[Питание] Репа: 4 полезных свойства и как добавить в рацион

Питательный профиль репы | 4 полезных свойства репы | 3 других полезных свойства репы | Как добавить репу в свой рацион?

Репа, или турнепс, (лат. Brassica rapa) является корнеплодом семейства Крестоцветные, или Капустные, куда относятся такие овощи, как бок-чой, брюссельская капуста и кудрявая капуста (кале). Репа – одна из самых важных овощных культур в мире, так как используется для питания людей и крупного рогатого скота ¹.

Репа имеет огромное внутривидовое разнообразие, примерами которого являются листовые овощи, масличные и сельскохозяйственные культуры с увеличенными соцветиями или надземными органами хранения энергии. В отличие от клубней картофеля, в которых накапливается энергия в виде крахмала и клубни являются модулями вегетативного размножения, репа, выращенная из настоящих семян, представляет собой набухшие клубни с корнями и стеблями, в которых в основном хранятся глюкоза и фруктоза ².

Питательный профиль репы

Как и в других овощах семейства Крестоцветные, в репе мало калорий, но много витаминов и минералов. В 100 г сырой репы содержится ³:

Калории: 28 ккал
Углеводы: 6,43 г
Клетчатка: 1,8 г
Белок: 0,9 г
Витамин С: 21 мг
Фолаты: 15 мкг
Фосфор: 27 мг
Кальций: 30 мг

Листья репы содержат еще больше питательных веществ, в 100 г рубленой зелени репы, содержится ⁴:

Калории: 32 ккал
Углеводы: 7,13 г
Клетчатка: 3,2 г
Витамин K: 251 мкг
Витамин C: 60 мг
Витамин A: 579 мкг
Фолаты: 194 мкг
Кальций: 190 мг

И корни, и листья репы являются отличными источниками витамина C, который защищает тело от повреждения свободными радикалами, улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови ⁵.

Зелень репы богата жирорастворимыми витаминами K и A, которые лучше всего усваиваются организмом в сочетании с жирами. Витамин K играет важную роль как свертывающий агент, который помогает предотвратить чрезмерное кровотечение ⁶ ⁷. Витамин A жизненно необходим для здоровья глаз, кожи и легких ⁸ ⁹ ¹⁰.

Листья репы содержат большое количество фолиевой кислоты, который способствует выработке эритроцитов и предотвращает нарушения развития у плода у беременных ¹¹ ¹².

Благодаря своему питательному составу, репа – одна из самых полезных для здоровья растительных продуктов. Листья репы, известные как зелень репы, также очень полезны. В этой статье мы рассмотрим 4 полезных свойства репы, ее питательную ценность и пользу для здоровья.

4 полезных свойства репы

1. Рак
2. Сахар в крови
3. Воспа л ение
4. Вредные бактерии

1. Репа имеет противораковые свойства

Репа содержит несколько полезных растительных соединений, связанных с противоопухолевым механизмом действия. Помимо высокого содержания витамина C, который может помочь предотвратить рост и распространение раковых клеток, репа богата глюкозинолатами – это группа биологически активных растительных соединений, которые обеспечивают антиоксидантную активность, то есть смягчают вызывающие рак последствия окислительного стресса ¹³.

Многочисленные исследования связывают более высокое потребление глюкозинолатов с уменьшенным риском развития таких типов рака, как рак легкого, толстой и прямой кишки ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷.

Репа также содержит большое количество флавоноидов – главным образом антоцианов – это другой тип антиоксидантов с доказанным противораковым действием ¹⁸. Антоцианы больше содержатся в синих и фиолетовых фруктах и овощах, употребление которых связано с более низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний ¹⁹ ²⁰.

2. Репа помогает контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови имеет большое значение для здоровья, особенно для людей с диабетом, и исследования показывают, что зелень репы может оказывать противодиабетическое действие. 28-дневное исследование 2015 года показало, что у больных диабетом, кто получал суточную дозу в размере 90–180 мг экстракта листьев репы на 500 г массы тела, отмечалось значительное снижение сахара в крови, а также снижение общего количества ЛПНП («плохого» холестерина) ²¹.

Аналогичные результаты были получены после тестирования противодиабетического эффекта репы. 9-месячное исследование годом позже показало, что прием 45 мг экстракта репы на 500 г массы тела снижал уровень сахара в крови и повышал уровень инсулина ²². Также было установлено, что экстракт репы помогает исправить другие метаболические нарушения, связанные с диабетом, например, высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Ученые обоих исследований предполагают, что противодиабетическое действие экстракта и зелени репы могут быть обусловлены несколькими факторами:

повышение клиренса глюкозы в крови;
снижение производства глюкозы (сахара) печенью;
снижение поглощения глюкозы клетками.

3. Репа оказывает противовоспалительное действие

Воспаление связано с такими хроническими заболеваниями, как артрит, рак и высокое кровяное давление. Глюкозинолаты в репе распадаются на индолы и изотиоцианаты – биологически активные побочные продукты с противовоспалительными свойствами ²³.

Как показывают исследования, арвелексин, один из видов индолы, блокирует такие провоспалительные соединения, как оксид азота – свободные радикалы, участвующие в процессе воспаления ²⁴ ²⁵. Также, одно исследование 2012 года показало, что арвелексин значительно уменьшал воспаление и повреждение клеток толстой кишки путем инактивации воспаления ²⁶.

4. Репа защищает от вредных бактерий

Как было указано выше, глюкозинолаты распадаются на изотиоцианаты – это группа соединений, способных ингибировать рост микроорганизмов и бактерий ²⁷.

Исследование 2010 года показало, что изотиоцианаты борются с такими распространенными болезнетворными бактериями, как кишечная палочка (лат. Escherichia coli) и золотистый стафилококк (лат. Staphylococcus aureus) ²⁸. Другое исследование 2014 года показало, что изотиоцианаты, содержащиеся в овощах семейства Крестоцветные, оказывают антибактериальное действие по отношению к устойчивым к антибиотикам штаммам S. aureus ²⁹.

Учитывая все увеличивающийся рост случаев бактериальной резистентности, ученые провели исследования, чтобы оценить потенциальный эффект от сочетания изотиоцианатов со стандартными антибиотиками. Результаты показали, что вместе они могут лучше контролировать рост бактерий ³⁰.

3 других полезных свойства репы

Корень и зелень репы имеют и другие потенциальные полезные свойства:

Репа помогает управлять весом. Репа – это низкокалорийный, не крахмалистый овощ с низким гликемическим индексом (ГИ), благодаря чему употребление ее в пищу оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Согласно исследованиям, эти характеристики помогают поддерживать здоровый вес ³¹ ³².
Репа улучшает здоровье костей. Витамин K играет ключевую роль в метаболизме костей, и исследования показали, что глюкозинолаты могут положительно влиять на формирование костной ткани ³³ ³⁴ ³⁵.
Репа защищает печень. В 2018 году было показано, что антоцианины и такие соединения серы, как глюкозинолаты, оказывают защитное действие на печень даже с токсическим поражением печени ³⁶.

Как добавить репу в свой рацион?

Репу можно есть как приготовленной, так и сырой, а зелень репы станет прекрасным дополнением к салатам. Вот несколько способов включить репу в свой рацион:

Добавьте немного вареной репы в пюре.
Тонко нарежьте репу кольцами и запекайте, чтобы получить хрустящие полезные чипсы.
Смешайте репу, нарезанную кубиками, с картофелем и морковью и приготовьте на гриле, потушите или пожарьте.
Добавьте тертую репу в салат из капусты для аромата.
Обжарьте репу и зелень репы вместе.

Блюда с добавлением репы получаются вкусными и имеют высокую пищевую ценность.

Репа – это крестоцветный овощ с множеством полезных свойств. Репа имеет впечатляющий питательный профиль, и ее биологически активные соединения могут поддерживать контроль уровня сахара в крови, защищать от вредных бактерий и оказывать противоопухолевые и противовоспалительные действия.

И корни, и зелень репы можно употреблять различными способами – они прекрасно сочетаются с другими продуктами, достаточно питательны, что делает репу отличным продуктом здорового питания.

Источники: Healthline, SpringerLink, Nature, USDA, NIH, MDPI, JLE, ScienceDirect, Wiley, WAOCP, Bentham Science, PLOS One, OXFORD Academic, Hindawi, Mary Ann Liebert, NCBI, ACS Publications, Microbiological Research, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Karger