[Трава] Цикорий: 4 полезных свойства корня цикория и как добавить в свой рацион

4 полезных свойства корня цикория | Как добавить в свой рацион? | Дозировка и возможные побочные эффекты

Цикорий (лат. Cichorium) – это растение с ярко-синими цветками, которое принадлежит к семейству Астровые, или Сложноцветные. Веками корень цикория использовался в кулинарии и народной медицине, его часто используют как альтернатива кофе, так как имеет похожий вкус и цвет.

Пищевые волокна корня цикория полезны для здоровья. Давайте рассмотрим полезные свойства, обнаруженные исследователями.

4 полезных свойства корня цикория

Корень цикория содержит инулин. Корень цикория на 68% состоит из инулина ¹. Инулин – это вид клетчатки, известный как фруктан, – углевод, состоящий из короткой цепочки молекул фруктозы, который не переваривается в человеческом организме. Инулин действует как пребиотик – это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике, которые играют роль в уменьшении воспаления, борьбе с вредными бактериями и улучшении усвоения минералов ² ³ ⁴ ⁵.
Корень цикория улучшает пищеварение и устраняет запор. Поскольку инулин цикория не переваривается в нашем теле, но хорошо питает кишечные бактерии, то это способствует здоровому пищеварению.
- Исследования показывают, что инулин облегчает опорожнение кишечника. 4-недельное исследование 2016 года с участием 44 взрослых, страдающих запором, показало, что прием 12 г инулина цикория в день помог смягчить стул и значительно увеличить частоту актов дефекации ⁶.
- В исследовании 2019 года, в котором приняло участие 16 человек с низкой частотой и ритмом стула, ежедневная доза 10 г инулина цикория привела к тому, что количество актов дефекации в неделю увеличилось в среднем с 4 до 5 ⁷.
Корень цикория контролирует уровень сахара в крови. Клетчатка корня цикория помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно людям, болеющим сахарным диабетом. Эта способность цикория связана с содержанием в нем инулина, который питает полезные бактерии, участвующие в углеводном обмене. Инулин расщепляет углеводы на сахара и повышает чувствительность к инсулину, – гормону, который помогает поглощать сахар в крови ⁸PeerJ. Inulin-type fructan improves diabetic phenotype and gut microbiota profiles in rats – Опубликовано: 1.03.2018 ⁹Synapse. Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes – Опубликовано: 16.04.2013 ¹⁰Karger. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes – Опубликовано: 2016. Клетчатка корня цикория также содержит такие соединения, как цикориевая кислота и хлорогеновая кислота, которые, как было показано, повышают чувствительность мышц к инсулину ¹¹ScienceDirect. Antihyperglycemic effect of a natural chicoric acid extract of chicory (Cichorium intybus L.): A comparative in vitro study with the effects of caffeic and ferulic acids – Опубликовано: 11.10.2013 ¹²ScienceDirect. Increase in insulin sensitivity by the association of chicoric acid and chlorogenic acid contained in a natural chicoric acid extract (NCRAE) of chicory (Cichorium intybus L.) for an antidiabetic effect – Опубликовано: 9.01.2018.
- 2-месячное исследование 2013 года, в котором приняло участие 49 женщин с диабетом 2-го типа, показало, что прием 10 г инулина в день приводил к значительному снижению уровня сахара в крови по сравнению с участниками плацебо-группы ¹³. Примечательно, что инулин, используемый в этом исследовании, известен как высокоэффективный инулин и часто добавляется в выпечку и напитки в качестве заменителя сахара. Он имеет немного иной химический состав, чем другие типы инулина.
Корень цикория помогает похудеть.
- Некоторые исследования показывают, что пищевые волокна корня цикория помогают регулировать аппетит и снижать общее потребление калорий, что может привести к потере лишнего веса. В 12-недельном исследовании с участием 48 взрослых с избыточным весом было показало, что прием 21 г олигофруктозы, полученной из цикория, привел к значительному снижению массы тела на 1 кг – в то время как участники плацебо-группы набрали вес ¹⁴. В этом же исследовании ученые смогли определить, что олигофруктоза помогает снизить уровень грелина, – гормона, который стимулирует чувство голода.
- Другие исследования, тестирующие инулин и олигофруктозу, дали аналогичные результаты ¹⁵ ¹⁶.

Как добавить в свой рацион?

Цикорий легко добавить в свой рацион. Вполне возможно, что вы уже употребляете его, даже не осознавая этого, поскольку цикорий иногда используют в качестве пищевой добавки. Все чаще можно увидеть, как корень цикория перерабатывается для получения инулина, который содержит клетчатку и служит здоровым заменителем сахара или жира из-за его желирующих свойств ¹⁷.

Цикорий можно использовать и в домашней кухне. Некоторые специализированные и продуктовые магазины продают корни цикория, который можно варить и есть как овощ.

Более того, если вы хотите сократить потребление кофеина, вы можете использовать жареный и молотый корень цикория в качестве замены кофе. Чтобы сделать этот напиток, просто добавьте 2 ст. л. (11 г) молотого корня цикория на чашку (240 мл) горячей воды.

Дозировка и возможные побочные эффекты

Корень цикория веками использовался в кулинарных и лечебных целях и считается безопасным продуктом. Тем не менее, клетчатка может вызывать газообразование и вздутие живота, если ее употреблять в избытке.

Инулин, который содержится в упакованных продуктах или используется в составе пищевых добавок, часто химически изменяется, чтобы сделать его более сладким. Если инулин не модифицируется его обычно называют «нативный инулин» ¹⁸. Исследования показывают, что нативный инулин может лучше переноситься и приводить к меньшему количеству газообразования и вздутия живота, чем другие типы инулина ¹⁹.

Официальная рекомендуемая доза для добавления корня цикория не была установлена. Если вы хотите принимать его в качестве пищевой добавки, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам также лучше проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать цикорий, так как исследования его безопасного применения ограничены ²⁰.

Людям с аллергией на березовую пыльцу лучше воздержаться от употребления цикория, так как это может вызвать аллергическую реакцию ²¹.

Цикорий – трава, которая принадлежит к тому же семейству, что и одуванчик. Инулин, который содержится в корне цикория, связан со снижением уровня сахара в крови и улучшением пищеварения. Корень цикория широко используется в качестве пищевой добавки и его также можно использовать как полезный заменитель кофе.

Подводим итоги:

Корень цикория в основном состоит из инулина, пребиотика, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий.
Благодаря содержанию инулина корень цикория помогает уменьшить вероятность запора и увеличить частоту стула.
Инулин и другие соединения корня цикория помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно это полезно диабетикам.
Корень цикория помогает снизить вес за счет снижения аппетита и ограничения потребления калорий.

Чтобы в полной мере вобрать в себя все полезные свойства корня цикория, просто сварите и поешьте корень цикория, либо заварите его вместо кофе и насладитесь горячим и вкусным напитком.