[Психология] Депрессия: 6 способов объяснить депрессию окружающим

6 способов объяснить депрессию | Способы описать, что вы чувствуете при депрессии | Способы выразить депрессию без слов | Почему так трудно говорить о депрессии?

Объяснить депрессию своему окружению непросто. Это состояние может лишить желания общаться с другими людьми и побудить искать нужные слова, чтобы описать пустоту внутри. В этой статье мы предлагаем простые стратегии, которые могут помочь объяснить свои переживания другим людям, и идеи о том, как получить поддержку в период депрессии.

6 способов объяснить депрессию

Дэвид Розмарин (David Rosmarin), основатель Center for Anxiety и доцент психологических наук Гарвардской медицинской школы, работал с людьми и семьями, страдающими от депрессии и других психических расстройств. Он считает, что вовсе не обязательно рассказывать о своей депрессии другим людям.

1. Заручитесь поддержкой надежных и образованных союзников
2. Придерживайтесь фактов
3. Спросите, что вам нужно
4. Учитывайте возраст и зрелость, если объясняете детям
5. Будьте готовы к тому, что другие не поймут вас
6. Не сдавайтесь

1. Заручитесь поддержкой надежных и образованных союзников

Вы являетесь экспертом в понимании собственных чувств. Никто, даже ваш психотерапевт, не знает о вашем опыте депрессии больше, чем вы сами. Но если объяснение симптомов и ответы на вопросы кажутся вам непосильной ношей, вы всегда можете обратиться за помощью. Медицинские работники имеют соответствующую подготовку и опыт в обучении членов семьи.

«Человек с депрессией, как правило, не самый лучший человек, которой хочет ее объяснять кому-либо. Если у вас депрессия, то вы всегда можете предложить своим родственникам поговорить с кем-то из вашей клинической команды».
Дэвид Розмарин, психолог

На самом деле, существуют убедительные доказательства того, что когда члены семьи получают информацию о депрессии в рамках лечения, становится меньше тайны о болезни, меньше вины, больше понимания и взаимной поддержки ¹.

2. Придерживайтесь фактов

Эмоциональную глубину депрессии бывает трудно передать людям, которые ее не испытывали. Можно просто наблюдать за своими мыслями и чувствами и постараться описывать их как можно лучше.

«Старайтесь объяснять, не злясь, не осуждая и не проявляя агрессии».
Дэвид Розмарин, психолог

Если ваши чувства слишком подавляющие, чтобы поделиться ими, воспользуйтесь печатными материалами или онлайновыми учебными пособиями таких организаций, как Российское общество психиатров (РОП) и Всемирная психиатрическая ассоциация (ВПА). Статистические данные и инфографика также могут быть полезны.

Вы также можете ознакомиться с видеороликами в Интернете, в которых люди рассказывают о том, каково это – испытывать депрессию. Если вы найдете видео, которое вам подходит, вы можете поделиться им с людьми из вашего окружения.

3. Спросите, что вам нужно

Прежде чем вступить с кем-то в разговор о том, как вы чувствуете депрессию, подумайте, чего вы хотите добиться от этого разговора. Есть ли что-то конкретное, что вы хотите, чтобы другие сделали или не сделали? Нуждаетесь ли вы в конкретной поддержке? Заранее определив свои цели, вы сможете сформировать разумные ожидания.

Розмарин предлагает попробовать стратегию «DEAR MAN» из диалектической поведенческой терапии DBT, созданной Маршей Линехан. Каждая буква фразы «DEAR MAN» представляет собой технику общения:

Describe. Опишите ситуацию на основании фактов, без эмоций и суждений.
Express. Используйте самофокусированные утверждения «Я чувствую», чтобы выразить свои чувства по поводу ситуации.
Assert. Просите о том, чего вы хотите или в чем нуждаетесь, простым и понятным способом.
Reinforce. Подтверждайте важность отношений, напоминая другому человеку, насколько он ценен для вас.
Mindful of the situation. Старайтесь оставаться в настоящем моменте, не вспоминая прошлое и не беспокоясь о будущем.
Appear confident. Используйте свою осанку, тон голоса и выражение лица, чтобы продемонстрировать уважение к себе (даже если вы чувствуете беспокойство).
Negotiate. Если то, что вам нужно, невозможно, вместе с другим человеком найдите альтернативу, которая может подойти.

4. Учитывайте возраст и зрелость, если объясняете детям

Возможно, нет необходимости объяснять депрессию маленьким детям. Они могут не заметить изменений в вашем настроении или поведении. У детей постарше и подростков, напротив, могут возникнуть вопросы.

Насколько уместно объяснять, зависит от того, насколько взрослым является ваш ребенок. Если вы являетесь совместным родителем, ваш партнер может быть лучшим человеком для объяснения детям того, что у вас трудное время. Важно передать, что ваши трудности не являются виной вашего ребенка.

5. Будьте готовы к тому, что другие не поймут вас

«Важно контролировать свои ожидания. Не всем нужно понимать депрессию. Подумайте, каково вам будет, если они не поймут».
Дэвид Розмарин, психолог

Он предлагает следующие стратегии для преодоления ситуации, когда взаимопонимание не приходит сразу:

Знайте, кто ваши союзники.
Создайте новых союзников, если вам нужна дополнительная поддержка.
Обращайтесь к тем, кто уже прошел через это.

Если понимание и поддержка со стороны близких вам людей отсутствуют, обратитесь к ресурсам вашей религиозной общины или группы поддержки.

6. Не сдавайтесь

«Если поначалу не получается, не отказывайтесь от попыток объяснить. Когда вы говорите о депрессии, а разговор идет не так хорошо, как вы надеялись, это может создать некоторую дистанцию между вами и близкими вам людьми. Когда люди чувствуют, что их не понимают, это может усугубить симптомы депрессии».
Дэвид Розмарин, психолог

Подобные дискуссии могут занять время, и осознание может прийти не сразу. Если вы будете терпеливы к себе и окружающим, ваше общение может стать лучше в долгосрочной перспективе.

Читайте. Депрессия: типы и лечение

Способы описать, что вы чувствуете при депрессии

Размышляя о том, что вы чувствуете при депрессии, спросите себя:

Как депрессия влияет на мое тело и физическое самочувствие?
Как депрессия влияет на мои мысли?
Как депрессия влияет на мою способность концентрироваться и запоминать?
Как депрессия влияет на мои отношения?
Как депрессия влияет на мое чувство духовности и связанности?

Депрессия влияет на людей по-разному. Знание своих собственных симптомов может помочь объяснить их людям, которые о вас заботятся. Это также поможет вам объяснить их лечащему врачу, когда вы будете вместе работать над планом лечения ².

Способы выразить депрессию без слов

Чтобы объяснить депрессию, не обязательно нужны слова. Люди веками использовали искусство, музыку, танцы, фотографию, кино, поэзию и другие способы, чтобы запечатлеть опыт переживания.

Вы можете быть профессиональным художником. А может быть, вы новичок, который ищет способ выразить свои чувства. В любом случае, творческое объяснение депрессии – это не просто стратегия общения. Исследования показывают, что это может реально помочь справиться с депрессией ³.

Почему так трудно говорить о депрессии?

Стигма. В некоторых семьях, культурах, школах и сообществах люди могут быть менее склонны говорить о проблемах психического здоровья, поскольку опасаются неодобрения ⁴ ⁵ ⁶. Если вы находитесь в среде, где проблемы психического здоровья подвергаются стигматизации, вы можете чувствовать себя менее защищенным, делясь своими переживаниями.
Истощение. Чувство усталости, измотанности и опустошенности – распространенные симптомы депрессии. Если вы истощены, у вас может не хватить сил на то, чтобы объяснить другим, что вы чувствуете.
Изоляция. Депрессия часто вызывает у людей желание замкнуться в себе. Если вам трудно общаться с другими людьми и доверять им, это может усугубить симптомы депрессии ⁷. Это замкнутый круг.
Когнитивные эффекты. Мыслить при депрессии ясно крайне сложно. В исследовании, проведенном в 2019 году, люди, страдающие депрессией, говорили, что чувствуют себя рассеянными, как будто у них туман в голове, а другие отмечали проблемы в общении ⁸.
Индивидуальные различия. Если вам не комфортно говорить о своих чувствах, говорить о депрессии может показаться вам неестественным. Эксперты из Национального института психического здоровья (National Institutes of Mental Health) предполагают, что пол также имеет значение в том, насколько вам комфортно говорить о депрессии.

Объяснить депрессию может быть непросто. Ваши симптомы могут быть не похожи на симптомы других людей и вы можете чувствовать себя комфортно или не чувствовать себя комфортно, делясь своими чувствами с окружающими людьми.

Если вы работаете с психотерапевтом или психиатром, вы можете попросить помощи. Если вы являетесь совместным родителем, возможно, вашему партнеру будет полезно объяснить это вашим детям. Или вы можете использовать образовательные материалы из надежных источников.

Прежде чем заводить разговор о депрессии, подумайте о своих целях и ожиданиях. Возможно, вы также захотите подумать о том, как вы будете заботиться о себе, если разговор пойдет не по плану.

Ваш опыт переживания депрессии действителен и уникален. Как вы это объясните – словами, искусством или другой формой выражения – это вопрос личного выбора.