Структура позвоночника | Регулярная практика | Почему возникает боль в нижней части спины? | Йога при болях в спине и пояснице | 7 поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, хорошо сконструированы, в котором соединены кости, нервы, суставы, связки и мышцы – все они работают вместе, обеспечивая силу и гибкость. Синдром боли в нижней части спины (БНС) может окончательно испортить настроение и снизить производительность. Как можно с этим справиться естественными методами?
Хорошая осанка и сохранение естественной длины позвоночника поддерживают здоровье тела. Боль в спине и плохая осанка редко возникают из-за единичных событий – обычно на это нужно гораздо больше времени.
Структура позвоночника
Позвоночник – не прямой и состоит из 4-х чередующихся разнонаправленных изгиба, которые амортизируют удары и искусно соединяются с другими суставами, такими как бедра и плечи, чтобы сохранить подвижность.
Самый верхний изгиб и самый подвижный участок позвоночника – шейный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков. Далее следует грудной изгиб, состоящий из 12 позвонков, прикрепленных к ребрам. Нижняя часть спины, или поясница, состоит из 5 позвонков, где чаще всего возникает боль. Крестец – самый нижний изгиб – это 5 слитых позвонков в копчике, которые соединяются с тазом и поддерживают его.
- Кифоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника к задней части. Физиологический кифоз встречается у всех людей в грудном отделе позвоночника, а патологический – это когда угол изгиба составляет 45° и более.
- Сколиоз – искривление позвоночника в боковой плоскости.
- Лордоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости, направленный выпуклостью вперед. Физиологический лордоз встречается в шейном и поясничном отделе позвоночника.
Йога может помочь натренировать мышцы, которые поддерживают позвоночник, чтобы скорректировать изгибы до более здорового уровня, или просто поддерживать их в оптимальном положении.
Регулярная практика
Ваш первый шаг на пути к оздоровлению позвоночника – это регулярная практика Йоги. Конечно, даже одно занятие Йогой может помочь вам почувствовать себя лучше как мысленно, так и физически, но это не будет иметь того долгосрочного эффекта, который оказывает регулярная практика (3-4 раза в неделю). Даже если вы не можете часто посещать групповые занятия в йога-студии, регулярное выполнение определенных поз может помочь сохранить структуру позвоночника здоровой.
Почему возникает боль в нижней части спины?
Мышцы нижней части спины сгибаются и поворачивают бедра во время ходьбы, поддерживают позвоночник, помогают в повседневных движениях, таких как сгибание и скручивание, а также поддерживают вес верхней части тела.
Тело исцеляется от травмы с помощью воспалительного процесса, который ощущается как боль. Боль в нижней части спины возникает при повреждении мышц, суставов или межпозвоночных дисков.
Боль может возникнуть по причине разрывов мышц, проблем с межпозвоночными дисками или растяжения связок. Такие заболевания, как фибромиалгия, остеопороз, остеоартроз, спинальный стеноз и анкилозирующий спондилит также вызывают боли в нижней части спины.
Беременность является еще одной причиной возникновения боли в пояснице из-за дополнительного веса тела, который может приводить к сжатию спинномозговых нервов. Ожирение увеличивает давление на позвоночник и вызывает напряжение в межпозвоночных дисках и мышцах спины.
Давайте выясним, как Йога помогает облегчить боль в нижней части спины.
Йога при болях в спине и пояснице
Плохое питание и отсутствие физических упражнений повышают риск появления болей в спине и прежде чем станет слишком поздно, мы настоятельно рекомендуем начать соблюдать режим дня и питания и, конечно же, регулярно заниматься Йогой.
Мышцы спины и брюшного пресса являются важнейшими компонентами мышечного корсета позвоночника. Когда вы практикуете позы Йоги, которые питают и развивают эти мышцы, боль в спине отступает.
Растяжение важно на каждом этапе практики Йоги и особенно для тех, кто страдает от болей в нижней части спины. Например, когда вы растягиваете мышцы подколенного сухожилия, это способствует развитию мышц в области таза, что в конечном итоге снижает напряжение в нижней части спины. Кроме того, растяжение увеличивает приток крови в нижнюю часть спины и питает ее мышцы и ткани, что способствует выведению токсинов и притоку питательных веществ.
Негативные мысли заставляют вас поверить в то, что боли в нижней части спины сильнее, чем это есть на самом деле, что вызывает дополнительное напряжение. Медитация поможет преодолеть это и эффективно решить не только проблемы, связанные с нижней частью спины.
7 поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице
Следующие позы Йоги эффективно снимают боли в нижней части спины, а также предотвращают их появление в будущем.
Если вы страдаете от сильной боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к практике Йоги.
1. Бхарадваджасана
2. Битиласана
3. Марджариасана
4. Сету-бандха-сарвангасана
5. Адхо-мукха-шванасана
6. Падангуштхасана
7. Триконасана
1. Бхарадваджасана – поворот сидя
О позе
Бхарадваджасана – это сидячая поза с поворотом спины. Она названа в честь мудреца по имени Бхарадваджа, который является одним из саптаришей, или Семи пророков. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней от 30 до 60 секунд.
Благотворное действие
Бхарадваджасана растягивает позвоночник и бедра, массирует брюшные органы и снимает боль в пояснице. Во II триместре беременности, эта поза хорошо укрепляет и массирует спину.
2. Битиласана – поза коровы
О позе
Битиласана – это асана, которая напоминает положение коровы. «Bitila» – это санскритское слово, означающее «корова». Практикуйте позу утром на пустой желудок в течение 10-15 секунд.
Благотворное действие
Битиласана улучшает осанку и равновесие, укрепляет и растягивает позвоночник, а также помогает создать эмоциональное равновесие, снимая стресс и успокаивая ум.
3. Марджариасана – поза кошки
О позе
Марджариасана – это невероятно эффективное растяжение спины, имитирующее потягивание кошки. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней в течение 10-15 секунд.
Благотворное действие
Марджариасана увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует брюшную полость, улучшает пищеварение и кровообращение.
Читайте. «Марджариасана» – поза потягивающейся кошки
4. Сету-бандха-сарвангасана – поза моста
О позе
Сету-бандха-сарвангасана – это асана, имитирующая мост, отсюда и название. Практикуйте позу утром на пустой желудок или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Задерживайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Благотворное действие
Сету-бандха-сарвангасана укрепляет подколенные сухожилия, успокаивает центральную нервную систему (ЦНС), лечит остеопороз, гипертонию, а также снимает спазмы в брюшной полости.
5. Адхо-мукха-шванасана – поза собаки мордой вниз
О позе
Адхо-мукха-шванасана – это асана, которая напоминает потягивающуюся собаку. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней на 1-3 минуты.
Благотворное действие
Адхо-мукха-шванасана омолаживает и заряжает энергией, снимает стресс и депрессию, а также удлиняет и выпрямляет позвоночник, снимая боль в спине.
6. Падангуштхасана – наклон вперед
О позе
Падангуштхасана – поза с наклоном тела вперед и захватом большого пальца ноги, одна из самых простых поз Йоги. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней не менее 30 секунд.
Благотворное действие
Падангуштхасана улучшает гибкость тела, помогает избавиться от нервозности, растягивает нижнюю часть спины, уравновешивает тело и разум, а также лечит повышенное кровяное давление.
7. Триконасана – поза треугольника
О позе
Триконасана – поза, при котором образуется форма треугольника, отсюда и название. Практикуйте позу утром или вечером натощак и задерживайтесь в ней 30 секунд.
Благотворное действие
Триконасана укрепляет и растягивает спину и бедра, снижает артериальное давление, снимает стресс и беспокойство, способствует гибкости подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, а также уменьшает жир в области талии и бедер.
Осознание действий, которое вы приобретаете во время практики Йоги, не должно покидать вас вместе со скрученным ковриком после занятия. Обращайте внимание на свою осанку, когда ездите в автомобиле, сидите за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине. То, как вы сидите и стоите может способствовать как дегенерации, так и укреплению позвоночника. Йога может научить вас эффективным техникам обращения со своим телом, но вам необходимо практиковать их каждый день.
