[Здоровье] Синдром раздраженного кишечника: 6 диет и 8 советов

6 диет при СРК | 8 советов по предупреждению обострений СРК

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – это неприятное расстройство, характеризующееся резкими изменениями в работе кишечника ¹. У одних людей может возникать диарея, у других – запор, а спазмы и боли в животе могут сделать повседневную деятельность невыносимой.

Медицинское вмешательство играет важную роль в лечении СРК, но соблюдение диеты может помочь уменьшить влияние СРК. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространенными диетами, которые помогут уменьшить неприятные симптомы и вести здоровый образ жизни.

Читайте. Синдром раздраженного кишечника: что делать

6 диет при СРК

Диета с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка способствует увеличению объема стула, что стимулирует перистальтику. Взрослый человек должен съедать от 20 до 35 г клетчатки в день. По оценкам Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) большинство людей потребляют всего от 5 до 14 г клетчатки в день ². Продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи и цельное зерно – питательны и помогают предотвратить запоры. Однако если вы испытываете симптомы вздутия живота при повышенном потреблении клетчатки, попробуйте сосредоточиться исключительно на растворимой клетчатке, содержащейся во фруктах и овощах, а не в цельнозерновых продуктах.
Диета с низким содержанием клетчатки. Несмотря на то, что клетчатка может помочь некоторым людям с СРК, увеличение ее потребления может ухудшить симптомы, особенно если CHR сопровождается газообразованием и диареей. Прежде чем полностью исключить клетчатку из своего рациона, сосредоточьтесь на источниках растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, морковь и овсянка. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а не добавляет дополнительный объем, как нерастворимая клетчатка. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки: цельное зерно, орехи, помидоры, изюм, брокколи и капуста.
Безглютеновая диета. Глютен – это белок, содержащийся в зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Этот белок может повредить кишечник у людей с непереносимостью глютена. Некоторые люди с чувствительностью или непереносимостью глютена также страдают от СРК и в таких случаях безглютеновая диета может уменьшить симптомы. Исключите из своего рациона ячмень, рожь и пшеницу и посмотрите, уменьшаются ли проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если вы любите хлеб и макароны, то найдите безглютеновые версии ваших любимых продуктов в магазинах здорового питания и во многих продуктовых магазинах.
Элиминационная диета. Элиминационная диета заключается в исключении определенных продуктов на длительный период времени (обычно 30 дней), чтобы проверить, уменьшаются ли симптомы СРК. Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств (IFFGD) рекомендует исключить 4 распространенных продукта: кофе, шоколад, нерастворимая клетчатка и орехи ³. Однако вам следует отказаться от любой пищи, которую вы сочтете подозрительной.
Диета с низким содержанием жиров. Постоянное потребление продуктов с высоким содержанием жиров является известным фактором, способствующим возникновению целого ряда проблем со здоровьем, таких как ожирение. Однако это может быть особенно тяжело для людей с СРК. Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат мало клетчатки, что может быть проблематично при запорах, связанных с СРК. По данным Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), жирная пища особенно вредна для людей со смешанным СРК, который характеризуется сочетанием запоров и диареи ⁴. Диета с низким содержанием жиров полезна для сердца и может снизить неприятные симптомы в кишечнике. Вместо того, чтобы есть жареную пищу и животные жиры, сосредоточьтесь на постном мясе, фруктах, овощах, зерновых и нежирных молочных продуктах.
Диета с низким содержанием FODMAP. FODMAP – это углеводы, которые трудно перевариваются в кишечнике. Поскольку эти углеводы вызывают повышенную секрецию воды и электролитов в просвет кишечника, люди с СРК могут испытывать повышенное газообразование, вздутие живота и диарею после употребления продуктов, содержащих FODMAP. Аббревиатура FODMAP расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Временное ограничение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP на 6-8 недель может ослабить симптомы СРК ⁵ ⁶. Важно отметить, что не все углеводы являются FODMAP. Для достижения наилучшего результата необходимо исключить следующие виды продуктов: лактоза (молоко, мороженое, сыр, йогурт), некоторые фрукты (персики, арбузы, груши, манго, яблоки, сливы, нектарины), бобовые, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, подсластители, хлеб, крупы и макаронные изделия на основе пшеницы, кешью и фисташки, некоторые овощи (артишок, спаржа, брокколи, лук, брюссельская капуста, цветная капуста, грибы). Имейте в виду, что такая диета исключает некоторые фрукты, орехи, овощи и молочные продукты, но она не исключает все продукты из этих категорий. Если вы пьете молоко, выбирайте безлактозное молоко или другие альтернативы, такие как рисовое или соевое молоко. Чтобы избежать чрезмерных ограничений в питании, перед началом этой диеты посоветуйтесь с диетологом.

8 советов по предупреждению обострений СРК

Стресс, беспокойство, неправильное питание и питье могут вызвать проблемы с пищеварением. Вы можете найти долгосрочные решения, внеся несколько простых изменений в то, как вы реагируете на стресс, и обратив внимание на свой рацион, питание и образ жизни. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы не допустить обострений СРК ⁷ ⁸:

Управляйте своим стрессом. Симптомы, связанные со стрессом, такие как боль в животе и вздутие живота, возникают чаще и интенсивнее у людей с СРК. Управление стрессом играет важную роль в предотвращении обострений. Существует несколько эффективных методов борьбы со стрессом, которые могут улучшить симптомы СРК, например, глубокое дыхание. Секрет заключается в том, чтобы дышать диафрагмой, а не грудной клеткой, чтобы расслабить мышцы живота – это будет способствовать нормальной работе кишечника.
Расслабляйтесь. Расслабление мышц может помочь уменьшить выраженность диареи и боли.
- Прогрессивная релаксация, или нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Чтобы использовать эту форму релаксации, сначала напрягите, а затем расслабьте мышцы ног. Затем двигайтесь вверх по икрам, бедрам, животу, рукам и каждой основной группе мышц тела, заканчивая лицом и кожей головы. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в каждой части тела.
- Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств (IFFGD) описывает 3 методы релаксации, которые, как было показано, уменьшают симптомы СРК: диафрагмальное/брюшное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация/позитивные образы ⁹.
Упражняйтесь. Для многих людей физические упражнения – это проверенный и верный способ избавиться от стресса, депрессии и беспокойства, особенно если они выполняются регулярно. Все, что снимает стресс, может помочь при кишечном дискомфорте, стимулируя регулярные сокращения кишечника. Если вы не привыкли тренироваться, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день 5 дней в неделю ¹⁰.
Обратитесь за профессиональной помощью. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам! На консультации психиатр поможет вам справиться со стрессом, изучая, как вы реагируете на жизненные события, и направляя вас к более эффективным действиям.
Подумайте о биологической обратной связи. Биологическая обратная связь построена на концепции «разум важнее материи». Во время этой терапии аппарат помогает замедлить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.
Больше клетчатки. В дополнение к методам борьбы со стрессом, изменение рациона питания также может помочь предотвратить СРК. Одним из наиболее распространенных способов – добавлять в пищу больше клетчатки. Хотя пищевые волокна могут облегчить некоторые желудочно-кишечные симптомы (например, запор), они могут усугубить другие симптомы (например, газообразование и спазмы). Чтобы свести к минимуму возможные проблемы, попробуйте постепенно увеличивать количество клетчатки в течение нескольких недель.
Избегайте следующих продуктов питания. Известно, что некоторые продукты питания усиливают симптомы СРК. Следите за тем, что усугубляет симптомы и избегайте этих продуктов: шоколад, подсластители без сахара (такие как сорбит или маннит), цветная капуста, брокколи, капуста, фасоль. Некоторые люди также испытывают проблемы с молочными продуктами, но можно попробовать заменить молоко йогуртом или уменьшить количество потребляемых молочных продуктов. Также можно попробовать расщепить лактозу с помощью ферментов или сочетать молочные продукты с другими продуктами.
Пейте правильно. Хотя ежедневное употребление достаточного количества жидкости помогает облегчить симптомы СРК, не все жидкости оказывают одинаковое воздействие на желудок. Вода облегчает расстройство желудка, но такие напитки, как алкогольные напитки, кофе, чай и газированные напитки могут вызывать проблемы. Алкоголь и напитки с кофеином могут усилить диарею, а газированные напитки могут вызвать газообразование.

Определенные продукты питания могут помочь при СРК, но все люди разные. Прежде чем переходить на новую диету, изучите свои симптомы и поговорите со своим врачом. Следите за тем, как ваш организм реагирует на смену питания.

Для минимизации симптомов СРК следует пить много воды, регулярно заниматься спортом и снизить потребление кофеина. Вы можете помочь контролировать свое состояние, сделав выбор в пользу здорового образа жизни.