Может ли Йога помочь щитовидной железе? | 10 поз Йоги для щитовидной железы
Может ли Йога помочь щитовидной железе?
Йога приносит много пользы общему здоровью и благополучию: сбалансировать энергию, повысить гибкость и снять стресс. Существует связь между стрессом и гипотиреозом, но считается, что некоторые позы Йоги способны уравновесить недостаточно или чрезмерно активную щитовидную железу 1ATA. Complementary and Alternative Medicine in Thyroid Disease (CAM) 2Mayo Clinic. Yoga: Fight stress and find serenity – Опубликовано: 29.12.2020.
Несколько исследований показали, что Йога положительно влияет на улучшение функции щитовидной железы:
- Исследование 2010 года показало, что Йога помогает пациентам с гипотиреозом справиться с симптомами, связанными с заболеванием, и может рассматриваться как вспомогательная или дополнительная терапия в сочетании с медикаментозной терапией гипотиреоза 3ScienceDirect. The impact of yoga upon female patients suffering from hypothyroidism – Опубликовано: 18.12.2010.
- Результаты исследования 2014 года показали значительную разницу в изменениях уровней гормонов до и после йогических практик 4 IJAR. The Effect of Yogic Practices on Thyroid Functions – Опубликовано: июль 2014. До занятий Йогой у практикующих были следующие проблемы: увеличение веса, усталость, выпадение волос, запоры, потеря веса, тремор, потеря веса, лень и гормональные сбои. После занятий Йогой вышеперечисленные проблемы значительно уменьшились. Последующее наблюдение проводилось в течение 15 дней.
- В 2016 году во время 6-месячной практики Йоги улучшились показателей холестерина, сывороточного ТТГ и снизилась потребность в тироксине у женщин, страдающих гипотиреозом 5De Gruyter. Effect of 6 months intense Yoga practice on lipid profile, thyroxine medication and serum TSH level in women suffering from hypothyroidism: A pilot study – Опубликовано: 7.04.2016.
- В исследовании 2020 года изучалось влияние 3-месячного комплексного вмешательства Йоги на депрессию, липидные показатели и уровень тиреотропного гормона (ТТГ) в сыворотке крови среди пациенток с гипотиреозом и депрессией легкой и средней степени тяжести 6ScienceDIrect. Effect of yoga on depression in hypothyroidism: A pilot study – Опубликовано: 6.01.2021. Через 3 месяца наблюдалось значительное снижение выраженности депрессивных симптомов (58%), уровня ТТГ (37%), ИМТ (6%), усталости (64%), тревожности (57%), показателей липидного профиля (ЛПВП значительно увеличился) и стресса (55%) по сравнению с соответствующими исходными уровнями.
Гипотиреоз – это состояние, характеризующееся аномально низкой выработкой гормонов щитовидной железы. Существует множество заболеваний, которые приводят к гипотиреозу. Эти расстройства могут прямо или косвенно затрагивать щитовидную железу. Поскольку гормоны щитовидной железы влияют на рост, развитие и многие клеточные процессы, недостаток гормонов щитовидной железы имеет серьезные последствия для организма. Поскольку гипотиреоз развивается из-за недостатка гормонов щитовидной железы, наиболее эффективным лечением обычно является прием гормонов щитовидной железы. Несмотря на то, что лечение обеспечивает необходимый контроль гормонов, больному может потребоваться пожизненное наблюдение и медикаментозное лечение для контроля состояния. Йога – один из немногих натуральных способов профилактики и лечения гипотиреоза. Благоприятно воздействуя на функции щитовидной железы, гипофиза, шишковидной железы и надпочечников, Йога предотвращает их повреждение 7ResearchGate. ROLE OF YOGA IN PREVENTION OF HYPOTHYROIDISM – Опубликовано: апрель 2014. Есть определенные позы Йоги, которые оказывают огромное влияние на щитовидную железу, о чем будет рассказано далее.
Но имейте в виду, что асаны сами по себе не могут вылечить дисбаланс щитовидной железы. Йогу можно считать дополнением к основному методу лечению и не следует использовать в качестве замены терапии или лекарств, принимаемых в настоящее время.
Обратитесь к квалифицированному преподавателю Йоги, который поможет вам составить индивидуальную последовательность упражнений, которая будет полезна для вашего текущего состояния. А перед началом занятий Йогой проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
10 поз Йоги для щитовидной железы
Считается, что такие позы улучшают кровообращение и поток энергии вокруг щитовидной железы, а также растягивают и укрепляют мышцы шеи.
Обязательно учитывайте ограничения своего тела. Будьте легки и просты с собой. Вы можете корректировать или изменять позы в соответствии со своими потребностями. Необязательно выполнять все позы за одно занятие. Например, вы можете попробовать сделать 1-2 позы в течение дня.
1. Сарвангасана
2. Халасана
3. Матсьясана
4. Випарита-карани
5. Марджариасана
6. Навасана
7. Уштрасана
8. Бхуджангасана
9. Чакрасана
10. Шавасана
1. Стойка на плечах с опорой (Сарвангасана)
Сарвангасана часто является первой позой, которую предлагают для лечения щитовидной железы. Поскольку это перевернутая поза, то она стимулирует приток крови к железам верхней части тела. Считается, что это положительно влияет на эффективность работы щитовидной железы. Кроме того, в этом положении подбородок прижат к груди, что благоприятно сказывается на работе щитовидной железы.
Техника выполнения
- Для поддержки под плечи можно положить сложенное полотенце или одеяло.
- Подтяните плечи к краю одеяла, а голова пусть лежит на коврике.
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и направив ладони вниз.
- Упритесь руками и спиной в пол для опоры.
- На вдохе поднимите ноги на 90°.
- Медленно выдохните и поднимите ноги над головой. Ваши ноги могут балансировать в воздухе.
- Поднесите руки к пояснице, чтобы поддержать тело. Пальцы должны быть направлены вверх к бедрам, а мизинцы – по обе стороны от позвоночника.
- Вытяните ноги вверх к потолку. Старайтесь держать плечи, позвоночник и бедра на одной линии, если это возможно.
- Вы также можете держать бедра под углом.
- Держите подбородок подтянутым к груди, чтобы шея оставалась в одном положении.
- Выходите из позы, медленно отводя ноги назад над головой.
- Опустите руки вдоль тела.
- На вдохе медленно перекатите позвоночник вниз позвонок за позвонком и приведите ноги к 90°.
- На выдохе опустите ноги на пол.
Совет
- Во время выполнения этой позы следите за состоянием шеи и при возникновении дискомфорта прекратите практику. Рекомендуется осваивать эту позу под руководством грамотного учителя Йоги.
Читайте. Сарвангасана – стойка на плечах: техника выполнения и действие
2. Поза плуга (Халасана)
Считается, что в позе плуга щитовидная железа получает такую же стимуляцию, как и в стойке на плечах.
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и направив ладони вниз.
- Упритесь руками и спиной в пол для опоры.
- На вдохе поднимите ноги на 90°.
- Медленно на выдохе поднимите ноги над головой и попробуйте занести назад за голову.
- Поднесите руки к пояснице, чтобы поддержать тело. Держите пальцы направленными вверх к бедрам, а мизинцы – по обе стороны от позвоночника.
- Если ноги не достают до пола, можно подложить под них опору или блок.
- Держите руки на бедрах, если ваши ноги не достают до пола или опоры.
- Если вам удобно и ваши ноги на опоре, вы можете обхватить бедра и переплести пальцы. Вы также можете вытянуть руки за головой.
- Выходите из позы, приводя руки на пол вдоль тела.
- На медленном вдохе поднимите ноги вверх и постепенно опускайте позвоночник на пол.
- На выдохе опустите ноги на пол.
Совет
- Вы можете использовать подушки для поддержки ног, если они не достают до пола в конечной позе.
3. Поза рыбы (Матсьясана)
Матсиасана – это идеальная противоположная поза стойке на плечах и может выполняться самостоятельно.
Техника выполнения
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы руки оказались под ягодицами.
- Поверните ладони вниз, а пальцы направьте к ступням.
- Сведите локти друг к другу и раскройте грудную клетку.
- Медленно откиньтесь назад, опираясь на предплечья и локти.
- Максимально раскройте грудную клетку и прижмитесь к рукам, чтобы оставаться в приподнятом положении.
- Откиньте голову назад, если вам удобно.
- Выходите из позы, подняв голову, вытянув и опустив руки, и лягте на спину.
Совет
- Матсьясана и сарвангасана считаются наиболее эффективными позами для улучшения функции щитовидной железы.
4. Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита-карани)
Випарита-карани – это восстанавливающая перевернутая поза. Она не оказывает давления на шею и подходит для большинства людей. Випарита-карани – отличный выбор для тех, кто хочет восстановить естественный гормональный баланс и избавиться от заболеваний щитовидной железы.
Техника выполнения
- Для поддержки используйте сложенное одеяло или твердую подушку под бедрами. При желании можно увеличить высоту опоры.
- Если вы более гибкий человек, добавьте к опоре большую высоту.
- Сядьте правым боком к стене.
- Поднимите ноги вдоль стены одновременно ложась на спину.
- Ягодицы могут находиться вплотную к стене или на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
- Поэкспериментируйте, чтобы найти высоту и расстояние, которые вам подходят.
- Расслабьте горло, шею и подбородок.
- Руки можно держать вдоль тела, над головой или в любом удобном положении.
- Оставайтесь в таком положении до 20 минут.
- Вы можете выполнить вариацию, широко раздвинув ноги в обе стороны или сведя подошвы ног вместе и согнув колени.
- Выйдите из позы, оттолкнувшись от стены.
Совет
- Считается, что эта поза хорошо снимает стресс, который может способствовать дисбалансу щитовидной железы. Попробуйте удерживаться в позе не менее 5 минут за раз.
Читайте. Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия: техника выполнения и действие
5. Поза кошки-коровы (Марджариасана)
Считается, что плавные движения в этой позе стимулируют работу щитовидной железы. Прижимание подбородка к груди, а затем раскрытие горловой чакры способствует притоку крови к этой области.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени – под бедрами.
- Переместите вес вперед и назад и из стороны в сторону.
- Затем вернитесь в центр и убедитесь, что вес на всех 4-х точках одинаков.
- Вдохните и позвольте животу наполниться воздухом и тяните в сторону коврика. Смотрите вверх на потолок, вытянув шею и горло.
- Выдохните и втяните пупок в позвоночник. Прижмите подбородок к груди, поднимая и округляя позвоночник к потолку.
- Позвольте дыханию направлять движение.
- Продолжайте эти плавные движения в течение нескольких минут.
- Заканчивайте позу и расслабьтесь в позе ребенка.
Совет
- Считается, что эта поза способствует циркуляции спинномозговой жидкости, повышает ясность ума и увеличивает энергию. Во время выполнения этой позы сосредоточьте свое внимание на области горла.
Читайте. Марджариасана: 3 причины всем делать по утрам
6. Поза лодки (Навасана)
Считается, что положение шеи в позе лодки положительно влияет на работу щитовидной железы.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки на пол рядом с собой.
- Слегка откиньте верхнюю часть тела назад.
- Держите позвоночник прямым, а подбородок подтянутым к груди.
- Балансируйте на седалищных костях и копчике.
- Согните ноги в коленях, прежде чем поднять их в воздух.
- Выпрямите колени полностью, если это возможно.
- Поднимите пальцы ног чуть выше уровня глаз.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а ладони были направлены друг к другу.
- Вы можете держаться за заднюю поверхность бедер или упираться руками в пол, если вам так удобнее.
- Задействуйте мышцы кора, сохраняя дыхание глубоким и расслабленным.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
- Заканчивайте позу, согнув колени. Обнимите ноги и прижмите голову к коленям.
Совет
- Держите подбородок слегка подтянутым, пока находитесь в этой позе. Держите спину прямо и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Вы можете упростить позу, согнув колени.
7. Поза верблюда (Уштрасана)
Считается, что сильное вытягивание шеи в позе верблюда стимулирует работу щитовидной железы и усиливает кровообращение в этой области.
Техника выполнения
- Встаньте на колени. Держите колени, бедра и плечи на одной линии.
- Положите руки за спину в области поясницы, пальцы направлены вниз.
- Мизинцы держите по обе стороны от позвоночника.
- Сведите локти друг к другу и раскройте грудную клетку.
- Давите на таз, медленно прогибаясь назад.
- Если вам удобно, откиньте голову назад.
- Почувствовав поддержку, вы можете потянуться назад, чтобы обхватить лодыжки. Чтобы было легче дотянуться, можно встать на носки.
- Если вы очень гибкие, вы можете провести руки дальше по ногам.
- Верните руки обратно к пояснице, а затем поднимитесь, чтобы расслабиться.
Совет
- Расслабьтесь в позе ребенка или в позе собаки мордой вниз.
Читайте. Уштрасана – поза верблюда: техника выполнения и действие
8. Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры обеспечивает мягкую стимуляцию щитовидной железы. Она не такая интенсивная, как некоторые позы, в которых нужно запрокидывать голову назад. Тем не менее, в этой позе можно полностью расслабить шею и откинуть ее назад, но делайте это только в том случае, если вам комфортно.
Техника выполнения
- Лягте на живот, положив руки под плечи и прижав ладони.
- Прижмите локти к боковой поверхности груди.
- Надавите на ладони и почувствуйте, как энергия больших пальцев направлена назад, а мизинцев вперед.
- На вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Поднимитесь частично, наполовину или полностью.
- Слегка согните руки в локтях.
- Если вам удобно, можете откинуть голову назад.
- На выдохе возвращайте голову и медленно опуститесь на коврик.
- Расслабьте руки, вытянув руки вдоль тела.
- Слегка покачайте плавно бедрами из стороны в сторону, чтобы освободить поясницу.
Совет
- Вы можете держать голову направленной вперед и делать легкие повороты шеи из стороны в сторону. Повернитесь, чтобы посмотреть через плечо на свои ноги. Вернитесь в центр и повернитесь в другую сторону.
Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие
9. Поза восходящего лука (Чакрасана)
Считается, что чакрасана раскрывает шею, стимулируя приток энергии к области щитовидной железы.
Техника выполнения
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы пятки были ближе к телу.
- Локти направьте к потолку, а ладони положите на пол рядом с головой. Пальцы должны быть направлены к плечам.
- Убедитесь, чтобы стопы не были шире бедер.
- Опираясь на стопы, на выдохе поднимите копчик и ягодицы.
- Соедините колени и держите бедра сильными.
- Приподнимите тело, удерживая себя на руках, ногах и макушке головы.
- Опираясь на все 4 точки и выпрямляя руки, оторвите голову от пола.
- Позвольте голове свисать и снимите напряжение в горле.
- Выходите из позы, медленно опуская тело. Дайте себе время полностью расслабиться.
Совет
- Если эта поза слишком трудна в выполнении или вызывает боль, не делайте ее.
10. Поза трупа (Шавасана)
Несмотря на то, что шавасана может показаться несложной, на самом деле лежать в неподвижности в течение длительного времени может быть непросто. Эта поза позволяет телу полностью расслабиться и отпустить физическое тело.
Техника выполнения
- Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч и раздвинув стопы в стороны.
- Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер.
- Расположите голову, шею и позвоночник на одной линии.
- Позвольте себе полностью расслабиться и отпустить любое напряжение в теле.
- Вы можете согнуть колени, чтобы снять напряжение с поясницы, а также под колени положить подушки.
Совет
- Поза трупа – отличный способ расслабиться и осознать напряжение. Следите за дыханием и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Вы можете пребывать в асане до 25 минут и одновременно заняться медитацией или йога-нидрой.
Читайте. Наукасана и шавасана – эффективное избавление от волнений и стресса
Добавление некоторых или всех этих поз Йоги в свой распорядок дня может помочь улучшить функцию щитовидной железы. Старайтесь заниматься Йогой хотя бы понемногу каждый день и делать те позы, которые вам больше по душе.
Эти позы могут привести вас к открытию новых вариаций поз, которые принесут вам наибольшую пользу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Помните о том, как каждая поза влияет на вас и особенно на вашу щитовидную железу.
- 1
- 2Mayo Clinic. Yoga: Fight stress and find serenity – Опубликовано: 29.12.2020
- 3ScienceDirect. The impact of yoga upon female patients suffering from hypothyroidism – Опубликовано: 18.12.2010
- 4IJAR. The Effect of Yogic Practices on Thyroid Functions – Опубликовано: июль 2014
- 5
- 6ScienceDIrect. Effect of yoga on depression in hypothyroidism: A pilot study – Опубликовано: 6.01.2021
- 7ResearchGate. ROLE OF YOGA IN PREVENTION OF HYPOTHYROIDISM – Опубликовано: апрель 2014
