| вата ↑ или ↓ | питта ↑ или ↓ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания у стены | Умеренные удерживания без напряжения | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Нормальное, ровное | Легкое дыхание | Нормальное |
| Фокус | Сила и удерживание неподвижно | Легкость и подъем | Сильное полное растяжение в длину |
| Движение | Укрепить руки, поднимать плечи и туловище, вытягивать ноги | Укрепить руки, поднимать плечи и туловище, использовать стену для облегчения | Укрепить руки, поднимать плечи и туловище, оттолкнуться вперед для равновесия |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Важные действия
Общие предупреждения
Исходное положение
- Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе собаки.
- Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.
Удерживание позы
- При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.
- При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.
- Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.
Завершение позы
- На выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую.
- Согните колени и сядьте в базовую вирасану.
Модификации
- Для начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.
Важные действия
- Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
- Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
- Нижние ребра отводятся назад
- Копчик поднимается вверх
- Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
- Позвоночник вытягивается вверх
Общие предупреждения
- Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
