших помидора, нарезанных 4 ст. л. томатной пасты 2-3 ст. л. лимонного сока (по желанию) соль по вкусу
Слейте воду с фасоли, положите ее в кастрюлю, налейте свежей воды и накройте крышкой. Доведите до кипения и кипятите на большом огне в течение 10 минут. Наполовину закройте крышкой и кипятите на медленном огне еще 1-1,5 часа, пока фасоль не станет мягкой. Слейте и отложите фасоль.
Нагрейте растительное масло в тяжелой сковороде и жарьте в масле специи в течение нескольких минут. Добавьте зеленый перец, сельдерей и морковь и варите в течение 4-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Смешайте с помидорами и томатной пастой; кипятите на медленном огне в течение 15 минут. Добавьте приготовленную фасоль и кипятите на медленном огне еще в течение 15 минут. Приправьте лимонным соком
и солью и сразу подавайте.
Турецкий горох в испанском стиле
Турецкий горох лучше всего есть днем. Замечено, что, когда его употребляют вечером, встать на следующий день на утреннюю медитацию сложнее.
На 4-6 порций потребуется:
225 г турецкого гороха, замоченного 3 ст. л. оливкового масла щепотка сушеного кориандра щепотка сушеного имбиря щепотка свеженатертого мускатного ореха 1 зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарубленный 1 красный перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарубленный 1 свежий зеленый чили, очищенный от семян и нарубленный (по желанию) 450 г помидоров, нарезанных 1 ч. л. соли 1/4 ч. л. перца
Слейте турецкий горох, положите в кастрюлю, налейте свежей воды и накройте крышкой. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла. Доведите до кипения, наполовину прикройте крышкой и кипятите на медленном огне около 1-1,5 часа, пока горох не станет мягким. Слейте и отставьте.
Нагрейте оставшееся оливковое масло в толстостенной кастрюле. Добавьте специи, перец, зеленый чили (если вы решили его использовать), помидоры и жарьте в масле, пока овощи не станут мягкими. Добавьте турецкий горох к смеси и хорошо перемешайте, затем нагревайте в течение приблизительно 2 минут. Приправьте солью и перцем и сразу подавайте.
Жаркое из бобов адуки
Бобы адуки часто используются в японской кулинарии. Это классическое макробиотическое блюдо, которое хорошо подавать с рисом или просом.
На 4-6 порций потребуется:
175 г замоченных бобов адуки 2 лавровых листа (по желанию) 900 мл воды 300 г желудей или серых калифорнийских орехов, очищенных без семян и нарезанных маленькими кубиками 1 морковь, нарезанная кубиками или соломкой 1/2 ч. л. сушеного тимьяна 1 ч. л. сушеного чабера (по желанию) 2-4 ст. л. соуса мисо
Слейте бобы и положите их в кастрюлю, налив воду и положив лавровый лист. Варите на среднем огне приблизительно в течение 40 минут, почти до полной готовности. Налейте немного больше воды, если необходимо.
Добавьте нарезанный орех, морковь, тимьян и чабер (если вы решили его использовать). Продолжайте кипятить на медленном огне приблизительно в течение 20 минут, размешивая по необходимости, пока все не станет мягким. Жаркое должно иметь относительно плотную консистенцию. Снимите кастрюлю с огня и смешайте с соусом мисо. Подавайте сразу.
Если вы не хотите использовать лавровый лист, можно добавить 15 г хиджики, предварительно замоченной в то же время, что и овощи.
Бобовый пирог тамале
Этот вкусный мексиканский пирог настолько мягок, что его нужно раскладывать ложкой. Подавайте с зеленым салатом.
На 4-6 порций потребуется:
200 г пятнистых бобов, замоченных 750 мл воды 2 ст. л. растительного масла 1 ч. л. семян черной горчицы 2 ч. л. семян тмина 1 большой зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарубленный 2-3 свежих зеленых чили, очищенных от семян и нарубленных 4 помидора, нарезанных 1 ч. л. кайенского перца 1 ч. л. сушеного орегано 1/2-1 ч. л. соли
Для корки:
250 г кукурузной крупы 250 мл холодной воды 1 ч. л. соли 750 мл кипящей воды
Слейте бобы, положите их в кастрюлю, налейте воду и накройте крышкой. Готовьте на среднем огне, наполовину прикрыв крышкой, в течение 1-1,5 часа, пока бобы не станут мягкими. Отложите их.
Нагрейте растительное масло в большой сковороде. Добавьте горчицу и семена тмина и жарьте на большом огне, пока они не начнут с треском лопаться. Добавьте зеленый перец и чили и жарьте в масле, пока они не станут немного мягче. Смешайте с помидорами, кайенским перцем и орегано и варите, пока помидоры не станут совсем мягкими. Добавьте соль и бобы. Варите смесь на малом огне около 10 минут, по необходимости помешивая. Отложите.
Чтобы сделать корку, соедините кукурузную крупу, холодную воду и соль в не допускающей пригорания кастрюле, хорошенько смешайте. Поставьте на средний огонь, добавьте кипящей воды и мешайте, пока смесь не станет глянцевой. Продолжайте варить около 15 минут, по необходимости помешивая. Тем временем разогрейте духовку до 180°С.
Смажьте форму для запеканок или для пирога растительным маслом и разложите половину кукурузного теста на дне и по краям, сделав борта. Распределите ложкой бобовую смесь в пироге и закройте лепешкой из оставшегося кукурузного теста. Накройте крышкой форму для пирога и запекайте в духовке в течение приблизительно 30 минут. Подавайте горячим.
Чечевичный дал
Часто ошибочно принимаемый за суп, дал подается к рису и/или с чапати и является обычной пищей на севере Индии. В качестве ежедневной трапезы подавайте его с простым рисом, йогуртом и овощами с карри. Для большего разнообразия добавьте рисовый плов, райту и чапати. Чтобы получить более ароматный дал, добавьте палочку корицы и/или 5-6 штук гвоздики к чечевице при готовке.
На 4-6 порций потребуется:
200 г красной чечевицы 750 мл воды 1 ч. л. куркумы 1 лавровый лист 1-2 ст. л. топленого, сливочного или растительного масла 1 ч. л. семян горчицы 1 ч. л. семян тмина или фенхеля 2 ч. л. сушеного кориандра 2 помидора, крупно нарезанных 1 ч. л. соли 1/2-1 ст. л. лимонного сока (по желанию) 4 ст. л. нарезанного свежего кориандра
Положите чечевицу в кастрюлю с водой, куркумой и лавровым листом, кипятите на медленном огне в течение 15-20 минут, пока чечевица не станет мягкой.
Тем временем разогрейте топленое, сливочное или растительное масло в толстостенной посуде для жаренья. Добавьте семена горчицы и тмина или фенхеля и жарьте на большом огне, пока они не начнут с треском лопаться.
Добавьте сушеный кориандр и помидоры и варите в течение еще 5 минут. Затем положите приготовленную смесь в мягкую чечевицу. Добавьте еще воды, если смесь получилась очень сухая, или подержите на огне побольше, если она получилась слишком жидкой. Добавьте соль и лимонный сок, если хотите. Смешайте с нарезанной кинзой и сразу подавайте.
Морковь с орехами кешью
Морковь известна как овощ, улучшающий зрение, сельдерей действует успокаивающе на нервную систему, кочанная капуста обладает заживляющими свойствами. Подавайте блюдо просто с вареным зерном и зеленым салатом. Политое томатным соусом, это блюдо становится праздничной пищей.
На 4-6 порций потребуется:
250 г проса 600 мл воды 250 г орехов кешью кусочками 2 ст. л. растительного масла 4 моркови, натертые 1/2 вилка белокочанной капусты, мелко нарубленной 4 веточки сельдерея, мелко нарезанные 7 ст. л. смеси трав 1/2 ч. л. свеже натертого мускатного ореха 1 ст. л. тамари щепотка перца
Положите просо в большую кастрюлю с водой и кипятите его на медленном огне в течение 30-40 минут, пока оно не станет мягким.
Нагрейте сухую сковороду и жарьте орехи кешью на большом огне в течение 5 минут, пока они не начнут подрумяниваться. Отложите их.
Тем временем разогрейте духовку до 220°С.
Нагрейте растительное масло в кастрюле, добавьте овощи и жарьте в масле на среднем огне около 15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте приготовленное просо, жареные орехи кешью, смесь трав, мускатный орех, тамари и перец, затем все хорошо перемешайте. Разложите ложкой в формы на 450 г., смазанные растительным маслом, и запекайте в духовке в течение 15 минут.
Оставьте охлаждаться и выньте из форм. Порежьте на куски и подавайте.
Овощное пате
Это блюдо лучше всего готовить заранее и дать ему остыть в течение нескольких часов.
На 6-8 порций потребуется:
100 г семян подсолнечника 75 г цельнозерновой муки 15 г дрожжевых хлопьев 2 ст. л. лимонного сока 25 г сливочного масла или маргарина 2 моркови 1 картофелина 1 веточка сельдерея щепотка сушеного шалфея 1 ч. л. сушеного тимьяна 1 ч. л. сушеного базилика или пучок свежего базилика 1 ч. л. соли 250 мл теплой воды смесь перцев
Разогрейте духовку до 200°С. Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте в течение приблизительно 4 минут, до полной однородности, или натрите на терке все овощи, измельчите семена в блендере и смешайте все вместе в миске.
Разложите овощную смесь в смазанную растительным маслом форму емкостью 450 г и запекайте в духовке в течение 1 часа. Поставьте остывать, затем охладите в холодильнике перед подачей. Пате поднимается при нагревании, но садится при охлаждении.
Можно заменить семена подсолнечника миндалем, грецким орехом или их смесью.
Тефтели из подсолнечника с кунжутом
Эти блюда очень хороши с томатным соусом или с пряной коричневой подливой.
На 4-6 порций потребуется:
225 г кунжутных семян 225 г семян подсолнечника 1/2 ч. л. сушеного майорана 1/2 ч. л. сушеного орегано 1/2 ч. л. сушеного тимьяна 1/2 ч. л. сушеного базилика 1 ч. л. сушеного тмина 1 ст. л. тамари 1 большой зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и мелко нарубленный 1-2 веточки сельдерея, мелко нарубленные 1 морковь, натертая 1 помидор, нарезанный четвертинками
Разогрейте духовку до 180°С. Размельчите в блендере кунжутные семена, затем семена подсолнечника, при этом следите, чтобы смесь не превратилась в пасту, потому что тефтели должны иметь определенную структуру. Положите семена в большую миску.
Смешайте травы, тмин и тамари, затем зеленый перец, сельдерей и морковь. Положите помидор в блендер и измельчите так, чтобы оставались маленькие комочки. Осторожно вмешайте помидор в смесь семян.
Возьмите пригоршню смеси и сформуйте шарики, которые затем разровняйте. Положите их на смазанный маслом противень. Делайте одновременно по 12-16 тефтелей. Запекайте тефтели в духовке в течение 30-45 минут, до подрумянивания.
Делайте тефтели поменьше и подавайте их как отдельное блюдо с соусом на вечеринке.
Темпех
Темпех – еда из сои, которая продается в виде плотно упакованных пирогов. Будучи родом из Индонезии, темпех имеет более сильный и более приятный аромат, чем тофу, что делает его незаменимым в запеканках и рагу. Он имеет высокое содержание белка и витамина B12 и продается охлажденным или замороженным. Можно придумать различные вариации блюд, комбинируя соевые бобы с пшеницей, рисом, просом, арахисом и/или кокосовым орехом. Подобно своему «кузену» тофу, темпех – продукт универсальный, его можно печь, жарить, мариновать и готовить на пару. Его можно также жарить в кастрюле с травами или специями, можно добавлять в макароны или класть в зерновые блюда в последний момент. Очень питательный темпех может быть весьма полезен для слабых людей. Но не ешьте его сырым; его надо полностью проварить или прожарить.
Рагу из темпеха
Подавайте это рагу в горшках с вареным рисом или ячменем, либо с большими кусками свежего хлеба.
На 6 порций потребуется:
1 морковь, нарезанная кубиками или тонкой соломкой 1 турнепс, нарезанный кубиками или тонкой соломкой 3/4 брюквы, нарезанной кубиками 1/2 маленького вилка кочанной капусты, нарубленного 1 авокадо, нарезанный кубиками 1 лента комбу (морской водоросли), мелко нарезанная 1 ст. л. свежего корня имбиря, очищенного и натертого 400 мл воды 1-2 ст. л. муки из подземных побегов или корневищ маранты 2 ст. л. растительного масла 275 г темпеха, нарезанного тонкими полосками тамари
Положите овощи, комбу, имбирь в толстостенную кастрюлю и налейте 300 мл воды, наполовину прикройте крышкой и кипятите на слабом огне в течение приблизительно 10 минут, пока овощи не дойдут до состояния полуготовности.
Налейте оставшуюся воду в маленькую миску и взбивайте до загустения с 1 ст. л. муки из подземных побегов или корневищ маранты. Смешайте это с жарким и продолжайте помешивать, пока не загустеет (если рагу начинает кипеть и все же не густеет, повторите процесс). Продолжайте варить, пока овощи не станут мягкими. Тем временем нагрейте растительное масло в отдельной кастрюле и жарьте в масле темпех, пока он не станет золотисто-коричневым. Добавьте его в рагу прямо перед подачей. Приправьте по вкусу тамари.
Темпех с кунжутными семенами
Это легкое блюдо может подаваться без приправ. Темпех можно заменить на тофу.
На 3-4 порции потребуется:
225 г темпеха, разрезанного полосками 2 ст. л. оливкового масла или темного кунжутного масла 2-3 ст. л. кунжутных семян
Соус:
1 ст. л. растительного масла 3-4 нарезанных помидора 2 ч. л. натертого свежего корня имбиря 2 ст. л. кунжутных семян 250 мл воды и еще 1-2 ст. л. 75 мл тамари 1 ст. л. муки из подземных побегов или корневищ маранты либо кукурузной муки
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте темпех оливковым или кунжутным маслом и посыпьте кунжутными семенами. Положите темпех на противень и запекайте в духовке в течение 45-60 минут, поворачивая полоски темпеха 2-3 раза, пока не зарумянятся
Для соуса нагрейте растительное масло в кастрюле и жарьте в масле помидоры, имбирь и кунжутные семена на среднем огне в течение 2-3 минут. Добавьте 250 мл. воды и тамари и кипятите на медленном огне около 10 минут. Смешайте муку из подземных побегов или корневищ маранты либо кукурузную муку с оставшимися 1-2 ст. л. воды и добавьте в соус, помешивая, пока не загустеет. Подавайте соус с печеным темпехом.
Тофу
Тофу также известен как соевый творог. Тофу стал одним из самых популярных и доступных пищевых продуктов из сои. Разнообразность его применения и пищевая ценность сделали его основным компонентом блюд вегетарианской кухни. В тофу чрезвычайно высоко содержание белка, железа, кальция и фосфора и очень мало холестерина. Тофу выпускается в нескольких вариантах, различных по текстуре – от очень плотного до рыхлого. Плотный тофу – наиболее универсальный и лучше всего подходит для жаренья в раскаленном масле при постоянном помешивании и для выпекания. Если вы собираетесь делать кремообразные блюда, выбирайте рыхлый тофу, который имеет чудесную густую консистенцию, почти как йогурт. Тофу можно применять во многих рецептах как заменитель молочных продуктов типа сыра и сливок, а из-за его нейтрального аромата может использоваться как в несладких, так и в сладких блюдах. Покупайте как можно более свежий тофу и старайтесь убедиться, что в его приготовлении не использовались генетически измененные соевые бобы. Держите тофу покрытым холодной водой в холодильнике. Чтобы не повредить здоровью, лучше всего не есть сырой тофу, если вы не сами делали его; если вы решили его использовать в блюдах, не подвергающихся кулинарной обработке, обдайте его паром за несколько минут до употребления.
Хрустящий печеный тофу
Подавайте это вкусное блюдо с коричневым рисом, просом или другим зерновым блюдом.
На 4-6 порций потребуется:
450 г твердого тофу 25-40 г сливочного масла или маргарина 2-3 ст. л. тамари дрожжевые хлопья (чтобы посыпать блюдо)
Разогрейте духовку до 190°С. Нарежьте тофу на 8 или 12 кусочков.
Растопите сливочное масло или маргарин в кастрюле, снимите с огня и добавьте тамари.
Положите кусочки тофу на противень и смажьте их смесью тамари и сливочного масла или маргарина. Посыпьте дрожжевыми хлопьями и запекайте в духовке в течение 20 минут или пока тофу не станет легким, поджаристым и хрустящим.
Запеченный маринованный тофу
Чтобы получился более сырой тофу с некоторым подобием соуса, соедините 2 ст. л. подогретого кунжутного масла либо распущенного сливочного масла или маргарина с 2 ст. л. тамари, 2 ст. л. натертого корня имбиря и 4 ст. л. воды. Залейте этой смесью кусочки тофу на противне и оставьте мариноваться на 1 час. Поставьте в духовку, прикрыв крышкой или фольгой, и запекайте. Подавайте сразу.
Морковный мусс с тофу
Это прекрасный способ использовать овощи, заготовленные на зиму. Подавайте с приготовленным на пару молодым картофелем и хрустящим салатом.
На 6 порций потребуется:
2 ст. л. кунжутного масла 2-3 нарезанных моркови 1 маленькая брюква или 1 пастернак, нарубленный кружочками 125 мл воды 1-2 ст. л. тамари 250 г твердого тофу поджаренные кунжутные семена или нарезанная свежая петрушка – для украшения (по желанию)
Разогрейте духовку до 200°С. Разогрейте кунжутное масло в кастрюле и жарьте в масле морковь и брюкву или пастернак на среднем огне в течение 5 минут. Добавьте воду и тамари и кипятите на медленном огне, пока овощи не станут мягкими.
Переложите овощи в кухонный комбайн или блендер. Добавьте тофу и взбивайте до полной однородности. Ложкой положите смесь в форму для выпечки емкостью 600 мл. и запекайте в духовке не более 30 минут, пока блюдо не станет плотным. Когда блюдо остынет, перед подачей на стол украсьте кунжутными семенами или петрушкой.
Кисло-сладкий тофу
С миской риса это блюдо будет воспринято как деликатес и может подаваться как часть китайской праздничной трапезы.
На 4-6 порций потребуется:
450 г твердого тофу 2 ст. л. тамари кузу (мука из подземных побегов или корневищ маранты) либо кукурузная мука для глазури (по желанию) 4 ст. л. кунжутного масла 1 зеленый перец, без сердцевины, очищенный от семян и нарубленный 1 веточка сельдерея, нарезанная по диагонали кусочками размером 2,5 см 1 морковь, нарезанная по диагонали 100 г нелущеного гороха в стручках, нарезанного по диагонали 100 г побегов бамбука, нарезанных клинышками 150 г водяных каштанов, нарезанных 100 г свежего ананаса, нарезанного кубиками
Соус:
2 ст. л. кукурузной муки либо муки из подземных побегов или корневищ маранты 125 мл воды 3 ст. л. меда 4 ст. л. тамари 2 ст. л. лимонного сока 4 ст. л. томатной пасты
Оберните тофу в чистое чайное полотенце, положите под пресс и оставьте на 30 минут, чтобы отжать жидкость. Порежьте тофу кусочками размером 2,5-5 см и сбрызните их тамари. Обмакните в кузу (муку из подземных побегов или корневищ маранты) или кукурузную муку (по желанию).
Разогрейте 2 ст. л. кунжутного масла в котелке или сковороде и жарьте тофу, пока он не станет хрустящим; отложите его (лучше держать в теплой духовке).
Разогрейте оставшуюся часть масла в котелке и жарьте в раскаленном масле зеленый перец, сельдерей, морковь и горох в стручках в течение 5 минут, постоянно помешивая, пока овощи не станут мягкими, оставаясь еще плотными. Смешайте с побегами бамбука, водяными каштанами и ананасом и варите в течение 2-3 минут. Снимите овощи с огня и держите их теплыми.
Чтобы сделать соус, растворите в воде кукурузную муку (либо муку из подземных побегов или корневищ маранты). Смешайте оставшиеся ингредиенты для соуса в отдельной миске и добавьте в котелок. Когда соус начнет закипать, добавьте кукурузную муку (либо муку из подземных побегов или корневищ маранты) в смесь и перемешивайте приблизительно в течение 2 минут, пока соус не загустеет. Добавьте жареный тофу и овощи, хорошенько перемешайте и сразу подавайте.
Макароны с тофу и оливками
Это тофу в средиземноморском варианте – в составе сливочного соуса, который подается с макаронами. Рыхлый тофу для этого рецепта лучше, чем плотный. Маслины придают соусу замечательный аромат и вкус, но вы можете уменьшить их количество или заменить некоторое количество оливок высушенными на солнце помидорами.
На 4-6 порций потребуется:
450 г рыхлого тофу 2 ст. л. оливкового масла 100 г сельдерея, нарубленного 200 г капусты белокочанной или нарубленного шпината по 1/2 ч. л. сушеного базилика, орегано, тимьяна 1 лавровый лист 450 г макарон 4 ст. л. светлого соуса мисо 200 г нарезанных маслин без косточек 200 г нарезанных зеленых оливок без косточек перец
Проварите тофу в течение 3 минут в маленькой кастрюльке с кипящей водой. Слейте и отложите.
Разогрейте оливковое масло в толстостенной сковороде и добавьте сельдерей, капусту или шпинат и травы. Жарьте в раскаленном масле, постоянно помешивая, в течение 3-4 минут, затем уменьшите огонь и варите еще 6-7 минут или пока сельдерей не станет мягким, по необходимости помешивая. Разломайте лавровый лист. Варите макароны в большой кастрюле в кипящей воде в течение приблизительно 8-10 минут, пока они не станут мягкими, но не доводя их до полной готовности.
Переложите смесь овощей в кухонный комбайн или блендер, добавьте тофу и соус мисо и взбивайте до однородной кремоподобной массы в соус. Смешайте с маслинами и зелеными оливками. Слейте воду со сваренных макарон, соедините их с тофу и потрясите. Приправьте перцем и подавайте.
Источник: книга «Кулинарная книга Йоги»
