| вата ↓↓↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания с повторами | Умеренные удерживания | Умеренные удерживания |
| Дыхание | Уджайи или мягкое ровное | Долгое, легкое или легкое уджайи | Любое дыхание |
| Фокус | Стабильность, устойчивость и неподвижность | Неподвижность, растяжение и устойчивость | Сила и растяжение |
| Движение | Удерживать силу в ногах и вытягивать позвоночник | Растягивание и вытягивание, освобождение позвоночника без напряжения | Удлинять, укреплять, поднимать ногу и открывать грудную клетку |
Ключевые моменты
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Станьте в тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.
- Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.
- На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.
Важные действия
- Опорная нога абсолютно вертикальна
- Пальцы ног расслаблены
- Держите опорную ногу напряженной
- Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею
- Живот расслаблен
Удерживание позы
- При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.
- При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.
Завершение позы
- Поставьте поднятую ногу на пол в позу уттанасана. На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны.
- Вернитесь в позу тадасана. Повторите в другую сторону.
Модификации
- Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения
- Не подходит для больных ишиасом.
- Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.
- Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
