[Питание] Виноград: 10 полезных свойств

Пищевая ценность | 10 полезных свойств винограда | Как добавить в свой рацион?

Виноград (Vitis) – род растений семейства Виноградовые (Vitaceae). Существует примерно 60-80 видов, которые разделяются по происхождению на 3 группы ¹:

европейско-азиатская
восточноазиатская
североамериканская

Когда вы едите виноград, вы получаете нечто большее, чем просто сочный, сладкий вкус. Вы также получаете дозу питательных веществ и антиоксидантов, которые помогут вам оставаться здоровым. Виноград низкокалорийный и практически обезжиренный.

Выращивание культурного винограда (виноградарство) началось приблизительно 6000-8000 лет назад в неолите на Ближнем Востоке, выведено в культуру примерно 20 видов винограда и используются человеком для пищи, в качестве декоративного элемента, производства виноградного сока, вина и изюма ².

Существует множество видов винограда, включая зеленый, красный, черный, желтый и розовый. Они растут гроздьями и бывают с косточками и без косточек. Продолжительность жизни может достигать до 300 лет.

Виноград выращивают в умеренном климате по всему миру, включая Центральную Азию, Южную Европу, Африку, Австралию, Северную и Южную Америку.

Благодаря высокому содержанию питательных веществ и антиоксидантов виноград обладает огромным количеством полезных для здоровья свойств.

Пищевая ценность

Виноград содержит большое количество важных питательных веществ. В 100 г красного или зеленого винограда содержатся следующие питательные вещества ³:

Виноград (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	69	3%
Углеводы	18,1 г	6%
Клетчатка	0,9 г	4%
Сахар	15,5 г
Белок	0,7 г	1%
Витамин C	10,8 мг	18%
Витамин К	14,6 мкг	18%
Витамин B₁	0,1 мг	5%
Витамин B₂	0,1 мг	4%
Витамин B₆	0,1 мг	4%
Медь	0,1 мг	6%
Калий	191 мг	5%
Марганец	0,1 мг	4%
Железо	0,4 мг	2%
Магний	7 мг	2%
Фосфор	20 мг	2%

1 чашка (151 г) винограда содержит более четверти нормы витамина K, жирорастворимого витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей ⁴.

Виноград – хороший источник витамина C, важного питательного вещества и мощного антиоксиданта, необходимого для здоровья соединительной ткани ⁵.

Антиоксиданты

Антиоксиданты – это соединения, помогающие восстановить повреждения клеток, вызванные свободными радикалами – вредными молекулами, которые вызывают окислительный стресс. Окислительный стресс связан с несколькими хроническими заболеваниями, включая диабет, рак и болезни сердца ⁶.

Виноград содержит большое количество мощных антиоксидантных соединений – было обнаружено более 1 600 полезных растительных соединений ⁷. Наибольшая концентрация антиоксидантов содержится в кожуре и семенах. По этой причине большинство исследований винограда проводятся с использованием экстрактов семян или кожицы ⁸.

Красный виноград содержит большее количество антиоксидантов благодаря антоцианам, которые придают ему цвет ⁹.

Антиоксиданты в винограде сохраняются даже после ферментации, поэтому красное вино также содержит большое количество этих соединений ¹⁰.

Одним из антиоксидантов в винограде является ресвератрол, который классифицируется как полифенол. Были проведены многочисленные исследования его пользы, которые показали, что ресвератрол защищает от болезней сердца, снижает уровень сахара в крови и защищает от развития рака ¹¹.

Виноград также содержит витамин C, бета-каротин, кверцетин, лютеин, ликопин и эллаговую кислоту, которые являются мощными антиоксидантами.

Аюрведа. Для лечения плеврита, болей в грудной клетке, мышечной слабости попробуйте средство из 1 стакана виноградного сока с 1 ч. л. меда и 1/2 ч. л. молотого имбиря натощак 2 раза в день. Читать далее

10 полезных свойств винограда

Виноград защищает от некоторых видов рака. Виноград содержит большое количество полезных растительных соединений, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака. Ресвератрол, одно из таких соединений, был хорошо изучен с точки зрения профилактики и лечения рака. Уникальная комбинация растительных соединений, обнаруженных в винограде, может быть ответственна за его противораковые преимущества. Помимо ресвератрола, виноград также содержит кверцетин, антоцианы и катехины – все они обладают выраженным противораковым действием ¹²Wiley. Combination chemoprevention with grape antioxidants – Опубликовано: 1.02.2016.
- Миланские ученые в 2014 году обнаружили, что натуральный экстракт винограда может регулировать клетки рака толстой кишки в экспериментальной лабораторной модели ¹³.
- Исследование 2015 года с участием 30 человек старше 50 лет показало, что употребление 450 г винограда в день в течение 2 недель снижает маркеры риска развития рака толстой кишки ¹⁴.
- В 2018 году было доказано, что он уменьшает воспаление, действует как антиоксидант и блокирует рост и распространение раковых клеток в организме ¹⁵.
- Исследования показали, что экстракт винограда блокирует рост и распространение клеток рака толстой кишки человека ¹⁶ ¹⁷.
- Исследования показали, что экстракт винограда блокирует рост и распространение клеток рака молочной железы ¹⁸ ¹⁹ ²⁰.
Виноград полезен для сердца.
- Виноград снижает кровяное давление. В 1 чашке (151 г) винограда содержится 288 мг калия, что составляет 6% от РСН. Этот минерал необходим для поддержания здорового уровня артериального давления. Диета с низким содержанием калия связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и инсульта ²¹NAP. Potassium.
  - Исследование, проведенное в 2011 году среди 12 267 человек, показало, что люди, потреблявшие больше калия по сравнению с натрием, с меньшей вероятностью умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял меньше калия ²².
  - В 2015 году ученые из Китая провели всесторонний обзор имеющихся данных, касающихся винограда и АД ²³. Согласно собранным данным, ежедневное употребление полифенолов винограда может значительно снизить систолическое артериальное давление у людей, хотя это снижение является умеренным по сравнению с антигипертензивными препаратами.
  - В 2017 году бразильские ученые пришли к выводу, что сок способствует снижению АД в состоянии покоя, а также способен улучшить ЛЭГ у людей с гипертонией, но эти эффекты зависят от начальных значений АД ²⁴.
- Виноград снижает уровень холестерина. Соединения, содержащиеся в винограде, могут помочь защитить от высокого уровня холестерина, ограничивая его всасывание в кишечнике ²⁵BSP. The Relevance of Dietary Polyphenols in Cardiovascular Protection – Опубликовано: 2017.
  - Агрегация тромбоцитов играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Американские ученые в 2000 году обнаружили, что 1 неделя употребления виноградного сока может снизить агрегацию тромбоцитов ²⁶. Авторы исследования предположили, что такое снижение количества тромбоцитов может, в свою очередь, снизить риск сердечного приступа.
  - В исследовании, проведенном в 2015 году среди 69 человек с высоким уровнем холестерина, было показано, что употребление 3-х чашек (500 г) красного винограда в день в течение 8 недель снижает общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП ²⁷. Белый виноград не оказал аналогичного эффекта.
  - В 2015 году было доказано, что диеты с высоким содержанием ресвератрола, такие как средиземноморская диета, также снижают уровень холестерина ²⁸.
Виноград снижает уровень сахара в крови и защищает от диабета. В 1 чашке (151 г) винограда содержится 23 г сахара, что может побудить задуматься о том, подходит ли он для людей с сахарным диабетом. Но у винограда низкий гликемический индекс (ГИ) – 53 – показатель того, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Виноград содержит полифенолы: ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы – которые показали потенциал для снижения гипергликемии, улучшения функции бета-клеток и защиты от потери бета-клеток ²⁹OXFORD Academic. Type 2 Diabetes and Glycemic Response to Grapes or Grape Products – Опубликовано: 22.07.2009. Ресвератрол также увеличивает число рецепторов к инсулину на клеточной мембране и активирует транспорт глюкозы в тканях, что может оказывать комплексное благоприятное влияние на организм в целом и позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови ³⁰NIH. Resveratrol and diabetes – Опубликовано: зима 2013. Таким образом, виноград может принести пользу здоровью больных диабетом 2-го типа.
- Соединения, содержащиеся в винограде, могут даже снижать уровень сахара в крови. В 16-недельном исследовании 2015 года у 38 мужчин, принимавших 20 г экстракта винограда в день, по сравнению с контрольной группой уровень сахара в крови снизился ³¹.
- В 2015 году было доказано, что ресвератрол повышает чувствительность к инсулину, что может улучшить способность организма использовать глюкозу и, следовательно, снизить уровень сахара в крови ³². Контроль уровня сахара в крови в течение длительного времени – важный фактор снижения риска развития диабета.
Виноград полезен для здоровья глаз. Растительные химические вещества, содержащиеся в винограде, могут защищать от распространенных глазных заболеваний.
- Виноград содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Исследование 2013 года показало, что эти соединения помогают защитить глаза от воздействия синего света ³³.
- В исследовании 2015 года у мышей, которых кормили виноградом, было меньше признаков повреждения сетчатки и лучше ее функционирование по сравнению с контрольной группой ³⁴.
- В ходе исследования 2015 года было обнаружено, что ресвератрол защищает клетки сетчатки человеческого глаза от ультрафиолетового излучения А, что помогает снизить риск развития возрастных изменений, например, развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) ³⁵.
- Согласно обзорному исследованию 2016 года, ресвератрол также может помочь защитить от глаукомы, катаракты и диабетической ретинопатии ³⁶.
Виноград улучшает работу мозга. Предполагается, что виноград помогает работе мозга посредством ряда механизмов, включая уменьшение воспаления, улучшение мозгового кровотока и регулирование уровня глюкозы.
- В исследовании 2009 года приняли участие 12 взрослых с нарушениями памяти, которым давали либо плацебо, либо виноградный сок ³⁷. В ходе исследования были зафиксированы значительные улучшения в вербальном обучении наряду с незначительными улучшениями в вербальном и пространственном запоминании.
- В 2012 году было подтверждено, что ресвератрол может помочь защитить мозг от болезни Альцгеймера ³⁸.
- В исследовании 2015 года говорится о защитном эффекте винограда от раннего патологического снижения метаболизма, где изменения метаболизма в головном мозге, возникающие при каждой схеме лечения, оценивались с помощью ПЭТ-сканирования мозга с радиоактивным индикатором ³⁹.
- Исследование 2015 года показало, что ресвератрол улучшает способность к обучению, память и настроение при приеме в течение 4 недель ⁴⁰. Кроме того, в головном мозге наблюдались признаки усиленного роста нервных клеток и увеличилась скорость кровотока.
- В исследовании 2016 года в течение 12 недель изучалось влияние виноградного сока сорта Конкорд на когнитивные функции и вождение автомобиля у 25 женщин в возрасте 40-50 лет, которые работали полный рабочий день и имели детей-подростков. ⁴¹. В ходе исследования у них были отмечены улучшения в познании, включая сложные повседневные задачи, такие как вождение автомобиля.
- В 12-недельном исследовании 2017 года у 111 здоровых пожилых людей, принимавших 250 мг виноградной добавки в день, по сравнению с исходными показателями значительно улучшились результаты когнитивного теста, измеряющего внимание, память и речь ⁴².
- Исследование, проведенное среди здоровых молодых людей в 2017 году, показало, что употребление 230 мл виноградного сока улучшило как скорость развития навыков, связанных с памятью, так и настроение через 20 минут после употребления ⁴³.
Виноград укрепляет кости. Виноград содержит множество минералов, необходимых для здоровья костей, включая кальций, магний, калий, фосфор, марганец и витамин K ⁴⁴SpringerLink. Osteoporosis prevention and nutrition – Опубликовано: 29.11.2009. Ресвератрол также улучшает минеральную плотность костей ⁴⁵NIH. Effects of resveratrol on bone mineral density in ovarectomized rats – Опубликовано: июнь 2005 ⁴⁶MDPI. Bone Response to Dietary Co-Enrichment with Powdered Whole Grape and Probiotics – Опубликовано: 29.01.2018.
- В исследовании 2014 года крысы, которых в течение 8 недель кормили сублимированным виноградным порошком, лучше усваивали и удерживали кальций в костях по сравнению с контрольной группой ⁴⁷.
Виноград защищает от бактерий, вирусов и дрожжевых инфекций. Виноград – хороший источник витамина C, который хорошо известен своим благотворным влиянием на иммунную систему ⁴⁸MDPI. Vitamin C and Immune Function – Опубликовано: 3.11.2017.
- В исследовании 2009 года соединения, содержащиеся в винограде, останавливали распространение вируса герпеса, ветряной оспы и дрожжевых инфекций ⁴⁹.
- Результаты исследования 2010 года показали, что инфекцию H. pylori можно уменьшить или предотвратить за счет употребления фруктов, богатых определенными фенольными соединениями (например, кверцетином), таких как виноград сорта Мускадин ⁵⁰.
- Экстракт виноградной кожицы, как показало исследование 2011 года, защищает от вируса гриппа ⁵¹.
- Доказано, что многочисленные соединения в винограде защищают от бактериальных и вирусных инфекций и борются с ними ⁵² ⁵³.
- Кожура черного винограда в 2015 году была протестирована индийскими учеными против ряда устойчивых к антибиотикам штаммов Staphylococcus aureus, Enterococcus faecalis, Enterobacter aerogenes, Salmonella typhimurium, Escherichia coli и клинически значимых грибов, таких как Penicillium chrysogenum, Penicillium expansum, Aspergillus niger и Aspergillus versicolor ⁵⁴. Данное исследование проводилось с использованием лабораторных штаммов этих микробов и было отмечено статистически значимое снижение роста всех микробов, кроме Salmonella и Escherichia coli.
- Ресвератрол может защищать от болезней пищевого происхождения. В 2018 году было показано, что при добавлении в пищу он предотвращает рост вредных бактерий, таких как E. Coli ⁵⁵.
Виноград замедляет старение и способствует долголетию. Растительные соединения, обнаруженные в винограде, могут влиять на старение и продолжительность жизни.
1. В 2009 году ученые из Тафтса, Бостон, опубликовали работу, в которой предположили, что употребление винограда может потенциально увеличить продолжительность жизни ⁵⁶.
2. Было доказано, что ресвератрол увеличивает продолжительность жизни у различных видов животных, стимулируя семейство белков под названием сиртуины, которые связаны с долголетием ⁵⁷ ⁵⁸. Один из таких генов – SIRT1, который активируется ресвератролом при низкокалорийной диете, что связано с увеличением продолжительности жизни ⁵⁹ ⁶⁰. Ресвератрол также влияет на несколько других генов, связанных со старением и долголетием ⁶¹.
Виноград уменьшает воспаление. Хроническое воспаление играет ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца, диабет, артрит и аутоиммунные заболевания, и это лишь некоторые из них ⁶²Cell. Anti-inflammatory Agents: Present and Future – Опубликовано: 19.03.2010.
- Ресвератрол обладает сильными противовоспалительными свойствами ⁶³. В исследовании 2012 года у 24 мужчин с метаболическим синдромом – фактором риска сердечных заболеваний – экстракт виноградного порошка, эквивалентный примерно 1,5 чашки (252 г) свежего винограда, увеличил количество противовоспалительных соединений в крови ⁶⁴.
- Исследование 2012 года, проведенное с участием 75 человек с заболеваниями сердца, показало, что прием экстракта виноградного порошка повысил уровень противовоспалительных соединений по сравнению с контрольной группой ⁶⁵.
- Исследование 2013 года на крысах с воспалительным заболеванием кишечника показало, что виноградный сок не только улучшил признаки заболевания, но и повысил уровень противовоспалительных соединений в крови ⁶⁶.
- В 2014 году было показано, что использование виноградного порошка в качестве источника фенолов может играть важную роль в качестве антиоксидантного и противовоспалительного средства у недиабетических пациентов на гемодиализе ⁶⁷.
- В исследовании 2017 года было отмечено, что виноградный и яблочный соки повышают способность поддерживать работоспособность при физических нагрузках и замедляют ощущение усталости ⁶⁸.
Виноград снижает лишний вес.
- В обзорной статье 2011 года был приведен ряд механизмов, с помощью которых богатые полифенолами виноградные продукты могут уменьшить хроническое воспаление, вызванное ожирением, что, в свою очередь, может помочь предотвратить метаболические заболевания ⁶⁹.
- В исследовании 2013 года, проведенном во Франции, изучалось действие полифенолов винограда на 38 здоровых родственников первой степени родства пациентов с диабетом 2-го типа с избыточным весом ⁷⁰. Испытуемые были рандомизированы на прием плацебо или виноградных полифенолов в течение 9 недель. Интересным в этом исследовании является тот факт, что полифенолы винограда использовались в пищевых дозах (а не в сверхвысоких), что делает это исследование весьма актуальным и практичным. Виноградные полифенолы предотвратили вызванный фруктозой окислительный стресс и резистентность к инсулину у пациентов с высоким риском метаболических заболеваний.
- В публикации 2016 года из Ирана было высказано предположение, что полифенолы винограда могут снизить избыточную массу тела, сахар в крови и риск развития метаболического синдрома ⁷¹.

Как добавить в свой рацион?

Виноград легко включить в здоровое питание и вот несколько способов:

Ешьте виноград в чистом виде в качестве закуски.
Заморозьте виноград, чтобы использовать позже.
Добавьте нарезанный виноград во фруктовый салат.
Добавьте виноград или виноградный сок в смузи.
Пейте 100% виноградный сок.

Подводим итоги:

Виноград содержит много важных витаминов и минералов.
Виноград богат антиоксидантами, полезными растительными соединениями, которые могут защитить от таких хронических заболеваний, как диабет, рак и болезни сердца.
Виноград содержит множество полезных растительных соединений, таких как ресвератрол, которые могут защитить от различных типов рака, включая рак толстой кишки и рак груди.
Виноград предупреждает развитие сердечных заболеваний. Виноград может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина.
У винограда низкий гликемический индекс и может защитить от повышенного уровня сахара в крови.
Виноград содержит такие соединения, как ресвератрол, лютеин и зеаксантин, которые могут защитить от распространенных заболеваний глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и глаукому.
Виноград улучшает память, повышает концентрацию внимания, поднимает настроение и защищает от болезни Альцгеймера.
Виноград содержит много питательных веществ, важных для здоровья костей, включая кальций, магний, фосфор и витамин K.
Виноград защищает от некоторых бактерий, вирусов и дрожжевых инфекций.
Ресвератрол в винограде активирует гены, связанные с более медленным старением и увеличением продолжительности жизни.
Виноград оказывает противовоспалительное действие, что может защитить от некоторых заболеваний сердца и кишечника.
Виноград вкусный и полезной, и его легко добавить в свой рацион.