[Лишний вес] Куркума: как и сколько использовать для похудения

Куркума и лишний вес | Куркума и побочные эффекты | Как использовать куркуму?

Куркума, также известная как «золотая пряность», популярна в азиатской кухне и на протяжении тысячелетий была частью традиционной индийской медицины – Аюрведы.

Большинство оздоровительных свойств куркумы связано к куркумином – это соединение, обладающее сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ¹.

Аюрведа. Куркума обладает также противовоспалительным свойством. При ссадинах, синяках и травматических опухолях, локально прикладывается паста из куркумы, приготовленная из 0,5 ч. л. куркумы со щепоткой соли. Читать далее

Исследование 2019 года показывало, что куркума может помочь в потере веса ². Читайте дальше, чтобы узнать, насколько куркума эффективна и сколько времени нужно будет потратить, чтобы увидеть первые результаты.

Куркума и лишний вес

Исследование 2013 года позволяет предположить, что куркумин может подавлять определенные маркеры воспаления, которые играют роль в развитии ожирения и, как правило, они повышены у людей с избыточным весом ³. Многочисленные исследования показывают, что это соединение может способствовать потере веса, снижению массы жировой ткани, сдерживанию набора веса и повышению чувствительности к инсулину ⁴ ⁵ ⁶.

30-дневное исследование 2015 года, в котором приняло участие 44 человека с лишним весом, показало, что добавление 2 раза в день 800 мг куркумина и 8 мг пиперина привело к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ), а также к уменьшению окружности талии и бедер ⁷. Пайперин – это химическое соединение, содержащееся в черном перце, которое увеличивает усвоение куркумина до 2 000% ⁸.

Обзор 21 исследования 2015 года, в которых в общей сложности приняло участие около 1 600 человек, подтвердил связь потребления куркумина с уменьшением массы тела, индекса массы тела и окружности талии ⁹. В этом же обзоре было отмечено, что куркума повышает уровень адипонектина, гормона, помогающего регулировать метаболизм.

Куркума и побочные эффекты

В целом, куркума и куркумин безопасны для использования. Краткосрочные исследования показывают, что потребление до 8 г куркумина в день не представляет большого риска для здоровья ¹⁰. Тем не менее, у некоторых людей, принимающих большие дозы этого соединения, могут отмечаться неблагоприятные последствия для здоровья, такие как аллергические реакции, тошнота, рвота, боли в животе, запор или понос и кожная сыпь ¹¹.

Рекомендуется лицам со следующими заболеваниями избегать употребление куркумы:

Нарушения кровообращения. Куркума может препятствовать свертыванию крови, что может вызвать проблемы у людей с нарушениями кровообращения ¹².
Диабет. Куркумин может взаимодействовать с лекарствами от сахарного диабета и вызывать неконтролируемое снижение уровня сахара в крови ¹³.
Дефицит железа. Куркума может препятствовать всасыванию железа ¹⁴.
Камни в почках. Куркума содержит большое количество оксалатов – соединений, которые могут связываться с кальцием и способствовать образованию камней в почках ¹⁵.

Связанный пост. 7 способов использовать куркуму при диабете

Куркумин также может создавать неконтролируемые реакции со многими лекарственными средствами, включая антикоагулянты, антибиотики, сердечно-сосудистые препараты, антигистамины и химиотерапевтические препараты ¹⁶.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам куркумин или добавки с куркумином.

Как использовать куркуму?

Куркума выпускается в нескольких формах, хотя проще всего использовать эту специю в качестве приправы для приготовления пищи. Ее можно добавлять в имбирный чай и делать «золотое» молоко, которое получают путем подогрева молока с добавлением куркумы, имбиря, черного перца и корицы. В индийской кухне куркуму обычно употребляют в чае с черным перцем и другими ингредиентами, такими как мед, имбирь, оливковое и кокосовое масло.

Куркума в качестве пряности используется в небольших количествах и содержит всего 2-8% куркумина – в то время как экстракт из корня куркумы может содержать до 95% куркумина ¹⁷. Мы не рекомендуем использовать пищевые добавки, а использовать специю куркуму в сочетании с черным перцем, так как соединения в нем значительно улучшают усвоение куркумина.

Хотя не существует официального руководства по дозировке куркумина, большинство исследований показывают, что 500-2000 мг экстракта из корня куркумы в день достаточно для того, чтобы увидеть потенциальные преимущества.

Подводим итоги:

Антиоксидантная и противовоспалительная активность куркумы – в основном, связанная с куркумином – может помочь сбросить лишний вес.
Куркума и куркумин считаются безопасными для использования, но воздействие больших доз могут иметь неблагоприятные последствия.
Куркума является универсальной специей и может быть использована в приготовлении пищи или как пищевая добавка.

Куркума не только способствует снижению веса, но и имеет множество других полезных свойств, связанных со снижением риска заболеваний головного мозга и сердца.

Источники: Healthline, NIH, Frontiers, Wiley, BMC, APS, ScienceDirect, ERMPS, MDPI, BSP, Taylor & Francis Online, OXFORD Academic, ConsumerLab.com